Las mejores bebidas deportivas para atletas

Cuando pensamos en bebidas deportivas nos imaginamos la típica botella de colores que se vende en casi todos los supermercados. La mayoría de nosotros tiene el recuerdo de una bebida muy dulce, algo cítrica, con la idea preconcebida de que debe tomarse durante el entrenamiento para no deshidratarnos y que además mejora nuestro rendimiento. Es una idea que ha ido calando en las personas mediante años de marketing y publicidad.

En este artículo vamos a intentar desgranar en qué consisten este tipo de bebidas para que podáis haceros una idea sobre las diferentes posibilidades que tienen y alguna recomendación general para realizar nuestras propias bebidas deportivas.

Hidratación, temperatura y ejercicio

Sabemos que entre el 50-70% del cuerpo humano se compone de agua. Esto nos da una idea de la importancia que tiene una adecuada hidratación en el organismo, ya que tiene diversas funciones de las cuales podemos destacar (1):

• La transmisión nerviosa y contracción muscular.
• Transporte de nutrientes y productos del metabolismo.
• Mantenimiento de la estructura de grandes moléculas como las proteínas y el glucógeno.
• Función digestiva, como constituyente de la saliva y secreciones gástricas.
• Función lubricante y de amortiguación en torno a las articulaciones, médula espinal, interior de los ojos y en el saco amniótico que envuelve al feto en el útero.
• Mantenimiento de la volemia.
• Regulación de la composición corporal.

Por lo tanto, no es de extrañar que en sujetos que realizan actividad física de manera intensa estas necesidades se vean aumentadas.

Los principales factores que debemos tener en cuenta a la hora de consumir una bebida deportiva son: la temperatura ambiente donde se desarrolla la actividad deportiva, nuestra capacidad de termorregulación, la tasa de sudoración y el tiempo de exposición a las condiciones de la actividad física.

Figura adaptada del libro Nutrición Deportiva (2). Componentes involucrados y afectados en la realización de actividad y/o ejercicio físico en condiciones de acaloramiento o de calor.

Estos condicionantes deben ser trabajados mediante el entrenamiento y la exposición gradual a estas condiciones desfavorables para el rendimiento. Algunos de ellos no podrán ser manipulados (como por ejemplo la temperatura ambiente) pero otros sí que podremos entrenarlos y mejorarlos. Y las bebidas deportivas pueden darnos ese plus cuando el resto de factores los tenemos debidamente calculados.

¿Qué es una bebida deportiva?

Una definición sencilla propuesta por la FEMEDE (Federación Española de Medicina del Deporte) (3) y que lo resume perfectamente sería:

“Las bebidas especialmente diseñadas para el deportista deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales: 

1. Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
2. Reposición de todos los electrolitos, sobre todo del sodio.
3. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.”

La bebida debe tener una temperatura agradable para el deportista tirando a fría (aproximadamente entre 15-22ºC) con la posibilidad de que contenga saborizantes para mejorar su palatabilidad y, por ende, una mayor facilidad para ingerir fluidos. Además, deben ser fáciles de ingerir durante la práctica deportiva para interferir lo menos posible en la realización de ésta.

Con esto en mente, la formulación de una bebida deportiva debe elaborarse acorde a la pérdida de líquidos, actividad, ambiente y condiciones del deportista. Y siempre de manera individualizada ya que no todos respondemos de igual manera.

Objetivos y componentes de las bebidas deportivas

De manera inequívoca, el agua es el protagonista principal de la bebida deportiva. Pero dentro de un contexto deportivo, este protagonismo adquiere ciertos matices debido a la complejidad que requiere la hidratación en algunos momentos de la actividad física. Y es que uno de los mayores peligros que suceden en algunas actividades físicas (sobre todo en deportes de resistencia) es el famoso estado de hiponatremia. Además, un mal protocolo de hidratación puede contribuir a un menor desempeño, molestias gastrointestinales, problemas musculares, calambres, mareos… Por ello, pasamos a detallar los elementos principales que deberían contener:

Agua: indispensable para nuestra bebida deportiva. Según Burke y Maughan en el documento de la Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF (4), podemos calcular aproximadamente cuánto líquido perdemos durante la práctica deportiva.

