El entrenamiento de piernas con peso corporal eficaz para tus atletas

¿Por qué realizar un entrenamiento de piernas con el peso corporal?

El entrenamiento con el peso corporal es una tendencia mundial de fitness que cada vez sube más puestos en el ranking mundial del Colegio Americano de Medicina Deportiva (Thompson, 2023). Disciplinas como la calistenia reúnen adeptos de forma exponencial en los últimos años, pero el entrenamiento de piernas con el peso corporal es la parte más compleja de la calistenia. Los atletas no siempre disponen de material de entrenamiento o de gimnasio, ya sea por un tema económico o porque logísticamente deben entrenar en el campo.

Hace tiempo aprendí que el entrenador no debe depender del material, sino el material depender del entrenador. Una buena mochila de ejercicios nos salvará de situaciones que suelen darse en el gimnasio, ya sea porque una máquina deja de funcionar, no se puede utilizar porque hay mucha afluencia de personas si es un gimnasio público o porque sobre la marcha entendemos que es mejor variar el movimiento. En este artículo detallamos algunos ejercicios con los que se puede realizar un entrenamiento de piernas con el peso corporal. 

 

 

No nos detendremos a explicar cada ejercicio ya que dicen que una imagen vale más que mil palabras, así que es preferible que lo visualices en el vídeo que lo acompaña. En su lugar, explicaremos por qué hacemos ese ejercicio de forma que puedas poner otro en su sitio si cumple con los mismos objetivos. En la parte final del artículo te proponemos una sesión con algunos de los ejercicios expuestos para que puedas llevarla a cabo con tus atletas, pero esta recomendación es totalmente aleatoria ya que el tipo de ejercicio, número de series y demás variables dependerán de tu objetivo y nivel de tu atleta. 

Calentamiento para activar la musculatura y mejorar los puntos débiles del atleta

Antes de llevar a cabo el entrenamiento de piernas con el peso corporal, debemos realizar un buen calentamiento. Lo que haremos en primer lugar será activar un poco la musculatura, elevar pulsaciones y la temperatura para poner el cuerpo en modo entrenamiento. Esta parte suele dejarse pasar al no levantar grandes pesos en la parte principal de la sesión de fuerza, pero eso es porque consideramos el calentamiento como una pérdida de tiempo. Toma esta parte inicial de la sesión como una oportunidad para trabajar eslabones débiles, mejorar la movilidad e introducir al atleta en la sesión.

El calentamiento de un entrenamiento de piernas con el peso corporal eficaz debe contener una parte de puesta en marcha en la que nos despertamos nosotros y hacemos lo propio con la musculatura y las conexiones neurales. La segunda parte irá destinada a la mejora de la movilidad articular, tanto para la sesión como para la salud muscular y articular a largo plazo. La última parte del calentamiento de un entrenamiento de piernas con el peso corporal eficaz activará los grupos musculares que vamos a trabajar con ejercicios sencillos a nivel muscular, pero buscando trabajar los puntos débiles como el equilibrio o los déficits de movilidad en determinadas zonas. 

Puesta en marcha

Footfires

El primer ejercicio será para despertarnos y poner en marcha la musculatura del tren inferior, pero también para mejorar la coordinación y la aceleración de las piernas, que es una parte fundamental en la mayoría de deportes. El ejercicio de footfires consiste en mover los pies como si el suelo quemase, así que debemos moverlos lo más rápido que podamos. 

3-Step Drop

Este ejercicio puede ser 3-step drop o cualquier otro que se asemeje más a tu deporte. La idea es seguir aumentando la temperatura corporal del atleta y mejorando algún aspecto del juego. En este caso está orientado al fútbol americano, pero puede utilizarse como calentamiento en cualquier deporte, o puedes buscar un elemento técnico de tu deporte y trabajarlo aquí. 

