Entrenamiento en altura: Beneficios y limitaciones

Abstract: El entrenamiento en altura es algo que la gran mayoría de la sociedad desconoce. Si eres seguidor del ciclismo sabrás que los deportistas que viven en Colombia, Bolivia o Perú suelen tener unas marcas personales en ciclismo muy buenas. Esto se debe, en parte, a que han crecido a una altitud muy por encima de la media. Este aumento de altitud provoca que la concentración de oxígeno sea mucho menor, y, por tanto, sea más difícil obtener el oxígeno necesario para la práctica deportiva. En esta entrada de blog analizaremos por qué sucede esto y qué repercusiones tiene a nivel fisiológico en el organismo. Por último, comentaremos las dos estrategias más utilizadas para el entrenamiento en hipoxia y cómo afectan al rendimiento. 

 

Beneficios

El entrenamiento en altura se ha posicionado en la última década como una de las corrientes más extendidas para el entrenamiento entre los deportistas de élite. Los deportistas de resistencia de medias y largas distancias han integrado este tipo de preparación en sus entrenamientos para mejorar el rendimiento. Además, con la llegada del buen tiempo y de la primavera son muchos los deportistas que deciden realizar sus entrenamientos en la alta montaña y ya de paso obtener ciertos beneficios fisiológicos derivados de la altitud. Se ha demostrado desde hace mucho que el entrenamiento en altura produce una mejoría del rendimiento. Cuando cualquier persona se sitúa en zonas superiores a los 2500 metros de altitud el nivel de oxígeno del aire se reduce. Esta menor concentración de oxígeno provoca que el organismo entre en un estado de “hipoxia” aguda, es decir, no posea el mismo nivel de oxigenación al que está acostumbrado y precise de una mayor frecuencia cardiaca (FC) y una mayor frecuencia respiratoria para poder sobrevivir.

Como hemos comentado, existe un aumento de la FC, pero también aumenta la capacidad de transportar oxígeno debido a un aumento en el número de glóbulos rojos. Detengámonos en este concepto un momento. Para poder comprender los beneficios del entrenamiento en altura debemos comprender como funciona la fisiología del transporte sanguíneo y la oxigenación muscular. Los glóbulos rojos que forman parte de la sangre poseen una proteína llamada hemoglobina. La hemoglobina es la encargada de transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo y es la que ofrece a la sangre ese color rojo intenso. A medida que la sangre circula por el organismo la hemoglobina permite que las moléculas de oxígeno se liberen y pasen a los músculos para producir energía. Por lo tanto, cuantos más glóbulos rojos tengamos (siempre acompañados de su hemoglobina) mayor poder de oxigenación tendremos y, en consecuencia, mayor rendimiento. Dicho esto, y a modo de anécdota, existe una enfermedad llamada talasemia cuya principal afección es que provoca un déficit de la hemoglobina. Estas personas suelen tener unos mayores niveles de hematocrito (% de glóbulos rojos) en sangre.

 

 

Una vez conocidos los mecanismos por los que se produce un aumento del hematocrito en altura y por el que se oxigena el músculo y se produce la energía, vamos a analizar lo que determina la ciencia para el entrenamiento en altura y los deportistas tanto amateur como de élite. 

En primer lugar, me gustaría destacar que no fue hasta los Juegos Olímpicos de México en 1968 que el mundo deportivo fue consciente de los beneficios y perjuicios de la altura y el rendimiento (1). En estas Olimpiadas aquellas personas que se habían aclimatado al entrenamiento en altura y que ya habían sufrido el déficit de oxígeno durante la “performance” deportiva obtuvieron muchísimas mejores marcas que aquellos que nunca habían realizado ninguna competición en altura. Durante estos Juegos Olímpicos se vio una clara diferencia en todas aquellas pruebas de resistencia que tenían una duración prolongada. Como bien hemos comentado anteriormente, las personas que están acostumbradas al entrenamiento en altura se han sometido al factor estresor de la hipoxia y, por tanto, tienen una mayor capacidad de transportar oxígeno que las personas que no lo han hecho. Una vez conocidos los beneficios de la altura se comprendió, por ejemplo, la prevalencia de victorias de deportistas de ciertas nacionalidades en pruebas de resistencia como la maratón (véase Tabla 1). Podemos apreciar como la nacionalidad más predominante es la keniata, país que se sitúa aproximadamente a 2000 – 2500 metros de altitud sobre el nivel del mar.