Imagen extraída del documento de Burke y Maughan (2007) (4) que explica perfectamente cómo calcular las pérdidas de líquido durante la actividad física.

Es muy interesante realizar este cálculo e ir comprobándolo a lo largo de los entrenamientos ya que el organismo tiene cierta capacidad de adaptación y, además, hay cierta disparidad entre sujetos. Por ejemplo, vemos en este estudio (5) con jugadores de fútbol americano y corredores de campo la gran diferencia entre las pérdidas de líquido por sudor a igualdad de condiciones. Los jugadores de fútbol americano tenían una tasa de sudoración diaria de 2,14 litros/hora en comparación a los 1,77 litros/hora de los corredores de campo. Además, los futbolistas perdieron una media de 9,4 litros de sudor al día mientras que los corredores solamente 3,5 litros.

Tabla del estudio (5) donde se aprecian las considerables diferencias en los fluidos a lo largo del día entre los jugadores de fútbol americano y los corredores de campo

Si bien la muestra no era grande, se pueden obtener ciertos datos e hipótesis al respecto. Por ejemplo, podemos teorizar que cuanto mayor es el tamaño del individuo, siempre y cuando las condiciones de regulación del calor por radiación (a través del flujo sanguíneo por los capilares de la piel) y convección corporal (a través de la piel expuesta al aire o agua) se vean igualadas con la temperatura ambiente, el tiempo del proceso de enfriamiento por evaporación (sudor) será mayor debido a la mayor cantidad de calor corporal que refrigerar. Y es que sabemos que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad de mantener la temperatura corporal constante bajo condiciones de calor. Sin ir más lejos, los maratonistas muestran menor temperatura corporal en reposo y menor umbral de sudor del segmento medio, lo que significa que comienzan a sudar más pronto para termorregular la temperatura corporal.

• Sodio: Mineral esencial para la generación del impulso nervioso y la contracción muscular. Generalmente, los niveles de sodio plasmáticos son de alrededor de 140-144 mmol/l. Cuando ingerimos gran cantidad de agua con una insuficiente ingesta de sodio y estos niveles descienden a 135 mmol/l o menos, se produce lo que se conoce como hiponatremia, que es una dilución de los minerales plasmáticos, en este caso del sodio. Estos bajos niveles sostenidos en el tiempo incrementan las posibilidades de edema cerebral y pulmonar. Niveles menores de 120 mmol/l pueden llegar a producir convulsiones cerebrales e incluso la muerte. Debido al sudor durante el entrenamiento y la actividad física, las pérdidas de sodio pueden variar entre 20-80 mmol/l. Si sabemos que hay atletas de resistencia que pueden perder hasta 3 litros de sudor por hora (6), podemos pensar que es una buena opción calcular las pérdidas de fluido en nuestros entrenamientos, como hemos recomendado en el párrafo anterior. Por lo tanto, esto nos puede dar una idea de la importancia de incorporar el suficiente sodio en la bebida deportiva para evitar llegar a estos extremos.

Representación gráfica del sudor producido en corredores. Imagen de Sawka y Pandolf (1990) del estudio de B. Baker, Lindsay. Jeukendrup, Asker. (2014). Optimal composition of Fluid-replacement beberages.

