La fase de potencia para los deportistas de campo

¿Cuáles son las fases de entrenamiento por las que pasan los atletas de deportes de campo?

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés) desarrolló hace ya más de 20 años un sistema de entrenamiento físico basado en evidencia y principios científicos (NASM, n.d.). El Dr. Mike Clark, su creador, estableció cinco fases de entrenamiento distintas, pero complementarias entre sí para mejorar el rendimiento físico de los atletas de deportes de campo. Optimum Performance Training Model (OPT) es el nombre de una de las herramientas más poderosas que los entrenadores tenemos a nuestra disposición. Las cinco fases del modelo OPT son:

La fase 1 concentra sus esfuerzos en mejorar la estabilización y la técnica. Este es el punto de partida para nuevos atletas o tras la vuelta de algún parón a modo de transición. La velocidad de ejecución es controlada y la intensidad será baja para garantizar la forma y la técnica correcta de los ejercicios.

Las fases 2, 3 y 4 van destinadas a la mejora de la fuerza. La fase 2 se centra en la resistencia a la fuerza. En esta segunda fase los atletas se van aclimatando a pesos más pesados. La fase 3 se orienta al desarrollo muscular / hipertrofia. Utiliza volúmenes altos de trabajo a intensidades moderadas para desarrollar masa muscular y fuerza. La fase 4 desarrolla la fuerza máxima. Emplea cargas altas a velocidades bajas, aunque la intención será de moverlas lo más rápido posible.

La última fase, la fase 5, es la que se conoce como fase de potencia. En este bloque utilizamos ejercicios de fuerza a alta velocidad. El objetivo es lograr aplicar la mayor fuerza muscular en el menor tiempo posible, transfiriendo las ganancias de fuerza adquiridas en las fases anteriores, y contando con una base sólida y buena técnica que trabajamos en la fase 1 de estabilización.

¿Qué es la fase de potencia para los atletas de deportes de campo?

La fase de potencia para los atletas de deporte de campo utiliza las adaptaciones de estabilización y fuerza adquiridas en las fases de entrenamiento anteriores. En los atletas de campo, como los saltadores de longitud, triples y de altura, la fase de potencia es la fase durante la cual generan la máxima cantidad de fuerza y aceleración para impulsarse hacia adelante y hacia arriba. La fase de potencia es importante para los atletas de deportes de campo en una variedad de disciplinas, incluidos el atletismo, el baloncesto, el fútbol, etc. ya que puede ayudar a mejorar su velocidad, potencia y explosividad.

El término técnico “tasa de desarrollo de fuerza” se refiere a la habilidad del sistema neuromuscular para aplicar fuerza lo más rápido posible, lo que es un parámetro fundamental en aletas que requieren de acciones de alta velocidad (Rodríguez-Rosell, Pareja-Blanco, Aagaard, & González-Badillo, 2018). El objetivo de la fase de potencia es aumentar dicha tasa de desarrollo de fuerza, es decir, mejorar la capacidad del atleta para generar fuerza de manera rápida y eficiente, permitiéndole alcanzar la máxima velocidad y altura durante su salto o lanzamiento. En esta fase los atletas de deportes de campo deben ejecutar contracciones musculares a gran velocidad. Sabiendo que la potencia es el producto de multiplicar la fuerza por la velocidad (P = F x V), podremos mejorar esta cualidad aumentando las cargas movidas (fuerza) a la misma velocidad, o mover los mismos kilos (fuerza) más rápido (velocidad).

Si logramos un efecto combinado y conseguimos hacer más fuerza, y además hacerla más rápido, los atletas de deportes de campo conseguirán una mejor tasa de producción de fuerza o potencia en sus actividades deportivas (Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson, & Dyhre-Poulsen, 2002). La fase de potencia se utiliza para aumentar el número de unidades motoras que se activan en la contracción muscular, que se sincronicen mejor y que se activen en el mínimo tiempo posible (Elgueta-Cancino, Evans, Martinez-Valdes, & Falla, 2022; Freitas, Martinez-Rodriguez, Calleja-González, & Alcaraz, 2017).