Movilidad articular

Runners lunge to torational reach – spiderman lunge

Este ejercicio es considera uno de los mejores de movilidad articular por la gran cantidad de articulaciones que trabaja. Nosotros que buscamos realizar un entrenamiento de piernas con el peso corporal eficaz, debemos ampliar la movilidad de cadera y columna torácica, ya que influirán directamente en posiciones como las sentadillas, y además afectarán a la activación de la musculatura glútea, que puede estar inhibida por un acortamiento excesivo de los flexores de cadera. 

Bear Squat

Continuamos movilizando articulaciones con el ejercicio bear squat. Sentiremos principalmente la zona trasera de las piernas y la articulación glenohumeral. En nuestro caso no vamos a realizar ejercicios con peso sobre la cabeza, como podría ser una sentadilla overhead o una arrancada, pero este movimiento será útil para realizar un estiramiento de toda la cadena posterior, desde las manos por encima de la cabeza hasta los pies. 

Side gorilla

El tercero y último de movilidad articular continúa en la búsqueda de abrir las caderas, articulación que suele necesitar de este tipo de ejercicios porque suele estar excesivamente rígida. Los pasos de gorila consisten en desplazarnos primero a un lado y después al otro como lo haría dicho animal. 

Activación muscular

Cossack squat

Este tipo de sentadillas nos servirán para activar los cuádriceps y los aductores, además de continuar los ejercicios de estiramiento y movilidad. Ve alternando hacia un lado y otro de forma lenta y controlada. 

Hip airplane

Pasamos ahora a activar la zona posterior mientras mejoramos el equilibrio y la movilidad de columna torácica con el control de la columna lumbar. Con apoyo unipodal, busca una línea recta de tu pie y tu cabeza, mientras la pierna apoyada está ligeramente flexionada. Una vez que lo tengas controlado, realiza un giro hacia el lado de la pierna que tienes apoyada, es decir, a la izquierda si tienes la pierna izquierda apoyada o la derecha si es la que tienes apoyada. 

Quadruped rainbows

Llega el turno de los glúteos, y como habrás podido comprobar, siempre con objetivos complementarios, en este caso la movilidad de cadera. Eleva una pierna y haz un recorrido circular para luego volver sobre tus pasos. 

Parte principal: primero potencia y luego fuerza

Después de llevar a cabo el calentamiento, comenzaremos nuestro entrenamiento de piernas con el peso corporal. En cualquier sesión eficaz, comenzaremos primero por los ejercicios de potencia y después con los de fuerza por la sencilla razón que a la hora de entrenar potencia debemos disponer de la totalidad de nuestras capacidades para mover nuestro cuerpo a la máxima velocidad posible. 

Primera parte de potencia

Existen infinidad de ejercicios de potencia para el tren inferior, especialmente pliométricos. Te proponemos algunos de los más interesantes con los que se puede diseñar un entrenamiento de piernas con el peso corporal de manera eficaz. 

• Bulgarian jump squat (video)
• Box jump (video)
• Kneel to squat jump (video)
• Broad Jump to Shuffle (video)
• Plyo lunge complex (video)

Segunda parte de fuerza

Una vez realizada la primera parte con los ejercicios de potencia, procederemos a centrarnos en ejercicios de fuerza buscando incidir más en un grupo muscular concreto. Los grandes grupos musculares del tren inferior son los isquosurales, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. Además de ellos, están los muchas veces olvidados aductores y flexores de cadera que deben estar presentes en nuestro entrenamiento de piernas con el peso corporal si queremos que sea eficaz. 

Isquiosurales

• Nordic curl (vídeo): el curl nórdico es uno de los ejercicios que no puede faltar para mejorar la fuerza de los isquiosurales y prevenir lesiones. 
• Slider leg curl (vídeo): los isquios trabajarán frente mucha tensión con este ejercicio. Si no tienes discos deslizantes u otro material, puedes utilizar una toalla que hará la misma función. 
• Hanging leg curl (vídeo): otra forma diferente de estimular los isquios con el propio peso corporal utilizando una jaula o cualquier material como TRX con el que podamos colgarnos. 

