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¿Cómo te planificabas el estudio para un examen? La mayoría de los estudiantes se centran en estudiar los días cercanos a la prueba, pero saben que les iría mucho mejor si repartiesen esas horas de estudio a lo largo de los meses. El resultado final lo hemos vivido muchos en primera persona: si hay suerte apruebas y a los dos días no recuerdas nada de esa maratón de estudio. ¿Qué habría ocurrido si en lugar de estudiar 50 horas en la última semana hubiéramos repartido esas 50 horas a lo largo de 50 días, una hora por día? La nota hubiera sido mayor, la comprensión hubiera mejorado considerablemente y hoy recordaríamos mucho más de esa información.
Con el entrenamiento ocurre lo mismo: podemos centrar el volumen de entrenamiento en menos días o repartirlo a lo largo de la semana. Va a depender en gran medida del objetivo para el que estamos entrenando, nuestro nivel de rendimiento y nuestro estilo de vida. Si nuestro trabajo es físicamente exigente, dormimos poco y la dieta es muy mejorable vamos a poder entrenar con calidad menos días a la semana. Si trabajamos sentados en una oficina, o nuestro salario proviene del deporte, dormimos ocho horas todos los días, nos alimentamos bien y tenemos hábitos saludables estaremos menos fatigados para entrenar incluso los siete días de la semana.
¿Cuántos días a la semana crees que deberíamos entrenar para batir el récord Guinness de dominada más pesada del mundo? ¿Cuántos días a la semana crees que entrena Hadi Choopan, el campeón del Mr. Olympia 2022, campeonato de culturismo más importante del mundo? ¿Cuántos días a la semana crees que entrena Tia-Clair Toomey, reina indiscutible de CrossFit? En la otra cara de la moneda nos encontramos todas las personas que estamos muy lejos de esa élite, que entrenamos para ser mejores atletas y tener una buena salud.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para estar saludable?
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American College of Sports Medicine (ACSM) es uno de los organismos mundiales más importantes en el ámbito de la salud deportiva. Desde 1975 ha ido estableciendo unas recomendaciones mínimas de ejercicio físico (Piercy et al., 2018). La Organización Mundial de la Salud (OMS) es otra de las organizaciones de referencia a nivel mundial que establece frecuentemente la cantidad de ejercicio físico que es adecuado realizar semanalmente (Bull et al., 2020). Basándonos en ambas entidades, estas son las recomendaciones de ejercicio físico semanales para estar saludables y los días que debemos entrenar a la semana.
Actividad aeróbica semanal para estar saludables
Para beneficios significativos en la salud, los adultos deben realizar entre 150 minutos y 300 minutos de actividad moderada-intensa a la semana, o entre 75 minutos – 150 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Preferiblemente esas cantidades deben distribuirse a lo largo de la semana. Un ejemplo de distribución consiste en realizar 30 minutos cinco días a la semana; 20 minutos tres veces a la semana; o una mezcla de ambos.
Esa es la cantidad recomendada para adultos de entre 18 y 64 años. En niños, adultos mayores y poblaciones especiales las pautas son diferentes. Puedes ver cuáles son esas recomendaciones mínimas de ejercicio físico de forma completa en este enlace para la ACSM, o este otro para la OMS.
Sesiones de fuerza a la semana para estar saludables
Los adultos deben realizar entrenamientos de fuerza que envuelvan a los grandes grupos musculares del cuerpo durante dos o más días a la semana. Para lograr beneficios mayores es recomendable entrenar fuerza más días a la semana. Tanto la ACMS como la OMS han ido dando cada vez más importancia al entrenamiento de fuerza, hasta el punto que ya falta poco para que equiparen los beneficios que aportan las sesiones de fuerza a las de resistencia.
Actualmente sabemos que los niveles de fuerza y de masa muscular se asocian de forma directa con la salud (Li et al., 2018), por lo que debemos darle a esta cualidad la importancia que se merece incrementando el número de días que la entrenamos a la semana. Dos o tres sesiones semanales de fuerza para un mínimo de salud están bien, pero si queremos exprimir más sus ventajas es recomendable incluir un número mayor de sesiones, especialmente si buscamos aumentar nuestra masa muscular.
Ejercicio físico y salud: una asociación dosis-dependiente
Se obtienen beneficios adicionales si se superan esos niveles de actividad física ya que la asociación ejercicio físico y salud es dosis-dependiente. Dicha asociación no guarda una línea completamente recta. Un poco de ejercicio físico nos aporta grandes beneficios (Gibala, Little, Gibala, Little, & Physiol, 2020), pero a medida que entrenamos más esos beneficios van siendo menores por cada hora de movimiento. Eso nos arroja dos conclusiones claras: moverse un poco es mejor que no moverse nada; moverse más es mejor que moverse menos (sin llegar a extremos poco sanos).
Entonces, ¿cuántos días a la semana debo entrenar para estar saludable? Esa pregunta no tiene respuesta. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de salud podríamos responder que entre tres y cinco días en función de la intensidad y uniendo en la misma sesión entrenamiento de fuerza y de resistencia. Pero sabiendo que se obtienen beneficios extra, también podríamos contestar a esa pregunta diciendo que entrenar siete días a la semana está bien.
