Comment s’entraîner avec des zones de vitesse spécifiques | Entraînement basé sur la vitesse

Quels sont les zones de vitesse de l’entraînement VBT?

Les zones de vitesse spécifiques de l’entraînement VBT pour la force et la condition physique sont reconnues comme une méthode d’entraînement basée sur la vitesse efficace qui améliore votre performance, car elle entraîne souvent une augmentation de la force musculaire, de l’hypertrophie, de la puissance, de la vitesse et de l’endurance musculaire locale. En ce qui concerne l’entraînement de force, nous nous soucions du contrôle de deux variables spécifiques, l’intensité et le volume (4).

Le entraînement basé sur la vitesse est devenu un type d’entraînement largement pratiqué par les athlètes professionnels et amateurs. L’avancement de certaines technologies, telles que les codeurs linéaires tels que Vitruve, a permis à tous ceux qui s’entraînent de savoir à quelle vitesse ils doivent déplacer la charge et quand ils doivent terminer la série d’exercices. Ce nouveau système d’entraînement a (partiellement) laissé derrière lui la planification de l’entraînement basée sur le pourcentage de la répétition maximale (RM).

Depuis des années et des années, et même maintenant, nous continuons à étudier ce qui est la meilleure façon de quantifier la charge d’entraînement et de savoir comment donner à nos athlètes la dose nécessaire d’exercice pour améliorer leurs meilleures performances ou pour atteindre les objectifs établis. Et dans ce sens, il y a quelques années, certains chercheurs se sont demandé s’il y avait un lien entre la force et la vitesse d’exécution et ils ont vu que les personnes les plus fortes étaient capables de déplacer les charges d’entraînement à une vitesse plus élevée, donc la vitesse d’exécution est une indication de la force qui est appliquée. Selon la force exercée, il y a différentes zones de vitesse. Disons que les zones de vitesse déterminent l’effort qui est fait. Par conséquent, nous pouvons dire que le Velocity-Based Training (VBT) peut être une bonne façon de programmer l’entraînement.

L’intensité variable comme charge maximale

Historiquement, la variable d’intensité a été représentée par le pourcentage de 1RM (%1RM) ou la charge maximale qui peut être soulevée pour un nombre spécifique de répétitions dans chaque série (par exemple, 5RM, 10RM). Bien que cette méthode semble avoir quelques inconvénients. En alternative, récemment, l’utilisation de la vitesse d’exécution comme indicateur de la charge relative pendant l’exercice a été proposée. Dans des recherches récentes, des relations significatives entre la vitesse d’exécution et le %1RM ont été trouvées pour des exercices tels que la pression de la banque et le squat (1).

Les zones de vitesse d’exécution sont différentes pour chaque exercice

Il faut savoir que chaque exercice a une vitesse spécifique 1RM, et par conséquent, il est également spécifique pour chaque XRM ou %RM. Le tableau suivant montre les vitesses spécifiques pour la presse à banc, le tirage, le squat et le tirage couché.

Tableau 2 Zones de vitesse propulsive moyenne (m.s-1) avec chaque pourcentage de RM dans quatre exercices avec différentes vitesses de RM (3,4,5). Force et conditionnement. Zones de vitesse.

Cela dit, nous savons que chaque % de RM a sa propre zone de vitesse et qu’elle est également spécifique à chaque exercice. L’effort représenté par chaque charge relative (% de RM; vitesse de la première répétition) est différent selon les exercices (et est lié à la vitesse de votre RM): s’entraîner avec la même charge relative aura des effets différents en fonction des exercices. Cette façon, le contrôle de la vitesse d’exécution vous permet de savoir avec une grande précision que nous nous entraînons avec la charge relative et vous permet d’estimer l’amélioration des performances sans avoir à effectuer de tests supplémentaires (par exemple, le test de RM) (11).

L’effort représenté par chaque charge relative (%1RM; vitesse de la première répétition) est différent selon les exercices (et est lié à la vitesse de votre 1RM): un entraînement avec la même charge relative aura des effets différents selon les exercices.

Ayant dit tout ce qui précède, il est important de comprendre que seule la phase propulsive de la vitesse d’action concentrique doit être prise en compte pour la programmation de la charge de entraînement en force. Plus la vitesse est élevée dans une action concentrique, plus la course concentrique est courte et plus la phase de freinage est importante (en d’autres termes, la décélération). Si ce n’est pas le cas, seule la phase propulsive est prise en compte, mais la durée totale (propulsive + freinage), les sujets les plus forts sont handicapés par rapport aux plus faibles. Cela étant dit, avec des pourcentages supérieurs à 80 % de la 1MR, la durée totale de la phase concentrique est propulsive, de sorte que des mesures correctes seront présentées en utilisant l’une ou l’autre des deux mesures (2).

Quels sont les zones d’entraînement en vitesse?

Les zones d’entraînement sont les zones cibles de plages de vitesses où l’entraînement sera effectué pour obtenir les meilleurs résultats. Nous avons différents types de forces utilisées en fonction de la vitesse.

La force absolue

Lorsque nous effectuons un geste sportif avec une charge très élevée, c’est-à-dire lorsque la force est très élevée, la vitesse sera faible. C’est-à-dire que lorsque nous allons déplacer une charge très lourde (mettons 200 kg dans un squat), il est normal que nous fassions cette répétition très lentement. Dans notre codeur linéaire, nous verrons des vitesses de 0,4 à 0,6 m/s.

La vitesse de la force

Lorsque nous réduisons le poids de la barre (mettons un poids pour la même personne qui déplace 200 kg, de 100 kg), nous verrions que la vitesse d’exécution augmente. La force à appliquer est moyenne et donc la vitesse sera également moyenne. Dans ce sens, notre codeur nous donnera une vitesse entre 0,6 et 0,85 environ.

S’initier à l’entraînement à la vitesse

Enfin, lorsque la charge que nous devons déplacer est faible, cela signifie que nous pouvons la déplacer à une vitesse élevée. Par exemple, en suivant le même modèle, imaginons que nous mettions une charge de 60 kg pour la personne qui a soulevé 200 kg. Il serait logique que cette personne la déplace à une vitesse élevée et nous verrons des vitesses entre 0,9 et 1,1 dans le codeur linéaire. Ces vitesses sont utilisées pour familiariser les novices avec ce type d’entraînement.

Comment la vitesse est-elle liée à la force

Disons que ces 3 zones d’entraînement sont les plus courantes à travailler et que, selon notre objectif en tant que entraîneurs, nous dirigerons notre programmation vers un type d’entraînement ou un autre. La modalité sportive et le geste sportif détermineront le type d’entraînement que nous effectuerons. Par exemple, pour un haltérophile, il ne serait pas intéressant de travailler avec des charges basses et des vitesses élevées, mais ce serait intéressant pour un lanceur de javelot.

Comme nous l’avons vu à la fois dans la courbe force-vitesse et dans l’expression de la force, il existe une relation intrinsèque entre la vitesse d’exécution et la force. Cependant, nous devons faire attention à d’autres variables, telles que la technique ou la charge d’entraînement, si nous voulons réussir en entraînement.

La classification des différentes zones de vitesse

Bryan Mann et al. ont proposé une classification des différentes zones de vitesse en fonction de la vitesse d’exécution du mouvement. Selon Mann, contrôler la charge de vitesse nous permet de développer l’objectif de formation souhaité. Il classe la vitesse d’exécution dans les zones suivantes: force absolue, force-vitesse, vitesse-force et vitesse initiale (12).

• La force absolue peut être suivie en utilisant la vitesse moyenne, car la vitesse moyenne et le %1RM sont directement liés. L’utilisation de la vitesse moyenne vous permet de savoir que l’athlète déplace la charge appropriée pour l’entraînement de force absolue pour ce jour-là. En utilisant les vitesses 100% 1RM spécifiques pour chaque exercice, le entraîneur s’assure que l’athlète s’entraîne à une charge appropriée pour maximiser la force absolue (6).
• La force-vitesse peut être décrite comme l’acte de déplacer une charge modérée à une vitesse modérée.
• La vitesse-force peut être décrite comme l’acte de mobiliser une charge plus légère à une vitesse élevée et l’entraînement dans cette zone vise à améliorer la force explosive (développement de la force de taux) (6).
• La vitesse de départ de force est la capacité de surmonter l’inertie rapidement. Il est développé en utilisant des charges extrêmement légères déplacées à des vitesses très élevées (6).

