Entrenamiento de velocidad, fuerza y explosividad del boxeador

¿Por qué es importante el entrenamiento de velocidad del boxeador?

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El objetivo principal del boxeo es dar un golpe limpio al oponente sin recibir ninguno de vuelta. Cuanto más grande sea el impacto contra la cabeza o el torso del oponente, mayor probabilidad de éxito a la hora de lograr un derribo o nocaut, así como para conseguir una mejor puntuación de los jueces (Dunn, Humberstone, Iredale, & Blazevich, 2019). Los puñetazos parten de un movimiento muscular rápido de todo el cuerpo que termina con el impacto en el oponente. Para tener éxito y dar golpes precisos y contundentes en el transcurso de un combate, los boxeadores requieren un sistema cardiovascular y neuromuscular bien desarrollado.

En este artículo no profundizaremos en el desarrollo cardiovascular, aunque la literatura científica expone claramente que es vital en el boxeo (Smith, 2006). Tampoco entraremos en la parte técnica, que también desempeña un papel importante en el entrenamiento de velocidad del boxeador. Nos centraremos en el papel y entrenamiento del sistema neuromuscular, es decir, la fuerza muscular, como elemento diferenciador de los boxeadores de élite (Beattie & Ruddock, 2022). La fuerza de impacto del puñetazo diferencia a los boxeadores novatos, intermedio y avanzados (Dinu, Millot, Slawinski, & Louis, 2020).

La fuerza máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza elevada, acompañadas de una técnica depurada y un respaldo cardiovascular para aguantar enteros todo el combate, es la mezcla perfecta que debe tenerse en cuenta a la hora de afrontar cómo entrenar la velocidad en el boxeo (Loturco et al., 2016; Ruddock, Wilson, Thompson, Hembrough, & Winter, 2016). Por lo tanto, el entrenamiento de velocidad del boxeador es fundamental a la hora de aumentar nuestro nivel en el boxeo, así como para tener mayores probabilidades de éxito en el combate.

 

¿Cómo entrenar la velocidad en el boxeo?

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Los movimientos del boxeo implican acciones rápidas del músculo esquelético, lo que destaca la importancia de desarrollar grandes magnitudes de fuerza en periodos cortos de tiempo. En segundo lugar, el impulso del brazo que golpea es importante y se ha demostrado que es una variable clave que contribuye al impacto de un puñetazo (Nakano, Iino, Imura, & Kojima, 2014). Finalmente, se requiere un segundo pulso en la activación muscular en el momento del impacto y se ha definido como «endurecimiento» para crear «masa efectiva» (McGill, Chaimberg, Frost, & Fenwick, 2010).

Biomecánica básica del boxeo

Los tres factores del párrafo anterior (tasa de desarrollo [RFD] de la fuerza, impulso y segundo pulso) están determinados por la efectividad de la capacidad del boxeador para generar fuerza a través de la extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, la rotación del tronco y la extensión del brazo (Lenetsky, Harris, & Brughelli, 2013). Sin embargo, el boxeo no tiene un puñetazo único, ni mucho menos. Eso hace que el entrenamiento de velocidad del boxeador requiera de una gran cantidad de movimientos específicos.

En el boxeo hay tres golpes principales: rectos, ganchos y ganchos al mentón. Cada uno tiene una biomecánica diferente que puede implicar un mayor o menor número de grupos musculares. El “jab” es un golpe directo y es uno de los golpes más importantes del boxeo. Un recto con la mano trasera, conocido como “cruzado” es más dañino que el “jab” porque implica un mayor impulso de la pierna trasera que se ayuda de la rotación de caderas (Lenetsky et al., 2020).

El gancho se realiza con otro movimiento de rotación y desde abajo hacia arriba, produciendo las fuerzas de impacto más altas, por lo que es el más dañino de todos los puñetazos (Walilko, Viano, & Bir, 2005). Así podríamos continuar con otros golpes como el gancho al mentón y derivados, pero el objetivo de esta información es visualizar que el entrenamiento de velocidad del golpe del boxeador implica la fuerza desde los pies hasta la mano en todos los planos, y así debe ser cómo debemos entrenar la velocidad en el boxeo.

A la hora de afrontar cómo entrenar la velocidad en el boxeo, debemos seleccionar ejercicios de base de la fuerza con cargas altas y velocidades bajas, así como cargas bajas con velocidades más altas. Hemos visto en párrafos anteriores que no debemos centrarnos únicamente en los brazos a la hora de entrenar la velocidad del boxeador, sino que las piernas y el tronco también tienen un papel clave, incluso más importante que el del tren superior.

