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La Forma Efectiva de Entrenar el Ejercicio de Columpio con Pesas Rusas

Written by Vitruve Team

3 junio, 2022

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Resumen rápido: durante la última década, los columpios con pesas rusas han ganado popularidad como un ejercicio rápido para todo el cuerpo. Inicialmente, se usaron para medir el peso de varios bienes, pero luego se usaron en competencias de fuerza. Hoy en día, son populares en gimnasio como CrossFit y programas de entrenamiento atlético. Debido a que son simples y fáciles de usar, a menudo se incluyen en el programa promedio de ejercicios de alta intensidad. En este artículo, sabrás todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio de swing con Kettlebells.

¿Qué es el Ejercicio de Columpio con Pesas Rusas?

El columpio con pesas rusas, también llamado columpio KB, es un tipo de ejercicio que consiste en sostener el peso de las pesas rusas y balancear ese peso al frente del cuerpo y hacia atrás con las piernas. En el caso de un swing con pesas rusas, los brazos actúan como una cuerda de péndulo y una pesa rusa como la pelota. Los ejercicios balísticos básicos se utilizan con KB para entrenar la cadena de la espalda como un salto de longitud. Se trata de mover la campana de la misma manera que lo hace el péndulo, desde entre las rodillas hasta cualquier punto al nivel de la extremidad superior. Se puede hacer con ambas manos o con una mano. Kettlebell Swing se basa en un patrón de movimiento de peso muerto y golpea casi todos los músculos del cuerpo, especialmente el de la cadena de la espalda que conduce a una espalda y caderas más fuertes. Si solo tuviera tiempo para hacer un ejercicio con pesas rusas, entonces los columpios KB serían una buena opción.

El Análisis Científico del Ejercicio de Columpio con Pesas Rusas

Según investigaciones, el swing con Kettlebell utiliza los músculos de la espalda durante todo el movimiento, ya que son los principales músculos que intervienen en la fase inicial del swing. Un hallazgo clave en el análisis de llevar una pesa rusa fue un aumento en la actividad muscular en el área “inferior-superior”. Por lo tanto, se encontró que la activación muscular promedio fue significativamente mayor con cargas de poca altura que en el área afectada. Como resultado, la presión combinada y la fuerza de corte también fueron muy altas en el área inferior superior. Los investigadores determinaron que la posición de abajo hacia arriba requería mayores grados de fuerza de agarre. Los investigadores también realizaron un estudio de caso sobre el anillo de pesas rusas del rey ruso de pesas rusas Pavel Tsatsouline. Hizo girar una pesa rusa de 32 kg para la prueba. Se notó que Tsatsouline apretó sus caderas con fuerza en cada balanceo, lo que conduce a una mayor fuerza. Además, según la investigación, esta técnica no se sugiere para personas con problemas de espalda baja debido a la velocidad a la que se mueve la columna.

 

Los investigadores también concluyeron que la relación entre las fuerzas de la columna era significativamente diferente de la rotación de pesas rusas que los ejercicios de fuerza tradicionales como el peso muerto o las sentadillas. El swing con pesas rusas tiene una fuerza de corte muy alta, por lo que los atletas con patrones de movimiento insuficientes o malos hábitos de dejar que su columna se mueva bajo carga pueden sentir que el swing con pesas rusas es más doloroso que el levantamiento tradicional. Por otro lado, los investigadores han notado que los círculos de movimiento rápido de los músculos y el resto del cuerpo necesitan hacer ejercicios de swing más enfocados e inusuales que pueden ser beneficiosos en una variedad de deportes.

