9 de abril de 2024
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para baloncesto
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de preparar un entrenamiento del tren superior para baloncesto?
El baloncesto es un deporte popular que requiere habilidades técnicas, tácticas, psicológicas y fisiológicas (Roman et al., 2009). La aptitud física, incluida la velocidad, la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad, así como el salto, la carrera, el equilibrio y los cambios de dirección, afectan el rendimiento del baloncesto (Nikolaos et al., 2012; Reed et al., 2012). La mayoría de los entrenadores y científicos del deporte entienden que los atletas no poseen horas ilimitadas cada día para entrenar ni tienen una capacidad ilimitada para recuperarse del entrenamiento y la competencia, por lo que deben ser muy estratégicos en lo que incluyen en los planes de entrenamiento.
El entrenamiento del tren superior para baloncesto llevado a cabo de manera adecuada aumentará al máximo la potencia, la resistencia y la velocidad de movimiento sin requerir compromisos de tiempo excesivos o fatiga indebida que los programas de entrenamiento de fuerza generalizados pueden generar (Petway et al., 2020). Para no realizar entrenamiento vacío, por muy bonitos que sean los ejercicios que veamos por internet, debemos atender a las demandas fisiológicas que los atletas tienen durante un partido de baloncesto.
En este artículo nos centraremos en el entrenamiento del tren superior para baloncesto, por lo que no entraremos en el desarrollo de la resistencia aeróbica, ni el trabajo del tren inferior. Existen revisiones sistemáticas muy interesantes que plasman lo que necesita un jugador de baloncesto en el tiempo de juego para entrenar en base a dichas demandas (Stojanović et al., 2018). De todas ellas, nos centraremos en los movimientos de la parte superior del cuerpo, además de algunos como los cambios de dirección y regates en los que interviene de manera directa la musculatura central del cuerpo (A. Scanlan et al., 2011; A. T. Scanlan et al., 2012; Stojanović et al., 2018). El entrenamiento del tren superior para baloncesto irá enfocado en mejorar esas tareas.
Core: el “corazón” de la cadena de movimiento en baloncesto
En algunas ocasiones, cada vez menos, se puede ver que un atleta tiene una fuerza sobresaliente durante el entrenamiento de fuerza, pero que luego no es capaz de aplicarla en el campo. Una de las principales razones por las que esto ocurre es porque no entrenan la fuerza de los músculos centrales de la misma forma que el resto de grupos musculares. Si nuestro jugador de baloncesto tiene un estado corporal inestable durante el movimiento no podrá transferir la fuerza funcional del mismo modo que si tuviese un estado estable (A. T. Scanlan et al., 2012).
En el entrenamiento del tren superior para baloncesto, la mejora de la fuerza central es un requisito crucial. Cuando un jugador acelera, frena, cambia de dirección, cambia la dirección del cuerpo, salta, absorbe la caída, lanza a canasta, da un pase, bloquea a otro jugador, etc., está empleando el principio de la cadena de potencia en el que cada parte del cuerpo involucrada está vinculada entre sí, como los eslabones de una cadena (Luo et al., 2023). El core es el principal centro anatómico y funcional desde donde se originan todos los movimientos y se transmiten a las extremidades (LS & P, 2005). Por lo tanto, el entrenamiento central es necesario para aumentar la transferencia de fuerza y
A la hora de mejorar la fuerza en el entrenamiento del tren superior para baloncesto podemos dividir los ejercicios en dos grandes grupos: ejercicios de estabilidad central y ejercicios de fuerza central (Hibbs et al., 2008). El entrenamiento de estabilidad central emplea movimientos estáticos o lentos. Por otro lado, los ejercicios de fuerza central emplean movimientos resistivos y dinámicos y es una forma realista y segura de mejorar la salud (es decir, flexibilidad y fuerza) y la capacidad (es decir, coordinación, equilibrio y velocidad). Los atletas requieren ejercicios intensivos debido a las mayores exigencias físicas de los deportes competitivos, por lo que realizaremos movimientos con cargas altas para ello.
