Domina el entrenamiento de brazos con pesas

El entrenamiento de brazos con pesas engloba a diferentes grupos musculares, de los que destacan principalmente el bíceps braquial y el tríceps braquial, y al que podemos añadir el antebrazo por su importancia en la fuerza de agarre. A la hora de llevar a cabo el entrenamiento de brazos hay varias consideraciones que no tenemos en cuenta, pero que modifican el estímulo que se lleva nuestra musculatura. A lo largo del artículo vamos a ver en qué debemos fijarnos en el entrenamiento de brazos con pesas para exprimir cada sesión y optimizar al máximo el tiempo en el gimnasio. 

Breve anatomía del bíceps braquial

El bíceps braquial ocupa el 48% del volumen del brazo, siendo un 35% el músculo braquial y 17% el braquiorradial (Winters & Stark, 1988). Sin embargo, todo ello se concentra cuando decimos que vamos a entrenar bíceps, a secas, y así nos referiremos al bíceps braquial a lo largo de todo el artículo. Cuando llevamos a cabo un entrenamiento de brazos con pesas con el objetivo de estimular el bíceps, realizamos un movimiento principal: la flexión de codo. Además de ese movimiento, el bíceps también realiza una supinación de brazo, es decir, gira nuestra mano hacia afuera (Taylor & O’Brien, 2016). 

Puedes sentir este movimiento flexionando el codo a 90 grados mientras te ves el dorso de la mano. Desde ahí, gira el brazo de manera que en lugar de verte el dorso de la mano te veas la palma de la misma. En los ejercicios con peso libre como el curl de bíceps podemos hacer ambos movimientos: flexionar el codo y girar el brazo. ¿En qué se diferencian unos ejercicios de bíceps del resto si en todos hacemos el mismo movimiento?

 

 

Al entrenar el bíceps siempre realizamos el mismo movimiento, pero hay algunas diferencias que harán que se active más una cabeza u otra, o una zona del músculo u otra. Si quieres realizar un entrenamiento de brazos con pesas de manera óptima debes tener en cuenta las diferencias entre esas sutiles posiciones que generan grandes beneficios para el bíceps. De esta manera podrás dominar el entrenamiento de bíceps y construir una masa muscular de forma más rápida y homogénea. 

La posición de los codos con respecto al tronco afecta directamente al estímulo recibido por el bíceps

Aunque siempre hagas una flexión de codo, con supinación del brazo o sin ella, si cambias la posición del codo respecto al tronco estarás activando el bíceps de manera diferente. Las tres posiciones del codo con respecto al tronco que pueden darse son: los codos por delante del tronco; los codos pegados a los costados; y los codos por detrás del torso. Cada una de esas posiciones del brazo harán que nuestro grupo muscular trabaje en mayor medida en la parte inicial del ejercicio, en la mitad del recorrido o en la parte final de la repetición. 

Aunque las dos cabezas del bíceps se activarán de forma simultánea indiferentemente de la posición del codo, podremos estimular más una u otra, así como una zona más cercana al codo, cercana al hombro o intermedia. La cabeza corta del bíceps se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado y en los ejercicios con el hombro en flexión, es decir, cuando los codos están por delante del torso. La cabeza larga tiene una mayor activación cuando hacemos la flexión de codo con los codos detrás de los costados (Levy et al., 2001).

Curvas de resistencia según la posición del codo respecto al tronco

Las curvas de resistencia son las líneas que dibuja la tensión muscular cuando hacemos un ejercicio. En el caso de los ejercicios de bíceps, podemos ver en la siguiente imagen como un curl de bíceps sentado en banco inclinado (codos por detrás del tronco) tiene una curva de resistencia ascendente, mientras que un curl de bíceps apoyando el brazo en el banco (codos por delante del tronco), tiene una curva de resistencia descendente (Zabaleta-Korta et al., 2023). En el primer caso la tensión va de menos a más, y en el segundo ejercicio de más a menos.

En medio de los dos ejercicios anteriores está el curl de bíceps típico (codos pegados a los costados) que tiene una curva de resistencia en forma de campana. En este ejercicio la tensión primero sube hasta que los brazos quedan a 90º, momento de máxima tensión, y desde ahí disminuye la tensión a medida que la carga se acerca al hombro. El estímulo en estos tres ejercicios será distinto por la posición de los codos con respecto al tronco. 

Por esta razón, el mensaje con el que debemos quedarnos es combinar ejercicios con diferentes curvas de resistencia para acumular picos de tensión máxima en diferentes partes de la flexión de codo, haciendo así que las sesiones sean de mucha mayor calidad. El pico de tensión máxima se encontrará al final del ejercicio cuando los codos están por delante del cuerpo; el pico de tensión máxima estará en la mitad del movimiento cuando los codos están pegados al costado; y el pico de tensión máxima se dará al inicio del gesto en los ejercicios con los codos por detrás del torso, aunque puede haber excepciones según el tipo de carga utilizada y la posición corporal.

