Te contamos los secretos del método para relajarte y mejorar el descanso

En el momento de reflexionar cómo mejorar nuestro rendimiento, tenemos muy en cuenta factores que involucran sobre todo al ámbito del entrenamiento y la nutrición. Buscamos que métodos nos permitirán progresar de una manera más eficiente, indagamos hasta encontrar artículos con una base fiable y sacar el máximo rendimiento, etc. El entrenamiento y la nutrición son dos pilares fundamentales y que como atletas tenemos que tener muy presentes, pero si queremos no caernos de la silla, necesitamos de la tercera pata: el descanso, en ocasiones olvidado o delegado a un segundo plano. 

Aunque si has llegado hasta este artículo, puede ser por dos opciones. O bien quieres comenzar a darle más importancia a esa tercer pilar o por otro lado, tienes muy presente el valor que tiene el descanso y quieres lograr optimizarlo para tus rendir más en tus entrenamientos o en tu día a día.

Sea cual sea el motivo, estoy seguro que si te quedas leyendo descubrirás muchos consejos que aún no sabías para mejorar tu descanso.

 

Pasa tiempo de calidad con tu amigo Morfeo

Y no, no hablo del personaje de Matrix. Me refiero al conocido como dios griego de los sueños. Dormir es probablemente la forma más básica e importante de recuperación pasiva que puede adoptar el atleta, pero no vale dormir de cualquier manera o a cualquier hora, es necesario pasar tiempo de calidad.

Los seres humanos contamos con un reloj biológico interno que estimula ciertas hormonas durante el transcurso del día y suele responder a la luz del día y a lo que realizamos durante nuestro día a día. Este reloj interno se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo.  Gracias a él, durante el día, con la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, conocida también como la hormona del sueño. Al oscurecer, los niveles de melatonina aumentan.

Existe una alta evidencia científica de los múltiples beneficios que existen para la recuperación en el ámbito deportivo el llevar un buen descanso nocturno. Los deportistas, debido a su alta demanda energética, deben de entender la importancia que tiene un adecuado descanso en el rendimiento, la recuperación y la competición.  En adultos, las recomendaciones oscilan entre  7 y 9 horas de sueño por  noche, pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas (Hirshkowitz et al., 2015). Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño (Bird, 2013)

Pero, ¿Cómo puedo dormir mejor? Esta es una de las dudas que surgen muy habitualmente en aquellas personas que quieren mejorar su descanso, pero no saben por dónde empezar.  Existen bastantes factores que pueden afectar negativamente en el sueño, por ello es importante que tengas estas consideraciones en mente:

• Evita pantallas por la noche: El uso de  dispositivos electrónicos antes de dormir se ha asociado con peor calidad de sueño, pérdida de sueño y aumento de la fatiga diurna. Se ha visto que la emisión de luz azul, como la emitida por los dispositivos móviles, puede interferir en los ritmos circadianos y reducir la producción de melatonina hasta en un 22% en 2h, lo que aumenta el estado de alerta y perturba el sueño (Exelmans & Van den Bulck, 2016). El efecto puede ser mayor cuando se combina con el uso de las redes sociales, aumentando el estado de estimulación y excitación emocional.
• El estrés psicosocial: en nuestro día a día estamos sometidos a un gran número de estímulos y situaciones que, en ocasiones, puede llegar a grados muy elevados de estrés y ansiedad. Saber cómo controlar estas situaciones es esencial, ya no solo para lograr que no influya negativamente en nuestro sueño, si no para lograr llevar una mejor calidad de vida. Reflexiona sobre cuáles son tus principales preocupaciones diarias y dónde se originan, replantea tus problemas o intenta aceptar la situación si hay algo que no puedes cambiar.
• La ingesta de estimulantes: El consumo de sustancias estimulantes como, por ejemplo, la cafeína, tomada a partir de ciertas horas, sobretodo en sujetos respondedores, puede llegar a interferir en el sueño debido a su acción central sobre los receptores de adenosia, aumentando el estado de vigilia. Si no queremos que esto interfiera en la calidad de nuestro descanso, debemos intentar limitar el consumo de cafeína dando un margen de mínimo 6 horas entre la ultima toma y el momento de conciliar el sueño.

 

 

Intentando controlar y evitar estos factores que pueden afectar a la calidad de nuestro sueño, también podemos y debemos de optar por estrategias como:

• Adquirir una rutina y un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, favoreciendo así el acomodamiento de nuestro reloj interno.
• Controlar el ambiente donde se descansa. La habitación debe de ser un lugar fresco, silencioso y oscuro, evitando así posibles interrupciones en nuestro descanso. Intenta mantener la habitación a una temperatura que induzca al sueño, por debajo de los 21ºC.
• Exponerse a la luz solar durante el día. La luz solar (10.000 lux) no solo nos ayuda a dormir mejor, también influye en numerosas variables fisiológicas, por ejemplo, estimula la producción de serotonina en el hipotálamo, mejorando nuestra sensación de bienestar.

Sin duda alguna, el sueño es considerada como la mejor estrategia de recuperación, por ello, adquirir un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, tomar siestas de 20-30 minutos o la suplementación de melatonina en ciertas ocasiones, de la cual hablaremos más en profundidad después, pueden ser muy beneficioso repercutiendo probablemente en el rendimiento y la salud del deportista.

 

Estiramientos

Con el estrés del día a día nuestros músculos pasan muchas horas en posiciones estáticas y contraídos, lo que provoca a la larga que el músculo se acorte, aumente la presión en la articulación y provoque la perdida de movilidad de la misma.  Esto, acompañado con el agobio mental de nuestra vida pesonal, puede provocar que aumente más aún nuestro nivel de estrés y por tanto que aumente el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

Estirar es algo espontáneo y natural que nuestro cuerpo demanda cuando se siente demasiado rígido. El músculo se contrae por la acumulación de toxinas que dificultan la circulación. Parar un momento para estirar nos permitirá despejar la mente, relajarnos y recuperar el tono muscular normal.

Los estiramientos cuentan con numerosos beneficios como favorecer la sensación de placer y bienestar, aumentan la relajación física y psíquica, reducen la tensión muscular, favorecen la producción de endorfinas y un largo etcétera. Pero, ¿Cómo estiro para conseguir estos beneficios?

Existen diferentes tipos de estiramientos, pero sin duda el más sencillo de realizar y en el que menos energía gastaremos, será el estiramiento estático. El estiramiento debe de ser sin dolor, manteniendo en todo momento el control del movimiento y procurar movilizar todas las articulaciones. Puedes comenzar movilizando las articulaciones desde el cuello hasta los tobillos pasando por los hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.

Después de movilizar las articulaciones nombras, pasaremos a los estiramientos. Estos dependerán de la movilidad de cada uno, pero procuraremos realizar gestos sin dolor y controlados. He aquí una serie de ejercicios de ejemplos:

 

Meditación

La meditación es una técnica milenaria, pero que en la cultura pragmática de occidente ha sido rechazada en numerosas ocasiones, en gran medida por el desconocimiento sobre ello. Sin embargo, en la últimas décadas la ciencia se ha estado interesando por los beneficios de la meditación.

Además de su papel relajador favoreciendo el descanso, existen ciertos estudios, como el de David S Black et cols. , el cual concluye que con el uso de una intervención basada en la meditación (prácticas estandarizadas de conciencia plena) dio lugar a mejoras en la calidad del sueño en el postintervención inmediata. Las intervenciones formales basadas en mindfulness tienen importancia clínica al servir posiblemente para remediar los problemas de sueño entre los adultos mayores a corto plazo, y este efecto parece trasladarse a la reducción del deterioro diurno relacionado con el sueño que tiene implicaciones para la calidad del descanso.

Sin duda, no es algo sencillo ni mucho menos, sobre todo las primeras sesiones, pero si eres capaz de persistir, puede cambiar tu manera de entender tus propios pensamientos y lograr un mejor sueño. Puedes comenzar con sesiones guiadas.

 

Suplementación

Existen algunos suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño que, como hemos visto antes, es esencial para nuestro proceso de recuperación. Antes de recurrir a cualquier tipo de suplemento, te recomendamos que intentes mejorar tu calidad de sueño modificando tus hábitos y rutinas diarias para que tu descanso no dependa de la suplementación.

• Infusiones: es la opción más convencional y pueden tomarse a diario. Pueden ayudarte a dormir mejor con una inducción más rápida del sueño.
• Magnesio: tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño. Su ingesta recomendada es de 200-400mg un par de horas antes de acostarte.
• Melatonina: también conocida como la hormona del sueño. Esta es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural y que se eleva por la noche para indicar al cuerpo que es momento de dormir, pero en ocasiones debido a factores externos como hemos hablando anteriormente, pueden alterar su aparición en el organismo, reduciendo su producción. Puedes comenzar con 1mg durante unos días, si el problema persiste, usa dosis de 3-5mg, pero no lo conviertas en un hábito puesto que al fin y al cabo es una hormona y hay dudas sobre los efectos de manera prolongada.
• Vitamina D: si tienes poca exposición al sol y te cuesta dormir, puede que tengas deficiencias de vitamina D. Esta deficiencia representa la primera deficiencia nutricional más frecuente en países desarrollados y se asocia al insomnio. Puedes comenzar con una dosis de 1000UI al día.

 

Bibliografia

• Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
• M. Mendelson, A. Borowik, A.-S. Michallet et al., “Sleep quality, sleep duration and physical activity in obese adolescents: effects of exercise training,” Pediatric Obesity, vol. 11, no. 1, pp. 26–32, 2016.
• Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in preventive medicine, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
• Fernando Mata-Ordoñez1, Pedro Carrera Bastos2, Raúl Domínguez3, Antonio Jesús Sánchez-Oliver4; Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista
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• PAYNE, R (1996): Técnicas de relajación. Paidotribo. Barcelona
• David S Black  1 , Gillian A O’Reilly  1 , Richard Olmstead  2 , Elizabeth C Breen  2 , Michael R Irwin  2 ; Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial