Dieta cetogénica y deporte: ¿Son compatibles?

La dieta cetogénica es un estilo de alimentación que ha cobrado gran valor entre la población en los últimos años. Grandes referentes en el mundo deportivo como pueden ser el fantástico jugador de baloncesto, LeBron James, o el jugador de la NFL, Tim Tebow, también han probado este tipo de alimentación con el objetivo de mejorar su composición corporal. La dieta cetogénica es un tipo de alimentación donde se reducen al máximo posible el consumo de carbohidratos y donde abundan alimentos ricos en proteínas y grasas.

Antes de comenzar a analizar este tipo de dieta debemos tener en cuenta dos ideas; en primer lugar, este tipo de alimentación se ha utilizado con personas con diabetes tipo II principalmente y con el objetivo de reducir el consumo de azúcares simples y tener un mayor control de la glucemia. Y, en segundo lugar, es una alimentación que, al igual que otras, pasa por su mejor momento dentro de la moda de la nutrición. 

 

Que es la dieta cetogénica

La dieta cetogénica debe su nombre al uso de cetonas como sustrato energético. Nuestro organismo esta diseñado para utilizar los hidratos de carbono como fuente principal de energía. Es por eso, que cuando se va a realizar un esfuerzo físico se recomienda el uso de la pasta ya que se constituye en su gran mayoría de hidratos de carbono complejos. Cuando el organismo no posee hidratos de carbono para producir energía utiliza los cuerpos cetónicos (cetonas) como comodín. Esto se debe a que el cuerpo cetónico posee la capacidad de sobrepasar la barrera hematoencefálica y, por tanto, servir de sustrato energético al cerebro. Sin embargo, los hidratos de carbono podemos dividirlos en simples y complejos. La diferencia entre ambos se basa en la respuesta fisiológica que producen en el organismo y mientras unos favorecen los picos de insulina, los otros no.

Una vez analizado esto, cabe destacar que la dieta cetogénica se basa en la reducción de la ingesta de todo tipo de hidrato de carbono. Como hemos comentado, cuando esto sucede el organismo crea y utiliza el cuerpo cetónico como sustitutivo (1). En este sentido, para aquellos deportistas que pasen largas horas realizando ejercicio físico y vean mermados sus depósitos de glucógeno (forma en la que se almacena los hidratos de carbono) es interesante acostumbrar al organismo a trabajar con los cuerpos cetónicos como sustrato energético. Además, ya se ha demostrado, en modelos animales, que las dietas cetogénicas pueden mejorar la capacidad de hacer ejercicio (2) y tener un efecto reductor en la concentración de lactato después del ejercicio en atletas de élite (3). Sin embargo, existe controversia en cuanto a la utilidad de este tipo de dieta en los deportes de fuerza y, en algunas ocasiones en los deportes de resistencia. Esto se debe a que puesto que las grasas con un sustrato energético muy potente y tendría más sentido potenciar el uso de este sustrato en vez de utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía. 

 

 

Análisis de la dieta cetogénica en deportistas de resistencia

Es por eso, que en el post de esta semana vamos a revisar la literatura científica comenzando por la revisión sistemática realizada por Caitlin y colaboradores en 2020. En esta revisión, solo se analizaron deportistas de modalidades de resistencia como atletismo, triatlón o ciclismo que realizaron de forma aleatoria (en casi su totalidad) una dieta alta en carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos (4).

El objetivo de este estudio fue comprobar si un periodo de 4-6 semanas de una dieta baja en carbohidratos podría tener efecto sobre el rendimiento deportivo medido con una prueba de esfuerzo máximo (Vo2Max). Tras analizar en profundidad este artículo, comprobamos que no existen muchos estudios que combinen las variables anteriormente mencionadas. Es por eso, que los resultados son un tanto ambiguos. Por un lado, vemos que 4 de 7 estudios no ven diferencia significativa entre un tipo de dieta y otra, sin embargo, 3 estudios reportan una mejoría en el rendimiento tras la dieta cetogénica. Estos resultados contradictorios pueden explicarse debido a que la prueba de esfuerzo es dependiente de otras variables independientes por lo que no se podría realizar una asociación causa-efecto. 