Curva de fuerza-velocidad

La curva de fuerza-velocidad es la relación inversamente proporcional entre estas variables que se produce cuando movemos una carga (Alcazar, Csapo, Ara, & Alegre, 2019). Cuanto más pesada es una carga, más lenta se mueve. Cuanto más ligera es una carga, más rápida se puede mover. El trabajo del entrenador de atletas de deportes de campo es programar las variables con el objetivo final de optimizar la producción de potencia. Ya sabemos que P = F x V, por lo que esa potencia se puede producir al mejorar cualquiera de los dos componentes: fuerza o velocidad. Un error común de muchos entrenadores es abusar de uno de los extremos de la curva, normalmente aquel en el que movemos cargas bajas a máxima velocidad.

En el extremo totalmente contrario están los movimientos lentos con cargas máximas (90% – 100% del 1RM). El movimiento es lento porque la carga no puede moverse más rápido, pero la intención del atleta debe ser la de mover la carga lo más rápido posible, se vea como se vea desde fuera. Entre ambos extremos encontramos otras formas de manifestaciones de fuerza y velocidad:

• Fuerza máxima (>90% de 1RM). La velocidad es mínima, pero la fuerza es máxima.
• Fuerza-velocidad (80% – 90% de 1RM). La fuerza sigue dominando frente a la velocidad al utilizar cargas altas cercanas a las máximas.
• Pico de potencia (30% – 80% de 1RM). En esta zona se considera que los ejercicios producen la potencia máxima, que recuerda que se calcula con la fórmula P = F x V
• Velocidad-fuerza (30% – 60% de 1RM). La velocidad comienza a dominar a la fuerza al utilizarse cargas más bajas, lo que permite moverlas más rápido.
• Velocidad máxima (<30% de 1RM). El uso de cargas muy bajas, como puede ser el peso corporal, un balón medicinal o materiales similares, permite aplicar una velocidad máxima.

Los programas de entrenamiento que combinan entrenamientos en cada una de las zonas de la curva fuerza-velocidad mejoran el rendimiento atlético en mayor medida que centrarse en uno de ellos (Haff, Whitley, & Potteiger, 2001). A lo largo de la preparación física de los atletas de campo deberemos entrenar en cada una de las zonas anteriores con el objetivo final de producir la máxima cantidad de fuerza posible en el menor tiempo. Para que el atleta de deportes de campo transfiera su potencial atlético a las demandas de su disciplina, debe aprender a usar la potencia de forma rápida y explosiva (Dietz & Van Dyke, 2012). La fase de potencia se encarga de ello con una alta tasa de aceleración y velocidad.

¿Cuánto dura la fase de potencia para atletas de deportes de campo?

La fase de potencia puede tener una duración de varias semanas o de un día, en función del tipo de periodización utilizada. Una periodización lineal aumenta gradualmente la intensidad mientras va disminuyendo el volumen (Evans, 2019). Este tipo de modelo se detiene varias semanas en cada una de las fases, por lo que iniciaremos la preparación con la fase 1 de estabilización en la que estaremos tanto tiempo como los atletas de deportes de campo necesiten. Si venimos de un parón por vacaciones, esta fase será más larga. Si la utilizamos como una semana de descarga o transición, durará simplemente eso, una semana.

De igual forma iremos avanzando por la fase 2, 3 y 4 en las que iremos aumentando las cargas utilizadas en cada una de ellas, a la vez que el volumen pasa a ser cada vez menor. El culmen de la periodización lineal termina con la fase 5 de potencia en la que recogeremos el fruto de todo el trabajo anterior para aplicarlo a las necesidades del deporte. En este modelo lineal la fase de potencia comienza un mes o dos meses antes del momento en que queremos a nuestro atleta en su pico máximo de forma. Si le vamos a dedicar un bloque de un mes a la fase de potencia, ese mes será previo a la competición marcada en el calendario en el que los deportistas de campo deben mostrar su máximo estado de forma.

La periodización no lineal manipula de forma mucho más drástica la intensidad y el volumen (Fisher & Csapo, 2021). En la misma semana de entrenamiento podemos realizar un día de estabilización orientado a técnica con cargas bajas, otro día de fuerza máxima con cargas elevadas y un tercer día de potencia con movimientos explosivos y cargas bajas – medias. También se puede utilizar la periodización por bloques en la que cada semana o cada dos semanas nos centramos en una manifestación de la fuerza, por lo que la fase de potencia duraría ese tiempo.

La periodización ondulante encaja más en deportes de equipo como béisbol, fútbol o baloncesto ya que necesitan un buen estado de forma a lo largo de toda la temporada. Si nuestros atletas de deportes de campo tienen una disciplina cerrada como los lanzamientos o saltos de atletismo, una periodización lineal también puede tener cabida al señalar dos o tres picos de forma a lo largo de toda la temporada que corresponden a un campeonato.

