Entrenamiento fuera de temporada para futbolistas

El fútbol, a día de hoy, es uno de los deportes más populares del mundo. Antes que él, deportes como el boxeo o la lucha entre gladiadores han sido prácticas deportivas que han alcanzado una fama altísima. Tanto es así que la lucha de gladiadores era sido conocida como “el opio del pueblo”. El fútbol es un deporte que actualmente goza con millones de seguidores por todo el mundo. Las personas disfrutan de jugar y de ver el fútbol debido a que llega a ser un deporte apasionante y emocionante.  Pero para que los jugadores den lo mejor de sí mismos durante la temporada la preparación fuera de temporada y en pre-temporada debe estar correctamente pautada. En todos los deportes ,tanto de equipo como individuales, se requiere de una preparación y de un entrenamiento previo para alcanzar todas las metas de la competición. Digan lo que digan, lo que importa en el deporte de alta competición es a la victoria, el logro de trofeos y la conquista de objetivos. Para poder afrontar correctamente una temporada de fútbol, de baloncesto o de balonmano es necesario hacer un análisis muy exhaustivo de la propia competición, pero toda temporada comienza cuando se termina la anterior. Es decir, tras la finalización de una temporada los futbolistas suelen tener unos días de “vacaciones” para volver a lo que se conoce como “pretemporada”. Este momento del año suele caracterizarse por un trabajo de carácter físico, de gran volumen y con la idea de volver a coger las sensaciones de antes de terminar la temporada. Se dice que es un momento crucial para trabajar la condición física y mejorar ciertas habilidades técnicas o para mejorar el rendimiento en el campo (1). En el artículo de hoy vamos a analizar cuáles son las mejores estrategias para preparar una pretemporada de calidad y ofreceremos algunos consejos sobre cuál de ellas es la más efectiva para nuestros futbolistas. Dentro de la pretemporada podemos hablar sobre la planificación de la misma, los objetivos que se imponen a cada jugador, los entrenamientos individualizados a cada posición dentro del campo o los test que nos permiten detectar si ha habido una mejora o un descenso en el rendimiento (2).

Entrenamiento fuera de temporada o pretemporada

Antes de comenzar a analizar cuál es la mejor manera de que un futbolista llegue lo mejor posible a la competición es importante remarcar las diferencias entre el entrenamiento de pretemporada y el entrenamiento fuera de temporada. El entrenamiento fuera de temporada es una planificación que cada deportista es libre de realizar o no. Sin embargo, la pretemporada es obligatoria para casi todos los jugadores. Es cierto que aquellos deportistas que entrenen fuera de temporada deberán de llevar una planificación lo suficientemente profesional para no generar más fatiga en el deportista y hacer que su rendimiento caiga cuando vuelva a la competición. Por otro lado, el entrenamiento de pretemporada está minuciosamente analizado para lograr obtener la mejor versión de cada deportista para cuando empiece la competición.

El entrenamiento fuera de temporada puede ser un buen momento para trabajar aquella condición física que cada deportista tenga un poco más débil. Por ejemplo, si un delantero ha reducido su velocidad a causa de una lesión, el entrenar fuera de temporada con el objetivo de mejorar la velocidad puede ser una gran idea. De la misma manera ocurre con un portero que ha cogido miedo a hacer “una palomita”.  No obstante, el artículo de blog de hoy se va a centrar en el entrenamiento que siguen los deportistas durante la pretemporada. ¿Cuáles son las claves para montar el mejor entrenamiento de pretemporada? ¿Qué variables debo tener en cuenta? ¿Conseguiré que mis futbolistas llegan en su mejor estado de forma al comienzo de la competición?

Pero para ello primero debemos analizar el deporte en cuestión. En nuestro caso vamos a centrarnos en el fútbol, pero esto se debería de hacer con cualquier deporte que tengamos en mente. El fútbol es un deporte extremadamente físico y que, sobre todo, en los últimos años, ha experimentado una mejoría física por parte de todos los jugadores de una manera abismal. Actualmente, el fútbol requiere de una combinación de habilidades técnicas, tácticas y físicas para lograr el éxito. Para poder ser los mejores en el campo, los jugadores de fútbol deben trabajar duro durante la pretemporada para mejorar su estado físico y técnico. A continuación, vamos a ver una serie de estrategias a seguir para ayudar a los jugadores de fútbol a mejorar su rendimiento de cara al inicio de temporada.