Glúteos

• Frog reverse hyper (video): este ejercicio es uno de los mejores que puedes hacer con el peso corporal si quieres incidir directamente en los glúteos. Es importante que tu atleta permanezca en todo momento con las rodillas flexionadas ya que si las estira activará más los isquiosurales. 
• Side Lying clam raise (video): las abducciones de cadera estimulan principalmente el glúteo medio, un músculo principal en el rendimiento deportivo y para la prevención de lesiones deportivas. 
• Single leg hip thrust (video): no podia faltar el ejercicio estrella para los glúteos. Lo haremos a una pierna para aumentar la intensidad y para trabajar la estabilización. 

 

 

Cuádriceps

• Curl nórdico inverso – kneeling quad extension (video): este ejercicio es muy poco utilizado, pero muy efectivo. Sigue la misma dinámica que el archiconocido curl nórdico, pero en este caso a la inversa para incidir directamente en los cuádriceps.
• Skater squat (video): los grandes defensores del entrenamiento de piernas unipodal sitúan este ejercicio como uno de sus favoritos para desarrollar fuerza y masa muscular en los cuádriceps. 
• Shrimp squat (vídeo): esta variante del skater squat es algo más compleja, pero tremendamente eficaz. Si tu atleta no es capaz de lograrla todavía, comienza con la progresión de skater squat hasta conseguirlo. 

Aductores y flexores de cadera

• Copenhagen plank (video): hay vida más allá de las planchas de abdominales. Estas planchas se pueden realizar en el campo con ayuda de un compañero, o utilizando un banco. Sigue la progresión del vídeo con tus atletas y alejarás en gran medida las lesiones musculares debidas a la debilidad de los aductores.
• Seated Leg Lift in Straddle (video): los flexores de cadera no suelen introducirse en muchos programas deportivos, pero se pueden estimular de manera muy sencilla con este ejercicio o uno muy similar: Seated Leg Lift in Pike (video)

Gemelos

• Elevated single-leg calf raises (video): la pantorilla cuenta con un grupo de músculos que son fundamentales para el rendimiento atlético. Se pueden desarrollar realizando elevaciones de talones en superficies elevadas para tener mayor rango de movimiento. 
• Donkey calf raises (video): una version de elevaciones de gemelo es esta en la que inclinamos el tronco hacia delante. Si lo hacemos con un equipo, un compañero puede subirse en la zona baja de la espalda para aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejemplo de un entrenamiento de piernas con el peso corporal eficaz para tus atletas

A lo largo del artículo hemos enumerado las necesidades de un entrenamiento de piernas con el peso corporal, así como los ejercicios que, a nuestro parecer, son los más interesantes, aunque existen muchos más. En este apartado te proponemos una sesión de entrenamiento de piernas con el peso corporal, pero es totalmente genérica. Deberás adaptar las series y la cantidad de ejercicios a las necesidades de tus atletas. Lo que sí hay que tener en cuenta es realizar un buen calentamiento, realizar primero los ejercicios de potencia y después seleccionar movimientos para cada grupo muscular en función de las necesidades del atleta. 

La sesión propuesta busca un entrenamiento fatigante en un momento de la temporada en el que podamos generar dicho estímulo al atleta. Si estamos inmersos en la temporada o cerca de una competición no debe hacerse ya que buscamos una activación típica de hipertrofia y resistencia muscular, lo que hace que el atleta necesite el tiempo necesario de recuperación. 

Calentamiento

• Footfires (vídeo): Lo haremos durante 20 segundos, descansaremos 10 segundos, repetiremos de nuevo 20 segundos buscando una mayor velocidad, descansaremos 10 segundos y repetiremos una tercera vez durante 20 segundos a la máxima velocidad posible. 
• 3-Step Drop (video): Trabajaremos en él durante un par de minutos para terminar de elevar las pulsaciones y poner a punto la activación de nuestras piernas. 
• Runners lunge to torational reach – spiderman lunge (video): realiza 10 repeticiones lentas a cada lado y mantén la posición unos segundos para aprovechar el ejercicio al máximo.
• Bear Squat (video): realiza 10 repeticiones lentas y mantén la posición unos segundos para aprovechar el ejercicio al máximo.
• Side gorilla (video): realiza 10 repeticiones a cada lado y detente en la posición de cuclillas mientras echas tu tronco hacia atrás y lo pones lo más vertical posible.
• Cossack squat (video): realiza 10 repeticiones a cada lado, es decir, un total de 20 repeticiones. 
• Hip airplane (video): realiza 10 movimientos por piernas de forma alterna, cambiando de una a otra cada vez.
• Quadruped rainbows (vídeo): realiza 10 repeticiones con cada pierna de forma alterna. 

Parte principal: potencia

La mejor manera de prescribir entrenamiento de fuerza, y especialmente de potencia, es controlar la velocidad de ejecución. Si dispones de un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve, podrás pedir al atleta que trabaje hasta que pierna un porcentaje determinado de velocidad, por ejemplo del 20%. Si no cuentas con uno, tendrás que hacerlo a ojo o pedir a tu atleta que detenga la serie cuando note que se mueve notablemente más lento o cubre una menor distancia con respecto a la primera repetición.

• A. Bulgarian jump squat (video): 3 series de máximas repeticiones por lado hasta perder una velocidad notable con respecto a la primera repetición.
• B. Broad Jump to Shuffle (video). 3 series de máximas repeticiones hasta perder una distancia notable con respecto a la primera repetición.
• C. Plyo lunge complex (video): 3 series de máximas repeticiones hasta perder una altura de salto notable con respecto a la primera repetición.

Parte principal: fuerza

Las letras indican el orden de ejercicios y si estos se realizan de forma conjunta. En este caso haremos D1 + D2, E1 + E2 y G1 + G2 de forma conjunta, y F en solitario. Los ejercicios D1 + D2 y E1 + E2 tendrán un descanso de 40 segundos entre ellos, de forma que dejamos un breve descanso hasta el siguiente ejercicio y no repetimos el mismo hasta pasados unos dos minutos. Los ejercicios G1 + G2 los haremos como serie infinita, que significa que no descansaremos nada entre ellos y detendremos su ejecución cuando la fatiga no nos permita hacer un mínimo de seis repeticiones. 

• D1. Nordic curl (vídeo): 3 series. Cada una de ellas hasta que no consiga aguantar de forma controlada la bajada
• D2. Seated Leg Lift in Straddle (video): 3 series. Cada una de ellas hasta que disminuya el rango de movimiento por fatiga

• E1. Frog reverse hyper (video): 4 series. En cada repetición debe aguantar dos segundos con los glúteos en máxima contracción. Detén la serie cuando el atleta no sea capaz de sostener esa postura estricta durante dos segundos. 

• E2. Copenhagen plank (video): 4 series de 20 segundos cada una por lado. Escoge el nivel de progresión adecuado para que no sea excesivamente fácil ni tenga que dejar la plancha antes de los 20 segundos. 
• F. Skater squat (video): 5 series con un RIR 2, lo que quiere decir que el atleta debe detener la serie cuando note que le quedan dos repeticiones para el fallo muscular. 

• G1. Side Lying clam raise (video): serie infinita en conjunto con G2. Ejecuta el ejercicio a ambos lados y pasa al siguiente sin descanso. Haz lo propio con el ejercicio G2 y regresa a G1. Hazlo tantas veces como puedas hasta que no seas capaz de completar un mínimo de seis repeticiones estrictas en el ejercicio. 
• G2. Donkey calf raises (video)

 

 

Referencias bibliográficas

Thompson, W. R. (2023). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2023. ACSM’s Health and Fitness Journal, 27(1), 9–18. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000834