Sin embargo, el entrenamiento de estabilidad central también es vital para mejorar la capacidad del sistema nervioso central para regular la coordinación muscular y, por lo tanto, la eficiencia del movimiento (Comerford & Mottram, 2001). Por lo tanto, los programas de entrenamiento central de los atletas deben incluir tanto entrenamiento de estabilidad central con cargas bajas como entrenamientos de fuerza central con cargas altas. A ello debemos sumar el papel de una musculatura central fuerte en la protección de lesiones que pueden tener los jugadores, como molestias de espalda y otras muchas (Luo et al., 2023).
Estabilidad central
Los ejercicios de estabilidad central se basan en las conocidas planchas frontales y laterales, además de ejercicios con cargas bajas y movimientos lentos como ‘bird dog’, ‘dead bug’ y movimientos similares. Estos ejercicios, si se ejecutan en superficies inestables, como pelotas suizas, aumentan las demandas propioceptivas de los ejercicios contribuyendo a la ejecución adecuada del movimiento en baloncesto (Hibbs et al., 2008). Haciendo uso de un fitball o de otros materiales inestables y deslizantes, podemos hacer ‘sir the pot’, ‘body saw’ y movimientos en los que tengamos que sostener la posición o mover las extremidades lentamente mientras el tronco permanece estable.
Fuerza central
La fuerza central para el baloncesto se entrena con cargas y velocidades más altas que los movimientos para la estabilidad central. En este grupo de ejercicios encajan los lanzamientos de balón medicinal y tareas que desafíen a nuestro tronco en extensión, flexión y rotación (Hassan et al., 2023). Con este entrenamiento para el tren superior del cuerpo buscaremos que todos los grupos musculares funcionen uno solo al estar conectados por la zona central. La lista de ejercicios de rotación es larga, pero podemos realizar rotación pura de tronco con ‘3D Strap Explosive Thoracic Rotation’, introducir saltos con rotación como ‘lateral to medial jump’ o llevar a cabo ejercicios muy conocidos de rotación como ‘woodchop’ y sus variantes.
En baloncesto es común hacer uso de la cadena cruzada anterior, que es la que une el tren inferior izquierdo con la parte derecha del tronco, y el tren inferior derecho con la parte izquierda del tronco. Si esta cadena cruzada anterior está bien sincronizada, el rendimiento físico de nuestro atleta será mucho mayor (Hassan et al., 2023). Los ejercicios que trabajan la cadera cruzada anterior son aquellos que trabajan mano y pierna contraria como: ‘Band Lateral Squat w/ Pallof Press’, ‘Cable Split Squat w/ Straight 1-Arm Pull Down’, ‘Cable Mid 180 1-Arm Press w/ Hand-Off’, ‘single arm dumbbell bench press’ y otras variantes de ejercicios rotatorios.
Los lanzamientos de balón medicinal no pueden faltar en nuestro entrenamiento del tren superior para baloncesto (Hassan et al., 2023). Estos lanzamientos pueden ser frontales desde el pecho: sentado, arrodillado, de pie con impulso, entre otros; por encima de la cabeza: arrodillado, de pie con impulso, entre otros; y laterales para trabajar el movimiento de rotación: semiarrodillado, de pie, entre otros.
Ejercicios de fuerza y potencia muscular para el baloncesto
El baloncesto tiene varias acciones clave que se realizan con las manos como los pases y los lanzamientos. Dar un pase tenso a máxima velocidad hará que el defensa no lo intercepte y armar los brazos para el tiro con la aceleración máxima no dará tiempo al defensa a que nos tapone. Ocurre lo mismo cuando queremos taponar nosotros a un rival o interceptar un pase, por lo que debemos entrenar la agilidad y la velocidad a la que movemos los brazos, además de la potencia con la que somos capaces de pasar el balón.
La potencia máxima de la parte superior del cuerpo y la capacidad de producir altos índices de desarrollo de fuerza son importantes para los atletas en muchos deportes como el rugby, el baloncesto, el boxeo y las artes marciales, donde la capacidad de pasar rápidamente, empujar o golpear a los oponentes, es de suma importancia (Matthews et al., 2009). La literatura científica ha comprobado cómo un programa de entrenamiento de fuerza del tren superior consigue que lancemos más rápido y más lejos un balón medicinal (Santos & Janeira, 2012), por lo que conseguiremos lo propio con un balón de baloncesto.
