Entrenamiento de fuerza básico para atletas: ¡Guía básica para empezar!

Es una realidad que cada vez la actividad física y el deporte están cobrando más importancia en el día a día de las personas. Algo de lo que antes apenas tenía importancia más allá de las competiciones regladas y de los profesionales del sector, hoy en día y debido al auge del “fitness”, cada vez son más las personas que quieren empezar a entrenar y se interesan por el entrenamiento de fuerza, pero cuando esto ocurre, aparecen muchas preguntas… ¿Por dónde empiezo? ¿Cómo estructuro la rutina? ¿Qué es lo más importante? ¿Cuáles son los conceptos fundamentales? ¿1RM? ¿RPE? ¿RIR?

Si quieres entrenar sabiendo lo que haces pero aún no sabes cómo empezar con tus sesiones ¡Sigue leyendo!. Al igual que si construimos una casa, hay que comenzar por lo básico, entender cómo se leen los planos. Para comenzar a entrenar, antes debes de conocer los conceptos más básicos que te permitirán entender a posteriori conceptos más complejos.

Más información: 5 consejos de profesionales para mejorar tu fuerza 

 

Planifica tus sesiones de entrenamiento de fuerza

Reconoce los Microciclos y mesociclos de tu entrenamiento de fuerza.

Una de las maneras más comunes de planificar los entrenamientos es a través de mesociclos y microciclos, pero ¿eso qué es y cómo me puede ayudar?

• Microciclo: es un ciclo de trabajo o conjunto de sesiones, que se lleva a cabo en un periodo de tiempo de entre 4 y 10 días, generalmente suelen ser 7 días.
• Mesociclo: es el espacio de tiempo de entrenamiento que junta por afinidad un determinado número de microciclos que responden a una orientación y objetivos comunes. Es decir, un conjunto de microcilcos que tienen un objetivo en común, generalmente suele durar 1 mes (4 microciclos de 7 días).
• Macrociclo: es el conjunto de varios meses y semanas que forman ciclos de larga duración.

De este modo, podrás planificar tus sesiones de entrenamiento a una semana, a un mes o incluso a varios meses vista cuando somos más avanzados. Por ahora, siendo principiantes, es recomendable periodizar uno o dos microciclos para ver cómo nos vamos sintiendo y después planificar el mesociclo completo.

¿Qué ejercicios hacer según mi nivel de entrenamiento de fuerza?

Al ser principiante es mucho más recomendable seleccionar ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos ejercicios que involucren gran parte de tu cuerpo. Es preferible aprender hacer una sentadilla, en la que vas a involucrar muchos más músculos, como los cuádriceps, abductores, glúteos y core entre otros, que ir al gimnasio a sentarte en una máquina para extender la rodilla cuyo único beneficio se lo va a llevar el cuádriceps. Además de realizar ejercicios más completos y en los que se involucra mucha más masa muscular que los monoarticulares, vas a avanzar más rápido y sentirás que progresas antes, dándote esa motivación para seguir entrenando.

Como principiantes, se debe de tener en cuenta la importancia de la técnica sobretodo en estos ejercicios en los que se involucran varias articulaciones al mismo tiempo. Debemos de pasar cierto tiempo al comenzar aprendiendo cómo se realizan los distintos ejercicios, dónde debemos de poner el foco de atención, qué músculos se van a llevar el estímulo, etc. Además de conocer la correcta técnica y de formar una base firme dónde ir construyendo y mejorando nuestro rendimiento a posteriori, evitaremos posibles lesiones derivadas de una mala técnica.

 ¿Cómo organizo la rutina y los ejercicios?

Existen múltiples tipos de entrenamiento según la división semanal: torso-pierna, fullbody, tirón-empujes-pierna, Weider, P.H.A.T, etc. Para una persona principiante que nunca antes haya entrenado fuerza y comience a entrenar, realmente no necesita comerse tanto la cabeza con tantos nombres raros, puesto que con cualquier tipo de estímulo a cierta intensidad, va a notar progreso cada semana debido al amplísimo margen de mejora.

Cuando estás empezando tienes multitud de cosas que aprender, por lo que lo más apropiado es empezar con un programa sencillo, con una selección de ejercicios limitada y con alto margen de mejora, que tenga como objetivo entrenar todo el cuerpo de manera eficiente a partir de movimientos multiarticulares. Conforme vayas progresando tendrás que hilar más fino la programación de tus entrenamientos para seguir progresando.

Figura 1. “The Muscle and Strenght Pyramid”

Las más fáciles de seguir y las que más adherencia pueden producir al principio suelen ser fullbody, torso-pierna o tirón-empuje-pierna, puesto que en una sola sesión de entrenamiento vas a tocar un gran número de grupos musculares y notarás esa mejora antes de lo que esperas. Por supuesto depende de cada persona, de lo que más adherencia le produzca y del tiempo que dispongas para entrenar o las sesiones que estés dispuesto a realizar. Por ejemplo, si solo puedes entrenar 2 días a la semana, una elección más acertada será una rutina fullbody que una tiron-empujes-piernas.

Dentro de la propia sesión de entrenamiento, será preferible, después de un previo calentamiento enfocado a los objetivos de la sesión, realizar los ejercicios multiarticulares o técnicamente más complejos al principio. Pero, ¿por qué al principio y no al final? Cuando comenzamos la sesión de entrenamiento, nuestros niveles de fatiga son mucho más bajos que cuando terminamos el entrenamiento, por lo tanto podremos realizar con mayor intensidad esos ejercicios que requieran una exigencia física mucho mayor. Algunos de estos ejercicios son: sentadilla, press banca, peso muerto o dominadas.

¿Cómo sé si voy progresando?

Para saber si el entrenamiento está funcionando es recomendable llevar un Diario de entrenamiento, es decir, un registro donde vayamos apuntando la sesión de entrenamiento, los kg que hemos levantado, repeticiones y series que hemos hecho, las sensaciones que hemos tenido o cualquier detalle que nos pueda servir para revisar en un futuro y ver lo que antes nos costaba sudor y lágrimas, ahora nos resulta bastante sencillo. Puedes llevarte un cuaderno o apuntarlo en el móvil, esta última es más cómoda.

 

 

La intensidad es fundamental

¿Qué es el 1RM? ¿Cómo se cual es el mío?

Si te interesa el entrenamiento de fuerza, seguramente hayas visto alguna vez eso de 1RM, pero aún no te queda claro qué es. Pues bien, una de las maneras más comunes para medir la intensidad de la carga es con un porcentaje relativo a la carga máxima que somos capaces de levantar para una única repetición.

El 1RM es definido como la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica adecuada una sola vez, es decir, una repetición máxima.

Existen distintos métodos para medir el RM

• Cálculo directo: en el que, después de un calentamiento y series de aproximación, iremos añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos moverla con la técnica adecuada.
• Calculo indirecto: consiste en predecir el 1RM a través de formulas relacionando el número de repeticiones y el peso levantado. Existen multitud de autores (Lander, Brzycki, LeSuer et cols., etc) y normalmente se trabaja a varias repeticiones.

El cálculo del RM es más conveniente para aquellos deportistas que cuenten con cierta experiencia a sus espaldas puesto que es fundamental conocer a la perfección la técnica de los ejercicios.

¿Qué es eso del RPE y el RIR?¿Cómo aplicarlo en mi entrenamiento?

Otra de las herramientas que podemos utilizar para medir la intensidad del esfuerzo es la escala RPE (Escala del esfuerzo percibido), la cual se basa en el RIR (Repeticiones en reserva). ¿Y esa escala cómo funciona? En términos generales, el RPE nos permite clasificar el esfuerzo percibido según la escala de Borg. Cuanto más alto sea el número, el esfuerzo habrá sido de mayor intensidasd. El RIR, hace referencia a las repeticiones que dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular, es decir, cuantas repeticiones dejamos en la recamara. Por ejemplo, un RIR 2, significaría que hemos dejado 2 repeticiones sin hacer; un RIR 0, significaría que no hemos dejado ninguna repetición de reserva, pero hemos completado la repetición, si no, estaríamos hablando de “fallo”. Como norma general, debemos de evitar ir al fallo en movimientos multiarticulares pesados como sentadillas ya que el riesgo de lesión al deteriorase la técnica es muy elevado.

Figura 2. Infografía @rubrs_go

Estas herramientas son algo más subjetivas puesto que varía mucho de la sensación interna de cada sujeto conforme a lo cerca que se encuentra del fallo o el nivel de esfuerzo que le ha llevado realizar cierto ejercicio. Para lograr utilizar esta herramienta con cierto rigor, es necesaria algo de experiencia e ir conociendo dónde están tus límites para que poco a poco vayas mejorando y conociéndote a ti mismo y a tus sensaciones.

La importancia de la velocidad en tu entrenamiento de fuerza

Como dice la 2º Ley de Newton:

“La fuerza es proporcional a la aceleración que adquiera un cuerpo al moverse, y la masa será la constante de proporcionalidad” (F=m·a), por lo que la velocidad a la que levantamos la carga, es decir, los kilos, cobra un papel fundamental a la hora de desarrollar nuestra fuerza.»

Numerosos estudios de investigación han mostrado los beneficios en relación al rendimiento. Además, conociendo la velocidad de los levantamientos puedes conocer datos muy útiles para optimizar el rendimiento en tus entrenamientos.

Si quieres saber más sobre el entrenamiento basado en la velocidad (VBT), te recomendamos que continúes leyendo: Entrenamiento basado en la velocidad – Guía para principiantes 

 

Bibliografía

• Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. The Muscle and Strenght Pyramid: Entrenamiento; 2013
• Matveev L. Fundamentos del entrenamiento deportivo; 1985
• Manso JMG, Caballero JAR, Navarro M. Bases teoricas del entrenamiento deportivo (principios y ablipaciones) Gymnos; 1996