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Spiegare gli esercizi principali di equilibrio per gli atleti

L’equilibrio è una delle condizioni fisiche più dimenticate del nostro tempo. La forza e l’allenamento cardiovascolare sono i due pilastri principali di qualsiasi allenamento, mentre la coordinazione, l’equilibrio o la velocità sono un passo indietro. Tuttavia, dobbiamo sottolineare che l’equilibrio, o meglio l’ squilibrio, può essere un fattore determinante per le prestazioni. Infatti, un piccolo squilibrio nella richiesta di supporto in una maratona può diventare una vera e propria tortura e finire con un infortunio (1).
Una delle principali ragioni per cui l’equilibrio non viene coinvolto nella routine di allenamento è che non ha un’applicazione diretta o risultati visibili. (2). Cioè, il nostro centro di gravità è cambiato in due mesi perché ci siamo concentrati sulla posizionarlo in un’area stabile non ha alcun impatto su un livello visivo, tuttavia, perché quel callo che è uscito sul piede per essere un sovraccarico di supinazione scompare.
Inoltre, l’allenamento all’equilibrio non richiede grandi volumi di allenamento, anche se richiede una certa costanza. Dovremmo inserire in tutti gli allenamenti uno o due esercizi di equilibrio per cercare di migliorare il nostro atleta. I benefici di un miglior equilibrio sono molteplici, dal miglioramento dell’economia di corsa all’aumento delle prestazioni nello squat Prestazione (2). I modelli di movimento di base vengono migliorati in termini di quantità e ciò consente di avere più forza e agilità.
Balance Exercises for Athletes

I benefici dell’allenamento all’equilibrio

L’allenamento all’equilibrio può essere chiamato anche allenamento alla propriocezione. La propriocezione non è altro che la consapevolezza del movimento del proprio corpo e la consapevolezza della posizione che occupa in ogni momento. E questo è essenzialmente ciò che significa avere un equilibrio, essere consapevoli della posizione del mio corpo e modificarla per mantenere la postura che voglio. 

I benefici di avere un corpo equilibrato o di avere una propriocezione molto buona sono molteplici:

Consente un miglioramento delle connessioni neurali. Con l’allenamento all’equilibrio sottopongo il cervello a un allenamento costante e a decisioni molto dinamiche.

  • Migliora la stabilità del corpo e, di conseguenza, la postura. Se sono consapevole del mio corpo, posso sapere se ho una cattiva postura o una postura corretta.
  • È un ottimo previsionista di infortuni. Uno dei principali meccanismi di infortunio è uno stiramento. Il training propriocettivo permette alle nostre articolazioni di essere più preparate per gli squilibri di una competizione. 
  • Migliora notevolmente la flessibilità, poiché consente un maggiore spostamento. In effetti, lo yoga è uno degli allenamenti migliori per l’equilibrio e la flessibilità.
  • Migliora la stabilità della pedata e, come abbiamo detto, consente una migliore economia di corsa.

Questi sono solo alcuni dei vantaggi che puoi ottenere attraverso l’allenamento all’equilibrio o propriocettivo. Inutile menzionare che rende un allenamento monotono  di 4 serie da 10 ripetizioni su una panca, su una pressa per gambe o su una puleggia più divertente con l’uso del bosu. E il meglio di tutto, è adatto a qualsiasi popolazione e atleta.

I migliori esercizi per l’equilibrio

Prima di proseguire, diamo un nome ai sistemi coinvolti nell’equilibrio perché non dipende da uno solo. Sappiamo tutti che ci sono ossicini nell’orecchio che sono responsabili dell’equilibrio. Per essere precisi, è il sistema vestibolare che rileva i movimenti all’interno dell’orecchio interno e invia un segnale nervoso al cervello. 

Ma dipende anche dal nostro sistema visivo, quindi quando chiudiamo gli occhi è più difficile mantenere l’equilibrio. E a sua volta dipende dal sistema propriocettivo di cui abbiamo discusso sopra. Abbiamo tutti certi recettori sensoriali sulla nostra pelle che ci dicono come il nostro corpo è nello spazio. Tuttavia, con il passare del tempo, questi sistemi iniziano a deteriorarsi e anche l’interpretazione del nostro sistema nervoso centrale va in crisi.