Estrategias para planificar una buena pretemporada

Para llevar a cabo una buena pretemporada podemos seguir estos consejos clave que harán que tus futbolistas comiencen la competición de la mejor manera posible.

Establecer objetivos claros y alcanzables

Lo primero que debemos hacer es dejar claro a nuestros deportistas hasta dónde queremos llegar. El punto de partida es importante pero más importante es el punto de llegada. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es crucial que entrenadores, preparadores físicos y los propios deportistas sepan los objetivos que tienen. Estas metas pueden ser una mejora de la velocidad, la agilidad, la fuerza, la resistencia o la técnica. Teniendo en cuenta que la pretemporada no suele durar mucho tiempo, durante el año podríamos establecer objetivos a corto y medio plazo, pero no tendría sentido hablar de objetivos a largo plazo.

Priorizar el trabajo de fuerza

La fuerza es un aspecto fundamental del fútbol y de todos los deportes. Como hemos dicho al principio de esta entrada de blog la condición física se ha vuelto algo indispensable para cualquier futbolista. Un claro ejemplo de ello es el deportista Lewandowski que tras mejorar mucho su condición física ha destacado por encima de otros jugadores y ha hecho que el FC Barcelona se fije en él.

Dentro de la mejora de la condición física, el entrenamiento de la fuerza (gran olvidada en deportes de equipo) ha tomado una gran relevancia. Mejorar la fuerza muscular equivale a mejorar la velocidad, el salto vertical o la resistencia durante el juego (3). Debido a que el entrenamiento de fuerza puede generar una reducción del rendimiento por la fatiga que acumula trabajarla de forma especial en la pretemporada puede ayudar a los atletas a comenzar mejor la competición. Los futbolistas deberían centrarse en mejorar su fuerza a través de ejercicios como sentadillas, pesos muertos o zancadas, sin nunca descuidar el entrenamiento de resistencia. El rango de repeticiones y el número de series puede oscilar entre entrenamientos, pero siempre con el objetivo de ser más eficientes en el terreno de juego. Por otro lado, acumular altos volúmenes de entrenamiento aeróbico o de resistencia puede ayudar a que los jugadores aumenten su capacidad cardiopulmonar y se vuelvan a aclimatar al ritmo de entrenamiento.

Mejorar la velocidad y la agilidad

La velocidad y la agilidad son dos aspectos realmente relevantes a la hora de enfrentarse a un oponente en el fútbol (4). Posiblemente la velocidad tenga mayor importancia que la agilidad, pero ambas son cruciales. Tanto es así, que todos conocemos situaciones en las que jugadores de fútbol más veloces logran superar a sus contrincantes y marcar un gol. Recordemos todos el gol de Gareth Bale en una final de la Copa del Rey en España en la que gracias a su tremenda velocidad pudo superar al contrincante y marcar el gol definitivo de la victoria. Es decir, mejorar a la velocidad durante la pretemporada puede marcar la diferencia entre ganar o perder un partido de fútbol. Y, por otro lado, la agilidad podríamos asociarla con la posibilidad de driblar o de regatear, al contrario. Mejorar en agilidad puede suponer tener un mejor desborde o lograr adaptar una carrera para rematar de la mejor manera posible un saque de esquina.  Estas dos condiciones pueden mejorarse de múltiples maneras.

Si nos centramos en la velocidad del deportista, ejercicios como el sprint, la arrancada con peso, el salto vertical o el salto horizontal son clave para la mejora de la velocidad. Además, aunque sea un trabajo secundario el perfeccionamiento de la técnica de carrera puede hacer que esta sea más eficiente y, por tanto, el deportista acabe siendo más veloz. No obstante, cuidado con esto último puesto que podría tener un efecto contraproducente. En la actualidad, uno de los jugadores más veloces que compiten en Europa es Kyllian Mbappé. Kyllian posee una técnica de carrera propia, ladeando mucho los brazos, con una ligera hiperextensión de la columna lumbar, pero es de los jugadores más rápidos de la liga francesa. En su caso, cambiar esa técnica puede provocar un descenso de su rendimiento.

