Entrenamiento de fuerza para atletas: 5 consejos profesionales para mejorar tu fuerza.

Si quieres conocer 5 consejos que quizás hayas pasado por alto enfocados a mejorar tu entrenamiento de fuerza, ¡sigue leyendo!  El entrenamiento de fuerza, está demostrado que es una parte importante de la preparación física y/o deportiva de cualquier deporte. 

Pero una cosa que quizás no te hayas parado a pensar es, vale, ya sé que para mi deporte el entrenamiento de fuerza me va a ayudar en muchos aspectos, pero… ¿te has planteado cuál es el requerimiento de fuerza específico que necesitas en tu deporte?, ¿sabes de verdad los movimientos que debes entrenar? ¿Y los beneficios del entrenamiento unilateral? Hoy echamos un vistazo a las últimas revisiones científicas.

 

Tip 1: Conoce el requerimiento de fuerza de tu deporte.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es generar adaptaciones neuromusculares y estructurales que nos ayuden a ser más eficientes ante las demandas a las que nos vamos a ver sometidos. Podemos clasificar los deportes según el requerimiento de fuerza que sea necesario. Por ejemplo, un halterófilo o un velocista tendrá un requerimiento de fuerza alto, un tenista o golfista tendrá un requerimiento de fuerza medio y un jugador pin-pon tendrá un requerimiento de fuerza bajo. 

Dependiendo de las exigencias fisiológicas del deporte existen, al menos, cuatro fases que debemos cumplir si queremos desarrollar la fuerza en nuestro deporte. 

• 1º fase: adaptación anatómica. 
• 2º fase: periodo de fuerza máxima. 
• 3º fase: conversión a la fuerza específica. 
• 4º fase: periodo de mantenimiento de los niveles de fuerza. 

Todas ellas son importantes ya que en cada una se consiguen adaptaciones que sirven de precedente o base para continuar en el proceso. La duración de cada etapa, la importancia y el progreso del sujeto debe ser individualizado por una profesional con conocimientos para que supervise el proceso de entrenamiento. 

Primera fase de adaptación anatómica:

El objetivo no es generar masa muscular únicamente, aunque podría ocurrir. Los principales objetivos son: 

1. Fortalecimiento del tejido conjuntivo, tendones, ligamentos y articulaciones lo cual conseguiremos con un volumen elevado de entrenamiento teniendo claro el objetivo. 
2. Aumentar la densidad mineral ósea (DMO). 

Lo que se pretende es preparar a tu cuerpo ante la necesidad de una posible rehabilitación. 

La metodología más beneficiosa para conseguir estos dos puntos mencionados es aumentar el volumen de entrenamiento aumentando el tiempo bajo tensión, es decir, haciendo isométricas o trabajo excéntrico controlado. 

Repeticiones entre 30 y 70 segundos en ejercicios unilaterales antes que bilaterales, sería una metodología adecuada. 

Segunda fase de fuerza máxima:

En esta fase, el objetivo es que el atleta sea capaz de mejorar su rendimiento, al tener una mejor capacidad de trasladar las ganancias de fuerza máxima sobre la fuerza específica de su deporte. 

La fuerza máxima depende del área transversal del músculo (tamaño), de la capacidad del sistema nervioso central (SNC) para reclutar fibras musculares de contracción rápida, de la frecuencia de activación y de la capacidad de activar simultáneamente todos los músculos implicados en el movimiento. 

Una vez establecida la conexión entre mente y músculo, las exigencias físicas del deporte determinan la siguiente fase. 

Existen métodos tradicionales aplicables, donde se trabaja con cargas altas y descansos máximos de 3 a 5 minutos. La fase concéntrica del movimiento debe ser explosiva con el fin de activar las fibras de contracción rápida, responsables de generar fuerza y más rápido, además de lograr la máxima hipertrofia específica. 

En esta fase el objetivo es que el rendimiento deportivo se vea beneficiado gracias a la mejora de la fuerza máxima. 

Tercera fase de conversión en fuerza específica

Aquí es donde encontramos el meollo del asunto y donde realmente debemos demostrar las mejoras en el entrenamiento de fuerza específico. Dependiendo del deporte, tras la fase de desarrollo de fuerza máxima le preceden tres opciones fundamentales: 

• Conversión en potencia: utilizaremos cargas medias a pesadas (40-80% del 1 RM) con la máxima intencionalidad de velocidad.
• Conversión en resistencia de la potencia. 
• Conversión en resistencia muscular: se entrena para que sea de corta, media o larga duración. Utilizaremos un alto numero de repeticiones, de 15 a 20 por serie. 

Cuarta fase de mantenimiento.

Una vez adaptado el sistema muscular tras un periodo de tiempo, planificación y perseverancia, debemos tener en cuenta que el organismo reciba la dosis mínima de estímulo para que las ganancias se mantengan en el tiempo. 

Es por ello, que en periodos competitivos se debe organizar el entrenamiento de fuerza para mantener los beneficios durante el tiempo que dure la temporada. 

Más información: Cómo incrementar mi capacidad de levantamiento de pesas con VBT

 

Consejo 2: conoce el patrón motor específico donde quieras ser más fuerte.

Primero de todo, vamos a definir patrón motor específico como el conjunto de movimientos, actos o acciones individuales que realiza el cuerpo humano que se combinan en una totalidad. Más simple: correr, saltar, lanzar, andar… 

El sistema nervioso central (SNC) es el principal implicado a la hora de generar fuerza y de reclutar las motoneuronas necesarias ante el esfuerzo requerido. 

Como casi todo, este mecanismo de reclutamiento, también se puede entrenar y es por ello por lo que el componente neuronal de la expresión de la fuerza viene a tener un peso importante. 

Una vez sepas el patrón motor que quieres mejorar, necesitas mejorar la coordinación intermuscular, es decir, la coordinación entre todos los músculos que intervienen en el movimiento. 

Con el entrenamiento, la repetición y la experiencia de dicho patrón, el sistema nervioso aprende los gestos, activando cada vez una menor cantidad de neuronas para el mismo peso, movimiento o acto. 

Esto quiere decir que si antes necesitábamos reclutar 10 motoneuronas para golpear un balón con la parte interna del pie o realizar un salto vertical, con el tiempo y el entrenamiento, necesitaré reclutar 6 motoneuronas para ese mismo golpeo o salto.

Fig 2. Ejemplo reclutamiento de motoneuronas: Tudor O.Bompa. (2015). Periodización del entrenamiento deportivo, Badalona (España). Editorial Paidotribo. 

Continuando con el ejemplo anterior… ahora bien, ¿qué pasa con las 4 motoneuronas que ahora no recluto? 

Pues bien, estas motoneuronas que ahora no se activan para dicho gesto, se convierten en unidades motoras adicionales para su activación ante pesos mayores. 

Por lo tanto, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave del entrenamiento es la coordinación intermuscular. Esto lo conseguiremos mediante el entrenamiento de la técnica. 

La especificidad está vinculada a la velocidad y a la carga, así como a los patrones motores necesarios para mover esa carga. Es por ello por lo que tu fuerza en sentadilla, por ejemplo, está condicionada por lo familiarizado que estés con ese movimiento.

 

Consejo 3: Modula tu carga de entrenamiento.

No entrenes siempre con la misma carga en tus sesiones, la variación te aportará mayor cantidad de estímulos. A la hora de organizar tu entrenamiento ya sea en microciclos, mesociclos o macrociclos, la alternancia de la carga te ayudará a obtener mayores beneficios en tu rendimiento. La ubicación de un microciclo de descarga al final, potencia al máximo las adaptaciones, ya que debemos tener en cuenta que la recuperación es parte del entrenamiento y que sin ella, las mejoras no podrán asentar bases solidas en nuestro organismo. 

