¿Cuánto deben dormir los atletas para mejorar su rendimiento?

En las últimas décadas el estrés de las grandes ciudades, las condiciones sociopolíticas de nuestro país y una economía que tambalea cada dos por tres, ha provocado que la sociedad experimente ciertos cambios comportamentales y anímicos que pueden afectar a la calidad de sueño. El sueño ha sido y es una de nuestras condiciones más animales. Las horas de luz y de oscuridad ayudan a que tanto seres humanos como animales utilicemos las horas del día para realizar nuestras labores y obligaciones y las horas de la noche para descansar y recuperar energías. Y esto no es casualidad, nuestro organismo precisa de cierto descanso para funcionar correctamente, y sin él, podemos desarrollar graves trastornos físicos y psicológicos. Ilustres científicos que han dedicado su vida al estudio del efecto del sueño en el ser humano afirman que: “Dónde dormimos, cuándo dormimos y con quién dormimos son marcadores o indicadores importantes del estatus social, los privilegios y las relaciones de poder imperantes.” (1).
En este sentido, en los últimos años se han realizado numerosas investigaciones  que analizan el efecto del sueño y los ritmos circadianos en el ser humano y a la hora de dormir los atletas. La Sociedad Americana de Medicina del Sueño e Investigación del sueño determinó en 2015 que la falta de sueño y la disrupción de los ritmos circadianos podía afectar al nivel de salud cardiovascular, salud metabólica, salud inmunológica, salud, general, escala del dolor percibido y mortalidad (2). Esto viene a decir que nuestras horas de sueño y su calidad tienen una gran repercusión en nuestra vida y nuestra salud general.

Si realizamos un análisis general de la población mundial vemos que las horas de sueño que se recomiendan a la población varían en función de la edad. Esta es una de las nociones que más debemos tener en cuenta cuando analizamos el tiempo de sueño y la salud y el rendimiento puesto que no se le pueden demandar las mismas horas de sueño a un anciano que a un niño. Tal y como se ve observa en la figura 1 a lo largo de los años nuestras necesidades de sueño van disminuyendo poco a poco pasando de ser 10-15 horas para dormir los atletas cuando somo pequeños a 7-8 cuando somos ancianos (3). Si tenemos esto en cuenta, las horas de sueño en un atleta adolescente no son las mismas que las de un atleta adulto (aunque se aproximen).

 

Figure 1 Sleep Foundation. Recommended hours of sleep [Internet]. 2020 [citado 18 marzo 2020]. 

La disrupción de las horas de sueño y el descanso su calidad e higiene no es algo puntual que se haya dado de forma aislada en una sola población y también al dormir los atletas. Al parecer, el uso del móvil, la luz artificial y el estilo de vida del siglo XXI ha alterado las horas de sueño en todo el planeta. Por ejemplo, en EEUU reportan que el número de personas que duerme menos de 6 horas al día ya aumentó en 2006 y que actualmente el porcentaje de americanos que duermen entre 5-6 horas es del 34% (4). Asimismo, en España se realizó un estudio en 2008 donde el 35% de los españoles reportaron que su sueño no era reparador y que se despertaban cansados cada día (5).

Como ya hemos dicho, estos números son altamente peligrosos para la salud de la población, pero ¿Por qué? Vamos a analizar dos variables que entendemos que son las más importantes para la sociedad general; la salud cognitiva, es decir, el sueño, el descanso y nuestra actividad y bienestar cerebral. Y la salud cardiometabolica, es decir, el sueño y la respuesta hormonal y fisiológica a la privación del mismo.

Todos sabemos, gracias a las campañas publicitarias que cuando uno tiene sueño al volante tiene que parar el coche y descansar. Esto se debe a que la mayor parte de los estudios han analizado la relación que existen entre la privación del sueño y el foco atencional o la atención. Todos lo estudios concluyen que una privación de sueño puede provocar una dispersión en el foco atencional y reducir el estado de alerta (6-8). El problema de esta pérdida de atención es que, como sabemos, puede causar accidentes de tráfico, accidentes domésticos y además, está asociado a un cambio en el temperamento (9). Por otro lado, el estudio de Verweij y colaboradores (2014) concluyó que una sola noche de privación de sueño provoca una perdida de conectividad neural en la parte frontal de nuestro cerebro (10). Esto no quiere decir que por pasar una noche en vela nuestro cerebro deje de funcionar, simplemente se ha confirmado que privar al cerebro de sus horas de descanso hace que las conexiones neuronales sean de peor calidad. Además, también se ha confirmado que una mala higiene del sueño puede estar relacionada con un mayor riesgo de padecer depresión tanto en adultos jóvenes como en adolescentes (11, 12).