Y hablando de los ejercicios de agilidad, todo ejercicio que involucre combinar varias tareas a la vez como mover los pies rápidamente antes de la salida a por el balón, hacer multisaltos hasta la activación de una señal sonora antes de la carrera o simplemente trabajando la técnica con el balón puede ayudar a mejorar la agilidad. No obstante, no me centraría en el trabajo de la agilidad puesto que es una característica intrínseca al propio fútbol.

Realizar entrenamientos lúdicos y descansar

La pretemporada es el mejor momento para poder incluir juegos que, aun trabajando la condición física, hagan disfrutar al futbolista. Por ejemplo, incluir un partido de “futvolley” divierte a los deportistas y trabaja la técnica individual. Una competición intra-equipo puede suponer una motivación a la hora de entrenar. O hacer una pequeña liguilla dentro de la pretemporada entre los jugadores favorece su diversión y su motivación mientras que siguen trabajando.

Y, además, un buen descanso puede favorecer las mejoras en el rendimiento. Hay un dicho que dice “Descansando también se mejora”. Y es que el cuerpo necesita descansar para que se produzca una supercomensación. Si no dejamos que el cuerpo descanse en ningún momento la fatiga termina acumulándose y se reduce el rendimiento del deportista. Los jugadores deben asegurarse de obtener suficiente descanso y un sueño de calidad para permitir que sus cuerpos se recuperen del entrenamiento.

Cuidar la alimentación

Los deportistas están sometidos a llevar un control muye estricto de su alimentación durante la temporada y es normal que una vez que esta finaliza, los futbolistas descontrolen su alimentación. Habrá casos en los que los deportistas se mantengan fieles a sus programas de nutrición, pero no sería de extrañar que variasen su alimentación. En este sentido, si los deportistas sienten que han estado cohibidos durante el año puede ser que cojan mucho peso y que descuiden gravemente su alimentación. Sin embargo, una buena estrategia nutricional no genera esa ansiedad en el futbolista y podrá mantener el control una vez haya terminado la temporada.

Sea como fuere, los futbolistas deberían mantener una alimentación controlada durante las “vacaciones”. De lo contrario, el momento de pretemporada puede suponer un momento clave para volver al plan nutricional establecido durante la temporada. Comer bien y descansar lo suficiente son dos parámetros clave durante el proceso de mejora del rendimiento (5). La pretemporada es un buen momento para inculcar a nuestros deportistas la educación nutricional que precisa un deportista de alto rendimiento. Desde aquí podemos destacar que una correcta alimentación introduce alimentos de todo tipo y mantiene los niveles de ansiedad y de estrés para con la comida. De nada sirve tener un plan nutricional con el mejor reparto de macronutrientes si nuestro deportista está ansioso por comer. De la misma manera, un mal control nutricional puede suponer una reducción de la ingesta energética y nuestro deportista puede sentirse cansado y aumentar su riesgo de lesión. Por eso, llevar a cabo una buena pretemporada supone llevar a cabo un buen control nutricional.

Conclusión

Para finalizar, hagamos un resumen de las mejores estrategias para realizar una pretemporada con un equipo de fútbol. Es importante destacar que no es lo mismo un trabajo fuera de temporada que la realización de una buena pretemporada. La pretemporada es un momento estupendo para que todos los deportistas mejoren aquellas características que se habían quedado estancadas durante la temporada. Dentro de una buena planificación de pretemporada destacamos que es importante establecer buenos objetivos, mejorar la fuerza, mejorar la velocidad, descansar bien y llevar un buen control nutricional.

Por otro lado, no podemos dejar de mencionar que una buena característica dentro de la pretemporada es lograr que los futbolistas se diviertan través de juegos o de pequeñas competiciones dentro del equipo. De esta manera, conseguiremos aumentar la cohesión dentro del equipo, elevar la autoestima de los jugadores y prepararlos para que comiencen la temporada con el mejor rendimiento posible.

 

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental effects of the off-season in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021;51:795-814.
2. Turner AN, Stewart PF. Strength and conditioning for soccer players. Strength & Conditioning Journal. 2014;36(4):1-13.
3. Silva JR, Nassis GP, Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports medicine-open. 2015;1(1):1-27.
4. Beato M, Drust B, Iacono AD. Implementing high-speed running and sprinting training in professional soccer. International journal of sports medicine. 2021;42(04):295-9.
5. Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, et al. Nutrition and supplementation in soccer. Sports. 2017;5(2):28.