Por lo tanto, más que la duración de esta fase, debemos tener claro primero qué modelo de periodización vamos a utilizar, y después programar las sesiones con cargas y velocidades en función de nuestros objetivos. Lo que sí es fundamental es que en una periodización lineal la fase de potencia es la última fase antes del periodo de competición, y que el objetivo de dicha fase es entrenar a velocidades muy altas para ser más explosivos en las demandas de nuestra disciplina.

Es importante tener en cuenta que la fase de potencia suele ser sólo una parte de un programa de entrenamiento integral para atletas de campo, que también incluye entrenamiento de fuerza, trabajo de velocidad y agilidad y desarrollo de habilidades técnicas. Al combinar estos elementos, los atletas pueden optimizar sus habilidades físicas y sobresalir en el evento elegido.

¿Cómo entrenan los atletas de deportes de campo en la fase de potencia?

En la fase de potencia, los atletas de campo ejecutan movimientos explosivos de forma constante para mejorar su producción de potencia, es decir, para generar fuerza de manera rápida y eficiente. Si nos vamos a la curva de fuerza-velocidad comentada anteriormente, nos centraremos en entrenamientos que impliquen cargas moderadas o bajas con velocidades altas, incluso por encima de nuestro máximo ayudándonos con bandas elásticas. Los levantamientos olímpicos con cargas medias tienen cabida en la fase de potencia, así como el entrenamiento pliométrico o los lanzamientos con balón medicinal.

 

 

Entrenamiento complejo o de contraste para atletas de deportes de campo en la fase de potencia

El entrenamiento complejo o de contraste consiste en combinar ejercicios de fuerza máxima, o casi máxima, con movimientos similares de alta velocidad. Al combinar entrenamiento de fuerza y potencia sin descanso entre ellos, aumentamos la producción de potencia (Cormier, Freitas, Rubio-Arias, & Alcaraz, 2020). El fundamento de este contraste es reclutar fibras musculares con las cargas altas y mejorar la rapidez y eficiencia con los movimientos explosivos.

Un ejemplo básico consiste en realizar sentadilla trasera con barra con cargas altas seguido inmediatamente con la ejecución de sentadillas con salto. Para el tren superior podemos realizar press de banca con barra con cargas altas seguido inmediatamente con lanzamientos de balón medicinal desde el pecho contra la pared. Con esta misma dinámica podremos hacer tantos contrastes como queramos.

Entrenamiento pliométrico para atletas de deportes de campo en la fase de potencia

El entrenamiento pliométrico realizado de forma explosiva es una de las formas clave de trabajar en la fase de potencia. Este método de trabajo orientado a la velocidad mejora la potencia muscular (Zaras et al., 2013). Cuando un saltador de altura realiza el último apoyo antes del salto, sus tejidos deben absorber el impacto y acto seguido, en milisegundos, producir la máxima fuerza posible para lograr pasar el listón. La pliometría se utiliza para esta labor, ya que consiste en realizar ciclos de estiramiento-acortamiento (ese apoyo rápido en el suelo). Esta acción se da en infinidad de gestos deportivos, ya sea en saltos, lanzamientos con armado previo del brazo, cambios de dirección, etc.

Levantamientos olímpicos para atletas de deportes de campo en la fase de potencia

Los levantamientos olímpicos necesitan que aceleremos una carga lo más rápido posible para tener tiempo de meternos debajo de la barra. Esa es la cualidad que buscamos mejorar en la fase de potencia, mover una carga lo más rápido posible, porque así aumentamos la tasa de desarrollo de fuerza (James, Suchomel, Comfort, Haff, & Connick, 2022). La gran ventaja de los movimientos olímpicos es que se pueden mover cargas moderadas a gran velocidad, aspecto que en otros levantamientos no sucede. El inconveniente es que los levantamientos olímpicos son muy técnicos, por lo que, si nuestros atletas de campo no los saben ejecutar, podremos realizar variantes más simples de levantamientos olímpicos.

Asistencia con bandas elásticas para atletas de campo en la fase de potencia

Las bandas elásticas pueden ser utilizadas para ayudarnos en los levantamientos o para hacerlos más complejos. Como buscamos que nuestras conexiones neurales sean lo más rápidas posibles en la fase de potencia, la asistencia con bandas elásticas nos permitirá alcanzar velocidades supramáximas (Tufano et al., 2018). Los siguientes vídeos son dos ejemplos de este método de entrenamiento, en el que nos ayudamos de bandas elásticas para realizar saltos y flexiones con una velocidad por encima de la máxima que lograríamos sin ellas.

 

Entrenamiento de potencia individualizado basado en la producción de potencia máxima

Más allá de los ejercicios y métodos utilizados en la fase de potencia, lo importante es individualizar la carga utilizada por cada atleta. Un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve calcula de forma instantánea la potencia en cada levantamiento. Este dato nos sirve para controlar si el programa es efectivo para mejorar la potencia, y también para controlar la fatiga, al cortar la serie cuando perdamos determinada velocidad (Picerno et al., 2016). Al entrenar solamente con las repeticiones en las que mantenemos la producción de potencia máxima, alejamos la fatiga e individualizamos el entrenamiento para cada atleta de campo (Sarabia, Moya-Ramón, Hernández-Davó, Fernandez-Fernandez, & Sabido, 2017).

Con el uso del entrenamiento basado en la velocidad, reduciremos el volumen al realizar solamente las repeticiones útiles. Eso nos permite entrenar más frecuentemente y con menos fatiga, un combo con el que los atletas de deportes de campo verán mejoras significativas respecto a hacerlo sin el uso de dispositivos de medición de velocidad.

Joaquin Vico Plaza

Referencias bibliográficas

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 93(4), 1318–1326. https://doi.org/10.1152/JAPPLPHYSIOL.00283.2002

Alcazar, J., Csapo, R., Ara, I., & Alegre, L. M. (2019). On the Shape of the Force-Velocity Relationship in Skeletal Muscles: The Linear, the Hyperbolic, and the Double-Hyperbolic. Frontiers in Physiology, 10(JUN). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00769

Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1461–1479. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003493

Dietz, C., & Van Dyke, M. (2012). Triphasic Training: A Systematic Approach to Elite Speed and Explosive Strength Performance, 154.

Elgueta-Cancino, E., Evans, E., Martinez-Valdes, E., & Falla, D. (2022). The Effect of Resistance Training on Motor Unit Firing Properties: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 13, 817631. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2022.817631/FULL

Evans, J. W. (2019). Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in Physiology, 10(JAN). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00013

Fisher, J. P., & Csapo, R. (2021). Periodization and Programming in Sports. Sports (Basel, Switzerland), 9(2). https://doi.org/10.3390/SPORTS9020013

Freitas, T. T., Martinez-Rodriguez, A., Calleja-González, J., & Alcaraz, P. E. (2017). Short-term adaptations following Complex Training in team-sports: A meta-analysis. PLoS ONE, 12(6). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0180223

Haff, G. G., Whitley, A., & Potteiger, J. A. (2001). A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength & Conditioning Journal, 23(3), 13.

James, L. P., Suchomel, T. J., Comfort, P., Haff, G. G., & Connick, M. J. (2022). Rate of Force Development Adaptations After Weightlifting-Style Training: The Influence of Power Clean Ability. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1560–1567. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003673

NASM. (n.d.). The Optimum Performance Training Model – NASM. Retrieved March 23, 2023, from https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model

Picerno, P., Iannetta, D., Comotto, S., Donati, M., Pecoraro, F., Zok, M., … Piacentini, M. F. (2016). 1RM prediction: a novel methodology based on the force-velocity and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 2035–2043. https://doi.org/10.1007/S00421-016-3457-0

Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Aagaard, P., & González-Badillo, J. J. (2018). Physiological and methodological aspects of rate of force development assessment in human skeletal muscle. Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(5), 743–762. https://doi.org/10.1111/CPF.12495

Sarabia, J. M., Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, J. L., Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). The effects of training with loads that maximise power output and individualised repetitions vs. traditional power training. PLoS ONE, 12(10). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0186601

Tufano, J. J., Malecek, J., Steffl, M., Stastny, P., Hojka, V., & Vetrovsky, T. (2018). Field-Based and Lab-Based Assisted Jumping: Unveiling the Testing and Training Implications. Frontiers in Physiology, 9(SEP). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.01284

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., … Terzis, G. (2013). Effects of Strength vs. Ballistic-Power Training on Throwing Performance. Journal of Sports Science & Medicine.