Explicar Los Principales Ejercicios De Equilibrio Para Deportistas

El equilibrio es una de las condiciones física más olvidadas en nuestro tiempo. La fuerza y el entrenamiento cardiovascular son los dos principales pilares de cualquier entrenamiento y la coordinación, el equilibrio o la velocidad se han quedado un paso por detrás. Sin embargo, debemos destacar que el equilibrio, o más bien el desequilibrio, puede ser un factor determinante para el rendimiento. De hecho, un pequeño desequilibrio en el pide de apoyo en una maratón se puede convertir en una verdadera tortura y terminar por una lesión (1)
Una de las principales razones para no involucrar el equilibrio dentro de la rutina de entrenamiento es porque no tiene una aplicación directa ni posee resultados visibles.  (2). Es decir, que nuestro centro de gravedad haya cambiado en dos meses porque nos hemos centrado en posicionarlo en una zona estable no tiene ninguna repercusión a nivel visual, no obstante, pues lograr que ese callo que nos ha salido en el pie por ser supinador excesivo desaparezca.
Además, el entrenamiento del equilibrio no requiere grandes volúmenes de entrenamiento, aunque si cierta constancia. Debemos meter en todos los entrenamientos uno o dos ejercicios de equilibrio para buscar que nuestro atleta mejora. Los beneficios de la mejora en el equilibrio son múltiples, desde una mejora en la economía de carrera hasta una mejor “performance” de la sentadilla (2). Se mejoran en cantidad los patrones de movimiento básicos y esto permite tener más fuerza y más agilidad.

Beneficios del entrenamiento del equilibrio

El entrenamiento del equilibrio también puede ser llamado el entrenamiento en propiocepción. La propiocepción no es, nada más y nada menos, que ser consciente del movimiento de nuestro propio cuerpo y de saber en qué posición se encuentra en cada momento. Y esto es básicamente lo que significa tener equilibrio, ser consciente de la posición de mi cuerpo y modificarla para mantener la postura que deseo.
En cuanto a los beneficios de tener un cuerpo equilibrado o de tener una muy buena propiocepción son múltiples:

• Permite una mejora en las conexiones neuronales. Con el entrenamiento del equilibrio someto al cerebro a un entrenamiento constante y a una toma de decisiones muy dinámica.
• Mejora la estabilidad corporal y, por tanto, la postura. Si soy consciente de mi cuerpo puedo saber si tengo una mala postura o una correcta.
• Es un gran previsor de lesiones. Uno de los principales mecanismos de lesión es un esguince. El entrenamiento propioceptivo permite que nuestras articulaciones estén más preparadas ante los desequilibrios propios de una competición.
• Mejora la flexibilidad en gran medida puesto que permite un mayor rango de recorrido. De hecho, el yoga es uno de los mejores entrenamientos para el equilibrio y la flexibilidad.
• Mejora la estabilidad de la pisada y, como hemos dicho, permite una mejor economía de carrera.

Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que puedes obtener a través del entrenamiento del equilibrio o propioceptivo. No es necesario mencionar, que hace que un entrenamiento monótono de 4 series de 10 repeticiones en un banco, en una prensa de piernas o en una polea se vuelva más divertido con el uso del bosu. Y lo mejor de todo es que es apto para cualquier población y deportista.

Mejores ejercicios para el equilibrio

Antes de continuar vamos a nombrar los sistemas que están involucrados en el equilibrio porque no depende de uno solo. Todos sabemos que existen unos huesecillos en el oído que son los responsables del equilibrio. Para ser exactos se trata del sistema vestibular que detecta el movimiento dentro del oído interno y enviar una señal neural al cerebro.
Pero también depende de nuestro sistema visual, por eso cuando cerramos los ojos es más difícil mantener el equilibrio. Y depende, a su vez, del sistema propioceptivo como hemos comentado anteriormente. Todos tenemos ciertos receptores sensoriales en la piel que nos indican cómo se encuentra nuestro cuerpo en el espacio. No obstante, con el paso del tiempo estos sistemas comienzan a fallar e incluso la interpretación de nuestro sistema nervioso central también lo hace.
A continuación, vamos a exponer una guía en la que te puede basar para comenzar a entrenar el equilibrio. Ten en cuenta que la mayoría de actividades de la vida diaria no suponen un desafío para nuestro equilibrio. Estar sentado en la oficina, cocinar o conducir no son actividades que sometan a nuestro organismo a un reto en cuanto al equilibrio. Por lo tanto, debemos nutrir a nuestro cerebro con situaciones que reten su tranquilidad. Nosotros os recomendamos los siguientes:

Equilibrio a una pierna

Cuando hablamos de equilibrio hablamos de estar a la pata coja. Todo conoceremos la prueba que realiza la policía para saber si has bebido al volante. Antiguamente, cuando no existían alcoholímetros la forma de saber si una persona había bebido o no era pedirle que se pusiera a la pata coja e hiciera un movimiento de coordinación. Como el alcohol es una droga que afecta a nuestra consciencia uno de los principales efectos secundarios es la pérdida del equilibrio y la coordinación. Bien, pues precisamente ponerse a la pata coja es un ejercicio magnifico para trabajar el equilibrio.
Una vez que tenemos este ejercicio controlado podemos ir más allá. ¿Cómo? Como vemos en imagen podemos jugar con la postura que adoptemos. En este caso vemos que para alcanzar esta postura debemos mantener el Core activado, respira hondo y aprieta el abdomen. Por otro lado, lleva los brazos adelantes y levanta la pierna. Una vez que se alcanza una posición paralela al suelo se mantiene el mayor tiempo posible. Si no eres capaz de mantener los brazos en esa posición colócalos en jarra a los dos lados del cuerpo. Cuando te hayas cansado o hayan pasado 10 segundos vuelve a la posición inicial. Este ejercicio es magnífico para comenzar. Si lo tiene dominado sitúate en un terreno irregular y vuelve a practicarlo (3).

Source: https://wipeoutsurfmag.com/cinco-asanas-yoga-equilibrio/

Plancha frontal

La plancha frontal es un ejercicio de equilibrio, pero también lo es de fuerza. En este caso se activa toda la musculatura del Core con el objetivo de que no se nos arquee la espalda. Es importante mantener el glúteo activo y los brazos fuertes. La postura es muy sencilla puesto que es bastante estable. Debes colocar los codos debajo de los hombros como puedes ver en la imagen y tensar abdomen y glúteos. Una vez que tienes la postura controlada puedes levantar una extremidad, tú decides cual. Se puede levantar un brazo o una pierna. Te recomiendo que comiences elevando solo una extremidad, aunque si ya eres avanzado puedes hacerlo con dos: un brazo y una pierna. Sin embargo, ten en cuenta que debes mantener la columna recta. Puede situar una pelota en la zona lumbar para controlar que no se mueve y jugar a mantenerla en esa posición.

Zancadas

Si alguna vez has practicado el ejercicio de zancada con mancuernas te habrás dado cuenta que requiere cierto equilibrio para poder hacerlas. Igualmente pasa cuando hacemos una sentadilla búlgara. En este caso la progresión hacia una buena zancada es comenzando sin ningún tipo de carga. El primer ejercicio que deberíamos hacer es dar paso adelante y volver a la posición inicial. Si no lo logras porque te desequilibras abre un poco la pierna que estas llevando adelante. Una vez tienes ese paso controlado, deberás hacer dos zancadas y pararte en el sitio.  El cambio de pierna seguro que te resulta un desafío al principio, pero verás que después de un par de sesiones ya controlas el ejercicio. Si te parece muy fácil, puedes dar un paso hacia una superficie irregular como un bosu. Así aumentarás la complejidad.

Plancha lateral

Un ejercicio que reta el equilibrio sin duda es la plancha lateral. Puede que te parezca fácil, pero verás que con dos simples cambios supone un reto increíble. En primer lugar, haremos la plancha apoyando los codos. Sitúa un pie por delante del otro. Recuerda que para hacer este ejercicio debes tener unos hombros fuertes. Si te parece fácil puedes pasar al siguiente nivel, sube un pie encima del otro. Si todavía te parece fácil separa un brazo y estíralo. La complejidad puede seguir aumentando, deja de apoyar el codo y apoya solo la mano. Y si todavía te parece fácil, sube una pierna al aire. En la imagen tienes una progresión magnifica para este ejercicio.

Source: Progression created by Unai Perez de Arrilucea

Pistol Squat

Este ejercicio requiere una alta condición física. Si no has entrenado las piernas meses atrás, no hagas este ejercicio. Puedes comenzar ayudándote con una silla o en una espaldera. Piensa que el ejercicio se basa en hacer una sentadilla profunda con una sola pierna por lo que requiere grandes cantidades de fuerza. Además, si realizas el ejercicio sin una buena alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo puede llegar a ser lesivo. Partimos de una posición erguida y nos quedamos a la pata coja. Agáchate lentamente como si estuvieras haciendo una sentadilla clásica. Puedes estirar los brazos hacia arriba o cruzar las manos frente al pecho. La parte superior del cuerpo es recta. Es un gran ejercicio para realizar en pareja. No me centraría en este ejercicio para entrenar el equilibrio puesto que es un ejercicio más de fuerza que de equilibrio.

Source: https://www.gevshop.com/?category_id=6306198

Zancadas con salto

Además de entrenar el equilibrio es importante que entrenemos otras capacidades físicas. De hecho, ejercicios que combinen equilibrio y fuerza o equilibrio y resistencia van a hacer que sea más fácil de practicar y de incorporar a la rutina de entrenamiento. En este sentido, las zancadas con salto son un ejercicio con un carácter aeróbico alto y te puede permitir seguir entrenando el equilibrio. Cuando ya tengas controladas las zancadas normales y con mancuernas puedes pasar a este ejercicio. Es un ejercicio muy sencillo en el que mediante un pequeño salto vas a cambiar la posición de las piernas. Puedes realizar 15-20 saltos y después parar. Si quieres añadirle dificultad cierra los ojos o cambia de plano. Si te resulta muy fácil añade carga con mancuernas o kettlebell.

Source: https://www.vitonica.com/entrenamiento/20-variaciones-de-zancadas-para-trabajar-donde-quiera-que-te-encuentres

Mejora tu rendimiento y cuantifica tu entrenamiento

Como decimos siempre lo que no se mide no se puede mejorar y en esta ocasión, no es diferente. Con el encoder lineal de Vitruve puedes mejorar tu rendimiento y cuantificar tu entrenamiento. De todos los ejercicios que hemos recomendado hay algunos que no van a poder cuantificarse con la aplicación de Vitruve. Al fin y al cabo, el sistema de entrenamiento por velocidad sirve para cuantificar la velocidad de ejecución, el rango de recorrido o la potencia, además de poder estimar la repetición máxima. En ejercicios como el equilibrio a una pierna o las planchas frontal y lateral no nos va a ser útil.
Sin embargo, siempre podemos medir la velocidad de ejecución en la zancada, o el pistol squat. Recuerda que el sistema basado en la velocidad nos sirve para medir tu rendimiento en la sesión y tener un diario de tus entrenamientos. Utilizado si puedes en cada entrenamiento y monitoriza tus resultados. El entrenamiento del equilibrio te ayudará a mejorar tus marcas y a tener una mejor coordinación intra e inter muscular.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Grace TG, Sweetser ER, Nelson MA, Ydens L, Skipper B. Isokinetic muscle imbalance and knee-joint injuries. A prospective blind study. The Journal of bone and joint surgery American volume. 1984;66(5):734-40.
2. Guzmán KS, Fonseca AS, Jiménez JM, Mora LCS. Mejora del equilibrio, atención y concentración después de un programa de entrenamiento exergame en la persona adulta mayor. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2018(33):102-5.
3. López JC, Arango EF. Efectos del entrenamiento en superficies inestables sobre el equilibrio y funcionalidad en adultos mayores. Revista Facultad Nacional de Salud Pública. 2015;33(1):31-9.