 

Entrenamiento de velocidad del boxeador: la base de la pirámide

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Ganancia de masa muscular en los brazos

Newton ya lo dijo claro hace mucho tiempo: fuerza = masa x aceleración. Para aumentar la fuerza podemos aumentar la masa, la aceleración o ambas. Esta ley vigente desde hace siglos nos invita a aumentar la masa muscular de nuestros brazos para que el impacto sea mayor (Ruddock et al., 2016). Además, el aumento del área transversal del músculo (CSA) está relacionado con el potencial para imprimir más fuerza máxima y explosiva (Suchomel, Nimphius, Bellon, & Stone, 2018). Encontramos aquí un dos por uno en toda regla: al ganar masa en el brazo tendremos más fuerza por la Ley de Newton; y la hipertrofia muscular ayuda también a producir más fuerza.

Las primeras fases preparatorias cuando estamos lejos de la competición deben dedicarse a este objetivo de aumento de masa muscular en los brazos. También nos servirá como adaptación anatómica para preparar al cuerpo ante cargas más elevadas que utilizaremos en la siguiente fase. El único “pero” que tiene el aumento del peso del brazo en el entrenamiento de velocidad del boxeador es que no podemos olvidarnos de los límites de peso. Cada categoría establece unos límites que no debemos superar, por lo que no siempre será una opción añadir masa muscular a los brazos del boxeador.

Fuerza máxima de tren inferior y superior

Los boxeadores de élite que golpean con fuerzas de impacto más altas tienen niveles significativamente mayores de fuerza máxima en la parte inferior del cuerpo en comparación con los boxeadores que golpean con menos impacto (Dunn, Humberstone, Franchini, Iredale, & Blazevich, 2022). Por lo tanto, y aunque suele pensarse lo contrario, la fuerza del tren inferior es igual o más importante que la del tren superior a la hora de golpear de forma más rápida y explosiva (Beattie & Ruddock, 2022).

En un seminario de entrenamiento escuché que “en un vaso más grande caben más cosas”. El vaso es la fuerza máxima y las demás cosas son las diferentes manifestaciones de la fuerza específicas del deporte. En muchas ocasiones nos centramos en esas demás cosas con trabajo específico, pero nos olvidamos de hacer el vaso más grande. La fuerza máxima es un componente fundamental de la capacidad de la fuerza explosiva (Cormie, McGuigan, & Newton, 2011). Si buscamos cómo entrenar la velocidad en el boxeo, la base comienza con una mejora de la fuerza máxima.

Para este objetivo utilizaremos ejercicios básicos del tren inferior y del tren superior que tengan después transferencia a los puñetazos en el boxeo. Las sentadillas, el peso muerto y el hip thrust son los tres grandes clásicos del tren inferior para mejorar la fuerza máxima, mientras que el press de banca y el press militar son los dos básicos del tren superior. El entrenamiento de velocidad del boxeador recomendado en este caso es utilizar cargas altas (80% del 1RM o más) con repeticiones bajas.

Un matiz muy importante, y muchas veces olvidado, es que las cargas deben moverse a la máxima velocidad intencional. Desde fuera, el movimiento con cargas altas se verá lento, pero el boxeador tiene que estar empujando la carga con la máxima velocidad posible, sea la velocidad real la que sea. Un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve es muy interesante en este aspecto porque nos da feedback inmediato sobre la velocidad de cada repetición. Eso nos sirve por un lado para prescribir el entrenamiento, y por otro para que el atleta se motive a levantar lo más rápido posible (Weakley et al., 2020; Włodarczyk, Adamus, Zieliński, & Kantanista, 2021).

 

Entrenamiento de velocidad del boxeador: la parte más específica

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Movimientos olímpicos adaptados: cargas medias y velocidades medias

Una vez que hemos agrandado el vaso con carga altas y velocidades lentas, aunque intencionalmente máximas, seguiremos recorriendo la curva de fuerza-velocidad. Los movimientos olímpicos son básicos para mejorar el impulso del tren inferior, así como el movimiento coordinado de core y brazos. Realizar una cargada o una arrancada pura no está al alcance de todos, porque son muy técnicos.

Sin embargo, podemos utilizar variantes de estos, como el trabajo a una mano con mancuerna, o acortar el movimiento completo haciendo cargadas y arrancadas colgantes. Lo importante es que este trabajo explosivo tiene que estar presente en el entrenamiento de velocidad del boxeador porque la literatura actual sugiere que la fuerza explosiva, tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo, se asocia en gran medida con la fuerza de impacto del puñetazo en los boxeadores de élite (Lopez-Laval, Sitko, Muniz-Pardos, Cirer-Sastre, & Calleja-Gonzalez, 2020; Loturco et al., 2016).

