Plan de nutrición gratuito para atletas

A día de hoy, pese a la cantidad de información que podemos encontrar en libros, cursos, plataformas o internet en general, la gran mayoría de personas no tienen las bases suficientes para elaborar por ellas mismas un esquema nutricional a seguir que sea sano, nutritivo y acorde a sus necesidades. De hecho, para eso existen los profesionales de la nutrición (Dietistas y Dietistas-Nutricionistas) cuyo trabajo es cada vez más importante dentro de la sociedad debido al aumento considerable de la obesidad en los últimos años y el empeoramiento de la salud en general. Recientemente ha salido a la luz el estudio ENPE (1) donde los autores concluyen que más del 53% de la población española padece obesidad o sobrepeso. Decir que la muestra era de 6800 sujetos de toda España y se realizaron pruebas antropométricas, además de cuestionarios de consumo y hábitos de vida. 

Por contrapartida, los atletas o deportistas tanto recreativos como profesionales, son más conscientes de la importancia de una correcta alimentación en su día a día. Si bien el objetivo en este perfil de sujetos va más encaminado a la mejora de su disciplina, podemos decir que, indirectamente, la gran mayoría va a conseguir un mejor estado de salud por el mero hecho de querer mejorar en su actividad; porque como bien sabemos, la actividad física es salud. Por supuesto que tiene varios matices esta afirmación ya que en el deporte de élite: rendimiento > salud y a la larga muchos profesionales acaban con problemas de diversa índole debido a bajos porcentajes de grasa corporal (muy problemático sobre todo en mujeres), dietas restrictivas o problemas asociados a este tipo de dietas (TCA, alteraciones del metabolismo lipídico y de la glucosa, alteraciones del sistema cardiovascular, etc) y también por dietas muy altas en calorías unido a un porcentaje graso elevado debido a las características de algunos deportes (strongman o lanzamiento de disco entre otros). A pesar de todo esto, parece ser que los atletas de élite tienen en torno a 5 años más de esperanza de vida que la población general (1).

Si bien no vamos a poder dar una receta mágica que sirva para cualquier atleta, sí podemos orientar y dar algunas recomendaciones que puedan utilizarse de guía y sirvan como una referencia desde la cual podáis hacer ajustes para mejorar vuestro patrón dietético actual.

 

Calorías

Para calcular nuestro GET (Gasto Energético Total), primeramente, debemos hacer uso de diferentes ecuaciones predictivas que nos ayudan a calcular nuestra teórica TMB (Tasa Metabólica Basal). También podemos hacerlo por ensayo y error realizando un Registro Dietético de 14 días calculando la comida que ingerimos, realizar una media en base a estos 14 días y ajustar en base a ello. Pero por practicidad y ahorro de tiempo os recomendamos usar una fórmula y ajustar si es necesario.

Debido a que en el artículo hablamos principalmente de atletas, usaremos la fórmula de ten Haaf, ya que es una fórmula estudiada con población deportista que realizaban diferentes deportes (2), si bien podemos optar por Cunningham, De Lorenzo, Tinsley o la más conocida Harris-Benedict. Cada fórmula tiene sus pros y sus contras. 

Una vez obtenido el dato, debemos conocer nuestro FA (Factor de Actividad), que no es más que un multiplicador que varía en función de nuestra actividad diaria.

Decir que el FA es un estimado así que, para hilar más fino, tenemos las Tablas de Equivalencias Metabólicas o MET’s que calculan las kcal/minuto en función del tipo de actividad que realices y el tiempo dedicado. Por simplicidad no ahondaremos en ello.

A partir de aquí solamente nos queda empezar a planificar nuestros objetivos.

 

 

Definir objetivos

Dentro de un plan dietético enfocado a un deportista podemos diferenciar entre 3 tipos de objetivos:

1. Déficit

Estado nutricional donde la ingesta energética es inferior a las necesidades del organismo para mantener el peso actual. A grandes rasgos, es lo que conocemos como “comer menos” con el objetivo de perder peso. Si bien la teoría CICO (Calories In-Calories Out, o sea, Calorías que entran por las Calorías que salen) en su visión más ortodoxa se cumple debido a la primera ley de la Termodinámica, debemos entender que el metabolismo energético no funciona igual en todas las personas (ni en sus diferentes contextos) ni todos los alimentos funcionan como simples unidades de energía.

En este periodo de pérdida de grasa, nuestra principal misión será la de evitar perder la mayor cantidad de masa muscular que podamos. Por ello, el déficit calórico debe estar presente, pero a un nivel que sea sostenible para el atleta. Sabemos que la LEA (Baja Disponibilidad Energética, por sus siglas en inglés) es el principal problema cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa. Y es que un recorte muy drástico de calorías y sostenido en el tiempo puede llegar a producir diferentes problemas hormonales, pérdida de masa muscular y un impacto negativo en el entrenamiento. Por ejemplo, en esta revisión narrativa (3) vemos cómo el total calórico es el mayor determinante a la hora de perder masa grasa. Se observa que una restricción severa llevará a una mayor pérdida de peso a consecuencia de llevarnos por delante una mayor cantidad de masa libre de grasa, lo que significará un mayor riesgo de pérdida de masa muscular que, como podemos predecir, repercutirá de manera negativa en el rendimiento.

De forma prudencial, nuestro objetivo sería reducir entre un 10-20% las kcal de nuestro GET para comenzar el déficit.

En cuanto a la ingesta de proteína, nos interesa mantenerla bastante alta para obtener un balance de nitrógeno positivo, es decir, consumir suficiente proteína para evitar un estado catabólico exacerbado. En el estudio de Mettler et al (4), con un grupo de 20 atletas sanos, comprobaron cómo 2,3 g/kg de proteína fueron superiores a 1 g/kg para el mantenimiento de la masa magra en un periodo de restricción calórica severa.

En esta revisión (5) los autores concluyen que un rango de 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa es un rango seguro para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible en un periodo de pérdida de grasa en atletas.

Es decir, movernos en una ingesta de entre 1,8-2,7 g/kg de proteína al día se sitúa dentro de las actuales recomendaciones.

Respecto a la grasa, parece una mejor opción en atletas el reducir su consumo y priorizar el carbohidrato para evitar una bajada del rendimiento en periodos de pérdida de grasa. 

Una creencia típica de las dietas bajas en grasa es que afecta negativamente a parámetros hormonales como la testosterona, la IGF-1, cortisol, etc. Pero tenemos estudios en culturistas (6) donde, a pesar de consumir aproximadamente un 25% de la energía en forma de grasa (cercano a 1,2 g/kg de peso corporal al día), al cabo de 11 semanas de restricción calórica los parámetros hormonales estudiados también se vieron afectados. 

En otras palabras, el déficit energético parece ser el protagonista de los cambios sucedidos en la bioquímica de los sujetos y no la cantidad de grasa dietética ingerida.

Sin embargo, hay diversos estudios en mujeres deportistas como este (7) que relacionan una baja ingesta de grasa dietética con mayor riesgo de lesión.

Por precaución y debido a la importancia que tienen los ácidos grasos en la alimentación, entre otras cosas, por la disponibilidad de vitaminas liposolubles, el objetivo de la ingesta de lípidos debería rondar el 20-30% del total calórico diario. 

Por otro lado, los carbohidratos son la mejor baza a la hora de mantener el rendimiento en etapas de pérdida de grasa, priorizándolos por encima de la ingesta de grasa (3), manteniéndolos lo más alto que podamos. En deportistas de resistencia podemos movernos en el rango de 5-7 g/kg los días de entrenamientos cortos y de intensidad ligera-moderada; y de 7-12 g/kg los días de entrenamiento mayores a una hora de duración y con intensidad moderada-elevada (8). En cuanto a deportistas de fuerza, movernos en el rango de 4-7 g/kg puede ser una buena guía según concuerdan los autores (9).

 

Resumen de recomendaciones:

2. Mantenimiento

Etapa donde nos centraremos en priorizar un estado nutricional con una ingesta suficiente de energía que nos permita no ganar peso/grasa corporal y rendir lo necesario en el entrenamiento. El peso corporal fluctúa a lo largo de los días e incluso intradía debido a: hidratación, bolo digestivo (alimentos que hemos ingerido), estrés, horas de sueño, entrenamiento, uso de algunos fármacos, ingesta de alcohol, termorregulación (sudor), vaciamiento gástrico y urinario (heces y orina)… Podemos hacernos una idea de que el peso corporal no es una unidad estática.

En esta etapa las recomendaciones que podemos dar son bastante parecidas a las del apartado anterior. Ingeriremos las calorías pautadas por el GET y disminuiremos el aporte de proteínas ya que nos encontraremos en un entorno menos catabólico que en la etapa de déficit energético:

3. Superávit

El objetivo en este caso es conseguir un aumento del peso corporal mediante la ganancia de masa muscular, si bien puede ser también un objetivo el revertir ciertos parámetros alterados por una etapa muy prolongada de déficit calórico o por estar en un muy bajo porcentaje graso por necesidades de la competición.

Nuestra prioridad sería conseguir un buen particionamiento calórico a lo largo del día por lo que hay que ser estratégico con las diferentes ingestas, considerando siempre que no todo el peso será en forma libre de grasa.

En este periodo, nuestras necesidades energéticas están cubiertas y por lo tanto es un buen momento para buscar el máximo rendimiento entrenando y maximizar el volumen de trabajo.

Como veis a continuación, no difieren mucho las recomendaciones respecto a la etapa de Mantenimiento

Distribución de comidas

Como recomendación general, buscaremos un reparto más o menos equitativo de la proteína a lo largo del día para aprovecharnos no solamente de la mayor saciedad que nos aporta, sino para tener una mayor síntesis proteica muscular que nos beneficie a la hora de mantener o ganar masa muscular según el objetivo de la dieta. Un rango seguro estaría entorno a 0,4-0,55 g/kg por comida repartida en 4 ingestas diarias, prestando especial atención a la comida post-entrenamiento.

Respecto a los carbohidratos, lo ideal es utilizar gran parte en el peri-entrenamiento (el tiempo previo al entrenamiento, durante y después del entrenamiento) para asegurarnos un buen aporte energético. Y las grasas podemos distribuirlas en las diferentes comidas intentando separarlas del peri-entrenamiento.

Para ayudarnos con el reparto y la distribución de las comidas, existen herramientas muy útiles y disponibles para todo el mundo como son los trackeadores de comida. Tenemos apps como Myfitnesspal, Fatsecret, Yazio…

 

Conclusiones

Las recomendaciones aquí expuestas son de carácter general por lo que, como siempre, debemos individualizar y ajustar en función de nuestras necesidades y requerimientos.

Es lícito pensar que con la información de la que disponemos a día de hoy en las redes podemos elaborar nuestro propio plan nutricional sin mucha dificultad. Pero no todo el mundo tiene la capacidad y la organización necesaria para tener un control estricto sobre la alimentación, ni sabe cuándo dictaminar si se requiere un periodo de pérdida de grasa o todo lo contrario, si se tienen intolerancias y/o alergias, solucionar problemas digestivos de origen desconocido, deficiencias nutricionales por falta de micronutrientes… Para ello la figura del profesional es indispensable en este punto. Los dietistas y los dietistas-nutricionistas son los profesionales que pueden ayudarte desde lo más básico como aprender los diferentes grupos de alimentos, hasta cómo potenciar tu alimentación para tener un rendimiento máximo en una prueba deportiva. La alimentación no son solamente macronutrientes ni tampoco se divide en déficit, mantenimiento y superávit. Es un conjunto de hábitos que está influido por el entorno, las vivencias, las relaciones sociales y familiares… donde los profesionales podrán ayudarte a manejarlas a tu favor para conseguir tus objetivos.

¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.

 

Bibliografía

1. (1) Juliana Antero y col. (2020). Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians.
2. (2) ten Haaf, Twan; J. M. Weijs, Peter (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative.
3. (3) Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
4. (4) Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.
5. (5) Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
6. (6) Mäestu, Jarek; Eliakim, Alon; Jürimäe, Jaak; Valter, Ivo; Jürimäe, Toivo (2010). Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.
7. (7) Gerlach y col. (2008) Fat intake and injury in female runners.
8. (8) Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?
9. (9) Slater, Gary; M. Phillips, Stuart (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.