¿Cuántas repeticiones al día se necesitan realmente?

Para los entrenadores de strength and conditioning, determinar cuántas series debe realizar un atleta cada día es una decisión fundamental de programación. Sin embargo, la respuesta no es tan sencilla como prescribir “3 series por ejercicio” o seguir una plantilla genérica. El número óptimo de series diarias depende de los objetivos de entrenamiento, el estado de preparación, las tendencias de velocidad, los marcadores de fatiga y de cómo responde el atleta a la carga acumulada.

En entornos de alto rendimiento, los entrenadores rara vez se basan en un número arbitrario de series. En su lugar, utilizan datos objetivos, herramientas como el entrenamiento basado en la velocidad y sistemas de monitorización centralizados como el Vitruve Hub para determinar cuánta volumen puede soportar —y aprovechar— un atleta en un día concreto.

Por qué el número de series depende del objetivo

El número adecuado de series diarias empieza por identificar el propósito de la sesión. Una sesión centrada en hipertrofia requiere más series que un día de trabajo puramente de fuerza-velocidad. La fuerza máxima suele necesitar un volumen moderado con alta intención. El trabajo de potencia explosiva exige menos series, pero con velocidad máxima.

Esta relación encaja con los principios descritos en Strength and Conditioning: generar suficiente estrés para producir adaptación sin superar la capacidad del atleta para recuperarse y mantener la calidad del movimiento.

Por ejemplo:

• Desarrollo de fuerza: a menudo requiere entre 3 y 6 series por ejercicio.
• Hipertrofia: puede aumentar hasta 4–8 series según la densidad.
• Potencia y velocidad: se basan en un volumen bajo pero con una intención extremadamente alta, a veces solo 2–4 series de calidad.

Pero incluso estos rangos son solo puntos de partida. Las zonas de velocidad, la pérdida de velocidad y los datos de readiness (preparación) afinan la prescripción final de series diarias.

Usar VBT para determinar el volumen adecuado

El entrenamiento basado en la velocidad es una de las formas más precisas de determinar cuántas series debe realizar un atleta. Al monitorizar la velocidad de la barra con una herramienta como el Vitruve VBT Encoder, los entrenadores pueden ver al instante si el atleta mantiene la calidad deseada.

Si la velocidad de la barra se mantiene dentro de la zona objetivo, el atleta puede seguir acumulando series productivas. Cuando la velocidad cae por debajo del umbral aceptable, reflejado normalmente como una pérdida de velocidad excesiva, la sesión entra en una fase de rendimientos decrecientes.

Este enfoque ayuda a evitar el “volumen basura”. En lugar de completar cinco o seis series de forma mecánica, el atleta realiza solo el trabajo que mantiene la calidad del rendimiento. Esto también alimenta el perfil carga–velocidad del atleta a largo plazo, ayudando a los entrenadores a ajustar las prescripciones de volumen a lo largo de la temporada.

Cómo influye la preparación diaria en el número de series

Incluso el mejor plan de entrenamiento pierde sentido si la preparación del atleta no está alineada con la carga programada. La readiness fluctúa día a día según el sueño, los viajes, el estrés o la carga de entrenamiento acumulada.

Si la velocidad de la barra es más lenta de lo habitual durante las series de calentamiento, o si marcadores de preparación como el Reactive Strength Index o la altura de salto disminuyen, el entrenador puede reducir el número de series para proteger al atleta de una fatiga innecesaria.

Por el contrario, cuando los atletas muestran una preparación inusualmente alta —velocidades más rápidas, buenos valores de RSI o tendencias diarias positivas— el entrenador puede aumentar ligeramente el número de series para aprovechar esas oportunidades de supercompensación.

Centralizar estas señales de readiness en el Vitruve Hub hace que las decisiones sobre volumen sean mucho más precisas. Los entrenadores pueden identificar patrones, comparar jugadores y ajustar las recomendaciones diarias de series en función de datos objetivos y no solo de la intuición.

El papel de los sistemas de monitorización en la prescripción de series

La programación moderna de S&C no trata solo de escribir series y repeticiones. Se trata de gestionar el estrés, la adaptación y la fatiga, lo que requiere una monitorización constante.
Un AMS como el Vitruve Hub permite a los entrenadores combinar:

• Velocidad diaria de la barra
• Tendencias de fatiga
• HRV
• Rendimiento en saltos
• Acumulación de carga de entrenamiento
• RPE de la sesión

Con todas las métricas en un mismo lugar, el entrenador puede determinar rápidamente si el atleta debe completar todo el volumen planificado o reducir el número de series para mantener la calidad del rendimiento y la progresión a largo plazo.

Este enfoque previene tanto el infrentrenamiento como el sobreentrenamiento, un equilibrio extremadamente difícil de lograr sin datos centralizados.

Entonces… ¿cuántas series al día?

No existe una cifra universal, pero para la mayoría de atletas:

• 2–4 series por ejercicio en trabajo de velocidad o potencia
• 3–6 series por ejercicio en sesiones de fuerza
• 4–8 series por ejercicio en fases orientadas a la hipertrofia

Estos rangos funcionan solo si la calidad del movimiento y la velocidad se mantienen altas. En el momento en que la pérdida de velocidad supera el umbral aceptable, o la preparación cae, la sesión debe ajustarse.

En otras palabras:
El número correcto de series es aquel que mantiene la calidad, respeta la preparación del atleta y estimula la adaptación; ni más, ni menos.

Reflexiones finales

Determinar el número óptimo de series diarias no va de seguir una plantilla, sino de tomar decisiones informadas basadas en datos objetivos. Al integrar el entrenamiento basado en la velocidad, monitorizar la preparación y centralizar la información en el Vitruve Hub, los entrenadores pueden ajustar el volumen con precisión a las necesidades de cada atleta.

Las series no son el objetivo —la adaptación lo es. Y la mejor forma de lograr una adaptación consistente y de calidad es utilizar datos para determinar exactamente cuánto trabajo debe realizar cada atleta cada día.