Tableau 3 Zones de vitesse selon Mann, B., et al. Strength and Conditioning.

Comparaison avec les entraînements conventionnels.

De plus, la planification de l’entraînement effectué par le biais du pourcentage de RM a certaines limitations et nous allons en mentionner quelques-unes :

1. Il est très difficile de faire un test RM dans tous les exercices et cela prendrait beaucoup de temps. . Presque toujours, il est habituel de choisir de faire un test RM dans les exercices les plus basiques (Bench Press, Squat, Deadlift, Military Press), mais nous ne ferions pas un test RM avec tous les exercices de notre planification (imaginez faire un test RM d’incline press, decline press, cable crossover, dumbbell press, Peck-Deck machine, etc. avec tous les groupes musculaires.
2. Les calculs RM proviennent souvent de données interpolées. C’est-à-dire que nous faisons un test, nous voyons les kg que nous avons utilisés, et nous estimons le 1RM à travers une certaine équation. Bien que, nous puissions essayer de le faire en une seule répétition, mais c’est un risque si nous n’avons pas une bonne technique, si nous avons accumulé de la fatigue à partir de tests précédents, etc.
3. Le RM peut varier tout au long des jours en raison de circonstances personnelles (moins de sommeil, plus de stress au travail, l’heure à laquelle il a été calculé et l’heure de l’entraînement, notre propre motivation intrinsèque, etc.) et cela signifie que notre planification n’est pas aussi serrée que possible.

Cela étant dit, nous savons que la programmation basée sur le MR peut échouer au fil du temps, bien que ce soit également vrai que nous ne pouvons pas la diaboliser car elle a servi toutes sortes d’athlètes pendant de nombreuses années. Cependant, une étude récente comparant les deux types de programmation a montré que l’entraînement basé sur la vitesse semblait offrir de meilleurs résultats par rapport à la programmation basée sur le pourcentage de RM (1).

Source: https://www.entrenamiento.com/musculacion/test-del-1rm/

L’accélération de la force et ses effets.

L’entraînement basé sur la vitesse peut non seulement être une autre forme de programmation qui donne de meilleurs résultats sportifs, mais il semble aussi offrir certains avantages par rapport à l’entraînement basé sur les pourcentages. Une des principales caractéristiques de l’entraînement basé sur la vitesse est qu’il fournit un retour d’informations immédiat sur la vitesse d’exécution (c’est une option qui peut être choisie sur le dispositif Vitruve) et, par conséquent, peut motiver ou aider l’athlète à chaque répétition.

Une des principales caractéristiques de l’entraînement basé sur la vitesse est qu’il fournit un retour d’informations immédiat sur la vitesse d’exécution (c’est une option qui peut être choisie sur le dispositif Vitruve) et, par conséquent, peut motiver ou aider l’athlète à chaque répétition.

En fait, il existe déjà des études qui ont analysé l’effet de ce retour d’informations momentané et ont constaté qu’il peut aider à améliorer les performances (2). Cela ne veut pas dire que nous devons opter pour un seul modèle de programmation. Nous pensons que la chose la plus intéressante est que l’entraîneur effectue la programmation qu’il considère comme appropriée, mais qu’il accompagne l’entraînement d’une mesure de la vitesse pour pouvoir prendre des décisions sur le moment et savoir s’il doit augmenter la charge de X% ou la maintenir.