Para obtener los mejores resultados se requiere una constante monitorización, evaluación y ajuste del programa. Por eso mismo, escucha a tu cuerpo, valora el rendimiento de forma objetiva y confía en el proceso de entrenamiento pasando por todas sus partes. 

La demanda de un entrenamiento debe tener un objetivo y ser adecuada al momento de la temporada en el que te encuentras. Por ello, es importante periodizar el entrenamiento, ya que al final, con la suma de los diferentes bloques de entrenamiento conseguiremos la mejora del rendimiento. Descubre más información sobre cómo modular la carga en entrenamientos de fuerza aquí.

 

 

Consejo 4: trabaja de manera unilateral.

Como atletas, a la hora de ejecutar movimientos, solemos tener predominancia por un lado o segmento del cuerpo frente al otro, esto puede generar desequilibrios estructurales en el cuerpo si no es controlado.  Estos desequilibrios pueden causar debilidades que acabaran por limitar el efecto del entrenamiento en los órganos y sistemas implicados en el movimiento funcional.  Si existe limitación en el efecto que puede tener el entrenamiento sobre la mejora del rendimiento, acabaremos por limitar la evolución de nuestras cualidades físicas, en este caso refiriéndonos a la fuerza. 

Debemos tener en cuenta que el cuerpo trabaja como una única unidad integrada a la hora de ejecutar un movimiento, por lo que la actividad o participación de cada órgano y sistema esta directamente relacionado, a la vez que directamente limitado. Estas descompensaciones pueden encontrarse tanto en el tren superior, inferior o en patrones cruzados. 

Un ejercicio muy beneficioso que puedes realizar para trabajar de manera unilateral, combinando tren superior e inferior y la activación del core es: goblet walking lunge. 

La zancada hacia delante en posición de goblet con mancuerna es un ejercicio que demanda estabilidad en el core, una posición del tronco erecta y la combinación de los músculos de la cadera con los erectores espinales. Además, se producen cambios constantes en la posición del cuerpo y en el “stance”. Es importante que a la hora de ejecutar este o cualquier otro movimiento seas consciente de qué lado es mas débil para tratar de potenciarlo e igualarlo respeto a tu lado dominante o donde tengas más fuerza. 

Fig 3. Goblet walking lunge 

Otra herramienta que puedes utilizar es la sustitución de la barra por mancuernas con una ejecución alternada, no bilateral. Es decir, un remo con mancuernas alternando entre un brazo y otro en la misma serie. 

 

Consejo 5: sin estabilidad, perdemos fuerza.

Necesitamos una base de sustentación sólida y estable para poder aplicar fuerza de manera eficiente, en nuestro caso, la principal base de sustentación son los pies. 

La estabilidad no significa rigidez o dureza, sino más bien la capacidad de contrarrestar o soportar fuerzas sin perder eficiencia en el movimiento. Por lo que debemos tener en cuenta que existe movimiento en la inestabilidad y nuestras estructuras deben ser capaces de absorberlo sin que nos perjudique. 

La inestabilidad, por lo tanto, puede ser causada por muchos factores tanto internos como externos, es decir, puede existir inestabilidad porque nuestros ligamentos están dañados en nuestra rodilla o porque la superficie donde corremos es irregular. 

Por ello, debemos tener en cuenta que la inestabilidad viene acompañada de inhibición muscular. Esto quiere decir, que no siempre con un músculo más grande, podremos contrarrestar mejor la inestabilidad ya que esta lo que causa es el “apagado” de dicho músculo. Una posible herramienta para ayudarnos ante esta situación es el entrenamiento de propiocepción ya que nos ayudará a conocer la posición del cuerpo en el espacio durante la actividad.  Es bueno tener una buena musculatura, un correcto sentido espacial y un buen equilibrio. 

 

Referencias:

Bompa T. O., & Bozzichelli C. (2016). Periodización del entrenamiento deportivo (4ª Edición). Les Guixeres, Badalona: España. Editorial Paidotribo