Transferencia al boxeo: cargas bajas y velocidades altas

Siguiendo la curva de fuerza-velocidad, nos vamos acercando a la especificidad del puñetazo del boxeo, que requiere la velocidad máxima sin carga más allá del peso del brazo. La base de fuerza que hemos desarrollado con el entrenamiento de fuerza máxima debe transferirse al impacto del puñetazo, aspecto que se logra con entrenamiento de fuerza explosiva y entrenamiento específico de velocidad del boxeador.

El impulso del tren inferior, vital para la velocidad del puñetazo, se verá beneficiado de ejercicios explosivos como sentadillas o peso muerto a la máxima velocidad posible con cargas medias y bajas, así como con todo tipo de saltos y pliometrías. El objetivo es que el inicio del puñetazo salga con el mayor impulso posible desde nuestras piernas. El lanzamiento de la barra de press de banca, lanzamiento de balón medicinal sentado, flexiones pliométricas, etc. se puede utilizar para controlar las adaptaciones de la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo del boxeador (Loturco et al., 2021).

 

 

La velocidad del brazo es importante, pero “hacerlo fuerte” en el momento del impacto también

La velocidad del golpe es importante, pero también lo es el pico de fuerza que se produce justo en el momento del impacto con el oponente. Un golpe certero será aquel con la mínima pérdida de energía al impactar (Ruddock et al., 2016). Para entrenar este apartado trabajaremos con golpes a almohadillas y sacos pesados, mientras el entrenador dar un feedback de endurecerse en esa parte justa cuando el brazo impacta.

Otra manera de entrenarlo es mediante contracciones isométricas combinadas con una relajación rápida. Este trabajo puede hacerse con esas almohadillas o saco pesado, o también adoptando la posición final del golpeo con una banda elástica o un cable en una polea. El entrenamiento del tronco también se puede utilizar como un medio para facilitar mejoras en la generación de «masa efectiva» al aumentar la producción de fuerza isométrica en el impacto. Del entrenamiento del tronco nos ocupamos en el apartado siguiente.

El core como conductor del impulso del tren inferior

Es probable que la velocidad y la estabilidad pélvica y del tronco contribuyan a aumentar la velocidad de la mano durante un puñetazo (Ruddock et al., 2016). Para cubrir el entrenamiento de velocidad del boxeador en todos los golpes, debemos entrenar nuestra zona media en todos los planos: frontal, lateral y rotacional. Lo ideal es que venga acompañado por el propio gesto del puñetazo para hacerlo lo más específico posible. Estos son algunos ejemplos de ejercicios para mejorar la velocidad del puñetazo del boxeador.

Lunge woodchop https://www.youtube.com/watch?v=SlI6xLUmX5s

Medicine Ball Rotational Punch Slam https://www.youtube.com/watch?v=9dWwmyZ1Wng

Landmine punch https://www.youtube.com/watch?v=NGOeukXF4yE

 

Algunas consideraciones extras sobre cómo entrenar la velocidad en el boxeo

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Tenemos que dar el peso antes de la competición

Un factor que entra en juego en el boxeo, y en otros deportes que establecen categorías de peso, es el compromiso de la fuerza la hora de bajar peso para poder competir en una categoría determinada. Cuando hay un déficit de calorías, nuestra fuerza y velocidad puede verse comprometida (Halperin, Hughes, & Chapman, 2016). Para evitarlo, es recomendable seguir unas pautas dietéticas que nos hagan bajar el peso de forma lenta, alejando así la pérdida de rendimiento en los entrenamientos, y la posible pérdida de masa muscular, importante también a la hora de que el impacto del puñetazo sea mayor

Durante las últimas semanas de la preparación, cuando el sparring es una prioridad y el boxeador está expuesto a un déficit de energía para el pesaje, el entrenamiento de fuerza se hará con muy poco volumen, pero respetando una intensidad elevada para no perder la velocidad del golpeo.

Evaluación del entrenamiento de velocidad del boxeador

La altura del salto depende del impulso del tren inferior, y la fuerza de impacto depende del impulso. Por lo tanto, medir la altura del salto con dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve puede mostrar de manera muy simple y rápida si está mejorando esta cualidad, y con ella la velocidad de golpeo. Otras formas de medir si el entrenamiento del boxeador está siendo fructífero es comprobando la velocidad a la que desplazamos la barra o la distancia a la que lanzamos un balón medicinal (Ruddock et al., 2016).

 

Ejemplo práctico de entrenamiento de 12 semanas hasta el combate para ganar velocidad de impacto del boxeador

Ha llegado el momento de exponer de forma práctica todo lo comentado hasta ahora. Los autores de una investigación muy completa sobre las recomendaciones de la preparación física en el boxeo, proponen un ejemplo práctico de las 12 semanas previas al combate (Ruddock et al., 2016). En la columna izquierda de la tabla siguiente se muestran las habilidades sobre las que poner el foco, así como las variables a tener en cuenta.