La courbe force-vitesse

Nous savons déjà que selon la force qui est exercée, la vitesse d’exécution sera différente. La force est une condition physique qui se caractérise par être divisée en différents types de force. Nous ne pouvons pas parler de force en général, mais nous devons parler de force maximale, de force d’endurance, de force maximale isométrique, de force réactive, etc. et dans ce sens, chaque type de force est lié à une zone de vitesse différente. Ensuite, nous pouvons voir la courbe force-vitesse qui nous donne une idée de la répartition de la force:

Source: http://repositorio.ual.es/bitstream/handle/10835/7133/TFG_UROZ%20MARTINEZ%2C%20DAVID.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Les étapes pour augmenter la vitesse d’exécution

Il est important de garder à l’esprit que les chiffres ci-dessus ne représentent qu’une approximation d’un exercice, dans ce cas, le squat, mais qu’ils ne s’appliquent pas à tous les groupes musculaires. Par exemple, lorsque nous passons à un autre exercice, tel que le squat ou le développé couché, ces valeurs changeraient. Bien qu’il soit vrai que les variations ne seraient pas importantes, nous devons prendre en compte que les groupes musculaires sont différents et qu’il peut y avoir des différences entre eux.

Même une étude publiée en 2018 menée par des chercheurs de l’Université de Grenade a montré qu’il pouvait y avoir des différences entre les variantes du bench press lors de la réalisation du profil force-vitesse (3).

Évaluation des performances

L’amélioration de la force maximale implique une application de plus grande force avant la même résistance, ou, en d’autres termes, une plus grande vitesse d’exécution avant la même charge. Si les résistances varient, cela signifie appliquer plus de force dans le même temps ou à la même vitesse (en considérant que la charge doit être supérieure à la précédente déplacée dans le même temps), ou la même quantité de force en moins de temps ou à une vitesse plus élevée (la charge doit être inférieure à la précédente) (2).

Tout cela peut être vu reflété dans le déplacement de la courbe force-temps vers la gauche et vers le haut et de la courbe force-vitesse vers la droite et vers le haut (figure 2).

La figure 2 présente les courbes de force en fonction du temps et de la vitesse (10).

L’aspect clé de l’entraînement en zone de vitesse est de faire la différence entre les variations normales de vitesse entre les séances et les fluctuations légitimes de vitesse en raison d’adaptations physiologiques. Cette différence est critique dans la prise de décision concernant la modification de la charge afin que, de cette façon, le sujet puisse continuer à améliorer sa force (11).

La fiabilité des résultats des tests est influencée par l’erreur de mesure et la variation normale au sein des systèmes biologiques du corps. Une métrique utile pour quantifier la fiabilité des performances est l’erreur standard (typique) dans l’athlète (SE). Cela peut être estimé à partir d’une étude de fiabilité test-retest basée sur un groupe ou à partir de la tendance dans les performances en test d’un athlète répétées sur une période théoriquement stable (par exemple, les jours, les semaines, les mois). (11). Vous apprendrez ici comment établir votre propre profil force-vitesseici.

Pour savoir à quel point un changement peut être important, les entraîneurs doivent décider d’un seuil pour un changement décisif et évaluer les changements en fonction de cette valeur (11).

Figure 3. La vitesse concentrique moyenne (VCM) des séries d’échauffement de l’exercice du squat avec barre de 100 kg pendant une phase d’entraînement de 17 semaines d’un haltérophile. Les données montrent l’erreur standard de performance dérivée de la tendance de la phase de maintenance (c’est-à-dire la ligne de base; en rouge, semaines 1-10) (8)

Préparation de la mesure avec l’encodeur Vitruve

Du blog Vitruve, nous vous recommandons d’utiliser l’encodeur linéaire dans chacun des exercices que vous allez faire avec votre force de départ et de parvenir avec l’athlète à la vitesse à laquelle ils se sentent à l’aise et que vous faites pour essayer les vitesses qui sont plus intéressantes.

Commencez par des exercices de base comme les squats, les deadlifts ou les presses bench et progressez à travers ces exercices. La chose la plus importante est de bien maîtriser la technique et de commencer par augmenter la vitesse d’exécution avec des charges basses. Ne faites pas l’erreur de commencer à mesurer votre vitesse avec des exercices complexes ou avec des charges très élevées. Nous vous recommandons une bonne façon de mesurer votre courbe de force de vitesse est de réaliser 3 séries de 5 répétitions avec 30%, 50% et 70% de votre RM théorique ou approximatif. De cette façon, vous aurez des vitesses entre 1,00 et 1,20 pour une charge faible, 0,75 et 1,00 pour une charge moyenne et 0,45 et 0,75 pour une charge élevée.