Otros detalles a manejar en el entrenamiento de brazos con pesas para sacar el máximo provecho al estímulo para el bíceps

El tipo de agarre también afecta al estímulo recibido por el bíceps: agarre prono, supino o neutro

Los ejercicios de bíceps pueden realizarse con las palmas de las manos mirando hacia el techo (agarre prono), con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas de las manos mirando hacia el suelo (agarre supino). Las dos cabezas del bíceps se activarán simultáneamente, pero si realizamos un agarre neuro o un agarre prono, la cabeza corta se activará algo más. Para enfatizar un pelín más en la cabeza larga, el agarre supino será el más interesante, todo ello dependerá también, como hemos visto en el apartado anterior, de la posición del codo respecto al torso. 

 

 

La fase excéntrica es clave para los bíceps en el entrenamiento de brazos con pesas

Cada repetición de la serie está formada por tres tipos de contracciones o fases: excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica. En los ejercicios de bíceps, la fase excéntrica es aquella en la que el brazo se va estirando frente a la resistencia que nos va empujando. Varias investigaciones de la literatura científica han demostrado que la fase excéntrica es clave en el entrenamiento de bíceps, por lo que debemos realizar esta parte del movimiento de forma lenta y controlada (Sato et al., 2022). 

Dicha fase es tan importante que apenas tres segundos de contracción excéntrica por día, repetidos de manera frecuente, pueden inducir ganancias de fuerza y masa muscular en el bíceps (Yoshida et al., 2023). Esa es la razón por la que, para dominar el entrenamiento de brazos con pesas, no debes olvidarte de la fase excéntrica, como suele pasar en muchos atletas.

Domina el entrenamiento de brazos con pesas con estos ejercicios de bíceps

Existen decenas de ejercicios de bíceps. El objetivo no es citarlos todos, sino simplemente englobar algunos de ellos en los diferentes grupos que hemos comentado anteriormente según la posición del hombro, para generar así diferente tensión muscular en nuestras sesiones. 

Hombro en flexión: codos por delante del tronco

• Curl araña (spider curl)
• Curl en banco Scott
• Curl concentrado
• Curl prisionero (kneeling cable curl)

Hombro en posición anatómica: codos pegados al costado

• Curl de biceps con barra recta o con barra Z
• Curl de bíceps con mancuernas
• Curl de bíceps inverso
• Curl martillo con cuerda en polea baja

Hombro en extensión: codos por detrás del tronco

• Curl de bíceps en banco inclinado 
• Drag curl
• Bayesian curl

Breve anatomía del tríceps braquial

Si el bíceps debe su nombre a sus dos cabezas, el tríceps hace lo propio de sus tres cabezas (tri = tres; ceps = cabezas). El entrenamiento para la parte trasera de los brazos sigue la misma dinámica que para el bíceps, ya que, aunque con la extensión del codo se activan las tres cabezas de forma simultánea, la posición del codo respecto al hará que enfaticemos más en una u otra (Le Bozec et al., 1980). A lo largo del artículo, cuando hablemos de tríceps, a secas, nos referiremos al tríceps braquial, para tener así una lectura más fácil. 

A la hora de entrenar el tríceps hay un detalle que no puede pasar desapercibido: una de sus cabezas es biarticular. La cabeza larga del tríceps está involucrada en los movimientos del codo y del hombro (dos articulaciones), por lo que dependerá de las dos bisagras. Las otras dos cabezas, cabeza corta y cabeza lateral, solamente actúan cuando se mueve el codo, pero la posición del brazo también afecta a su actividad. En el tríceps ocurre lo mismo que en el bíceps, por lo que aplicaremos en las sesiones lo que ya hemos comentado anteriormente. 

La posición de los codos con respecto al tronco afecta directamente al estímulo recibido por el tríceps

La cabeza larga se activa más con los ejercicios donde los codos están por delante del cuerpo. Las cabezas medial y lateral se activan más cuando los codos están pegados al costado y cuando los codos están por detrás del tronco (Ali et al., 2015). Esa es la razón por la que nuestras sesiones de tríceps deben contener ejercicios en las tres posiciones del codo respecto al tronco, haciendo así que el estímulo sea mucho más completo (Alves et al., 2018). 

En el caso de los ejercicios de tríceps se podría sumar una posición más de los codos respecto a las que hemos comentado en los bíceps. El entrenamiento de brazos con pesas con el objetivo de estimular al máximo los tríceps debe contener estas cuatro posiciones del brazo con respecto al tronco: codos a los laterales de la cabeza, codos por delante del tronco, codos pegados a los costados y codos por detrás del torso. Realmente la posición de codos a los laterales de la cabeza está dentro de la de codos por delante del tronco, pero vamos a diferenciarlas porque la literatura científica ha comprobado cómo el estiramiento de tríceps tiene un rol protagonista a la hora de inducir una mayor hipertrofia (Maeo et al., 2023). 

Los ejercicios por encima de la cabeza no pueden faltar si quieres estimular al máximo los tríceps

Existe un fenómeno conocido como hipertrofia inducida por estiramiento, que resalta la importancia de estirar el músculo bajo carga para maximizar las ganancias de masa muscular (Warneke et al., 2023). Esa es la razón por la que diferentes investigadores han encontrado mayores crecimientos musculares en el tríceps con ejercicios en los que el hombro estaba totalmente flexionado, es decir, los codos están al lado de la cabeza (Maeo et al., 2023). En la siguiente imagen podemos ver en la posición E) a que nos referimos con “ejercicios por encima de la cabeza”.

Anteriormente hemos resaltado que la cabeza larga del tríceps es biarticular, por que se estira al máximo en la posición de codos a los lados de la cabeza, generando así la citada hipertrofia inducida por estiramiento. ¿Quiere eso decir que debemos realizar solamente ejercicios de tríceps con esta posición de los brazos? No, pero sí que debemos darles más importancia a estos movimientos en nuestras sesiones de tríceps para potenciar al máximo las ganancias. 

Domina el entrenamiento de brazos con pesas con estos ejercicios de tríceps

Existen decenas de ejercicios para el tríceps. El objetivo no es citarlos todos, sino simplemente englobar algunos de ellos en los diferentes grupos que hemos comentado anteriormente según la posición del hombro, para generar así diferente tensión muscular en nuestras sesiones. 

Hombro en máxima flexión: codos a los lados de la cabeza

• Extensión de tríceps a una mano con mancuerna por encima de la cabeza
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea
• Katana

Hombro en flexión: codos por delante del tronco

• Press francés
• Press francés en polea baja
• Pull over press
• JM press

Hombro en posición anatómica: codos pegados al costado

• Jalón de tríceps en polea alta (press down)

Hombro en extensión: codos por detrás del tronco

• Fondos en banco
• Patadas de tríceps
• Fondos de tríceps en máquina

Mensajes para llevar al gimnasio

El entrenamiento de brazos con pesas es tan simple como complejo, ya que estimularemos el bíceps y el tríceps con una flexión y extensión de codo, pero hay muchos matices que harán de ese gesto algo totalmente distinto. Para dominar el entrenamiento de brazos con pesas debes ser consciente de la diferencia de estímulo que se genera en función de la posición de codos con respecto al tronco, lo que técnicamente se conoce como flexión o extensión de hombro. Además, la posición de las manos al agarrar la carga y la fase excéntrica también harán que el entrenamiento de brazos con pesas sea de mayor o menor calidad.

Estimula tus bíceps y tríceps con ejercicios en las diferentes posiciones de brazos que te hemos detallado a lo largo del artículo (codos por delante del tronco, codos pegados al costado y codos por delante del tronco). Ejecuta la fase excéntrica de manera lenta para favorecer la hipertrofia inducida por estiramiento, y varía el tipo de cargas y velocidades utilizadas. Al mezclarlo todo, tus sesiones serán de mucha mayor calidad que si no lo tienes en cuenta.

 

 

Referencias bibliográficas

Ali, M. A., Sundaraj, K., Ahmad, R. B., Ahamed, N. U., Islam, M. A., & Sundaraj, S. (2015). Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. Journal of Human Kinetics, 46(1), 69–76. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2015-0035

Alves, D., Matta, T., & Oliveira, L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9), 1247–1252. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06849-9

Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S. J., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201. https://doi.org/10.1016/J.AOTT.2018.02.005

Le Bozec, S., Maton, B., & Cnockaert, J. C. (1980). The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 44(3), 255–269. https://doi.org/10.1007/BF00421625

Levy, A. S., Kelly, B. T., Lintner, S. A., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Function of the long head of the biceps at the shoulder: electromyographic analysis. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 10(3), 250–255. https://doi.org/10.1067/MSE.2001.113087

Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279

Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2022). Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(5), 833–843. https://doi.org/10.1111/SMS.14138

Taylor, S. A., & O’Brien, S. J. (2016). Clinically Relevant Anatomy and Biomechanics of the Proximal Biceps. Clinics in Sports Medicine, 35(1), 1–18. https://doi.org/10.1016/j.csm.2015.08.005

Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 53(11). https://doi.org/10.1007/S40279-023-01898-X

Winters, J. M., & Stark, L. (1988). Estimated mechanical properties of synergistic muscles involved in movements of a variety of human joints. Journal of Biomechanics, 21(12), 1027–1041. https://doi.org/10.1016/0021-9290(88)90249-7

Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y., Sato, S., Tanaka, M., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2023). Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. European Journal of Applied Physiology, 3, 1–11. https://doi.org/10.1007/S00421-023-05281-6/FIGURES/6

Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of Human Kinetics, 87, 259. https://doi.org/10.5114/JHK/163561