Planifica tu Entrenamiento para la Mejora de Fuerza con VBT

Desde hace ya tiempo, el entrenamiento basado en la velocidad se está abriendo paso en el nuevo paradigma del mundo del entrenamiento deportivo y el fitness. Cada vez es más común ver entrenadores o deportistas con su propio encoder en los gimnasios, aun así, puede ser una herramienta ligeramente complicada de aplicar en la planificación de tus entrenamientos si nunca has estado en contacto con uno de ellos.

Saber cómo aplicar esta herramienta te permitirá planificar de una manera mucho más eficiente y eficaz tus entrenamientos. Si nunca has oído hablar del VBT, te recomendamos que antes de leer este artículo, le eches un vistazo a nuestra Guía para comenzar con el entrenamiento VBT. Si ya sabes cómo aplicar el VBT, pero aún tienes ganas de más y quieres conocer como planificar tus entrenamientos, ¡Sigue leyendo!

 

Conceptos básicos de la planificación

Normalmente, cuando practicamos deporte, lo solemos realizar con un objetivo en concreto, queremos llegar de un punto A a un punto B. Si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos, estos deben estar previamente planificados, es decir, deben de haber sido organizados y planeados en relación a las particularidades específicas del sujeto, teniendo presente las características de la modalidad deportiva u objetivos propuestos. El plan de entrenamiento debe de contar con un respaldo científico siempre en el que apoyarse.

La planificación no solo me va a permitir organizar cual es el camino que voy a seguir hasta llegar a mi objetivo, sino que también nos va a permitir evaluar si ese proceso me está llevando a donde quiero o bien tengo que modificar ciertos aspectos para llegar de una manera más eficiente a mis objetivos.

Antes de planificar, debemos de saber a donde queremos llegar, es decir, tener un objetivo muy bien definido, pero. ¿Cómo puedo hacer esto? Para que un objetivo esté realmente claro y logremos llegar a él a través del entrenamiento, debe de ser un Objetivo SMART (Specific, Mensurable, Achievable, Realistic and Temporalizable)

La importancia de los ciclos de entrenamiento

Los elementos que constituyen la columna vertebral de las planificaciones deben de conocerse a la perfección. Existen diferentes maneras de subdividir o acotar nuestras planificaciones según el tiempo en diferentes ciclos:

• Macrociclo: “Conjunto de varios meses (mesociclos) y semanas (microciclos) que, constituyendo la base de los ciclos de larga duración, se suceden respetando las reglas del proceso de entrenamiento a largo plazo”. (Vasconcelos Raposo 2000). Normalmente se suele utilizar el plazo temporal de un año completo como macrociclo de entrenamiento.
• Mesociclo: “Es la unidad de entrenamiento que aglutina por afinidad a un determinado número de microciclos que responden a una orientación y objetivos comunes”. (Pascual Brumós & Gimeno Marco 1998). Estos mesociclos suelen ser de 3 a 6 semanas, por lo que en un año, puede tener de 10 a 12 mesociclos. Esto permite orientar sistematizar el proceso en función del objetivo priomordial del periodo o etapa.
• Microciclo: Esta unidad ya comienza a ser más específica y se considera un ciclo de trabajo o conjunto de sesiones, que se llevan a cabo en un periodo de tiempo entre 4 y 10 días, generalmente 7 días y que se repiten durante los diferentes periodos de la temporada variando en estructura conforme a los objetos pretendidos.

 

 

Dentro de los microciclos existen diferentes tipos según el objetivo de ese preciso momento.

• Ajuste: el objetivo de este tipo de microciclo es preparar al deportista para la siguiente fase de entrenamiento. La carga de este tipo de microciclo suele ser media. Este tipo de microciclo suele utilizarse entre otros momentos a principio de temporada y también, en ocasiones, tras eventos deportivos. 
• Carga: es el microciclo generalmente más usado. Es aquel que mejora la condición del deportista y varía en función del momento de la temporada y los objetivos pretendidos, con este tipo de microciclo se busca la carga de entrenamiento optima para la mejora de rendimiento del deportista.  
• Impacto: en un microciclo con una carga extrema, supone una gran exigencia al deportista y por tanto un mayor proceso de supercompensación posterior, no obstante, para que esto suceda se deben controlar bien los tiempos de recuperación. No es conveniente usar este tipo de microciclos en sujetos sin experiencia en el entrenamiento. 
• Recuperación: mediante este tipo de microciclo se busca la recuperación del deportista bien sea después de una carga de entrenamiento o de una competición. Se suelen utilizar volúmenes de entrenamiento bajo para ello y en ocasiones se utilizan técnicas de ayuda externas para conseguirlo, como pueden ser masajes, balnearios.

Como ya sabemos gracias al principio de sobrecarga progresiva y el principio de supercompensación, tiene que haber una relación correcta entre la carga y la descarga de los esfuerzo. No tiene sentido estar aumentando la carga de manera constante (microciclo de carga) o incluso entrenar con una carga extrema (microciclo de impacto)  sin realizar un periodo de recuperación 

Con esta información ya podemos formar la estructura principal y sintética de nuestra planificación. ¿Con cuanto tiempo cuento durante el microciclo?, ¿Cómo voy a realizar las recuperaciones? ¿Cómo voy a estructurar los mesociclos?

 

Mejora tus sesiones gracias a Vitruve

A partir de aquí, entramos en las planificaciones de las sesiones de entrenamiento. Cada sesión estará orientada a cumplir concreto. La propia sesión la podemos subdividir en 3 partes muy diferenciadas:

• Calentamiento: sea cual sea la misión de la sesión, debe de contar con un calentamiento general. Debe de incluir ejercicios cardiovasculares y estiramientos generalizados para después realizar un calentamiento más especifico al ejercicio principal, es decir, la realización de varias series con pesos ligeros del grupo que vamos a entrenar. En cuanto a los estiramientos, es importante remarcar que los estiramientos pasivos están totalmente desaconsejados si posteriormente vamos a realizar un entrenamiento de fuerza potencia.
• Parte principal: es el fragmento de entrenamiento donde se va a acumular las series y repeticiones efectivas que nos acercarán a nuestros objetivos.
• Parte final o enfriamiento: al igual que el calentamiento, se verá influida por el grupo muscular que hayamos trabajado en la sesión. 

Es cierto, que por muy bien que hayamos programado los mesociclos y microciclos, si lo hemos hecho a través de nuestro test de 1RM que nos hicimos hace 3 semanas, puede que la sesión no podamos completarla tal cual hemos escrito en el papel. Esto se debe a que la 1RM varía cada día debido a múltiples factores como el no haber descansado bien, haber comido algo peor ese día, estrés, etc. 

Si en nuestra sesión contamos con un encoder lineal como el de Vitruve, podremos ser mucho más eficaces a la hora de planificar la propia sesión puesto que gracias a conocer la velocidad de nuestros levantamientos, podremos conocer a que porcentaje real de intensidad estamos trabajando y tener un control constante, sesión a sesión, de cómo va evolucionando tu progreso.

Imaginemos por ejemplo que nos encontramos en un microciclo de impacto porque la segunda semana del mesociclo tocaba eso según nuestra planificación. Con el dispositivo que Vitruve ofrece podremos saber si de verdad estamos entrenando a la intensidad que hemos programado o no.

Tenemos que tener en cuenta que no es necesario mover siempre altos % de carga relativa (1RM) para promover mayores ganancias de fuerza. Lo importante es saber con qué tipo de cargas quieres mejorar más, siguiendo el principio de especificidad.

Como añadido, otra de las ventajas que nos ofrece poner el foco en la velocidad con un encoder Vitruve, es que gracias al feedback auditivo inmediato que puedes obtener de la aplicación, puedes mantener la máxima concentración en cada levantamiento.

Esto ofrece un plus añadido al propio entrenamiento puesto que el querer batir tu propio récord te va hacer, de manera totalmente inconsciente, querer levantar más rápido que la anterior vez.

Gracias a entrenar con un encoder, podremos controlar si tanto la intensidad mediante la velocidad de la primera repetición de las series efectivas, como el volumen de entrenamiento mediante la pérdida de velocidad intraserie. Sin duda, entrenar con un encoder puede ser un cambio total y un salto de nivel en tu planificación de entrenamiento.

 

Bibliografía

1. Balsalobre Fernández, C.,&Jiménez Reyes,P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
2. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
3. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 100(5), 1647–1656. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01400.2005
4. Pedro J. Benito Peinado. (2020). Conceptos avanzados del entrenamiento con cargas, volumen I.