Tabla 1. Marcas en los últimos años de la maratón y su nacionalidad. Flaherty G, O’Connor R, Johnston N. Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Travel medicine and infectious disease.  (2)

Existe mucha controversia entre los distintos modelos de entrenamiento que se pueden realizar en altura y su funcionalidad. Sin embargo, no cabe duda que un periodo de tiempo en altura puede provocar aumentos en los niveles de hematocrito sanguíneo (3) y, por lo tanto, mejorar el rendimiento (4).

Si analizamos en profundidad qué sucede cuando los deportistas entrenan en altura encontramos que se producen múltiples cambios a nivel sanguíneo, pulmonar y muscular. Por ejemplo, el estudio de Flueck M. y colaboradores (5) analizó los cambios en proteínas que sucedían durante el entrenamiento en altura. Este estudio, aunque antiguo, es uno de los más profundos sobre los cambios que se producen a nivel muscular y donde vieron que el entrenamiento en altura provocaba un aumento de la proteína GLUT-4 encargada de introducir la glucosa dentro de la célula y producir energía. 

Por otro lado, Terrados y col. hicieron un experimento muy interesante en el que simularon una reducción de los niveles de oxígeno en una pierna (simulando 2300 m de altitud) y la sometieron a un “bout” de ejercicio. Replicaron el mismo ejercicio en otra pierna con niveles normales de oxígeno (6) y como se podía presuponer, la pierna en hipoxia obtuvo mejores resultados en enzimas como la citrato sintasa (29% vs. 12%) y la hemoglobina (8% vs. -6%). Esta teoría se ve respaldada por el estudio de Hun-young Park (2016) en el que concluyeron que el entrenamiento en altura parece ser más efectivo que el entrenamiento a nivel del mar para la mejora del transporte de oxígeno y la capacidad aeróbica (7). Por último, en esta misma línea se ha demostrado que los niveles de hematocrito en sangre aumentan tras estar tan solo unas horas en altitudes > 5000 metros y que se mantiene al menos 16 días si permaneces a esa altura (8). Sin embargo ¿Cómo de bueno puede ser pasar tanto tiempo en altura? ¿Existe algún riesgo para la salud? ¿Y para el rendimiento?

 

Limitaciones

Se conoce que una exposición prolongada a la altura puede provocar daños a nivel muscular. Determinados estudios afirman que, si ya de por sí en una altitud moderada se puede dar una reducción de la masa muscular fruto de la hipoxia, cuando se pasa un tiempo demasiado largo a una altitud por encima de los 2500 m de altitud la pérdida puede ser más severa (9, 10). El problema no es solo que se reduzca la masa muscular sino que también se produce una pérdida en la capacidad oxidativa dentro del músculo y que el rendimiento se ve perjudicado (11). Es por todo ello, que las estancias en altura y los entrenamientos que llevan a cabo tanto deportistas profesionales como amateurs deben estar muy bien prescritas por sus entrenadores para sacar el mayor rendimiento posible.

En este sentido, vamos a despiezar el conjunto de los entrenamientos y de las estrategias que se usan para la mejora del rendimiento. Una de las estrategias que ya ha demostrado tener beneficios para el rendimiento es el hecho de vivir en altura, pero realizar los entrenamientos a nivel del mar.  El varios estudios llevados cabo en atletas se vieron como 4 semanas de estancia en lugares entre los 2000 y los 2500 metros pero con entrenamientos a nivel del mar podía ofrecer mejores en la economía “metabólica” (12). En resumen, que estos deportistas mejoraron sus marcas y su eficiencia energética tras este periodo en altura. 

