Método de entrenamiento pausa descanso para ganar fuerza y músculo

El entrenamiento pausa descanso: el arte de descansar dentro de la serie y no esperar a que se termine

En el diseño de los programas de entrenamiento de fuerza hay un gran número de variables que se manipulan para lograr los objetivos (intensidad, volumen, frecuencia…). Una de ellas es el tiempo de descanso entre series, del que dependerá que afrontemos la siguiente serie con las máximas garantías. La prescripción de entrenamiento de fuerza tradicional se ha centrado en esquemas de series y repeticiones basados en una configuración de series tradicionales continuas (Todd et al., 2012), de modo que los intervalos de descanso solo se implementan después de completar cada serie. La técnica pausa descanso consiste en seguir haciendo repeticiones extras después del fallo muscular, para lo que se introducen cortos intervalos de descanso de entre 10 y 20 segundos dentro de la serie, sin reducir la carga (Prestes et al., 2019). Gracias a esos breves descansos podremos hacer un número alto de repeticiones con una carga con la que solamente podríamos hacer la mitad, ya que cada vez que llegamos al fallo muscular introducimos ese breve descanso y continuamos con la serie para sacar unas repeticiones extras (Prestes et al., 2019).

La literatura científica ha demostrado un mayor efecto sobre la hipertrofia muscular al utilizar la técnica de pausa descanso en comparación con el uso de un sistema de entrenamiento tradicional (Karimifard et al., 2023). En las ganancias de fuerza y masa muscular también se han observado ganancias significativas al utilizar técnicas avanzadas similares a la pausa descanso, pero que no son las mismas. A lo largo del artículo vamos a ver detallar en qué consiste el método pausa descanso, cómo se utiliza y cuáles son las sus alternativas que nos interesan para ganar fuerza y masa muscular.

¿Por qué se utiliza 20 segundos de descanso en la técnica de pausa descanso?

Contamos con diferentes sistemas de obtención de energía en función de la demanda que le hagamos a nuestro organismo. Nada tiene que ver correr 100 metros lisos con una carrera de 100 kilómetros. En el entrenamiento de fuerza, nuestro sistema de obtención de energía por excelencia es el de los fosfágenos: la fosfocreatina muscular. Este sustento energético se gasta en pocos segundos cuando le demandamos alta intensidad, pero en 20 segundos ya se ha recuperado en gran parte para poder hacer de nuevo uso de él (Green et al., 2014).

La recuperación de la fosfocreatina muscular no será completa en ese breve lapso de tiempo, ni mucho menos, para eso necesitamos tres minutos o más, razón por la cual los descansos con cargas altas o entrenando potencia proponen un descanso mínimo de tres minutos. Sin embargo, esos 20 segundos cumplirán la función de “una carga rápida” que nos dará para sacar repeticiones extras después de haber llegado al fallo muscular en la serie anterior.

¿Para qué utilizar la técnica de pausa descanso?

El objetivo de esta técnica avanzada de entrenamiento es aumentar la tensión mecánica de la serie, mecanismo fundamental a la hora de ganar masa muscular (B. Schoenfeld, 2011). Además, añadir repeticiones extra cerca del fallo muscular tiene ventajas adicionales como introducir más volumen en la sesión e incrementar la posibilidad de reclutar y fatigar fibras musculares extra, especialmente las que necesitan un umbral de reclutamiento elevado.

Por el contrario, el entrenamiento de pausa descanso puede no ser lo óptimo por la alta fatiga generada. En su lugar, podemos utilizar otras técnicas avanzadas que también dividen la serie en varios bloques de repeticiones. De esta forma podremos realizar cada repetición con la máxima calidad, exprimiendo cada una de ellas. En el apartado del “entrenamiento con la técnica pausa descanso para ganar fuerza y potencia muscular” veremos en qué consiste el método de grupos de repeticiones, o método cluster, dentro del cual se encuentra la pausa descanso y otras dos opciones de entrenamiento más.

¿Cuántas repeticiones se hacen en la técnica de pausa descanso?

 

La técnica pausa descanso implica levantar un peso específico hasta el agotamiento, generalmente con el objetivo de hacer entre 10 y 12 repeticiones, seguido de un corto intervalo de descanso, generalmente entre 10 y 20 segundos, para después volver a realizar tantas repeticiones como podamos hasta el fallo muscular. Lo repetiremos tantas veces como necesitemos hasta llegar al número de repeticiones total fijado (Marshall et al., 2012).

El método de pausa descanso fija un número de repeticiones más elevado del que podríamos hacer con el sistema tradicional (Enes et al., 2021). . Por ejemplo, si utilizamos el método de pausa descanso haremos 20 repeticiones o más con el peso que nos llevaría al fallo muscular con 10 -12 repeticiones. Gracias al breve tiempo de descanso al alcanzar el fallo muscular, tenemos un respiro que nos hará sacar más repeticiones (Marshall et al., 2012). Pongamos como ejemplo el siguiente, aunque puede hacerse con repeticiones altas, medias o bajas:

• Selecciona un peso que te permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, aunque nuestro objetivo será hacer 20 repeticiones con dicho peso
• Haz tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular, que estará entre ese rango de 10 a 12 repeticiones. Supongamos que haces 11 repeticiones.
• Descansa 15 segundos (o lo que escojas entre 10 y 20 segundos)
• Realiza de nuevo tantas repeticiones como puedas.. Vamos a suponer que consigues hacer 5 repeticiones, que sumadas a las 11 anteriores hacen un total de 16 repeticiones.
• Descansa nuevamente 15 segundos (o lo que escojas entre 10 y 20 segundos)
• Realiza una vez más tantas repeticiones como puedas. Imaginemos que realizas cuatro repeticiones, lo que ya te daría un total de 20 repeticiones (11 en el primer bloque + 5 en el segundo bloque + 4 en el tercer bloque).
• Si en esa última serie no alcanzas las 20 repeticiones, vuelve a descansar y repite de nuevo el ciclo hasta que llegues a ese número fijo de repeticiones.

 

 

En entrenamiento pausa descanso puede hacerse con un abanico amplio de repeticiones y opciones

La dinámica del entrenamiento pausa descanso es siempre el mismo: haz repeticiones hasta el fallo muscular, descansa, sigue haciendo repeticiones, descansa… hasta que completes un número de repeticiones o bloques determinados. Con este protocolo puedes crear el entrenamiento que más te interese. Uno de ellos es la denominada “serie infinita”, en la que haces repeticiones con una mano o una pierna hasta el fallo muscular y, mientras esa mano o pierna tiene una breve pausa, entrenas la mano o pierna restante. Ve alternando de un miembro a otro de forma que el entrenamiento de una mano o una pierna será el descanso de la otra.

Puedes probar la técnica “widowmaker”, en la que se marca un número elevado de repeticiones, que puede ser incluso de 100, con un peso para hacer unas pocas repeticiones, unas 15 o 20 para el ejemplo. De esta forma, te irás administrando los descansos hasta llegar a completar todas las repeticiones. Otra opción es hacer una respiración por cada repetición, es decir, una repetición, descansas haciendo una respiración larga, dos repeticiones, descansas realizando dos repeticiones largas, y así sucesivamente incrementando una respiración por cada repetición.

Las “myo-reps” de Borge Fagreli son otro ejemplo del amplio abanico de entrenamiento con pausa descanso que podemos inventarnos. En este caso hay diferentes propuestas en las que haremos un número determinado de repeticiones y llegaremos tantas veces al fallo muscular como marque el programa. Estos son algunos ejemplos de las “myo-reps” de Borge Fagreli:

• Una carga de 50-55% para hacer 20 – 25 repeticiones hasta el fallo y 15 myo-reps, es decir, 15 repeticiones extras llegando al fallo tantas veces como necesitemos. Por ejemplo, podemos hacer seis repeticiones después del fallo muscular, luego cinco y luego cuatro, completando así las 15 repeticiones prescritas después del primer fallo muscular.
• Una carga de 60 – 65% para hacer entre 15 y 20 repeticiones hasta el fallo muscular y 16 myo-reps Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar 16 repeticiones después del primer fallo muscular.
• Una carga de 70% para hacer entre 12 y 15 repeticiones + 15 myo-reps
• Una carga de 75% para hacer entre 10 y 12 repeticiones + 15 myo-reps
• Una carga de 80% para hacer entre 8 y 10 repeticiones + 14 myo-reps
• Una carga de 85% para hacer entre 6 y 8 repeticiones + 8 myo-reps

Entrenamiento con la técnica pausa descanso para la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza es un fenómeno que ocurre cuando la síntesis de proteínas excede a la degradación proteica (Joanisse et al., 2020). La magnitud de las adaptaciones morfológicas es inversamente proporcional el nivel de entrenamiento del atleta, a mayor nivel, más difícil es conseguir aumentar la masa muscular y se logra en menor proporción. Esa es la razón por la que los culturistas intermedios y avanzados buscan técnicas especiales para aumentar la intensidad, el volumen y la densidad de la sesión. Dentro de esas técnicas avanzadas se encuentra el método de pausa descanso, además de otros como las drop-sets, sobrecarga excéntrica u otras muchas (Kassiano et al., 2021).

Más volumen, más hipertrofia muscular

Algunos estudios han observado grandes incrementos en el tamaño muscular después de realizar una técnica avanzada como la pausa descanso, aunque una de las razones es que el volumen realizado por sesión era mayor (Kassiano et al., 2021). Sabiendo que el volumen es la variable principal para ganar masa muscular, al realizar más repeticiones o series con la técnica de pausa descanso es lógico que las ganancias de masa muscular sean mayores (B. Schoenfeld & Grgic, 2018).

Para eliminar el factor contaminante del volumen, varios estudios analizaron un entrenamiento tradicional comparándolo con la técnica de pausa descanso, pero equiparando el volumen total El resultado demostraba que ambos métodos generan cambios similares en la ganancia de masa muscular en los grupos musculares observados (Prestes et al., 2019). Estas investigaciones nos llevan a pensar que, más que la técnica pausa descanso en sí, o cualquier otra técnica avanzada, lo importante a la hora de ganar masa muscular es el volumen total de entrenamiento. En esa línea, la técnica de pausa descanso, y otras como las drop-sets, permiten meter mucho más volumen en el mismo tiempo de sesión, o hacer el mismo volumen en mucho menos tiempo, lo que se denomina como densidad.

Hormonas en el entrenamiento pausa descanso

Una investigación reciente mostró que el entrenamiento pausa descanso aumento los niveles de hormonas asociadas al crecimiento muscular, como la hormona del crecimiento (IGF-1), en mayor cantidad que el entrenamiento de fuerza tradicional, pero las diferencias no fueron significativas (Karimifard et al., 2023). . El estrés metabólico y la tensión mecánica que genera el entrenamiento pausa descanso puede conducir a un aumento de la masa muscular al alterar la liberación de miocinas que promueven el anabolismo o creación de masa muscular (Prestes et al., 2019; B. J. Schoenfeld, 2013). Sin embargo, se necesita aún mucha investigación sobre los efectos del entrenamiento pausa descanso versus el sistema tradicional con respecto a las adaptaciones hormonales para poder sacar conclusiones válidas.

Entrenamiento con la técnica pausa descanso para ganar fuerza y potencia muscular

Si bien el entrenamiento pausa descanso parece ser una estrategia exitosa para ganar masa muscular, incluso en mayor medida que el entrenamiento tradicional si conseguimos aumentar el volumen total, en el caso de la fuerza esa asociación es diferente. La literatura científica no observa diferencias significativas favorables al uso de la técnica de pausa descanso, en comparación con el entrenamiento tradicional, para ganar fuerza y potencia muscular (Korak et al., 2017; Prestes et al., 2019). De hecho, el entrenamiento pausa descanso hasta el fallo muscular en varias ocasiones dentro de la misma serie genera una fatiga muy alta en los atletas. Dicha fatiga se muestra en una altura del salto menor y una disfunción neuromuscular aguda que requeriría de mucho tiempo hasta volver a los valores normales de fuerza. a. ¿Y si hacemos la técnica de pausa descanso, pero sin llegar al fallo muscular? Ese es el as bajo la manga que convierte a técnicas como el cluster (series en grupos) en una de las mejores estrategias a la hora de ganar fuerza y potencia, vamos a ver por qué.

Series tradicionales versus cluster sets, o series en grupo, dentro de las cuales está la técnica pausa descanso

Estrategias relativamente novedosas, como el cluster o series en grupos, han desperado un gran interés por su capacidad para maximizar las adaptaciones neuromusculares, proporcionar sobrecarga, mantener la intensidad del entrenamiento y minimizar el sobreentrenamiento (Tufano et al., 2017). En este artículo anterior de nuestro blog puedes profundizar más en detalle en el método cluster, ya que aquí solamente lo trataremos por encima.

Dentro de las series cluster, o series en grupo, existen tres tipos de agrupaciones: el descanso entre series (intra-set rest), el descanso entre repeticiones (inter-repetition rest) y la técnica de pausa descanso (rest-pause) En la siguiente imagen extraída de Latella et al., (2019) se pueden ver las series en grupo y la comparativa con las series tradicionales con varios ejemplos aleatorios de repeticiones que podrían ser las que nosotros prescribiéramos.

 

Hasta ahora hemos hablado de la técnica pausa descanso exclusivamente, que es la más interesante para ganar masa muscular En la parte más baja de la imagen anterior podemos visualizar un ejemplo de pausa descanso en el que hacemos repeticiones hasta llegar al fallo muscular, descansamos 20 segundos y continuamos haciendo repeticiones. En dicho ejemplo realizamos seis repeticiones seguidas hasta el fallo muscular, hacemos la breve pausa y continuamos de nuevo hasta el fallo muscular.

A la hora de ganar fuerza y potencia es preferible utilizar el método de descanso entre series y método entre repeticiones. En la imagen anterior vemos un ejemplo de serie tradicional en el que realizamos 10 repeticiones seguidas, después de las cuales introduciremos el descanso necesario. Dentro de las series cluster encontramos en primer lugar el método descanso entre series en el que haremos seis series, pero repartidas en dos bloques entre los que haremos 20 segundos de descanso; en el método de descanso entre repeticiones haremos un descanso después de cada repetición. En el ejemplo de la imagen se muestra como dividimos seis repeticiones en seis bloques de una única repetición a la que le siguen seis segundos de descanso.

Los métodos de entrenamiento con descanso dentro de la serie y entre repeticiones no son más que un entrenamiento de grupo de repeticiones, como lo es una pausa descanso, pero con algunas variantes, como no llegar al fallo muscular en cada serie y utilizar principalmente repeticiones bajas. El resto de metodología es idéntico, ya que implementa períodos de descanso cortos dentro de la serie, dividiendo así el número total de repeticiones en grupos de repeticiones más pequeños (Latella et al., 2019). Por ejemplo, en lugar de hacer una serie de seis repeticiones tradicional (1 x 6), los descansos entre series dividen esas seis series en dos bloques de tres o tres bloques de cuatro, de forma que 1 x 6 se convierte en 2 x 3 o 3 x 2, introduciendo descansos dentro de la serie en función de nuestras necesidades. También podemos utilizar el método de descanso entre repeticiones en el que haremos 6 x 1, es decir, una repetición, descanso, otra repetición, descanso…

Más descanso, más calidad en cada repetición y más fuerza y potencia

La razón de entrenar con los métodos de entrenamiento con descanso dentro de la serie y entre repeticiones, y no con la técnica de pausa descanso, es que la pérdida de velocidad y potencia en la serie es mucho menor que la que encontraríamos en una serie tradicional o una serie de pausa descanso Imagina que cargas tu barra para hacer seis repeticiones y las haces de forma tradicional todas seguidas. La primera repetición será rápida, la segunda más lenta y así hasta la última en la que la velocidad será mucho menor. Ahora, imagina que, en lugar de hacer las seis repeticiones seguidas, vas a hacer tres bloques de dos repeticiones, y entre ellos vas a descansar 20 segundos:

• Haces dos repeticiones
• Descansas 20 segundos
• Haces dos repeticiones
• Descansas 20 segundos
• Haces dos repeticiones y ya se termina la serie porque has completado las seis repeticiones prescritas
• Descansas tres minutos y vuelves a repetir

 

De esta forma, la velocidad perdida será mucho menor y eso equivale a una mayor calidad de entrenamiento, además de una menor fatiga. Puedes verlo de forma objetiva con un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve, que te muestra en tiempo real cuál es la velocidad a la que has movido la barra en cada repetición. Si tu objetivo es trabajar la potencia, este modelo de trabajo cobra aún más importancia. Nada tiene que ver realizar cuatro saltos seguidos sin pausa entre ellos que hacer una pausa de 10 segundos después de cada salto. La fatiga acumulada será mucho menor, la velocidad y altura de salto mayor, y las adaptaciones neuromusculares también mayores (Latella et al., 2019).

Por tanto, la técnica de pausa descanso pura, en la que llegamos al fallo muscular y trabajamos con gran fatiga es muy interesante a la hora de ganar masa muscular, pero si buscamos fuerza y potencia, debemos adaptarlo a un tipo de grupo de repeticiones alejados del fallo muscular y haciendo que cada repetición sea de la máxima calidad posible, como son el entrenamiento de pausas dentro de la serie o los descansos entre repeticiones.

Referencias bibliográficas

Enes, A., Alves, R. C., Schoenfeld, B. J., Oneda, G., Perin, S. C., Trindade, T. B., Prestes, J., & Souza-Junior, T. P. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Https://Doi.Org/10.1139/Apnm-2021-0278, 46(11), 1417–1424. https://doi.org/10.1139/APNM-2021-0278

Green, L. A., Parro, J. J., & Gabriel, D. A. (2014). Beneficial effects of serial contractions on muscle performance after a brief period of rest. European Journal of Applied Physiology, 114(8), 1657–1665. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2896-8

Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9. https://doi.org/10.12688/F1000RESEARCH.21588.1/DOI

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Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581