Successivamente, esporremo una guida su cui basarvi per iniziare ad allenare l’equilibrio. Tenete presente che la maggior parte delle attività della vita quotidiana non mettono alla prova il nostro equilibrio. Sedersi in ufficio, cucinare o guidare non sono attività che sottopongono il nostro corpo a una sfida in termini di equilibrio. Pertanto, dobbiamo nutrire il nostro cervello con situazioni che ne mantengano la tranquillità. Vi consigliamo i seguenti elementi:

Equilibra su una gamba sola

Quando parliamo di equilibrio, parliamo di zoppia. Tutti noi conosceremo il test svolto dalla polizia per sapere se si è bevuto alla guida. In passato, quando non c’erano etilometri, il modo per sapere se una persona aveva bevuto o no era di chiedergli di salire sulla gamba zoppa e fare un movimento di coordinazione. Poiché l’alcool è una droga che colpisce la nostra coscienza, uno degli effetti collaterali principali è  la perdita di equilibrio e coordinazione. Bene, proprio salire sulla gamba zoppa è un magnifico esercizio per lavorare l’equilibrio. 

Una volta che abbiamo padroneggiato questo esercizio, possiamo andare oltre. Come? Come vediamo nell’immagine, possiamo giocare con la posizione che assumiamo. In questo caso vediamo che per raggiungere questa posizione dobbiamo mantenere attivo il Core, fare un respiro profondo e stringere l’addome. D’altra parte, porta avanti le braccia e alza la gamba.  Una volta raggiunta una posizione parallela al suolo, viene mantenuta il più a lungo possibile. Se non sei in grado di tenere le braccia in quella posizione, mettile in un barattolo su entrambi i lati del corpo. Quando ti sei stancato o sono passati 10 secondi, torna alla posizione di partenza. Questo esercizio è ottimo per iniziare. Se lo domini, mettiti su un terreno irregolare e praticalo di nuovo (3).

Equilibra su una gamba sola
Source: https://wipeoutsurfmag.com/cinco-asanas-yoga-equilibrio/

Piastra anteriore

La piastra anteriore è un esercizio di equilibrio, ma è anche un esercizio di forza. In questo caso, tutta la muscolatura del Core viene attivata in modo che la nostra schiena non si inarca. È importante mantenere i glutei attivi e le braccia forti. La postura è molto semplice poiché è abbastanza stabile. Dovresti mettere i gomiti sotto le spalle come puoi vedere nella foto e stringere l’addome e i glutei. Una volta che hai la postura controllata, puoi sollevare un arto, decidi tu quale. Si possono sollevare un braccio o una gamba. Ti consiglio di iniziare sollevando un solo arto, anche se sei già avanzato puoi farlo con due: un braccio e una gamba. Tieni tuttavia presente che devi mantenere la colonna vertebrale dritta. Puoi mettere una palla nella parte bassa della schiena per controllare che non si muova e giocare per mantenerla in quella posizione.
Front plate balance exercises

Passi

Se avete mai provato l’esercizio di passo con manubri, avrete realizzato che richiede un certo equilibrio per poterlo fare. Ciò accade anche quando facciamo uno squat bulgaro. In questo caso, la progressione verso un buon passo consiste nel partire senza alcun carico. Il primo esercizio che dobbiamo fare è fare un passo in avanti e tornare alla posizione di partenza. Se non ci riusciamo perché perdiamo l’equilibrio, apriamo un po’ la gamba che portiamo avanti. Una volta che abbiamo controllato quel passo, dobbiamo fare due passi e stare sul sito. Il cambio di gamba è sicuramente una sfida all’inizio, ma vedrai che dopo qualche sessione già controlli l’esercizio. Se ti sembra troppo facile, puoi fare un passo verso una superficie irregolare, come un bosu. Questo aumenterà la complessità.

Piatto laterale

Un esercizio che mette alla prova l’equilibrio è senza dubbio la tavola laterale. Può sembrare facile, ma vedrai che con due semplici cambiamenti è una sfida incredibile. Innanzitutto, faremo un ferro che sostiene i gomiti. Metti un piede davanti all’altro. Ricorda che per fare questo esercizio devi avere le spalle forti. Se ti sembra facile, puoi passare al livello successivo, salire su un piede sull’altro. Se ti sembra ancora facile, separa un braccio e allungalo. La complessità può continuare ad aumentare, smetti di sostenere il gomito e sostieni solo la mano. E se ti sembra ancora facile, alza una gamba in aria. Nella foto hai una magnifica progressione per questo esercizio. side plate balance exercises

Esercizio della pistola

Questo esercizio richiede una condizione fisica elevata. Se non hai allenato le gambe mesi fa, non farlo. Puoi iniziare aiutandoti con una sedia o una pergola. Pensa che l’esercizio si basa su uno squat profondo con una sola gamba, quindi richiede grandi quantità di forza. Inoltre, se esegui l’esercizio senza una buona allineamento dell’anca, del ginocchio e della caviglia, può diventare dannoso. Partiamo da una posizione eretta e ci lasciamo cadere sulla gamba malata. Piega lentamente come se stessi facendo uno squat classico. Puoi alzare le braccia verso l’alto o incrociare le mani sul petto. Il tronco è dritto. È un ottimo esercizio da fare in coppia. È un ottimo esercizio da fare come coppia. Non mi concentrerei su questo esercizio per allenare l’equilibrio perché è un esercizio di forza più che di equilibrio.
Pistol Squat balance exercises
Source: https://www.gevshop.com/?category_id=6306198

Passi con salto

Oltre alla preparazione dell’equilibrio, è importante anche allenare altre capacità fisiche. In effetti, esercizi che combinano equilibrio e forza o equilibrio e resistenza renderanno più facile la pratica e l’inserimento nella routine di allenamento. In questo senso, i passi saltanti sono un esercizio ad alta caratteristica aerobica e possono consentirti di continuare ad allenare l’equilibrio. Quando avrai controllato i passi normali e potrai eseguirli con manubri, potrai passare a questo esercizio. Si tratta di un esercizio molto semplice nel quale, attraverso un piccolo salto, cambierai la posizione delle gambe. Puoi eseguire 15-20 salti e poi fermarti. Se vuoi aggiungere difficoltà, chiudi gli occhi o cambia piano. Se lo trovi molto facile, aggiungi carico con manubri o kettlebell.
Strides with jump balance exercises
Source: https://www.vitonica.com/entrenamiento/20-variaciones-de-zancadas-para-trabajar-donde-quiera-que-te-encuentres

Migliora le tue prestazioni e quantifica il tuo allenamento

Come sempre diciamo, ciò che non viene misurato non può essere migliorato e questa volta non è diverso. Con l’encoder lineare di Vitruve puoi migliorare le tue prestazioni e quantificare il tuo allenamento. Di tutti gli esercizi che abbiamo consigliato ce ne sono alcuni che non potranno essere quantificati con l’applicazione di Vitruve. Dopo tutto, il sistema di allenamento basato sulla velocità come VBT serve a quantificare la velocità di esecuzione, l’ampiezza del movimento o la potenza, oltre a poter stimare la ripetizione massima. In esercizi come l’equilibrio su una gamba o le piastre frontali e laterali non sarà utile.
Tuttavia, possiamo sempre misurare la velocità di esecuzione nella falcata, o nello squat pistola. Ricorda che il sistema basato sulla velocità ci aiuta a misurare le tue prestazioni nella sessione e avere un diario degli allenamenti. Usato se puoi in ogni allenamento e monitora i tuoi risultati. L’allenamento all’equilibrio ti aiuterà a migliorare i tuoi voti e ad avere una migliore coordinazione intra- e inter-muscolare.

Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h

Riferimenti

1.Grace TG, Sweetser ER, Nelson MA, Ydens L, Skipper B. Isokinetic muscle imbalance and knee-joint injuries. A prospective blind study. The Journal of bone and joint surgery American volume. 1984;66(5):734-40.

2.Guzmán KS, Fonseca AS, Jiménez JM, Mora LCS. Improved balance, attention and concentration after an exergame training program in the elderly person. Challenges: new trends in physical education, sport and recreation. 2018(33):102-5.

3.López JC, Arango EF. Effects of training on unstable surfaces on balance and functionality in older adults. Revista Facultad Nacional de Salud Pública. 2015;33(1):31-9.

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