Variabilidad en el 1RM (Repetición Máxima) dentro de los atletas

Muchos de los entrenadores siguen la vieja tendencia de medir el 1RM y prescribir cargas de entrenamiento que pueden no ser las previstas. Sí, el 1RM puede cambiar más rápido de lo que crees. Si el 1RM cambia también lo hace la carga prescrita y eso puede afectar al estímulo de entrenamiento y a las adaptaciones. En este caso la velocidad podría ser una de tus mejores soluciones y permitirte estimar el 1RM con cargas submáximas para asegurarte de que estás prescribiendo la carga correcta. En este blog, voy a tratar diferentes temas relacionados con la monitorización del entrenamiento y la prescripción de cargas de entrenamiento:

• ¿Qué es la fuerza y por qué es importante en el rendimiento deportivo?
• ¿Qué pruebas se pueden realizar para medir la fuerza y prescribir la carga de entrenamiento?
• ¿Por qué el RM experimenta algunas fluctuaciones?
• Velocidad para estimar el 1RM
• Consideraciones sobre la estimación diaria del 1RM y %1 RM

La fuerza muscular

La fuerza muscular se ha definido como la capacidad de ejercer fuerza sobre un objeto externo o una resistencia ^{29, 27}. Existen diferentes requisitos de fuerza en función de las exigencias deportivas. De hecho, un atleta puede tener que ejercer fuerzas mayores para manipular su propia masa corporal (por ejemplo, en carreras de velocidad, gimnasia, saltos de trampolín, etc.) y la masa corporal del oponente (por ejemplo, fútbol americano, rugby, lucha, etc.), o manipular un implemento o proyectil (por ejemplo, béisbol, halterofilia, lanzamiento de peso, etc.) ⁴³. Finalmente, y basándose en la segunda ley de Newton (es decir, fuerza = masa x aceleración), la fuerza ejercida a lo largo del tiempo (impulso) modificará el movimiento de un cuerpo en el espacio. Por lo tanto, la fuerza puede ser el factor principal para producir un movimiento eficaz y eficiente del cuerpo de un atleta o de un objeto externo ⁴³. 

A pesar de las demandas de fuerza de cualquier deporte, la fuerza máxima se ha relacionado con habilidades específicas del deporte como el sprint, el cambio de dirección, el salto o el lanzamiento. De hecho, se ha informado de que los individuos más fuertes son capaces de saltar más alto que los más débiles ^{3, 16, 38, 13, 26}. Los niveles de fuerza están altamente correlacionados con la capacidad de esprintar y de cambiar de dirección ^{38, 13,  7, 18, 4, 28, 39}. La fuerza muscular se ha correlacionado con el VO2 Max debido a una mayor economía de carrera ^{5, 30}. De hecho, la mejora de la fuerza requeriría una menor activación muscular, disminuyendo la demanda de reclutamiento de unidades motoras ³⁰. Además, los niveles más altos de fuerza en la parte inferior del cuerpo ejercen un efecto protector contra las reducciones del rendimiento inducidas por la fatiga ¹⁰. Por último, también se ha demostrado que la fuerza máxima reduce el riesgo de lesiones ^{17, 14, 9}. Por lo tanto, la fuerza máxima permitirá a los atletas rendir bien en sus deportes con un retraso en la aparición de la fatiga y una disminución del riesgo de lesiones. Dada la importancia de la fuerza máxima en el rendimiento atlético, se necesitan herramientas y protocolos para monitorizarla y medirla de la forma más óptima. 

La fuerza máxima puede utilizarse para controlar el estado neuromuscular y prescribir y adaptar programas de entrenamiento que proporcionen un estímulo de entrenamiento óptimo a los atletas. Asimismo, la monitorización regular puede ayudar a comprender las relaciones entre la fuerza máxima y el rendimiento. Se pueden utilizar diferentes pruebas de fuerza isométrica, dinámica y reactiva con fines anteriores; sin embargo, nos centraremos principalmente en las pruebas de fuerza dinámica máxima y submáxima.

