Una de las mejores formas de mejorar la salud es fortalecer los músculos. El uso de uno o más músculos para realizar una tarea específica, como levantar peso, se incluye en el entrenamiento de fuerza. En los últimos años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral de la mayoría de los programas de ejercicio debido a sus numerosos beneficios. Es posible que, al considerar el entrenamiento de fuerza, se pregunte cómo le beneficiará. En el entrenamiento de fuerza, se ejercita un músculo o grupo muscular específico contra una resistencia externa, como pesas libres, máquinas de pesas o el peso de su cuerpo. El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Es una forma de ejercicio que mejora la fuerza muscular y la forma física.
Tipos de entrenamiento de fuerza
Varios estudios han afirmado que las diferentes formas de ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran el equilibrio, fortalecen los huesos y los músculos, y ayudan a perder o mantener el peso o a mejorar el rendimiento general de los deportistas. A continuación se ofrece una lista de los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, sus beneficios y un resumen del entrenamiento necesario para conseguirlos.
1. Fuerza Resistencia
La resistencia a la fuerza ayuda a mantener un nivel constante de fuerza muscular durante un periodo prolongado. Garantiza el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los residuos metabólicos.
Ejemplos:
Entre los ejemplos se encuentran las pruebas de resistencia como un 10K, un maratón o un triatlón, el trabajo en el jardín y otras tareas domésticas vigorosas, y el entrenamiento de alto volumen para el culturismo. Beneficios:
- Estabiliza tu postura durante un periodo prolongado.
- Mejorar la capacidad aeróbica de los músculos que trabajan.
- Aumentar las capacidades funcionales y las AVD.
Estrategia de formación:
Selección de ejercicios: Estos ejercicios incluyen movimientos compuestos y de una sola articulación utilizando una variedad de equipos; movimientos de peso corporal Intensidad: Baja a moderada, aproximadamente 40-80% del 1RM Repeticiones: 10+ Ritmo: Consistente: de lento a moderado Conjuntos: De 2 a 5+ Intervalo de descanso: 30 a 60 segundos
2. Fuerza ágil
El entrenamiento ágil ayuda a desacelerar, controlar y generar fuerza muscular en múltiples planos. Muchas tareas requieren la capacidad de mover una masa a través de la gravedad en múltiples planos de movimiento, y el entrenamiento de fuerza tradicional hace hincapié en el acortamiento de los músculos para lograrlo. Ejemplos: En los deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto, el hockey, el voleibol y el rugby, se utiliza una fuerza ágil en la que hay que responder rápidamente a los movimientos de los demás jugadores y del balón. Beneficios:
- Producir la fuerza necesaria para mover objetos.
- Reduce el riesgo de esguinces y tirones musculares al aumentar la resistencia de los músculos y el tejido conectivo.
- Aumentar el rendimiento en deportes específicos o actividades de la vida diaria (AVD).
Estrategia de formación: Selección de ejercicios: Se utilizan pesos libres (mancuernas, balones medicinales, sacos de arena, etc.) o máquinas de cable para realizar movimientos multiplanares. Intensidad: De baja a moderada, aproximadamente del 50 al 75% del máximo estimado de 1 repetición (1RM) para un ejercicio concreto. Repeticiones: 12 a 15+ Ritmo: Velocidades variables: de lento a rápido Conjuntos: 2 a 5+ Intervalo de descanso: 30 a 90 segundos
3. Fuerza máxima
La fuerza máxima se describe como la capacidad de un músculo de reclutar y comprometer todas sus unidades motoras para producir la máxima tensión contra una resistencia externa. La fuerza máxima es el nivel más alto de fuerza muscular que se puede generar. Además, requiere altos niveles de eficiencia neuromuscular para intensificar la coordinación intra e intermuscular.
Ejemplos:
Algunos ejemplos son las competiciones de powerlifting, sentadillas, deadlifting, press de banca y strongman.
Beneficios:
- Fortalecer los músculos con fibras de tipo II (de contracción rápida) que son capaces de producir altos niveles de fuerza.
- Se incrementan las hormonas que promueven el crecimiento muscular.
- Mejorar la densidad y la estabilidad de los huesos.
- Mejora el rendimiento deportivo y de las AVD.
Estrategia de formación
Selección de ejercicios: Pesos libres y máquinas selectoras para movimientos compuestos y de una sola articulación. Intensidad: 90 a 100% 1RM Repeticiones: 1 a 4 Tempo: El peso se mueve lentamente aunque el levantador intente utilizar la máxima velocidad. Conjuntos: 3 a 4+ Intervalo de descanso: de 2 a 4 minutos
4. Velocidad Fuerza
En la fuerza de velocidad, la fuerza máxima capaz de producirse durante un movimiento de alta velocidad; se entrena con el peso del cuerpo o con una cantidad mínima de resistencia, lo que permite ejecutar el movimiento lo más rápido posible. Ejemplos: Lanzar una pelota de béisbol, balancear un palo de golf y correr un sprint.
Beneficios:
- Mejorar el rendimiento deportivo.
- Minimizar los tiempos de reacción.
- Reducir el tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento.
Estrategia de formación:
Selección de ejercicios: Movimientos compuestos utilizando una variedad de pesos libres; movimientos de peso corporal sin carga Intensidad: 30 a 50% 1RM Repeticiones: 1 a 6 Tempo: Rápido, volátil Conjuntos: De 2 a 6+ Intervalo de descanso: De 30 segundos a 2 minutos
5. Fuerza explosiva
La fuerza explosiva maximiza el alargamiento del músculo seguido de una rápida aceleración en la fase de acortamiento, para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. En este tipo de entrenamiento la amplitud de movimiento (ROM) se mide por la velocidad del movimiento. Además, durante el ciclo de estiramiento-acortamiento, la fuerza explosiva se mide por la capacidad del elemento contráctil de generar rápidamente tensión, mientras que la potencia se mide por la capacidad del tejido elástico de minimizar el cambio de tamaño entre el alargamiento y el acortamiento. Ejemplos: Un ejemplo sería el lanzamiento de una bala, el levantamiento de pesas olímpicas como el clean-and-jerk y el snatch; o la evasión rápida del peligro.
Beneficios:
- Mejorar la coordinación intramuscular y mejorar el reclutamiento de las unidades motoras.
- Reducir el tiempo de reacción.
- Aumentar el tejido conectivo y la resistencia muscular.
- Activar las fibras musculares de tipo II.
Estrategia de formación
Selección de ejercicios: Movimientos compuestos y uni-articulares utilizando una variedad de pesos libres. Intensidad: 40 a 75% 1RM Repeticiones: 1 a 6 Ritmo: Tan rápido como sea posible Conjuntos: De 2 a 5+ Intervalo de descanso: 30 a 90 segundos
6. Fuerza inicial
En la fuerza inicial, la fuerza se genera al principio de un movimiento sin impulso ni estiramiento inicial para cargar energía mecánica. Durante una contracción isométrica, se crea una tensión que permite a la fascia y al tejido conectivo que rodea al músculo alargarse y almacenar energía mecánica. Ejemplos: Una estrella del atletismo, un jugador de fútbol americano en su posición antes de lanzar el balón, o levantarse de una posición sentada son algunos ejemplos
Beneficios
- Fortalecer los músculos y el tejido conectivo para producir más fuerza.
- Reducir el tiempo de inicio de los deportes que requieren que los atletas pasen de una posición estacionaria a una posición de carrera.
- Mejorar la capacidad de transición de estar sentado a estar de pie.
Estrategia de formación
Selección de ejercicios: Movimientos compuestos y movimientos de una sola articulación utilizando una variedad de tipos de resistencia para centrarse en la producción de fuerza en el rango inicial de movimiento. Intensidad: 50-90% 1RM Repeticiones: 1 a 6 Tempo: Rápido, volátil Conjuntos: De 2 a 6+ Intervalo de descanso: 45 segundos a 3 minutos El principio de especificidad establece que la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia que se aplica y a los tipos de movimientos que se utilizan en un programa de ejercicios. Mover lentamente una masa pesada produce un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto pequeño produce otro tipo de fuerza. Otro tipo de fuerza puede desarrollarse manteniendo un ritmo de movimiento constante durante un elevado número de repeticiones.
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Conclusión
El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza mediante ejercicios con el peso del cuerpo o con equipos. El entrenamiento de fuerza consiste en una variedad de ejercicios, como los de peso corporal, el levantamiento de pesas o el entrenamiento en circuito. Entre los beneficios para la salud asociados al entrenamiento de fuerza se encuentran la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, el fortalecimiento de los huesos, la mejora de la salud cerebral y del estado de ánimo, y la mejora de la autoestima. El entrenamiento de fuerza es mucho más que levantar pesas en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza puede realizarse con cualquier cosa, desde el peso corporal hasta las bandas de resistencia y los pesos libres. Por lo tanto, cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, independientemente de su nivel de experiencia.