En las otras tres columnas podemos visualizar la diferencia entre las 8-12 semanas previas, 4-8 semanas previas y las últimas tres semanas hasta el combate. Como hemos descrito en este artículo, comenzaremos con entrenamiento de fuerza general para terminar con ejercicios y cargas más específicas. Es una tabla muy completa que merece la pena mirar con detenimiento y tener guardada como un entrenamiento de velocidad del boxeador a la que acudir cuando queramos saber cómo entrenar la velocidad en el boxeo.

Tabla extraída de (Ruddock et al., 2016)

Joaquín Vico Plaza

 

Referencias bibliográficas

Beattie, K., & Ruddock, A. D. (2022). The Role of Strength on Punch Impact Force in Boxing. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(10), 2957–2969. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004252

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1–biological basis of maximal power production. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , 41(1), 17–38. https://doi.org/10.2165/11537690-000000000-00000

Dinu, D., Millot, B., Slawinski, J., & Louis, J. (2020). An Examination of the Biomechanics of the Cross, Hook and Uppercut between Two Elite Boxing Groups. Proceedings 2020, Vol. 49, Page 61, 49(1), 61. https://doi.org/10.3390/PROCEEDINGS2020049061

Dunn, E. C., Humberstone, C. E., Franchini, E., Iredale, K. F., & Blazevich, A. J. (2022). Relationships Between Punch Impact Force and Upper- and Lower-Body Muscular Strength and Power in Highly Trained Amateur Boxers. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(4), 1019–1025. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003585

Dunn, E. C., Humberstone, C. E., Iredale, K. F., & Blazevich, A. J. (2019). A damaging punch: Assessment and application of a method to quantify punch performance. Translational Sports Medicine, 2(3), 146–152. https://doi.org/10.1002/TSM2.71

Halperin, I., Hughes, S., & Chapman, D. W. (2016). Physiological profile of a professional boxer preparing for Title Bout: A case study. Journal of Sports Sciences, 34(20), 1949–1956. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1143110

Lenetsky, S., Brughelli, M., Nates, R. J., Neville, J. G., Cross, M. R., & Lormier, A. V. (2020). Defining the Phases of Boxing Punches: A Mixed-Method Approach. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(4), 1040–1051. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002895

Lenetsky, S., Harris, N., & Brughelli, M. (2013). Assessment and contributors of punching forces in combat sports athletes: Implications for strength and conditioning. Strength and Conditioning Journal, 35(2), 1–7. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31828B6C12

Lopez-Laval, I., Sitko, S., Muniz-Pardos, B., Cirer-Sastre, R., & Calleja-Gonzalez, J. (2020). Relationship Between Bench Press Strength and Punch Performance in Male Professional Boxers. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(2), 308–312. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003362

Loturco, I., Nakamura, F. Y., Artioli, G. G., Kobal, R., Kitamura, K., Cal Abad, C. C., … Franchini, E. (2016). Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 109–116. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001075

Loturco, I., Pereira, L. A., Kobal, R., Fernandes, V., Reis, V. P., Romano, F., … McGuigan, M. (2021). Transference Effect of Short-Term Optimum Power Load Training on the Punching Impact of Elite Boxers. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2373–2378. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003165

McGill, S. M., Chaimberg, J. D., Frost, D. M., & Fenwick, C. M. J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: an example with elite mixed martial arts fighters. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348–357. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181CC23D5

Nakano, G., Iino, Y., Imura, A., & Kojima, T. (2014). Transfer of momentum from different arm segments to a light movable target during a straight punch thrown by expert boxers. Journal of Sports Sciences, 32(6), 517–523. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.843014

Ruddock, A. D., Wilson, D. C., Thompson, S. W., Hembrough, D., & Winter, E. M. (2016). Strength and Conditioning for Professional Boxing: Recommendations for Physical Preparation. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 81–90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000217

Smith, M. S. (2006). Physiological profile of senior and junior England international amateur boxers. Journal of Sports Science & Medicine.

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , 48(4), 765–785. https://doi.org/10.1007/S40279-018-0862-Z

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Weakley, J., Wilson, K., Till, K., Banyard, H., Dyson, J., Phibbs, P., … Jones, B. (2020). Show Me, Tell Me, Encourage Me: The Effect of Different Forms of Feedback on Resistance Training Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(11), 3157–3163. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002887

Włodarczyk, M., Adamus, P., Zieliński, J., & Kantanista, A. (2021). Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes—A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10). https://doi.org/10.3390/IJERPH18105257