Eso sí, a más días de entrenamiento, más esparciremos el volumen. De hecho, una estrategia cada vez más utilizada es incorporar a nuestro día a día pequeños “snacks de ejercicio” en los que realizamos un descanso activo de cierta intensidad para romper con el sedentarismo (Islam, Gibala, & Little, 2022). Episodios cortos de un minuto, repetidos varias veces al día también puede considerarse como entrenamiento, y pueden realizarse a diario.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para mejorar la fuerza y la potencia?
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Imagina que en unos meses quieres romper el récord Guinness de la dominada más pesada del mundo. ¿Qué importancia le darías a las dominadas en tu entrenamiento y cuántos días harías este movimiento? David Marchante, conocido como Powerexplosive, vivió ese escenario y entrenó dominadas todos los días. Entrenar todos los días no significa reventarnos todos los días. Una de las bases para entrenar con una alta frecuenta es “estimular, no dañar”.
Gracias a los dispositivos de medición de velocidad que podemos obtener por un precio mucho más reducido que la aparatología de laboratorio el entrenamiento de fuerza puede programarse de forma mucho más precisa. Existen una gran cantidad de programas de fuerza que son considerados los más eficaces para ganar fuerza y potencia. Algunos de ellos son: Strong Lifts 5×5; Wendler 5/3/1; o los diferentes programas de Boris Sheiko. Todos tienen tres cosas en común: entrenan la fuerza tres o cuatro días a la semana; cada día es muy exigente; no miden la fatiga con tecnología como los dispositivos de medición de velocidad.
Esas características comunes hacen que no podamos entrenar más de esos tres o cuatro días a la semana porque sería contraproducente. En la otra cara de la moneda tenemos el ejemplo del récord Guinness de dominada más pesada en el que se entrenaba cada día. En esa misma línea tenemos autores como Perryman que plantean la idea de hacer sentadillas cada día (Perryman, 2013). ¿Quién lleva razón? Todos. Podemos mejorar la fuerza y la potencia entrenando tres días a la semana y también haciéndolo siete días por semana.
Más fatiga por día, menos días a la semana; menos fatiga por día, más días a la semana
Para ganar fuerza no es necesario llegar al fallo muscular, ni siquiera quedarnos cerca (Grgic, Schoenfeld, Orazem, & Sabol, 2022; A. F. Vieira et al., 2021). El fallo muscular crea una fatiga considerable a nivel neuromuscular que alargará el tiempo que necesitamos hasta recuperarnos (J. G. Vieira et al., 2022). Si unificamos ambos conceptos descubrimos que evitando llegar al fallo muscular obtendremos mejoras de fuerza y potencia, mientras que el tiempo necesario para recuperarnos será mucho menor porque acumularemos menos fatiga. Esa es la forma que explica por qué es viable entrenar siete días de la semana.
La regulación de la fatiga puede hacerse de dos formas, una más precisa y otra algo menos, pero también muy eficaz. La forma precisa de controlar la fatiga de un entrenamiento es controlar la pérdida de velocidad (González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017). Siguiendo con el ejemplo de las dominadas, podemos saber de forma precisa la velocidad a la que la realizamos con nuestro peso corporal o con lastre. Imagina que tu 1RM es una dominada con 80kg de lastre. Eso indica que realizar una dominada con 50kg de lastre será “fácil” para ti. En el calentamiento puedes comprobar si la velocidad a la que haces tu dominada con 50kg es la habitual que sueles realizar o la haces más lenta.
Si la velocidad es la habitual indica que estás recuperado y puedes entrenar. Si la velocidad ha disminuido respecto a tu valor normal, debes considerar no entrenar ese día porque aún estás fatigado. Además, dentro de la misma serie también vamos perdiendo velocidad a medida que ejecutamos repeticiones. Si controlamos esa pérdida de velocidad con un dispositivo de medición de velocidad podemos controlar de forma exacta la fatiga que nos genera (González-Badillo et al., 2017). Ya sabemos que a mayor fatiga más tiempo de recuperación, y más tiempo de recuperación supone menos días de entrenamiento a la semana.
La otra forma de medir la fatiga es mediante las sensaciones y el número de repeticiones que nos dejamos sin hacer o en recámara. Si escogemos un peso que nos permite hacer seis repeticiones, pero hacemos solamente tres, decimos que nos hemos dejado tres repeticiones sin hacer o en recámara. Es decir, hemos realizado la mitad de las repeticiones que podíamos haber realizado (hemos hecho tres de seis posibles). Hacer la mitad de las repeticiones realizables mejora nuestra fuerza y potencia de igual forma que ir más cerca del fallo, pero sin la fatiga que conlleva acercarnos a dicho fallo muscular (Duchateau, Stragier, Baudry, & Carpentier, 2021).
Por lo tanto, y una vez más, no hay respuesta a la pregunta ¿cuántos días a la semana debo entrenar para mejorar fuerza y potencia? Es posible mejorarla con tres o cuatro días más intensos, o podemos hilar más fino y entrenar con más calidad cada día y entrenar incluso los siete días de la semana.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para aumentar la masa muscular?