Comment définir vos zones d’entraînement spécifiques avec l’application Vitruve?

Nous savons que l’une des choses dont vous avez le plus besoin est de connaître votre courbe de force de vitesse et les zones dans lesquelles vous vous trouvez lors de chaque entraînement. Pour cela, nous avons développé un tutoriel que vous pouvez voir sur YouTube sur la façon de le faire avec votre application. Le processus est très simple, vous pouvez suivre le tutoriel dans cette vidéo.

Comment lire et comprendre vos résultats?

Une fois que nous terminons la série ou la formation, nous avons tous les résultats enregistrés dans l’application.

Voici un exemple d’une séance d’entraînement effectuée par un athlète. L’application donne le résultat de la vitesse moyenne (m/s), la vitesse maximale (m/s), la puissance (Watts), la amplitude de mouvement (ROM) et l’estimation de la 1 RM. Dans cette série, nous pouvons confirmer que cette personne travaille à des vitesses élevées avec une charge qui n’est pas très lourde, et nous voyons qu’il a de la constance dans le mouvement car les ROM en centimètres sont très similaires.

Il est très courant que, lorsque la charge est automatiquement augmentée, la personne réduise automatiquement l’amplitude du mouvement en raison de la fatigue accumulée. Nous devons être très insistant avec nos athlètes pour qu’ils réalisent l’amplitude complète du mouvement, et nous pouvons prendre en compte la vitesse d’exécution. Comme nous pouvons le voir, la personne se déplace entre 0,82 m/s et 0,90 m/s, une vitesse très similaire dans toutes les exécutions.

Conclusion

En conclusion, nous voulons nous souvenir que lorsque des charges plus légères sont utilisées, la vitesse d’exécution augmente tandis que lorsque nous utilisons des charges plus élevées, cette vitesse diminue. Bien sûr, il convient de noter que la technique d’exécution prévaut d’abord pour éviter tout type de blessure et de surcharge progressive. Rappelez-vous que:

• Le profil force-vitesse est différent chez chaque athlète, mesurez-le.
• Configurez votre application pour pouvoir avoir le profil de chaque athlète.
• Commencez par mesurer la vitesse d’exécution dans des exercices simples et progressez.
• Avant la vitesse, la technique d’exécution prévaut.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement basé sur la vitesse, n’hésitez pas à consulter notre blog et souvenez-vous: « L’entraînement basé sur la vitesse est une variante que vous pouvez utiliser dans vos entraînements, l’incorporer pour donner à votre entraînement et à votre athlète un petit quelque chose en plus ».

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h et Amber de Kroes

Références

1. Dorrell HF, Smith MF, Gee TI. Comparison of velocity-based and traditional percentage-based loading methods on maximal strength and power adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020;34(1):46-53.
2. Argus C, Gill N, Keogh J, Hopkins W, editors. Acute effects of verbal feedback on explosive upper-body performance in elite athletes. ISBS-Conference Proceedings Archive; 2010.
3. García-Ramos A, Pestaña-Melero FL, Pérez-Castilla A, Rojas FJ, Haff GG. Differences in the Load-Velocity Profile Between Four Bench Press Variants. International Journal of Sports Physiology and Performance.

1. Sanchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., González-Badillo, J.,J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise, International Journal of Sports Physiology and Performance.
2. González-Badillo, J., J., Heredia-Elvar, J., R., García-Orea, G., P. (2016). Actualización de los criterios básicos para el entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud, international journal of physical exercise and health science for trainers
3. Badillo, J., J., Sánchez-Medina, L. (2010) Importance of the propulsive phase in strength assessment, International journal of sports medicine, 3, 123-129
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Roswell D, Sánchez.Medina L, Gorostiaga, E. M., González-Badillo, J., J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35, 916-924
5. Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports medicine international open, 1(2), 80–88.
6. Mann, Bryan & Ivey, Patrick & Sayers, Stephen. (2015). Velocity-Based Training in Football. Strength and Conditioning Journal. 37. 52-57.
7. González-Badillo, J. J. & Gorostiaga, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.
8. Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-based training: From theory to application. Strength Cond. J, 1-19.