Otra estrategia que se ha llevado a cabo para el entrenamiento en altura es justo la contraria. Los deportistas viven en condiciones de normopresiva (tienen la misma cantidad de oxígeno que a nivel del mar) pero entrenan en condiciones de hipoxia simulando estar por encima de los 2000 metros. Así, por ejemplo, el estudio de Milet GP y col. muestra que los deportistas que siguieron este tipo de intervención mejoraron su rendimiento en resistencia (13). Sin embargo, no queremos terminar esta entrada de blog sin mencionar los posibles problemas que pueden derivar de una mala planificación del entrenamiento en altura y los riesgos para la salud que conllevan. 

Los problemas derivados del entrenamiento en hipoxia se dividen en tres grandes familias, edemas pulmonares, edemas cerebrales y “mal de alturas”. Todos ellos son el resultado de llevar al organismo a un estado al que no está acostumbrado y a un ambiente en el que la concentración de oxígeno es mucho menor a la normal. No estamos hablando de una pequeña lesión muscular si no que privar al organismo de oxígeno puede repercutir en grandes problemas de salud. 

Es por eso, que a modo de conclusión queremos inicialmente recomendar que si cualquier deportista está pensando en hacer una intervención con altura primero hable con su entrenador y se planifique correctamente una estrategia que pueda mejorar el rendimiento. En segundo lugar, nos gustaría comentar que existe una clara evidencia de que este tipo de entrenamiento puede beneficiar cualquier tipo de resultado simplemente por la cantidad de glóbulos rojos que se crean. Es una de las estrategias mas seguidas por ciclistas y deportistas de resistencia. 

Y, por último, nos gustaría destacar que la finalidad última de hacer este tipo de entrenamiento o estrategias de entrenamiento es la de poder mejorar como deportistas, pero también la de disfrutar de entornos naturales tan bellos como los que se puede encontrar uno a esa altura. Más allá de las marcas personales y los tiempos de carrera, está el disfrutar de un deporte y de la oportunidad que nos brinda ese deporte. Es por ello que, desde aquí, animamos a todos el mundo a escoger esa actividad que más le apasiona y a sacarle partido para tener una vida activa y sana. 

 

Referencias

1. Saunders PU, Pyne DB, Gore CJ. Endurance training at altitude. High altitude medicine & biology. 2009;10(2):135-48.
2. Flaherty G, O’Connor R, Johnston N. Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Travel medicine and infectious disease. 2016;14(3):200-11.
3. Zubieta-Calleja G, Paulev P, Zubieta-Calleja L, Zubieta-Castillo G. Altitude adaptation through hematocrit changes. Journal of physiology and pharmacology. 2007;58(5):811-8.
4. Green HJ. Altitude acclimatization, training and performance. Journal of science and medicine in sport. 2000;3(3):299-312.
5. Flueck M. Plasticity of the muscle proteome to exercise at altitude. High Altitude Medicine & Biology. 2009;10(2):183-93.
6. Terrados N, Jansson E, Sylven C, Kaijser L. Is hypoxia a stimulus for synthesis of oxidative enzymes and myoglobin? Journal of Applied Physiology. 1990;68(6):2369-72.
7. Park H-y, Hwang H, Park J, Lee S, Lim K. The effects of altitude/hypoxic training on oxygen delivery capacity of the blood and aerobic exercise capacity in elite athletes–a meta-analysis. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 2016;20(1):15.
8. d’Alessandro A, Nemkov T, Sun K, Liu H, Song A, Monte AA, et al. AltitudeOmics: red blood cell metabolic adaptation to high altitude hypoxia. Journal of proteome research. 2016;15(10):3883-95.
9. Howald H, Hoppeler H. Performing at extreme altitude: muscle cellular and subcellular adaptations. European journal of applied physiology. 2003;90(3):360-4.
10. Mizuno M, Savard GK, Areskog N-H, Lundby C, Saltin B. Skeletal muscle adaptations to prolonged exposure to extreme altitude: a role of physical activity? High altitude medicine & biology. 2008;9(4):311-7.
11. Hoppeler H, Vogt M, Weibel ER, Flück M. Response of skeletal muscle mitochondria to hypoxia. Experimental physiology. 2003;88(1):109-19.
12. Friedmann‐Bette B. Classical altitude training. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2008;18:11-20.
13. Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet J-P. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports medicine. 2010;40(1):1-25.