• Pruebas isométricas máximas: El tirón isométrico de medio muslo, la media sentadilla isométrica o la sentadilla con el uso de una placa de fuerza pueden proporcionar información útil sobre las variables derivadas de la fuerza-tiempo. Este tipo de pruebas son eficaces en términos de tiempo, especialmente con grupos grandes de atletas. Sin embargo, pueden resultar agotadoras para el deportista, que puede verse obligado a modificar ligeramente el entrenamiento el día de la prueba, y requieren un material muy caro de medir al que no todos los profesionales pueden acceder. Y lo que es más importante para los entrenadores, las pruebas de fuerza isométrica no proporcionan una carga máxima levantada y no pueden utilizarse con fines de prescripción del entrenamiento. Por esta última razón, nos centraremos especialmente en las pruebas dinámicas máximas. 
• Pruebas dinámicas máximas: La prueba dinámica máxima puede ser uno de los métodos más comunes para medir la fuerza del deportista ³¹. Una prueba dinámica máxima puede llevarse a cabo realizando una prueba de repetición máxima (RM) en la que el deportista debe realizar un número específico de repeticiones (1RM-6RM) con el máximo peso posible ³¹. En una prueba de 1RM se pueden realizar diferentes ejercicios básicos (por ejemplo, press de banca, sentadilla dorsal, sentadilla frontal) y de halterofilia (por ejemplo, power clean, hang clean, etc…) y, a diferencia de la prueba isométrica máxima, se puede utilizar para prescribir intensidades de entrenamiento. Además, la prueba de fuerza dinámica máxima se considera más relevante para las capacidades de los deportistas debido a sus similitudes con el movimiento realizado en competición, ya que también evalúa las acciones musculares excéntricas y concéntricas ³¹. A pesar de las ventajas de la prueba isométrica, las pruebas dinámicas máximas requieren un gran dominio técnico en el ejercicio de entrenamiento de resistencia o halterofilia realizado y son altamente exigentes para el deportista impidiendo al entrenador realizar mediciones con frecuencia. Sólo un estudio hasta la fecha ha realizado un 1RM diario en levantadores de potencia reportando algunos hallazgos interesantes de los que hablaré en el siguiente apartado ⁴¹. Sin embargo, la fatiga afecta más a la explosividad y a la capacidad reflexiva, que a la fuerza absoluta y aunque esos levantadores de potencia mejoraron en su fuerza máxima, puede haber costado mucho para el rendimiento en el campo de un atleta de deportes de equipo. Esta es la razón por la que en la literatura podemos encontrar estudios que informan de aumentos en la fuerza absoluta sin ningún cambio significativo en los rendimientos de salto y/o sprint. Las capacidades explosivas y reflexivas son especialmente sensibles a la fatiga. Por estas razones, algunos practicantes pueden desaconsejar la idea de «alcanzar el máximo» y se pueden aplicar métodos alternativos para estimar el 1RM. Ciertamente, el método de «set rep best» descrito por Stone O’Bryant utiliza cargas prescritas en el entrenamiento para un esquema de repeticiones específico y estima cargas para otros esquemas de repeticiones y 1RM ²⁹. Este enfoque también puede ser útil para estimar el 1RM para ejercicios que no tienen ningún criterio específico para un 1RM exitoso, como los derivados del levantamiento de pesas. Pero hay formas mejores…

En resumen, la prueba de 1RM puede llevar mucho tiempo, ser muy agotadora y presentar cierto riesgo de lesión si se realiza con una técnica incorrecta o con atletas principiantes. Especialmente en atletas principiantes, el 1RM puede cambiar bastante rápido tras sólo unas pocas sesiones de entrenamiento, y a menudo los valores obtenidos no son el verdadero máximo de los atletas ¹⁵. Cuando se realiza por varias repeticiones (1-6 RM) también requiere que el atleta realice la serie hasta el fallo y puede no ser óptimo para algunos atletas ^{8, 20}. Como hemos mencionado antes, si se realiza de forma aguda puede afectar a la explosividad y a la capacidad reflexiva del atleta. Peor aún, algunos métodos de autorregulación pueden requerir realizar tantas repeticiones como sea posible con frecuencia y esto puede traer algunas adaptaciones negativas para los atletas de deportes de fuerza. De hecho, la proximidad al fallo muscular puede inducir un aumento de la masa muscular con una disminución de la expresión de la isoforma más rápida de la miosina (es decir, MHC-IIX) y una mejora escasa o nula del salto vertical y el rendimiento en sprint ²⁰. Por último, la bibliografía que investiga los efectos del entrenamiento a diferentes velocidades indica que las adaptaciones dependen de la velocidad. Por lo tanto, se espera que el atleta que realiza repeticiones frecuentes hasta el fallo no alcance las adaptaciones deseadas a las necesidades de las acciones explosivas del deporte. 

La fluctuación cotidiana del 1RM

Otra razón para aplicar a los atletas pruebas diferentes al 1RM es la fluctuación diaria del 1RM. De hecho, los atletas pueden experimentar variaciones diarias en el rendimiento y la preparación neuromuscular a lo largo de la semana y el 1RM puede cambiar de una sesión de entrenamiento a otra. Los cambios en la preparación diaria se deben a la variabilidad biológica normal, a la fatiga relacionada con el entrenamiento o a factores del estilo de vida como el sueño, el estrés y la nutrición ¹⁵. En la literatura, la fluctuación en el 1RM relacionada con estos factores puede llevar hasta el 36% ^{41, 15}. Entonces, las cargas prescritas (%RM) con el valor 1RM previo al ciclo pueden no representar realmente los valores previstos ^{20, 15}. Por lo tanto, las cargas de entrenamiento prediseñadas pueden ser inadecuadas para el deportista, disminuyendo los beneficios del entrenamiento, aumentando la fatiga o incluso provocando degeneración o lesiones ²³. Por todo ello, se desarrollaron una serie de métodos de entrenamiento de resistencia regulables y flexibles, conocidos como métodos de autorregulación, para abordar las desventajas del entrenamiento de resistencia tradicional ⁴⁰.

El Velocity based training

El Velocity based training, a continuación VBT (entrenamiento basado en la velocidad), uno de los métodos de autorregulación, se ha definido como un «método que utiliza la velocidad para informar o mejorar la práctica del entrenamiento» ³⁷. La velocidad de movimiento se ha revelado como una variable de interés para controlar la carga de entrenamiento y la intensidad del mismo ¹⁵. De hecho, la velocidad permite a los entrenadores estimar diariamente el 1RM sin realizar pruebas de 1RM. 

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Las estimaciones

Las estimaciones diarias del 1RM pueden ser muy útiles para controlar los cambios en el rendimiento de la fuerza máxima, pero lo más importante es que pueden utilizarse para prescribir pesos teniendo en cuenta la variabilidad de la fuerza máxima en lugar de confiar en las cifras de 1RM del bloque de preentrenamiento ¹⁵. Esta flexibilidad del VBT puede aportar ventajas adicionales sobre el entrenamiento de resistencia tradicional ⁴⁰:

• La estimación del 1RM con el uso de VBT no aumenta la fatiga ni perjudica el estado de recuperación. Por lo tanto, no influye en las respuestas al estímulo de entrenamiento ni en la preparación para la competición.
• Garantizar que la carga diaria se corresponde con la intensidad real programada puede aumentar las adaptaciones a largo plazo, ya que el deportista entrenará exactamente a la intensidad que se ha programado. 

Figura 1. Fluctuación diaria de 1RM a lo largo de 36 sesiones de entrenamiento máximo en 3 participantes.

VBT es un método fiable para estimar el 1RM con cargas submáximas propuesto por González Badillo y Sánchez Medina. El VBT puede ayudarte a generar una relación carga-velocidad (C-V) y estimar el 1RM sin el requisito de alcanzar una repetición máxima o realizar repeticiones hasta el fallo. En primer lugar, tendrás que estimar la relación carga-velocidad (C-V), que es una regresión lineal, de cada atleta. Puedes modelarla fácilmente con la realización de intentos máximos intencionados (realizar el levantamiento lo más rápido posible) frente a múltiples cargas submáximas (≈ 5 cargas) ^{2, 24}. No es necesario realizar la repetición máxima, ya que la velocidad de 1RM puede obtenerse a partir de los valores generales que aparecen en la bibliografía. En este caso, los valores generales de velocidad del 1RM (V1RM) pueden utilizarse para estimar el 1RM, ya que existen diferencias triviales entre la variación entre sujetos y dentro de un mismo sujeto ²². Una vez estimada la relación C-V para un atleta, la carga para un determinado % del 1RM puede estimarse en el calentamiento del siguiente entrenamiento realizando algunas series a máxima velocidad con cargas submáximas. En mi experiencia personal, recomendaría utilizar cargas correspondientes al 65-75% del 1RM para realizar la estimación. Las cargas inferiores al 40% pueden limitar el rendimiento del atleta, ya que las cargas ligeras animan a los atletas a saltar. Además, los entrenadores rara vez utilizan cargas inferiores al 60-65% del RM en ejercicios de entrenamiento de resistencia con objetivos de rendimiento. Entonces, una carga representativa de la carga de entrenamiento y con menor variabilidad que las cargas ligeras puede encontrarse entre el 65-75% del 1RM.

Figura 2. Velocidad de propulsión media en diferentes ejercicios de resistencia. Extraído de Weakley et al., 2021

En conclusion

Por último, recomiendo algunos aspectos para modelar la relación C-V. En primer lugar, el V1RM es específico del ejercicio de entrenamiento de resistencia y de la población atlética. El V1RM cambiará en función del ejercicio (por ejemplo, sentadilla frente a peso muerto), así que asegúrate de elegir la velocidad correcta ^{6, 12, 25}. Ten cuidado con la técnica de ejecución ya que, por ejemplo, las técnicas sólo concéntricas frente a las excéntrico-concéntricas pueden cambiar el V1RM ^{11, 21}. Tampoco utilices los mismos valores para hombres y mujeres, ya que los hombres reportaron valores más altos para porcentajes más bajos de 1RM ^{1, 35}. No hace falta decir que no se debe utilizar la misma relación C-V para todos los atletas, ya que es específica de cada sujeto, especialmente con cargas relativas ligeras ²². Por último, el V1RM cambia dependiendo de los niveles de fuerza, los individuos más fuertes tienden a levantar el 1RM a velocidades más lentas ( ir a la Tabla 1 y comparar los levantadores de potencia con los atletas). Por último, recuerda que Vitruve también ofrece la posibilidad de hacer esto automáticamente con su software, calculando un 1RM estimado instantáneamente después de una repetición, ya que también te recomendará la carga adecuada dependiendo del rango de velocidad que elijas. 

En resumen:

1. La variabilidad de 1RM en los atletas puede influir en la prescripción del entrenamiento y en los resultados del mismo. El uso de velocidades elimina este problema.

2. La variabilidad de 1RM es mayor con cargas medias-ligeras y en atletas noveles. 

3. Prescribir una carga de entrenamiento con un 1RM preestablecido puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la preparación.

4. El entrenamiento basado en la velocidad es de gran ayuda cuando se trata de prescribir con precisión la intensidad del entrenamiento. 

5. Cuando se intenta predecir la intensidad del entrenamiento con el VBT es necesario hacerlo con cargas medias o altas (por encima del 40-45% del RM) para asegurar que el atleta está aplicando la máxima fuerza.

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