El entrenamiento basado en la velocidad para zonas de velocidad

Las zonas de velocidad específicas y el entrenamiento de la fuerza  mediante la velocidad de ejecución es reconocido como un método efectivo para mejorar el rendimiento, ya que suele resultar en un aumento en la fuerza muscular, hipertrofia, producción de potencia, velocidad y resistencia muscular local. En cuanto al entrenamiento de la fuerza, nos preocupa el control de dos variables específicamente, la intensidad y el volumen (1).Históricamente, la variable de la intensidad ha sido representada por el porcentaje de 1RM (%1RM) o la máxima carga que puede ser levantada para un número específico de repeticiones en cada serie (e.j. 5RM, 10RM). Aunque este método parece tener algunos inconvenientes. Como alternativa, recientemente, se ha propuesto el uso de la velocidad de ejecución como indicador de carga relativa durante el ejercicio. En investigaciones recientes, se han encontrado relaciones significativas entre velocidad de ejecución y % 1RM para ejercicios tales como el press banca y la sentadilla (1).Dicho lo anterior, sabemos que cada 1RM tiene su propia velocidad y que además es específica de cada ejercicio. El esfuerzo que representa cada carga relativa (%1RM; velocidad primera repetición) es distinto según los ejercicios (y está en relación con la velocidad de la 1RM): entrenar con la misma carga relativa tendrá efectos diferentes entre ejercicios distintos. De esta manera, el control de la velocidad de ejecución permite saber con alta precisión que estamos entrenando con la carga relativa y estimar la mejora del rendimiento sin necesidad de realizar test adicionales (e.j. el test 1RM) (2).Dicho todo lo anterior, es importante comprender que para la programación de la carga del entrenamiento de la fuerza sólo es necesario considerar la fase propulsiva de la velocidad de la acción concéntrica. Cuanto mayor es la velocidad en una acción concéntrica, menor es el recorrido de la fase concéntrica y mayor es la fase de frena (en otras palabras, la deceleración). Si no se considera solamente la fase propulsiva, sino la fase total (propulsiva + frenado), los sujetos más fuertes se ven perjudicados frente a los más débiles. Dicho esto, con porcentajes superiores al 80% del 1RM, el total de la duración de la fase concéntrica es propulsiva, por lo que se presentarán medidas correctas utilizando cualquiera de las dos medidas (2).

 

La velocidad de ejecución es diferente para cada ejercicio

Dicho todo lo anterior, se debe saber que cada ejercicio tiene una velocidad de 1RM específico, y por consecuencia también es específico por cada XRM o %RM. En la tabla 2 se muestran las velocidad específicas para los ejercicios de press banca, dominada, sentadilla y remo tumbado.

Tabla 1 Velocidad media propulsiva (m.s-1) con cada porcentaje de la RM en cuatro ejercicios con velocidades de lRM diferentes (3,4,5)

 

Entrenamiento por zonas de velocidad específicas

Bryan Mann et al., han propuesto una clasificación de diferentes zonas de velocidad dependiendo de la velocidad de ejecución del movimiento. Según Mann controlar la carga de velocidad nos permite desarrollar el objetivo de entrenamiento deseado. Clasifica la velocidad de ejecución en las siguientes zonas: Fuerza absoluta, fuerza-velocidad, velocidad-fuerza y velocidad inicial (6).La fuerza absoluta se puede monitorizar usando la velocidad media, ya que  la velocidad media y el %1RM están directamente relacionados. Usando la velocidad media permite saber que el atleta está moviendo la carga apropiada para el entrenamiento de la fuerza absoluta para ese día. Utilizando las velocidades específicas del 100% 1RM para cada ejercicio, el entrenador se asegura de que el atleta está entrenando a una carga apropiada para maximizar la fuerza absoluta (6).
La fuerza-velocidad puede ser descrito como el acto de mover una carga moderada a una velocidad moderada.

La velocidad-fuerza se puede describir como el acto de movilizar un carga más ligera a una velocidad alta y el entrenamiento en dicha zona tiene como objetivo mejorar la fuerza explosiva (rate of force development) (6).La velocidad inicial es la capacidad de superar la inercia rápidamente. Se desarrolla mediante el uso de cargas extremadamente ligeras movidas a velocidades muy altas (6).

Tabla 2 Zonas de velocidad según Mann, B., et al

Valoración del rendimiento

La mejora de la fuerza máxima implica una aplicación de mayor fuerza ante la misma resistencia, o, en otras palabras, una mayor velocidad de ejecución ante la misma carga. En el caso de que las resistencias son variables, supone aplicar más fuerza en el mismo tiempo o a la misma velocidad (teniendo en cuenta que la carga deber ser mayor que la anterior desplazada en el mismo tiempo), o la misma fuerza en menos tiempo o a mayor velocidad (la carga debe ser menor que la anterior) (2).
Todo esto se podrá ver reflejado en el desplazamiento de la curva fuerza-tiempo hacia la izquierda y hacia arriba y de la curva fuerza-velocidad hacia la derecha y hacia arriba (figura 2)

Figura 2 curva fuerza-tiempo y fuerza-velocidad (7).

El aspecto clave del entrenamiento de la velocidad es el hecho de diferenciar entre variaciones normales en velocidad entre sesiones y fluctuaciones legítimas en la velocidad debido a adaptaciones fisiológicas. Esta diferencia es crítica en la toma de decisiones en cuanto a la modificación de la carga para que de esta manera el sujeto pueda seguir mejorando su fuerza (8).La fiabilidad de los resultados de la prueba está influenciada por el error de medición y la variación normal dentro de los sistemas biológicos del cuerpo. Una métrica útil para cuantificar la fiabilidad del rendimiento es el error estándar (típico) dentro del atleta (SE). Esto se puede estimar a partir de un estudio de fiabilidad test-retest basado en grupos o de la tendencia en el desempeño de la prueba individual de un atleta repetida a lo largo de un período teóricamente estable (por ejemplo, días, semanas, meses) (8).

Para saber en qué medida puede ser importante un cambio, los entrenadores deben decidir un umbral para un cambio decisivo y evaluar los cambios en función de este valor (8). Puedes leer más sobre cómo realizar tu propia gráfica de perfil de fuerza-velocidad aquí.

Figura 3. Velocidad concéntrica media (MCV) de las series de calentamiento con 100 kg de la sentadilla trasera con barra durante una fase de entrenamiento de 17 semanas de un halterófilo. Los datos muestran el error estándar del rendimiento derivado de la tendencia de la fase de mantenimiento (es decir, línea de base; línea roja recta, semanas 1-10 (8)

 

Bibliografía

1. Sanchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., González-Badillo, J.,J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise, International Journal of Sports Physiology and Performance.
2. González-Badillo, J., J., Heredia-Elvar, J., R., García-Orea, G., P. (2016). Actualización de los criterios básicos para el entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud, international journal of physical exercise and health science for trainers
3. Badillo, J., J., Sánchez-Medina, L. (2010) Importance of the propulsive phase in strength assessment, International journal of sports medicine, 3, 123-129
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Roswell D, Sánchez.Medina L, Gorostiaga, E. M., González-Badillo, J., J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35, 916-924
5. Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports medicine international open, 1(2), 80–88.
6. Mann, Bryan & Ivey, Patrick & Sayers, Stephen. (2015). Velocity-Based Training in Football. Strength and Conditioning Journal. 37. 52-57.
7. González-Badillo, J. J. & Gorostiaga, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.
8. Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-based training: From theory to application. Strength Cond. J, 1-19.