Press de banca: el ejercicio estrella para aumentar la efectividad de los pases
En la práctica, el entrenamiento del tren superior para baloncesto implica series de ejercicios en los que un movimiento de fuerza tradicional es seguido por un ejercicio de potencia biomecánicamente similar. Esto conduce a un rendimiento mejorado del conjunto más ligero posterior, por encima del que se produciría sin el conjunto de resistencia pesada anterior (Baker, 2003). El ejercicio clásico de fuerza por excelencia para el pase de baloncesto es el press de banca, ya que simula un empuje horizontal en el que el balón sale desde el pecho hacia un compañero (Gonzalo-Skok et al., 2014).
Realizaríamos en primer lugar press de banca con cargas altas y velocidades bajas, para después realizar también el mismo movimiento con cargas medias y bajas de manera que la velocidad va aumentando cada vez. En el caso del press de banca los ejercicios a realizar serían: press de banca con carga alta y velocidad baja; press de banca con cargas medias y velocidad media; press de banca lanzado con cargas bajas, flexiones pliométricas y lanzamientos frontales de balón medicinal (vistos en el apartado de fuerza central).
Press militar y landmine press para lanzar más rápido a canasta
A la hora de lanzar a canasta, el gesto sigue una trayectoria oblicua que se puede entrenar con un landmine press siguiendo la misma dinámica anterior: landmine press con carga alta, landmine press con cargas medias, landmine press lanzado con cargas bajas y lanzamiento de balón medicinal con un vector diagonal (visto en el apartado de fuerza central). El press militar sería el tercer ejercicio de fuerza que afecta directamente a gestos específicos del baloncesto, y lo entrenaremos igual que los anteriores, variando la carga y la velocidad, comenzando con press militar pesado y terminando con lanzamientos verticales con balón medicinal, pasando por press militar con cargas medias y press militar lanzado en máquina Smith.
Al trabajar con esta secuencia de ejercicios modificando las cargas y las velocidades atacamos las diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad. El lanzamiento de balón medicinal será el movimiento biomecánico muy similar al gesto propio del deporte. La pliometría utilizada en los ejercicios como el landmine press lanzando y recogiendo la barra nos permitirá aplicar más fuerza en menos tiempo, lo que se conoce como un aumento desarrollo de fuerza máxima (RFD) (Gonzalo-Skok et al., 2014). A medida que la carga va aumentando y la velocidad a la que se mueve disminuyendo, trabajamos más las bases y las mejoras neurales.
Entrenamiento basado en velocidad (VBT) para obtener los máximos beneficios del entrenamiento
La velocidad siempre debe ser la máxima que el atleta pueda desarrollar, tenga la carga que tenga. Para medirla existen dispositivos como el encoder de Vitruve que nos da el dato de velocidad, así como otros relacionados (potencia, rango de movimiento, etc.). Con esos datos podremos realizar un entrenamiento de tren superior para baloncesto de forma mucho más precisa y de mayor calidad al hacer que cada repetición se ejecute a la máxima velocidad posible, lo que después se transferirá en un mayor rendimiento en gestos específicos del baloncesto.
Levantamientos olímpicos: los movimientos con cargas y velocidades elevadas
Además de algunos ejercicios pliométricos comentados anteriormente como las flexiones pliométricas, existen los movimientos considerados como reyes de la potencia: los levantamientos olímpicos. Desde los levantamientos completos, ‘snatch’ y ‘clean & jerk’ hasta todas sus variantes son ejercicios interesantes para mejorar la aplicación de fuerza en los gestos propios de baloncesto. La ventaja de los levantamientos olímpicos es que se asocian con saltar más, acelerar más, cambiar más rápido de dirección y armar más rápido los brazos (Garcia-Carrillo et al., 2023; Morris et al., 2022). El problema es que necesitan mucho tiempo de aprendizaje si el atleta no ha sido enseñado en categorías inferiores. Sin embargo, en esos casos se puede realizar variantes de los levantamientos olímpicos que son mucho más fáciles: ‘single arm snatch’, ‘power snatch’, ‘power clean’ y otras muchas.
Bíceps y tríceps como musculatura sinergista
A la hora de flexionar y extender los codos, los bíceps y los tríceps tienen un papel protagonista, por lo que deberían trabajarse también, aunque con un volumen menor. Existen decenas de ejercicios para estos grupos musculares, así que bastará con escoger los básicos como el curl de bíceps y el press francés, y añadir algún ejercicio extra en función del volumen dedicado a estos dos grupos musculares.
Trabajo compensatorio para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en baloncesto
El baloncesto, como muchos otros deportes, se compone principalmente de ejercicios de empuje. Cuando botamos empujamos el balón contra el suelo, cuando realizamos un pase, hacemos lo propio hacia delante, y lo mismo ocurre con los lanzamientos. A ello hay que sumar que la posición de los brazos suele ser siempre en flexión de hombros, es decir, elevamos los brazos hacia el frente, ya sea para defender y robar un balón o para taponar. Si a todo lo anterior le sumamos que los ejercicios de fuerza recomendados son también de empujes, queda claro que tenemos que compensar con el movimiento contrario: los tirones.
Los ejercicios de tirones que más beneficiarán a la salud de los hombros del jugador de baloncesto, y que le servirán tanto para no lesionarse como para mejorar su rendimiento son los remos. Los tres movimientos de remo que no pueden faltar en nuestro entrenamiento del tren superior para baloncesto son los remos invertidos, remo con barra, remo a la cara. Además, el trabajo de rotación externa de los hombros también entrará dentro de la estrategia para cuidar la salud de los hombros. Ejercicios como las rotaciones de hombro con una abducción de brazo de 30º, o las conocidas rotaciones 90 / 90 serán muy útiles para cuidar de la salud de los hombros, que siempre trabajan en rotación interna cuando lanzamos, por lo que tendremos que compensar con estas rotaciones externas.
Hombros: el complejo articular que debe estar móvil y estable a la vez
Los hombros cuentan con articulaciones muy complejas que deben darnos movilidad para tener libertad a la hora de mover las manos, pero también estabilidad cuando es necesario. El trabajo compensatorio a introducir en el entrenamiento del tren superior para baloncesto debe contener ejercicios de movilidad como ‘3D strap quadruped thoracic spine mobility’ que consiste en realizar rotaciones torácicas con una banda situada en la articulación del hombro o movimientos como ‘Side Lying Thoracic Rotation’ y ‘sleeper stretch’.
En cuanto a la estabilidad del hombro no nos pueden faltar en la mochila de ejercicios el ‘isometric prone “Y” with perturbations’ con el que conseguiremos estabilidad de hombros y escápulas, que se transferirá directamente en una mejor salud de hombros, además de mayor activación muscular y desarrollo de fuerza (Kibler & Sciascia, 2019). Podemos realizar otros muchos como ‘prone snow angels’ o trabajo de estabilidad de hombro en fitball.
Ejemplo de un programa de entrenamiento del tren superior para baloncesto
Es imposible proponer un entrenamiento de tren superior para baloncesto que sea útil a nivel general, razón por la cuál hasta ahora hemos ido desgranando las demandas a nivel del tren superior de este deporte, pero no elaborando un plan de entrenamiento como tal. En la literatura científica hay algunas opciones genéricas que nos pueden servir como guía para ver aplicada la teoría de este artículo. Una de ellas es la tabla siguiente en la que se puede observar cómo se incluyen ejercicios de fuerza y potencia, movimientos de fuerza central y trabajo compensatorio en tres bloques: estabilización, fuerza y potencia (Arede et al., 2019).
Además de cuadrar los mejores ejercicios para cada día, tendremos que tener en cuenta los días de partido si estamos en temporada. En la tabla se plantean cinco días de entrenamiento, situados entre dos partidos (MD son las siglas que hacen alusión a ‘match day’). Esta y otras razones hacen imposible que se pueda establecer un programa general, pero sí podemos basarnos en la teoría de nuestro artículo y la siguiente propuesta práctica para diseñar un entrenamiento del tren superior para baloncesto, que por supuesto estará planteado en conjunto con el tren inferior y el trabajo de resistencia aeróbica.
Referencias bibliográficas
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