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El volumen es la variable principal de la que depende la hipertrofia muscular: a mayor volumen (dentro de unos límites), mayor aumento de masa muscular (Brad J. Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). La frecuencia de entrenamiento es la variable que permite añadir más volumen semanal, o dividir el mismo volumen en más días para que los entrenamientos sean de mayor calidad (Heaselgrave, Blacker, Smeuninx, McKendry, & Breen, 2019). La historia se repite: no hay una respuesta sobre cuántos días a la semana entrenar para aumentar la masa muscular, pero si introducimos un mayor volumen y frecuencia podemos obtener mejores resultados.
Los programas típicos de entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular van desde tres días hasta seis o siete días a la semana. El nivel de entrenamiento será un factor protagonista en este sentido ya que cuando somos novatos una sola serie de flexiones puede dejarnos el pectoral dolorido durante días. Sin embargo, una persona con nivel avanzado en fuerza necesitará un estímulo mucho mayor para obtener resultados. La persona novata puede tener más que suficiente entrenando tres días a la semana para conseguir hipertrofia muscular, mientras que el avanzado requerirá muchas más horas semanales.
Más días de entrenamiento a la semana permiten un mayor volumen y más calidad de entrenamiento
Todavía hoy muchas personas continúan realizando sesiones intensas de un grupo muscular por día. Llega el lunes y realizamos cuatro o cinco ejercicios de pecho que dan lugar a unas 16 – 18 series. ¿Cómo llegamos de energía al último ejercicio y la última serie? Si le damos una frecuencia dos, entrenamos dos días el pecho, repartiremos ocho series para cada día. Suena mucho mejor, ¿no? ¿Y si le damos una frecuencia tres? Podremos añadir algunas series extras y realizar 20 – 22 series de pecho, en lugar de las 16 – 18 que veníamos realizando (Brad Jon Schoenfeld, Grgic, & Krieger, 2019).
El problema llega cuando tenemos que encajar también los grupos musculares de la espalda, los brazos y las piernas. Si queremos darles frecuencia a todos, y un cierto volumen, necesitamos más días para evitar sesiones excesivamente largas. Por lo tanto, seis días de entrenamiento a la semana puede ser un número interesante para ganar masa muscular en personas con cierto nivel en fuerza. En personas que están comenzando con unos cuatro días será más que suficiente, aunque pueden dividir el volumen en más días.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para mantener mi fuerza y masa muscular?
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Hay determinados periodos en los que de forma programada, o de forma repentina, nos vemos obligados a disminuir el tiempo dedicado al entrenamiento. Si dejamos de entrenar por completo notaremos en apenas unos días como se van perdiendo las adaptaciones ganadas de fuerza y masa muscular. La buena noticia es que con una dosis muy baja de entrenamiento se pueden mantener esas ganancias que tanto nos costaron lograr. Una gran revisión de la literatura científica nos muestra cuál es la dosis mínima de ejercicio necesaria para conservar la fuerza y la masa muscular a lo largo del tiempo (Spiering, Mujika, Sharp, & Foulis, 2021):
- Una única sesión de entrenamiento de fuerza por semana, realizando una sola serie por cada grupo muscular es la dosis mínima que protege la fuerza y la masa muscular en principiantes.
- Si la persona es avanzada es necesario aumentar el volumen a dos o tres series por cada grupo muscular, y realizar el entrenamiento dos días por semana.
- Lo más importante de todo es que la intensidad sea alta, movilizando cargas altas y llegando al fallo muscular o quedándonos muy cerca de él.
Esa dosis tan baja puede mantener nuestra fuerza y masa muscular incluso durante varios meses. En la élite no es común tener muchas semanas sin entrenamiento, pero a nivel no profesional siempre hay momentos en los que vemos muy limitado nuestro tiempo. Podemos ir al gimnasio un par de días por semana, realizar dos o tres series de un ejercicio por cada grupo muscular y así evitar perder lo que nos ha costado mucho tiempo ganar.
Joaquin Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2020-102955
Duchateau, J., Stragier, S., Baudry, S., & Carpentier, A. (2021). Strength Training: In Search of Optimal Strategies to Maximize Neuromuscular Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 49(1), 2–14. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000234
Gibala, M. J., Little, J. P., Gibala, M. J., Little, J. P., & Physiol, J. (2020). Physiological basis of brief vigorous exercise to improve health. The Journal of Physiology, 598(1), 61–69. https://doi.org/10.1113/JP276849
González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International Journal of Sports Medicine, 38(3), 217–225. https://doi.org/10.1055/S-0042-120324
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/J.JSHS.2021.01.007
Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 360–368. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2018-0427
Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000275
Li, R., Xia, J., Zhang, X., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., … Song, Y. (2018). Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(3), 458–467. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001448
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Schoenfeld, Brad J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Schoenfeld, Brad Jon, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
Vieira, J. G., Sardeli, A. V., Dias, M. R., Filho, J. E., Campos, Y., Sant’Ana, L., … Vianna, J. (2022). Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , 52(5), 1103–1125. https://doi.org/10.1007/S40279-021-01602-X