En cuanto a los problemas metabólicos hay una clara asociación entre la obesidad y una mala higiene del sueño. En una revisión sistemática de más de 35 estudios se confirmó que una tiempo de sueño corto < 6 horas estaba relacionado con una mayor ganancia de peso y con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad (13). Estos datos van en concordancia con el hallazgo de Capers y col. en 2015 donde vieron que la privación de sueño (en especial al dormir los atletas) estaba relacionada con un aumento de la grelina (una hormona que regula el apetito) y que, por tanto, estas ganas aumentadas de alimentarse podía ser la causa del aumento de peso (14).

Por último, a pesar de que existe una relación clara entre problemas relacionados con el sueño, la obesidad y la diabetes tipo II, todavía se desconoce cual es el mecanismo por el cual las personas con una privación de sueño o con una mala higiene del sueño tienden a desarrollar una mayor resistencia a la insulina y, por ende, al desarrollo de la diabetes tipo II (15). Todavía no se ha encontrado explicación sobre cuales son los mecanismos fisiológicos que provocan la aparición de esta enfermedad en las personas con peor calidad de sueño. Y ¿Qué sucede con los atletas? ¿Qué efecto tiene el ejercicio físico en la regulación del sueño?

Ya sabemos que el ejercicio físico es parte del tratamiento de muchas enfermedades de carácter metabólico como la obesidad (16). Keating y colaboradores (2018) han explicado el efecto que tienen los distintos tipos de intervención con ejercicio resultan para el manejo de la obesidad, la diabetes o la hipertensión (17). De la misma manera, el ejercicio ha resultado eficaz para personas que sufren apnea del sueño, un trastorno relacionado con la hipoxia durante las horas de sueño y una mala higiene y calidad del sueño (18). Tanto es así, que el ejercicio combinado con una buena educación nutricional puede ayudar a que las personas con apnea del sueño dejen el tratamiento por la mejoría que experimentan. Por último, el estudio de Carolina y col. (2019) demostró al dormir los atletas que tanto el ejercicio de fuerza como el ejercicio relacionado con la flexibilidad mejoraba los perfiles de insomnio en adultos de 30 a 55 años (19).

 

 

Por todo esto, el ejercicio se presenta como fundamental para la mejora física y psíquica en los trastornos del sueño. Pero…

 

¿Cómo afecta la calidad al dormir los atletas? ¿Cómo afecta la buena o la mala calidad del sueño al rendimiento?

Las cantidad y calidad del sueño son variables muy importantes en el rendimiento de los atletas. El descanso es primordial para los deportistas ya que ayuda a entrenar de forma más eficiente, mejora la recuperación y permite una mejor “performance” deportiva (20). Sin embargo, el ejercicio también puede ser el causante de una peor calidad del sueño. Tanto es así que puede provocar disrupciones del sueño, por ejemplo, por un aumento exagerado de la actividad del sistema nervioso central en las horas cercanas a la hora de dormir o por el estrés provocado tras una sesión de alta intensidad (21).

Además, estudios previos han confirmado que existe un mayor riesgo de lesión en los atletas que duermen poco (< 8 horas al día) y que los atletas que duermen más (> 8 horas) y con una mejor calidad del sueño tienen menos probabilidades de lesionarse (22).  Este estudio está en concordancia con el análisis realizado por Gao Burke y col. (2019) en el que realizaron una revisión sistemática y metaanálisis y concluyeron que existe una asociación positiva y alta entre la falta de sueño crónica y el riesgo de lesión (23).

Por todo esto, y a modo de conclusión podemos decir que el descanso y la cantidad y calidad de nuestro sueño es vital para el correcto desarrollo del ser humano. Tanto para atletas como para personas sedentarias las horas de descanso se presentan como cruciales para tener una buena salud y un buen rendimiento. Ante la pregunta:

¿Cuánto deben dormir los atletas para mejorar su rendimiento?

Podemos insinuar que un mínimo de 7-8 horas serían recomendables para una mejora del rendimiento y esenciales para que el organismo pueda utilizar los recursos energéticos de la mejor manera posible. Además, nos gustaría sugerir que dentro de la programación deportiva existen distintos momentos que demandan un mayor volumen o intensidad de entrenamiento. Para esos momentos, recomendamos encarecidamente un descanso amplio y de calidad. En esos momentos, el organismo se ve sometido a un gran estrés y una mala calidad del sueño puede derivar en mayores riesgos de lesión y finalmente en una peor calidad de vida.

 

References

1. Williams SJ. Sleep and society: sociological ventures into the un (known): Routledge; 2013.
2. Grandner MA. Sleep, health, and society. Sleep medicine clinics. 2017;12(1):1-22.
3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health. 2015;1(1):40-3.
4. Basner M, Spaeth AM, Dinges DF. Sociodemographic characteristics and waking activities and their role in the timing and duration of sleep. Sleep. 2014;37(12):1889-906.
5. Andréu MM, de Larrinaga AÁR, Pérez JAM, Martínez MÁM, Cuesta FJP, Guerra AJA, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol. 2016;63(Supl 2):S1-S27.
6. Durmer JS, Dinges DF, editors. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in neurology; 2005: Copyright© 2005 by Thieme Medical Publishers, Inc., 333 Seventh Avenue, New ….
7. Lim J, Dinges D. Sleep deprivation and vigilant attention. Annals of the New York Academy of Sciences. 2008;1129(1):305.
8. McCoy JG, Strecker RE. The cognitive cost of sleep lost. Neurobiology of learning and memory. 2011;96(4):564-82.
9. Chiu H-Y, Wang M-Y, Chang C-K, Chen C-M, Chou K-R, Tsai J-C, et al. Early morning awakening and nonrestorative sleep are associated with increased minor non-fatal accidents during work and leisure time. Accident Analysis & Prevention. 2014;71:10-4.
10. Verweij IM, Romeijn N, Smit DJ, Piantoni G, Van Someren EJ, van der Werf YD. Sleep deprivation leads to a loss of functional connectivity in frontal brain regions. Bmc Neuroscience. 2014;15(1):1-10.
11. Rao U, Hammen CL, Poland RE. Risk markers for depression in adolescents: sleep and HPA measures. Neuropsychopharmacology. 2009;34(8):1936-45.
12. Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. The Journal of clinical psychiatry. 2005;66(10):1254-69.
13. St‐Onge MP. Sleep–obesity relation: Underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity Reviews. 2017;18:34-9.
14. Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity reviews. 2015;16(9):771-82.
15. Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018;84:56-66.
16. Keating SE, Coombes JS, Stowasser M, Bailey TG. The Role of Exercise in Patients with Obesity and Hypertension. Current Hypertension Reports. 2020;22(10):1-21.
17. Improta Caria AC, Nonaka CKV, Pereira CS, Soares MBP, Macambira SG, Souza BSdF. Exercise training-induced changes in MicroRNAs: beneficial regulatory effects in hypertension, type 2 diabetes, and obesity. International journal of molecular sciences. 2018;19(11):3608.
18. Carneiro-Barrera A, Amaro-Gahete FJ, Díaz-Román A, Guillén-Riquelme A, Jurado-Fasoli L, Sáez-Roca G, et al. Interdisciplinary weight loss and lifestyle intervention for obstructive sleep apnoea in adults: Rationale, design and methodology of the INTERAPNEA study. Nutrients. 2019;11(9):2227.
19. D’Aurea CV, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, et al. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Brazilian Journal of Psychiatry. 2019;41(1):51-7.
20. Samuels C, James L, Lawson D, Meeuwisse W. The Athlete Sleep Screening Questionnaire: a new tool for assessing and managing sleep in elite athletes. British journal of sports medicine. 2016;50(7):418-22.
21. Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y. Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2014.
22. Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2017;27(11):1364-71.
23. Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI. Lack of sleep and sports injuries in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Journal of Pediatric Orthopaedics. 2019;39(5):e324-e33.