Por otro lado, lejos de mejorar los niveles de consumo de oxígeno, existen varios estudios que relacionan la dieta cetogénica con un peor rendimiento en personas entrenadas. Cabe destacar, que el organismo busca siempre la homeostasis. Es por eso, que para la mejora del rendimiento se debe utilizar, por un lado, la sobrecarga y, por otro lado, estímulos novedosos para el organismo con el fin de producir las adaptaciones que favorezcan un mejor rendimiento. Si el organismo de un deportista de élite esta acostumbrado a una dieta rica en carbohidratos y le quitamos la fuente principal de energía es lógico que el rendimiento baje. De hecho, es lo que se vio en los estudios de Zinn y Shawn, en donde el rendimiento tras varias semanas de dieta cetogénica mermaba (5, 6). 

Análisis de la dieta cetogénica en deportes de expresión de la fuerza

De la misma manera, cuando analizamos la utilización de este tipo de dieta en deportes de expresión de la fuerza encontramos que la dieta cetogénica no se relaciona con una mejora de la potencia, de la fuerza máxima o de la fuerza explosiva. Es el caso, del estudio de David Green y colaboradores en el que analizaron el consumo de este tipo de dieta en powerlifters (7). En esta ocasión, no encontraron ni un aumento ni una reducción del rendimiento deportivo. 

Por otro lado, otro estudio realizado en atletas de crossfit tampoco encontró un detrimento ni una mejora en el rendimiento deportivo tras el seguimiento de este tipo de dieta (8) aunque si encontraron una mejora dentro de la composición corporal y del ambiente hormonal. Al parecer, el aumento en los niveles de cuerpo cetónicos, como vemos en imagen, viene acompañado de un aumento de los niveles de testosterona que parecieron ser mayores tras el seguimiento de una dieta cetogenica comparada con una dieta occidental. Este aumento de la testosterona facilita un ambiente hormonal propicio para el desarrollo de la masa muscular y el crecimiento anabólico. Estos resultados acompañan a otros anteriores donde la dieta cetogénica parece ser eficaz en la reducción del peso y la mejora de la composición corporal. 

La dieta cetogénica favorece o no a la reducción de grasa y el aumento de la masa muscular

Para finalizar, comprobaremos si este tipo de dieta favorece la reducción de la masa grasa y el aumento de la masa muscular en atletas entrenados. Si analizamos los estudios previamente mencionados vemos que en ambos casos redujeron el peso y mantuvieron el rendimiento deportivo. Si relativizamos este mantenimiento del rendimiento con una reducción en el peso corporal se aprecia una mejora en el rendimiento. Es decir, si pesando 100 kg eres capaz de levantar 100 kg en press de banca tu fuerza relativa será 100/100 = 1. Y si reduces tu peso a 90 kg pero sigues levantando 100 kg tu fuerza relativa será 100/90 = 1.11. Por tanto, podemos confirmar que una reducción del peso siguiendo una dieta cetogénica favorece el aumento de la fuerza relativa. 

Por otro lado, cuando analizamos el efecto de una dieta “keto” sobre el peso y el perfil cardiometabólico en personas con diabetes, con hipertensión o con obesidad, vemos que todos ellos reducen el peso y mejoran su perfil de riesgo cardiovascular (9, 10). Parece ser que este tipo de dietas sí es eficaz a la hora del tratamiento de enfermedades caridometabólicas.

 

Últimas palabras

A modo de conclusión y siendo muy cautos, es importante tener en cuenta que el seguimiento de cualquier tipo de dieta debe estar pautado por un nutricionista o un endocrino. Este tipo de alimentación, donde se elimina el consumo de un macronutriente tan esencial como los carbohidratos deben llevar un seguimiento muy exhaustivo por parte de un médico o de un nutricionista. Como hemos comentado al principio del post, esta dieta se ha utilizado en múltiples ocasiones en personas con diabetes tipo II debido a su potencial para el control de la glucemia.

Sin embargo, la persona encargada de pautar esta dieta ha sido siempre un endocrino. Por otro lado, la evidencia científica sugiere que para los deportistas de resistencia la dieta cetogénica no ofrece mayores beneficios que una dieta occidental usual. A su vez, y en la misma dirección, la literatura indica que para los deportes de expresión de la fuerza la dieta “keto” no favorece ni perjudica el rendimiento. Sin embargo, si el objetivo es la reducción de la masa grasa la dieta cetogénica puede tener un papel clave. Hemos podido comprobar que es una herramienta valida y útil para la reducción del peso y la mejora del perfil caridometbaolico. No obstante, desde este blog, no recomendamos a nadie que siga este tipo de dieta sin antes hablar con su dietista-nutricionista o médico.