Rompiendo el confinamiento – Una guía práctica para volver a dar lo mejor de ti

El confinamiento impuesto debido a COVID-19 ha afectado a todos los que participan en el deporte en todo el mundo. Ha afectado tanto al jugador del club local tanto como a la estrella del deporte profesional. Es raro que un guerrero local de fin de semana (weekend warrior) comparta un problema de rendimiento con Lebron James o Lionel Messi, ¡pero aquí estamos! El grado en que esta situación única nos ha afectado varía según el individuo. Pero sin entrenamiento organizado y sin acceso a las instalaciones, las estrellas del deporte están tratando de luchar contra la facilidad con la que pueden sentarse a ver Netflix o a jugar Call of Duty todo el día, ¡como todo el mundo! Pueden tener acceso a más equipos pero aún así necesitarán ser creativos para mantener su forma física.

Ya sea una estrella del deporte profesional o simplemente alguien a quien le gusta entrenar y hacer deporte, todos trataremos de luchar contra la pérdida de forma física que el encierro sin duda habrá causado. Sabiendo que probablemente estaremos en un estado físico peor cuando salgamos del encierro que cuando entramos en él, puede ser muy fácil golpearnos por ello. Sin embargo, si vemos la actividad del confinamiento en un continuo, es más fácil mantenerse concentrado y no deprimirse demasiado por ello. En un extremo, tenemos el estándar de oro donde los niveles de aptitud física se mantienen o incluso se mejoran, y en el otro extremo tenemos a un vago que come comida rápida como White Goodman al final de Dodgeball, podemos empezar a rastrear dónde estamos. A partir de ahí, puedes ir cambiando lentamente a lo largo del continuo mientras te quitas la presión de encima, reduciendo ese pre-retorno a la ansiedad por volver al trabajo (play).

Idealmente no queremos pasar de GloboGym a esto como lo hizo White Goodman en la película Dodgeball!

Saber cómo es nuestra «normalidad» atlética nos permite planear y prepararnos para volver a conseguirlo. En los equipos deportivos profesionales, por ejemplo, trabajarán al revés del evento principal (en este caso, el primer bloque de instalaciones después del cierre) y prescribirán un entrenamiento para crear una tolerancia de carga de trabajo para intentar salvar la brecha entre las cargas de cierre y las cargas de competición. Esto permite que los cuerpos de los jugadores se adapten para que no se lesionen. Este proceso sigue siendo aplicable al guerrero de fin de semana (weekend warrior), sólo que las cargas a las que aspiran serán mucho menores si sólo se entrenan una vez a la semana con un partido en el fin de semana.

Muchos deportes se acercan ahora a la vuelta al trabajo, aunque estos períodos de preparación desde el encierro hasta el entrenamiento y los partidos(games) han sido cortos. Combina este acelerado retorno al partido, junto a densas y congestionadas listas de partidos y podrá ver cómo esto puede convertirse potencialmente en una receta para las lesiones de los tejidos blandos. Sólo tienes que mirar las tasas de lesiones de la Bundesliga en su regreso para ver que este parece ser el caso (1). Por eso es imperativo aprovechar cualquier oportunidad que te quede en el encierro para prepararte para cuando vuelvas a jugar.

Tendrás que tener en cuenta cualquier lugar de riesgo particular de lesión para su deporte, o las áreas que podrían sobrecargarse en un bloque denso de entrenamiento y juego. Por ejemplo, en el fútbol será clave que los jugadores se expongan regularmente a correr a alta velocidad para protegerse de las lesiones en los isquiotibiales que se producen al correr. En los deportes de contacto como el rugby, será importante reforzar la fuerza del cuello y las cargas de contacto. Luego, a nivel individual, será clave para las áreas a prueba de balas que han sido lesionadas previamente, porque el mejor indicador de una futura lesión es una lesión pasada (2). Por lo tanto, si eres un jugador de baloncesto que ha tenido problemas con sus ingles en el pasado, será esencial mantener un trabajo específico de fortalecimiento de la ingle para que este punto de riesgo de lesión esté mejor protegido.

