Errores comunes que debes evitar al implementar protocolos de entrenamiento basados en la velocidad (VBT)

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) puede hacer que tus sesiones en el gimnasio para mejorar tu rendimiento sean geniales. Pero también es probable que haya algunas cosas que no quieras hacer, como, por ejemplo, utilizarlo para ir a la última o para complicarte la vida. En este blog vamos a tratar algunas cosas que no debes hacer.

 

1. Entrenar a mayor velocidad con la barra

Esto puede sonar un poco contradictorio, pero no es recomendable entrenar a velocidades altas durante un entrenamiento de VBT. Si prestas atención al concepto fundamental del VBT, te darás cuenta de que no se trata de hacer movimientos más rápidos; el entrenamiento basado en la velocidad se centra más en los objetivos específicos que se quiere lograr a través del entrenamiento de fuerza, en el contexto de la curva fuerza-velocidad. La curva fuerza-velocidad es una teoría que cubre todos los movimientos atléticos entre el movimiento de fuerza máxima y el movimiento de velocidad máxima.

Es importante tener en cuenta que los perfiles carga-velocidad pueden ser diferentes con cargas distintas para cualquier ejercicio. Por ejemplo, si haces sentadillas frontales con solo la barra, es posible que puedas alcanzar una velocidad de más de un metro por segundo. Sin embargo, una barra cargada reduciría tu velocidad, dependiendo del peso que pongas en ambos lados.

Sea cual sea el ejercicio que hagas, si se puede realizar con protocolos VBT, tendrás que considerar sus perfiles carga-velocidad. De hecho, el propósito del entrenamiento basado en la velocidad no es realizar entrenamientos con velocidades máximas, si no que involucra activamente el seguimiento de la velocidad. Incluye la recopilación de datos y su uso en tiempo real para medir el rendimiento de un atleta y evaluar su capacidad dentro del contexto de su historial reciente. Esto ayuda a los entrenadores a tomar mejores decisiones de entrenamiento.

 

2. Magnificar la importancia de las zonas de velocidad

Al empezar con el VBT, se puede ver la representación de las cinco cualidades de la fuerza en las diferentes zonas de velocidad. Este gráfico suele ser una de las primeras cosas en las que los entrenadores principiantes se fijan cuando implementan protocolos VBT. La idea fundamental que se tiene al seguir este gráfico es mantener el levantamiento de acuerdo con las cualidades de fuerza mencionadas en el mismo.

El problema es que toda esta adaptación especializada es una aplicación de entrenamiento sofisticada y compleja que quizás no sea útil para todo el que haga ejercicio en el gimnasio. Este gráfico se diseñó para crear zonas de velocidad en sentadillas de powerlifting de profundidad regulada y en el peso muerto con barra convencional. Ambos ejercicios son muy populares, pero no los únicos. Aunque esto funcione bien para ambos ejercicios, quizás no sean de mucha ayuda con otros ejercicios.

Esto se debe a que los perfiles carga-velocidad son diferentes dependiendo del ejercicio. El peso muerto convencional y la sentadilla profunda tienen perfiles únicos de carga-velocidad. Además, estos perfiles también son distintos en cada usuario. Por esta razón, los entrenadores deberían identificar las necesidades de cada uno de sus atletas y crear zonas de velocidad según el ejercicio recomendado y su historial de entrenamiento.

Un enfoque más simple para las zonas de velocidad es introducir tres zonas: carga alta, media y baja. Los atletas intermedios que quieran estimular su adaptación de fuerza deben usar el 80% de su 1RM. Ahí es donde comienza su zona de fuerza. Las cargas alta y media reducen el 1RM hasta el pico de la curva de potencia. Los ejercicios típicos de esta zona son los saltos lastrados y las cargadas. La carga ligera lleva la potencia máxima al rango balístico, lo que significa que se utilizarán cargas aún más ligeras. Los ejercicios asociados a la carga ligera son: snatch, saltos con barra hexagonal con pliométricos cargados y wall balls.

 

3. Usar la velocidad para todo

La mayor malinterpretación de las zonas de velocidad se ve cuando los entrenadores y atletas intentan implementar el VBT en cada entrenamiento. Aunque es indudable que sea una herramienta útil para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, no es un tipo de protocolo de entrenamiento universal que puedas usar con cada ejercicio. Como cualquier otro método, debes asegurarte de usar VBT donde sea más aplicable, o tu programa de entrenamiento podría resultar contraproducente.

 

Implementación de VBT poco a poco

Finalmente, hablaremos sobre algunas formas de implementar VBT de la manera más cómoda. Así que, si estás comenzando con este programa de entrenamiento o lo has intentado en el pasado, pero no obtuviste resultados, estos consejos te serán útiles.

1. Realiza un seguimiento de las cosas que más importan. Da igual si tu curl de bíceps es rápido o lento, por lo que no servirá de mucha ayuda aplicar este método. En su lugar, lo que realmente te interesa son los levantamientos durante el press de banca, el powerlifting y el peso muerto. Es en estos ejercicios donde la velocidad tiene un gran peso.
2. No te preocupes si careces de recursos adecuados cuando uses zonas de velocidad fijas o individualizadas. De hecho, las zonas de velocidad fijas no son muy útiles en la mayoría de los casos. Es posible que obtengas mejores resultados si te enfocas en la velocidad contextual. En otras palabras, tendrás un historial y perfil de velocidad únicos que puedes usar para establecer metas y mantener la motivación. La mejor forma es crear un perfil de carga-velocidad basado en un promedio de 30 días.
3. Y finalmente, la implementación de VBT no se centra solamente en obtener resultados aparentemente buenos; puedes usar VBT para facilitarte el trabajo con sistemas basados en porcentajes o RPE. Lo único que tienes que hacer es agregar algunos elementos de VBT al sistema existente y ver si funciona. También puedes usar VBT para controlar el descenso porcentual de la fatiga.

 

 

 

Conclusión

El entrenamiento basado en la velocidad es una excelente manera de aumentar la agilidad mientras se mantiene el riesgo de lesiones al mínimo; es tan sencillo como eso. Este entrenamiento está hecho para facilitarte las cosas, no para complicarlas, tan solo tienes que evitar los errores mencionados anteriormente. Además, siempre es aconsejable usar herramientas de calidad para el seguimiento y estar bajo la supervisión constante de un buen preparador.