Además de para prevenir la hiponatremia, la incorporación de sodio y otros electrolitos nos suministran otra serie de beneficios (2):

• Incrementan la palatabilidad de la bebida
• Mantener la sed (estimula el consumo de líquidos)
• Incrementan la velocidad de captación de agua
• Incrementan la retención de líquido
• Carbohidratos: la disponibilidad de hidratos de carbono durante la práctica deportiva es una de las mejores herramientas de las que disponemos para la mejora del rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. El clásico artículo de Jeukendrup en 2014 (7) sobre la ingesta y absorción de carbohidratos durante el entrenamiento y los transportadores de éstos ha sido tomado como una de las guías de referencia a la hora de realizar recomendaciones en deportistas.

Tabla adaptada del estudio de Jeukendrup (9) y del libro Nutrición Deportiva (2) donde se muestran las recomendaciones de carbohidratos en función del tiempo de entrenamiento para atletas avanzados

Sin embargo, a tenor de las nuevas investigaciones sobre los diferentes transportadores de carbohidratos y las ingestas mayores de 90 gr/h que se han podido ver en algunos deportistas de élite como Chris Froome, Kipchoge, etc. podemos suponer que el estudio de los carbohidratos para el alto rendimiento aún no está del todo claro.

De forma simple, sin entrar a valorar otros transportadores, decimos que para la absorción intestinal de glucosa-galactosa disponemos del transportador intestinal SGLT-1 dependiente de sodio (otro motivo más para incorporarlo en la bebida deportiva) y para la absorción de fructosa utilizamos el transportador intestinal GLUT-5, no dependiente de sodio. Dicho lo cual es sumamente importante debido a la saturación máxima de los diferentes azúcares por parte de estos transportadores, que se datan en 60 g/h de glucosa-galactosa para SGLT-1 y 30 g/h de fructosa para GLUT-5. Combinar diferentes azúcares nos proporcionará mejor confort intestinal, una tasa de saturación mayor (alrededor de 90 g/h de azúcares, aunque ya hemos dicho que se puede llegar a más) y un mejor vaciamiento gástrico. Cabe señalar que esta ingesta máxima es en deportistas avanzados y por lo tanto debemos adaptar la ingesta a nuestro nivel. Además, con ingestas tan altas entra en juego el entrenamiento del sistema digestivo, tema que daría para otro post.

Como dato adicional, actualmente se está investigando el papel del GLUT-2 como otro importante transportador de carbohidratos.

Como último apunte, con tiempos de entrenamiento cortos y de poca intensidad no harían falta carbohidratos seguramente; en cambio, en tiempos más largos y con intensidades muy altas podemos irnos al rango medio-alto de las recomendaciones e ir comprobando sensaciones.

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Tipos de bebidas

Podemos distinguir entre bebidas de reposición y bebidas energéticas; en este artículo nos centraremos en las primeras.

Dentro de las bebidas deportivas de reposición hay que diferenciar entre tres tipos: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Cada una de estas bebidas tiene diferente osmolalidad (concentración de partículas disueltas en un líquido), es decir, mayor o menor concentración de solutos. La sangre tiene una osmolalidad aproximada de entre 275-295 mmol/kg. Y esto es muy importante ya que en función del momento en que realicemos la ingesta nos interesará más optar por una u otra bebida deportiva. Vemos a continuación un breve apunte de estas bebidas:

Bebida hipotónica: utilizadas sobre todo en deportes de resistencia, es una bebida con una osmolalidad en torno a 200-295 mOsml/l, osmolalidad ligeramente inferior a la de la sangre, lo que nos facilita un mejor transporte del fluido (agua) y los solutos (sodio y carbohidratos) mediante osmosis. Son bebidas con una cantidad de carbohidrato en torno al 4-6% (40-60 g/l) y una concentración de sodio alrededor de los 0,5-0,7 g/l.

Debido a la facilidad y rapidez de asimilación de la bebida, es aconsejable utilizarla de forma previa a la realización de la actividad física para conseguir un estado de euhidratación; incluso, podríamos llegar a buscar una hiperhidratación (sobre todo si utilizamos glicerol en la formulación) y así mantener un mejor estado de hidratación durante el transcurso de la actividad física. Esto nos facilitaría el desarrollo de la actividad y retrasaría la aparición de sed.

Ejemplo de bebida hipnótica

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de naranja o piña
• 30 gr de azúcar de mesa
• 1 buen pellizco de sal

Bebida isotónica: esta bebida parte de una osmolalidad de entre 200-410 mOsm/l con una concentración de carbohidratos de 6-9%. Más de esta cantidad puede producir alguna molestia estomacal debido a la ralentización del vaciado gástrico, lo que en plena actividad física podría perjudicarnos.

En cuanto a electrolitos, nos centraremos nuevamente en el sodio (0,5-0,7 g/l o incluso subir a 1,2 g/l si la duración es mayor a 2 horas), pero también nos aseguraremos de que nuestra bebida incorpore potasio para mantener un correcto balance hidroelectrolítico. Además, muy importante la presencia de cloruro, el mineral que más perdemos debido al sudor junto al potasio (2).

Debemos tener en cuenta que la tasa de rehidratación es menor que la de deshidratación. Por ello, el objetivo principal de una bebida isotónica debe ser ralentizar todo lo posible esta deshidratación para evitar caídas de rendimiento en el transcurso de la actividad física junto a un buen confort intestinal.

Ejemplo de bebida isotónica

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de naranja o piña
• 60 gr de azúcar de mesa
• 1 buen pellizco de sal

Bebida hipertónica: usada más bien como bebida de recuperación, este tipo de bebidas tienen una osmololalidad de >410 mOsm/l, con una concentración de alrededor del 9-12% de carbohidratos, 1-1,5 g/l de sodio y la particularidad de que puede ser interesante incorporar proteína. En este estudio (8) parece ser que la adición de aislado de proteína de suero puede mejorar la retención hídrica post-esfuerzo mediante un aumento del plasma y albúmina sanguíneos horas después de la ingesta de la bebida con proteína.

Gráficas del estudio de James y colaboradores donde se aprecia la diferencia en volumen plasmático entre el grupo que ingirió agua con proteína (WP) y el grupo que ingirió solamente agua (W).

Aunque como vemos en la gráfica de abajo, a las 4 horas no hubo diferencias significativas, debido seguramente a la rehidratación tan rápida que tuvieron los participantes (una ingesta del 150% del volumen de líquidos perdidos en 1 hora).

Pero tenemos estudios como el de Jones (9) donde se comparan dos protocolos de administración: uno de ellos equivale a la ingesta del 100% de los líquidos perdidos durante la intervención en un plazo de una hora (como en el estudio de James) y el otro grupo dividió el 100% de líquido perdido en tomas del 12’5% cada 30 minutos a lo largo de 4 horas. El resultado fue un mejor estado de hidratación post-esfuerzo en el grupo que ingirió los líquidos distribuidos a lo largo de 4 horas.

Balance total de fluidos post-esfuerzo 8 horas después visto en el estudio de Jones (6). Mejor estado de hidratación en el grupo que dividió las tomas de líquido en el transcurso de las 4 horas posteriores

Las conclusiones que sacan los investigadores es que cambios rápidos en el volumen plasmático y en la osmolalidad de la sangre (en este estudio no usaron minerales ni proteína en la bebida de rehidratación) puede causar una disminución de la secreción de hormonas antidiuréticas (vasopresina y aldosterona), lo que genera una respuesta de diuresis por parte de los riñones. De ahí la importancia del sodio en las formulaciones debido a su papel como regulador osmótico y de la presión sanguínea.

De forma práctica podríamos concluir que una bebida hipertónica junto a aislado de proteína de suero consumida en pequeñas tomas a lo largo de 3-4 horas post-esfuerzo se consideraría un buen método de recuperación hídrica. También señalar que, debido al desgaste de la actividad física, incorporar proteína en la bebida hipertónica también nos puede ayudar a revertir el seguramente estado catabólico del organismo, dándole la señal para activar vías anabólicas de reparación mediante un aumento de la MPS (Síntesis Proteica Muscular, por las siglas en inglés). En contraposición al estudio de Jones (9), James y colaboradores (10) vieron cómo una formulación de 25 gramos de proteína de suero junto a 40 gramos de carbohidratos mejoró la retención hídrica a las 4 horas post-ingesta más que una solución de carbohidratos y electrolitos a igualdad de calorías.

Imagen del estudio (10) donde se observa un mejor balance hídrico en los deportistas que ingirieron la solución con proteína de suero + carbohidratos respecto a los que consumieron solamente carbohidratos

Una de las conclusiones del estudio es “While drinking a sufficient volume of fluid to replace that lost through sweating is vital to the overall rehydration process, it is the composition of the ingested fluid that determines how much of the fluid is retained.” Hay más estudios que refuerzan la idea de que las proteínas lácteas como la whey protein o la leche mejoran el proceso de rehidratación post-ejercicio.

Como recomendación, usaríamos este tipo de bebidas principalmente si la deshidratación es muy alta (>5% de pérdida de peso corporal) o si tenemos un margen menor de 24 horas para la siguiente sesión de actividad física. En caso contrario, lo principal sería continuar con una hidratación y alimentación normales típicas de un día de entrenamiento.

Ejemplo de bebida hipertónica

• 400 ml de agua
• 600 ml de zumo de naranja o piña
• 40 o 50 gr de proteína de suero
• 40 gr de amilopectina
• 30 gr azúcar de mesa
• 2 buenos pellizcos de sal

Conclusiones

Como norma general, nuestro objetivo para la realización de una actividad física extenuante debe ser conseguir un estado de hidratación óptimo antes, durante y después de la actividad. Por lo tanto, es responsabilidad del atleta o los profesionales que le asesoran probar diferentes combinaciones y proporciones de bebidas, adaptarlas a los requerimientos del atleta en función del tipo de práctica deportiva y teniendo en cuenta siempre las variables climatológicas que estarán presentes durante la realización del ejercicio. La cantidad de sudor, orina, energía necesaria para la realización del ejercicio, el funcionamiento digestivo con diferentes carbohidratos, etc. varía mucho entre los diferentes deportes y deportistas, por ello las recomendaciones de bebidas que salen en el artículo son solamente eso, recomendaciones, que pueden ser más o menos útiles en función de la persona.

No hay una bebida mágica para todo el mundo. Existen diferentes herramientas a nuestra disposición y debemos experimentar con ellas para encontrar lo que mejor funcionará con el atleta.

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Referencias

1. Domínguez, Raúl. Mata Ordoñez, Fernando. Sánchez Oliver, Antonio J. (2017). Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para Optimizar la Rendimiento. Editorial ICB Editores.
2. Jeukendrup, Asker. Gleeson, Michael (2019). Nutrición Deportiva. (3ª edición). Editorial Tutor.
3. Componentes de la bebida para las personas que realizan una intensa Actividad Física. Grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de SEMED /FEMEDE.
4. Burke, L.M., Maughan, R. (2007). Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía práctica de alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo. IAAF.
5. Godek, S., Bartolozzi, A., Godek, J., Roberts, W. (2005). Sweat rate and fluid turnover in American football players compared with runners in a hot and humid environment.
6. B. Baker, Lindsay. Jeukendrup, Asker. (2014). Optimal composition of Fluid-replacement beberages.
7. Asker Jeukendrup. (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.
8. James, Lewis J.; Mattin, L.; Adebishi, R.; Aldiss, Peter. (2014). Effect of whey protein isolate on rehydration after exercise.
9. Jones, Eric J.; Bishop, Phil A.; Green, James M.; Richardson, Mark T. (2010). Effects of Metered versus Bolus Water Consumption on Urine Production and Rehydration.
10. Lewis J. James, David Clayton, Gethin H. Evans. (2011) Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat.