Tipos de periodización del entrenamiento para fuerza y sus beneficios

Diferencias entre planificación, periodización y programación

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Existen tres términos que suelen confundirse cuando queremos plasmar en un calendario los objetivos del entrenamiento y las sesiones que vamos a llevar a cabo para conseguirlo. Planificación, periodización y programación suelen intercambiarse, pero cada término se refiere a funciones diferentes (Kataoka, Vasenina, Loenneke, & Buckner, 2021).

Planificación

La planificación consiste en recoger la información del sujeto, así como su objetivo a lograr para poder llevarlo a un calendario. En esta fase de planificación se evalúan las necesidades del atleta para saber a quién vamos a entrenar, el tipo y número de objetivos que tiene y el tiempo que disponemos para llegar a ellos. Es en este momento cuando se planifican las competiciones importantes, sabiendo que no podremos estar en nuestro nivel máximo de fuerza en todas ellas.

Si te gusta el fútbol, seguramente hayas escuchado frases como “este equipo siempre tiene un bajón físico en febrero”. Ese bajón físico puede formar parte de la planificación de la temporada que se hace antes de la pretemporada. Con el calendario en la mano, se buscan los momentos en los que podremos intensificar los entrenamientos de fuerza, o cuando el entrenamiento simplemente se basará en recuperarse entre partidos. De eso se encargará la periodización.

Periodización

Ya hemos planificado el objetivo y lo hemos puesto en un calendario. Ahora tenemos que organizar el tiempo que disponemos hasta ese objetivo. La periodización consiste en determinar los bloques de trabajo, pero sin especificar aún ningún tipo de variable como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. (D. Lorenz & Morrison, 2015). En esta fase estudiaremos los momentos en que podemos añadir más carga y los que tendremos que bajar la intensidad para recuperarnos.

También organizaremos los períodos de tiempo que vamos a dedicar a un objetivo específico: hipertrofia muscular, fuerza, potencia, etc. La periodización es el manejo de estas estructuras temporales a lo largo de la temporada, encadenando los bloques y las fases de entrenamiento según los objetivos marcados (D. S. Lorenz, Reiman, & Walker, 2010).

De mayor a menor duración, la periodización se estructura en un macrociclo que engloba varios mesociclos (Strohacker, Fazzino, Breslin, & Xu, 2015). Los mesociclos son un conjunto de microciclos. Los microciclos tienen un número determinado de sesiones de entrenamiento. La duración del macrociclo puede ir desde varios meses hasta un ciclo olímpico completo de varios años. Ese macrociclo es la sucesión de varios mesociclos buscando un pico de adaptación que haremos coincidir con una competición importante.

Los mesociclos son el conjunto de microciclos asociados a un objetivo común. Suelen acoplar entre tres y seis microciclos. Los microciclos tienen una extensión media de siete días, aprovechando la semana natural, pero pueden ir desde los cuatro días hasta los 14, según nuestras preferencias. Cada microciclo está formado por varias sesiones de entrenamiento, que son las que se programan día a día (Haff & Triplett, 2016).

Programación

Programar es definir las variables de entrenamiento de cada sesión, especialmente la intensidad y el volumen. Por lo tanto, la programación consiste en concretar el número de días que vamos a entrenar y qué vamos a hacer cada una de esas sesiones. En función de las variables programadas, tendremos un microciclo (conjunto de sesiones) con un mayor o menor impacto.

Algunos autores proponen un último escalón que denominan “prescripción”. Esta parte de la programación sería esa hoja final que el atleta recibe en cada entrenamiento para saber qué ejercicios tiene que hacer, cuántas series, con qué peso, etc. Esta es la parte más pequeña de la planificación, que como hemos visto depende de la periodización y la programación.

 

Tipos de periodización

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Acabamos de ver que la periodización es un concepto general que se ocupa de dividir el proceso de entrenamiento en fases específicas. La programación es la manipulación de las variables dentro de estas fases. La duda llega cuando queremos manipular todas esas variables de entrenamiento a lo largo del tiempo para maximizar las adaptaciones de fuerza, sin quedarnos cortos ni excedernos.