Para nuestro guerrero de fin de semana, hacer un pequeño nivel de actividad puede ser suficiente – una carrera en el parque, una clase de ejercicio en YouTube – para ayudar a mantenerlos en funcionamiento. Sin embargo, para los atletas de mayor rendimiento, desafortunadamente eso no será suficiente. Los atletas de alto rendimiento necesitarán un entrenamiento a medida orientado a sus necesidades y es por eso que durante el encierro muchos equipos deportivos han utilizado aplicaciones como TeamBuildr y CoachMe Plus, para enviar a sus jugadores entrenamientos y planes de sesión individualizados.  La mayoría de los entrenadores inteligentes a la hora de diseñar los programas tendrán que ser muy conscientes de la situación y el entorno de cada individuo porque el acceso al equipo, el espacio y el nivel de actividad variará en gran medida en el grupo. Para añadir al dolor de cabeza de la planificación, algunos equipos pueden tener jugadores ubicados en varios países con diferentes legislaciones y reglas en cuanto a la actividad física.

El uso de aplicaciones como TeamBuildr ha ayudado a los entrenadores de todo el mundo a programar a sus atletas de forma remota.

La comprensión de estos problemas proporciona un telón de fondo para que un entrenador pueda establecer su entrenamiento para preparar mejor a sus atletas para lo que van a volver. En su mayoría, los entrenadores buscarán atacar estas 4 áreas principales durante el período de bloqueo:

• Tolerancia del tejido

Para los deportes basados en la carrera, habrá una cantidad de carga en los pies que el jugador tendrá que recuperar antes de volver a entrenar. Sus tejidos deberán ser tolerantes a las cargas que se ejercen sobre ellos, para protegerse contra las lesiones. O en los deportes de lanzamiento tendrán que asegurarse de que se ha hecho un cierto volumen de lanzamientos en el confinamiento para que el espacio entre las cargas del confinamiento y las de la vuelta a la práctica no sea tan grande, de modo que las cargas se puedan aumentar más gradualmente.

• Condicionamiento

Las lesiones de entrenamiento a menudo también están relacionadas con la fatiga, por lo que será clave construir la base aeróbica de un jugador para hacer frente a las intensidades de entrenamiento. No sólo ayudará a protegerse contra las lesiones, sino que permitirá a un jugador repetir más acciones de alta intensidad y tener más participación.

• Fuerza

Un nivel de fuerza sustenta tantas áreas del desarrollo físico, ya sea la prevención de lesiones, la velocidad, la potencia, la robustez, la capacidad de trabajo, etc., por lo que tratar de mantener estas cualidades será una cualidad fundamental que afectará a todo lo demás.

• Velocidad y potencia

El desarrollo de la velocidad y la potencia se puede considerar la guinda del pastel del otro trabajo que le precede, pero sigue siendo imperativo que intentes mantener este hilo en un programa de jugadores ya que realmente ayudará a mejorar el rendimiento.

A continuación, repasaremos cada una de estas 4 áreas con un poco más de detalle y daremos ejemplos de cómo podría ser ese entrenamiento:

 

 

Tolerancia del tejido

Los profesionales que cuentan con el apoyo de la ciencia del deporte pueden apoyarse en las bases de datos GPS y en los monitores de HR para ayudar a guiar el entrenamiento y ser mucho más precisos con las prescripciones de entrenamiento. Sin embargo, para aquellos que no tienen acceso a esta tecnología, todavía es posible llegar más o menos al punto correcto usando un poco de sentido común. Por ejemplo, mirando a lo que un jugador está normalmente expuesto, se pueden replicar demandas similares para aumentar la tolerancia de los tejidos de un jugador. Por ejemplo, si juegas un partido de fútbol de 90 minutos con una sesión de entrenamiento de 2 horas a la semana, tiene sentido tratar de acumular aproximadamente esa cantidad de entrenamiento. Tal vez dividirlo en más días con áreas de enfoque diarias separadas para satisfacer las demandas del juego. Puede que no tengas las distancias exactas o las bandas de velocidad a las que un futbolista profesional podría tener acceso, pero te preparará bien para cuando vuelvas a entrenar.

Un ejemplo de plantilla de regreso a jugar para un futbolista

 Otra cosa en la que pensar es que debido al confinamiento, los atletas probablemente hayan tenido un léxico de movimientos muy restringido. Habrá habido una fuerte dosis de sentarse, pero no mucho más. A menudo el deporte en sí le da al jugador exposición a todo tipo de movimientos en dosis decentes – correr, saltar, desacelerar, girar, agacharse, doblarse, etc. pero sin que los juegos y la práctica deportiva se ocupen de esto, será clave para recoger más trabajo en esta área. Su vida cotidiana no proporcionará mucha variedad de movimientos o volumen, por lo que sería prudente dedicar un poco más de tiempo de entrenamiento designado únicamente a la calidad del movimiento, ya sea a través de estiramientos, movilidad o imprimaciones de movimiento.

Un ejemplo de dos imprimaciones de movimiento rápido que los jugadores podrían implementar en casa y hacer antes de cada sesión que no requiere ningún equipo.

 

Acondicionamiento

Este es el trabajo de acondicionamiento físico que permitirá al jugador repetir las acciones de alta intensidad del juego. Se puede lograr en varias líneas de su entrenamiento si se vinculan los entrenamientos de acondicionamiento con las sesiones de tolerancia de tejidos en los pies al mismo tiempo. Usando aplicaciones como Interval Timer puedes ser muy específico con los tiempos y las repeticiones. Si lo combinas con aplicaciones de rastreo GPS para teléfonos, como Strava, puedes tener una idea aproximada de los volúmenes y velocidades de entrenamiento para quienes no tienen acceso a sistemas GPS.

Algunos atletas pueden haber sido lo suficientemente «afortunados» como para recibir un equipo de fitness para que se lo lleven durante el encierro o tener acceso a ellos en sus casas. Esto les da la opción de acceder a modalidades sentado o tumbado para mejorar la condición física cardiovascular también. Cosas como bicicletas de Watt, assault bikes y máquinas de remo son excelentes para su mejora.

A partir de ahí, puedes orientar tu entrenamiento a la calidad específica de aptitud física que quieras entrenar. A veces, puede querer trabajar en una forma física «central» que se centre más en la forma física del corazón. Estas sesiones tienen intervalos más largos con menores tiempos de descanso para mantener el estrés en el corazón. Una sesión de ejemplo podría ser a los 60 segundos: 20 segundos de descanso para 20 repeticiones en un recorrido de 30 metros o en un equipo de ejercicio.

En otras ocasiones, puede que quieras trabajar más en un entrenamiento «periférico» que se centre más en la condición física de los músculos. Estas sesiones buscan sobrecargar la musculatura específica de la tarea que se utiliza en las acciones específicas del deporte. Para deportes como el fútbol, esto puede ser muy basado en la carrera. Pero en los deportes de choque como el rugby, puede implicar más trabajo para levantarse del suelo (bajadas) o trabajo basado en el choque/contacto (lucha libre/agarrar/golpes de bolsa, etc.). Un ejemplo podría ser 2 x 12 repeticiones de 10s en: 25s de distancia sobre una corta distancia de 15m buscando acelerar y desacelerar rápidamente. Se podría añadir un «down up» a algunas de las repeticiones para replicar el juego también.

Un ejemplo de simulacro de acondicionamiento que busca acentuar las demandas de aceleración repetida del rugby

 

Fuerza

La fuerza es la base de muchas actividades deportivas, pero por desgracia, debido a la falta de instalaciones, es probable que sea el área más afectada por el encierro. La fuerza se construye levantando cargas pesadas, así que a pesar de que algunos atletas consiguen algún equipo para llevar a casa, es probable que tengan que ser mucho más creativos con su entrenamiento si no tienen un gimnasio casero completo instalado.

Para los atletas más débiles, el uso de ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas y lunges son todos ejercicios muy buenos para hacer. Estos ejercicios de peso corporal pueden proporcionar un estímulo suficiente para darse la adaptación. Desafortunadamente, para los atletas que ya son bastante fuertes, necesitarán ser mucho más creativos para encontrar formas de sobrecargarse. Algunas de las estrategias podrían ser: usar ejercicios de una sola pierna para sobrecargar una pierna, así que sólo se necesitan pequeñas cantidades de carga externa. Usar mochilas llenas de objetos pesados que se encuentran en la casa para sobrecargar los ejercicios como las dominadas o flexiones. Usar resistencia manual para crear cargas máximas (¡aunque tendrás que convencer a un miembro de la familia para que te ayude!). O isométricos máximos realizados con una toalla para encender el sistema nervioso para generar adaptaciones de fuerza. Algunas de estas estrategias se pueden ver aquí:

Una serie de ejercicios caseros que pueden ser adaptados para ajustarse al equipo (¡o a la falta del mismo!) a su disposición

 

Velocidad y potencia

El trabajo específico de velocidad y potencia es probablemente el más bajo en la lista de prioridades, porque volver a estar en forma y asegurarse de que el cuerpo tiene una base de entrenamiento primero será más importante que las mejoras en el rendimiento. Pero al mismo tiempo el entrenamiento de velocidad y potencia no puede ser descuidado. Estas cualidades son las que preceden a los goles que se anotan mediante un contraataque rápido y ligero en el fútbol, o a los intentos que se anotan debido a un gran carry and line break en el rugby (3).

Este entrenamiento tiene como objetivo transferir parte del trabajo de fuerza pesada al campo. No tiene por qué ser necesariamente complicado y puede implicar cosas tan simples como saltar y correr siempre que se realicen con la máxima intención. La velocidad y la potencia son planas y vectoriales, por lo que la adecuación de su entrenamiento a las exigencias de su deporte será clave aquí. Así que si estás involucrado en la rotación como en deportes como el golf y el béisbol, tiene sentido incluir en el entrenamiento un trabajo de potencia de rotación como los lanzamientos de balones medicinales. Para los deportes verticales como el baloncesto, quizás quieras pasar más tiempo haciendo cosas como saltos de caja o saltos de profundidad.

Para maximizar la adaptación a este trabajo, todos estos ejercicios deben realizarse con la máxima intención. Así que tienes que asegurarte de que estás fresco para realizar cada serie. Así que ten cuidado de no acelerar estas sesiones y convertirlas en sesiones de condicionamiento.

 

Conlcusiones

COVID-19 ha proporcionado desafíos a todos los que trabajan en el deporte, pero esperamos que pronto volvamos a la normalidad en el entrenamiento y, finalmente, en la competición. En la preparación para esta transición fuera del encierro va a ser increíblemente importante ser inteligentes y estar concentrados con nuestro entrenamiento para evitar lesiones, para que los jugadores puedan empezar a correr. Será interesante ver qué equipos y jugadores serán capaces de transmitir este difícil momento en una ventaja de rendimiento, porque entrenaron de forma adecuada e inteligente en el confinamiento. Aquellos que son inteligentes con su entrenamiento estarán en la mejor posición para pisar fuerte corriendo cuando el encierro termine y se reanude el entrenamiento normal y la competición.

 

Referencias

• https://www.trackademicblog.com/blog/thesnapshotbecomesastory
• Fulton J, Wright K, Zebrosky B, et al. Injury risk is altered by previous injury: a systematic review of the literature and presentation of causative neuromuscular factors. Int J Sports Phys Ther 2014;9:583–95
• Faude O, Koch T, Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci 2012; 30: 625-31