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Beneficios del Ejercicio de Columpio con Pesas Rusas

Hay muchos beneficios de los columpios con pesas rusas, que incluyen:

 

  • Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria
  • Proporcionar una cadena posterior más fuerte
  • Mayor explosividad y potencia
  • entrenamiento de cuerpo completo
  • Quema de calorías más fuerte
  • Ejercicio rápido y adecuado
  • ejercicio de bajo impacto
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Potencia muscular mejorada
  • Mayor capacidad aeróbica

 

Los columpios con pesas rusas, en particular, pueden ayudar a desarrollar la resiliencia. Desarrollar explosiones es importante para los atletas que participan en deportes específicos. Entre ellos se encuentran el fútbol, ​​el baloncesto, el atletismo. Debido a que el swing con pesas rusas requiere un movimiento continuo, también puede acelerar la pérdida de grasa. Aumenta el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un entrenamiento para cardio y fuerza combinados.

Al realizar un swing con pesas rusas, debe tenerse en cuenta centrarse en la articulación de las caderas durante la fase de descenso, lo que ayudará a aumentar la potencia para realizar el movimiento de forma segura y eficaz.

Elegir el Peso Inicial Correcto Para el Columpio con Pesas Rusas

Como se mencionó anteriormente, el swing con pesas rusas es un ejercicio de movimiento dinámico, por lo que se debe tener precaución al elegir el peso adecuado. Si elige demasiado peso, corre el riesgo de sobrecargar sus músculos esqueléticos y ligamentos con pesas rusas demasiado rápido y corre el riesgo de lesionarse. Sin embargo, si comienza a volverse demasiado liviano, la pesa rusa no proporcionará suficiente plenitud en todo el cuerpo y, por lo tanto, no forzará ningún ajuste en consecuencia. Estos son los pesos iniciales de pesas rusas que generalmente se recomiendan tanto para mujeres como para hombres, respectivamente:

 

  • Mujeres: 8 kg / 15 lb o para mujeres atléticas 12 kg / 25 lb.
  • Hombres: 12 kg / 25 lb o para hombres atléticos 16 kg / 35 lb.

¿Puedes Desarrollar Músculo con Columpios con Pesas Rusas?

El swing con pesas rusas no es una actividad de desarrollo muscular, pero agregará energía y condición a muchos músculos de su cuerpo, especialmente los músculos de las nalgas, los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda.

¿Cómo Funciona el Ejercicio de Columpio con Pesas Rusas en los Músculos?

 El ejercicio de swing con pesas rusas funciona en muchos grupos musculares. Al sostener el peso con los brazos, se activan los diversos músculos de la parte superior del cuerpo. Los columpios con pesas rusas trabajan toda la cadena posterior de una sola vez. Esta serie de músculos grandes se extiende desde el cuello hasta los talones en la parte posterior del cuerpo, incluidos los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo como:

 

  • antebrazos
  • glúteos
  • Músculos isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Deltoides
  • Erector de la columna
  • Trapecios
  • romboides

 

Aliviar durante el ejercicio también requiere el uso de la columna vertebral. Los abdominales y los dorsales trabajan juntos para brindar control y ayudar a respaldar el movimiento del swing. Algunos músculos distintos de los mencionados anteriormente que trabajan en el swing con pesas rusas se pueden encontrar en la cadena de la espalda. Estos incluyen el glúteo mayor (el músculo glúteo), el erector de la columna y los músculos isquiotibiales. Con todo, un swing con pesas rusas es una rutina de ejercicios perfecta. Se puede utilizar como parte tanto de la extremidad superior del cuerpo como de la extremidad inferior.

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En Resumen

Kettlebell Swing tiene varios beneficios, como una mejor condición cardiovascular, fuerza y ​​resistencia. También son un ejercicio poderoso, pero de bajo impacto que puede quemar toneladas de calorías en un período corto, lo que los hace ideales para cualquier persona con una agenda ocupada. Si planea agregar columpios con pesas rusas a su entrenamiento, asegúrese de hacer ejercicio de la forma correcta para obtener los máximos beneficios. Ya sea que esté aburrido con su entrenamiento actual o quiera mejorar su fuerza, querrá probar los columpios con pesas rusas.

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Sports Science Degree. Crossfit trainer, in love with weightlifting and digital marketing

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