Matveyev a mediados de la década de 1960 empezó a profundizar más en la periodización deportiva, al igual que han hecho otros autores importantes como Platonov, Issurin o Bompa (Lyakh, Mikołajec, Bujas, & Litkowycz, 2014). La idea común de todos ellos es que el entrenamiento debe modular gradualmente el volumen y la intensidad para generar picos de estrés que nos hagan mejorar la fuerza, alternando etapas de menor carga para recuperarnos. Actualmente existen tres modelos comunes de periodización de entrenamiento (Evans, 2019).

Modelo de periodización lineal o clásico

El modelo de periodización lineal se conoce también como modelo de las cargas regulares, ya que se va produciendo un aumento gradual de la intensidad mientras el volumen desciende progresivamente (Mujika, Halson, Burke, Balagué, & Farrow, 2018). Cuanto más nos acerquemos a la competición o al momento de rendimiento pico, la intensidad será máxima y el volumen será mínimo. Un ejemplo de periodización lineal puede ser el siguiente:

• Un mesociclo de cuatro semanas de hipertrofia aumentado gradualmente las cargas entre un 60% y un 75%.
• Un mesociclo de cuatro semanas de fuerza máxima aumentando gradualmente las cargas entre un 80% y un 90%
• Un mesociclo de potencia de tres semanas con un volumen bajo e intensidades muy elevadas.
• Un tapering o microciclo de asimilación de todo lo anterior, que termina con la competición.
• Descarga o transición a un nuevo macrociclo.

El modelo de periodización lineal también puede ser inverso, es decir, comienza con una intensidad elevada que va decreciendo gradualmente mientras el volumen va aumentando (Evans, 2019). En fuerza no se utiliza ya que es preferible comenzar con un volumen alto e intensidad baja y terminar con una intensidad alta y un volumen bajo. Sin embargo, en resistencia sí es más utilizado ya que vamos acumulando cada vez más kilómetros para preparar una competición (Cardona, Cejuela, & Esteve, 2019).

Modelo de periodización no lineal u ondulante

El modelo de periodización no lineal u ondulante, como su propio nombre indica, conlleva variaciones de carga frecuentes que pueden darse de forma semanal o diaria (Buford, Rossi, Smith, & Warren, 2007). Si en el modelo lineal el progreso de las variables era mucho más monótono y lento, aquí podemos entrenar en la misma semana con un día de intensidad moderada dirigido a la hipertrofia muscular, un día de potencia con cargas medias y velocidades muy altas y otro día con cargas cercanas a las máximas para trabajar la fuerza pura (D. Lorenz & Morrison, 2015).

Después veremos que este modelo es el más interesante, especialmente a la hora de mejorar la fuerza en atletas de nivel medio y avanzado. Un ejemplo para visualizar este modelo que podría utilizarse en powerlifting es el que exponemos a continuación. Como puedes ver, cada día de la semana el volumen y la intensidad varían:

• Día 1 (semana 1): intensidad moderada (70-75% de 1RM) con un rango medio de 8 – 12 repeticiones
• Día 2 (semana 1): potencia con el 60% de 1RM y ejercicios de potencia
• Día 3 (semana 1): intensidad muy alta (90-95% de 1RM) con un rango muy bajo de 1 a 3 repeticiones
• Día 4 (semana 2): intensidad moderada como el día 1 de la semana 1
• Día 5 (semana 2): intensidad suave (60% de 1RM) en un circuito de máquinas con repeticiones medias – altas
• Día 6 (semana 2): intensidad alta (80-85%) haciendo 5 repeticiones de ejercicios básicos como sentadilla, press de banca y dominadas lastradas.

 

 

Modelo de periodización por bloques

El modelo de periodización por bloques organiza las cargas de entrenamiento de forma concentrada siguiendo un orden lógico para que la siguiente fase se aproveche de la anterior. El modelo ATR es uno de los más utilizados y consta de tres fases que forman sus siglas: Acumulación, Transformación y Realización (Stone et al., 2021).

La primera fase, o primer bloque, es de acumulación se utiliza para trabajar los aspectos básicos de cada cualidad, ya sea fuerza, resistencia o técnica. Los volúmenes son entre altos y máximos y la intensidad es moderada. En esta fase el rendimiento se ve comprometido por lo que no puede utilizarse cerca de una competición.

El segundo bloque es de transformación. Se busca dirigir las ganancias obtenidas en la fase anterior hacía nuestro deporte. Aquí el volumen es menor y la intensidad es mayor, pero siempre con un descanso óptimo. Si nuestro objetivo es saltar más para un mate en baloncesto o un remate en voleibol, en el primer bloque habremos trabajado ejercicios básicos como la sentadilla, mientras que en esta fase nos centramos en saltos y pliometría.

El tercer bloque de realización es aplicar todo el trabajo anterior en situación específica de competición. La intensidad es máxima y el volumen mínimo. En esta fase trabajaremos con diferentes tareas los saltos a canasta y los saltos de voleibol, es decir, nos dirigimos a tareas propias del deporte o la competición.

¿Alguno de los tres modelos de periodización destaca sobre los demás?

El principio de sobrecarga es la base sobre la que se sustenta la mejora de la fuerza. Mover la misma carga más rápido cada vez, levantar más kilos, hacer más repeticiones… significa que hemos ganado fuerza. Por lo tanto, la periodización es clave para aumentar en mayor medida la fuerza muscular que si no tenemos una periodización u orden lógico (Evans, 2019). Sin embargo, la literatura científica muestra resultados contradictorios que no permiten llegar a un consenso sobre qué modelo de periodización es mejor que otro (Pitta et al., 2019).

Aunque existen esos resultados contradictorios, la tendencia va ligeramente hacia el modelo de periodización no lineal u ondulante. El modelo de periodización lineal puede mostrar peores resultados puesto que los estudios suelen ser de corta duración, y al ser un modelo más lento las ganancias de fuerza pueden aparecer después (Monteiro et al., 2009).

También puede haber variaciones según el nivel del atleta de fuerza, ya que en principiantes se observan ganancias de fuerza en los tres modelos evaluados (Buford et al., 2007). En este grupo de población principiante en fuerza es recomendable un modelo de periodización lineal ya que necesitan pasar primero por un proceso de adaptación anatómica e hipertrofia, antes de entrar de lleno con la fuerza máxima y la potencia.

Si tuviéramos que decantarnos por un modelo de los tres para atletas intermedios o avanzados en fuerza, escogeríamos el modelo de periodización no lineal, ondulando diariamente el volumen y la intensidad. Las ganancias de fuerza obtenidas en varios estudios le dan como modelo ganador (Prestes et al., 2009; Rhea, Ball, Phillips, & Burkett, 2002; Simão et al., 2012; Spineti et al., 2013), aunque como hemos comentado hay resultados contradictorios por la dificultad de igualar todas las variables de entrenamiento.

 

Beneficios de la periodización

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Supercompensación en lugar de agotamiento

Nuestro cuerpo se va adaptando a los estímulos, por lo que si hacemos siempre lo mismo nos estancaremos muy pronto. A este fenómeno se conoce como síndrome de adaptación general y es el motivo básico por el que existe la periodización (Cunanan et al., 2018). Si nos sobrepasamos con los entrenamientos podemos entrar en un cuadro de sobreentrenamiento. Es por ello que necesitamos ir alterando los estímulos que recibe nuestro atleta, existiendo momentos que serán de un alto impacto, seguidos de microciclos de descarga para que pueda recuperarse.

Cuando el estímulo sea muy estresante veremos un bajón en el rendimiento, pero una vez hayamos pasado esa fase de alarma se producirá una supercompensación en la que seremos más fuertes. Eso sí, si la fase altamente estresante es excesiva se produce agotamiento. Aquí está el arte de la periodización, en lograr el equilibrio entre fitness y fatiga para que maximicemos las supercompensaciones sin estancarnos ni llegar al agotamiento.

Alcanzamos picos de rendimiento cuando nos interesa

Uno de los beneficios principales de la periodización es que modulando las diferentes variables de entrenamiento a lo largo del tiempo podemos hacerlas coincidir cuando nos interese estar al máximo nivel. Si tenemos una competición importante de powerlifting, periodizaremos todo el entrenamiento alrededor de ella. Esto es más fácil de hacer en deportes en los que hay unos pocos picos de rendimiento en la temporada, pero se hace más difícil en deportes como baloncesto en los que tenemos que rendir cada semana.

Variación contra el aburrimiento y las lesiones

La manipulación del número de series, repeticiones, el peso levantado, los ejercicios, etc. hace que vayamos viendo una progresión y no nos aburramos en el proceso. Si no llevamos a cabo una periodización y entrenamos sin un orden lógico, no sabremos bien qué hacer, nos aburriremos y abandonaremos al no ver avances en nuestras ganancias de fuerza.

Por supuesto, el control de las variables del entrenamiento mediante una periodización y una programación adecuadas reducirán el riesgo de lesión (Heard, Willcox, Falvo, Blatt, & Helmer, 2020). También podremos controlar el estrés emocional que puede ocurrir con el entrenamiento, especialmente cuando ponemos el foco en una competición importante. Esa vigilancia también reducirá el riesgo de lesión en los atletas, ya que un nivel elevado de estrés emocional se correlaciona con una tasa alta de lesión (Ivarsson et al., 2017).

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

Buford, T. W., Rossi, S. J., Smith, D. B., & Warren, A. J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1245–1250. https://doi.org/10.1519/R-20446.1

Cardona, C., Cejuela, R., & Esteve, J. (2019). Manual para entrenar deportes de resistencia.

Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., … Stone, M. H. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 787–797. https://doi.org/10.1007/S40279-017-0855-3

Evans, J. W. (2019). Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in Physiology, 10(JAN). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00013

Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning, 735.

Heard, C., Willcox, M., Falvo, M., Blatt, M., & Helmer, D. (2020). Effects of Linear Periodization Training on Performance Gains and Injury Prevention in a Garrisoned Military Unit. Journal of Military and Veterans’ Health, 28(3), 23. Retrieved from /pmc/articles/PMC7590922/

Ivarsson, A., Johnson, U., Andersen, M. B., Tranaeus, U., Stenling, A., & Lindwall, M. (2017). Psychosocial Factors and Sport Injuries: Meta-analyses for Prediction and Prevention. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(2), 353–365. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0578-X

Kataoka, R., Vasenina, E., Loenneke, J., & Buckner, S. L. (2021). Periodization: Variation in the Definition and Discrepancies in Study Design. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 51(4), 625–651. https://doi.org/10.1007/S40279-020-01414-5

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 734. Retrieved from /pmc/articles/PMC4637911/

Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodization: current review and suggested implementation for athletic rehabilitation. Sports Health, 2(6), 509–518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910

Lyakh, V., Mikołajec, K., Bujas, P., & Litkowycz, R. (2014). Review of Platonov’s “Sports Training Periodization. General Theory and its Practical Application” – Kiev: Olympic Literature, 2013. Journal of Human Kinetics, 44(1), 259. https://doi.org/10.2478/HUKIN-2014-0131

Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., Piçarro, I. D. C., & Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1321–1326. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181A00F96

Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(5), 538–561. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2018-0093

Pitta, R., Montenegro, C. P., Rica, R., Bocalini, D., Tibana, R., Prestes, J., … Jr., A. F. (2019). Comparison of the Effects of Linear and Non-Linear Resistance Training Periodization on Morphofunctional Capacity of Subjects with Different Fitness Levels: A Systematic Review. International Journal of Exercise Science, 12(4). Retrieved from https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol12/iss4/10

Prestes, J., Frollini, A. B., de Lima, C., Donatto, F. F., Foschini, D., de Cássia Marqueti, R., … Fleck, S. J. (2009). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2437–2442. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181C03548

Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. National Strength & Conditioning Association J. Strength Cond. Res, 16(2), 250–255.

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Stone, M. H., Hornsby, W. G., Haff, G. G., Fry, A. C., Suarez, D. G., Liu, J., … Pierce, K. C. (2021). Periodization and Block Periodization in Sports: Emphasis on Strength-Power Training-A Provocative and Challenging Narrative. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(8), 2351–2371. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004050

Strohacker, K., Fazzino, D., Breslin, W. L., & Xu, X. (2015). The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review. Preventive Medicine Reports, 2, 385. https://doi.org/10.1016/J.PMEDR.2015.04.023