Cómo utilizar los datos para monitorear y ajustar tu programa de fuerza y acondicionamiento

El entrenamiento de resistencia (RT) es ampliamente reconocido por su papel en la mejora de la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular, así como en la promoción de la salud y la condición física general (Pareja-Blanco et al., 2014). Dado que los resultados del entrenamiento dependen del estímulo aplicado (Spiering et al., 2008), gestionar variables clave, especialmente la intensidad, es fundamental. La intensidad, en particular, se considera un factor primario en el desarrollo de la fuerza (Kraemer & Ratamess, 2004), lo que ha generado un gran interés en encontrar métodos objetivos para monitorizarla en la práctica (Baechle & Earle, 2008).

Cómo Determinar y Monitorear la Intensidad a Través del VBT

El método de una repetición máxima (1RM) se utiliza comúnmente para prescribir la intensidad del entrenamiento, pero no tiene en cuenta las fluctuaciones diarias en el rendimiento, lo que puede llevar a asignaciones de carga inexactas (González-Badillo et al., 2011; Dorrell, Smith & Gee, 2019). Realizar pruebas frecuentes de 1RM no es práctico y puede interferir en el entrenamiento al inducir fatiga y reducir la especificidad (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). Dado que los valores de 1RM pueden variar debido a la fatiga o adaptaciones, depender de mediciones desactualizadas representa un desafío para los entrenadores que buscan prescribir cargas precisas.

Para superar esto, se ha propuesto el entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) como una alternativa práctica, que permite ajustes de carga en tiempo real basados en la velocidad de la barra (Weakley et al., 2020). Como cada % de 1RM se relaciona con una velocidad concéntrica media específica, el VBT permite un control preciso de la intensidad sin necesidad de pruebas máximas repetidas. Dado que cada porcentaje de 1RM está asociado con una velocidad concéntrica media específica, el VBT permite un control preciso de la intensidad sin necesidad de pruebas máximas repetidas. Esta relación ha sido confirmada en diversos ejercicios y poblaciones, lo que mejora la individualización del entrenamiento (Sanchez-Medina et al., 2017; Pareja-Blanco et al., 2020).

Cómo Ajustar la Intensidad en Cada Sesión a Través del VBT

El VBT se diferencia de los métodos tradicionales al permitir ajustes en tiempo real de las cargas de entrenamiento para coincidir con la intensidad relativa deseada, en lugar de depender de una prueba 1RM previa a la sesión. Por ejemplo, en un programa de sentadilla profunda usando entre el 55% y el 70% del 1RM durante 16 sesiones, se pueden establecer velocidades objetivo para cada día, y ajustar la carga real en consecuencia dentro de un pequeño margen de error (±0.03 m/s), utilizando ecuaciones establecidas de carga-velocidad tanto para hombres como para mujeres (Pareja-Blanco et al., 2020). Este enfoque permite a los atletas entrenar con la intensidad adecuada, incluso con fluctuaciones diarias.

Tabla 1

Se pueden usar series de calentamiento para determinar la velocidad de movimiento y ajustar las cargas antes de las series principales, un método respaldado por estudios previos (Pareja-Blanco et al., 2020a; 2020b). Por ejemplo:

• Un atleta debe realizar 3 series de 4 repeticiones a 1,00 m/s (~50% 1RM).

Tabla 2

Este mismo ajuste podría realizarse si se obtuviera la relación individual entre carga y velocidad, ya que la literatura sugiere usar ecuaciones individuales en lugar de generales para mejorar la personalización y el control durante el entrenamiento (Banyard et al., 2018).

¿Es Preferible Ajustar la Intensidad Mediante VBT o No?

Jiménez-Reyes et al. (2021) compararon dos enfoques de entrenamiento de resistencia que diferían únicamente en cómo se prescribían las cargas de entrenamiento: un grupo utilizó una carga fija basada en un 1RM inicial, mientras que el otro ajustaba las cargas diariamente usando VBT. Es decir, un grupo levantaba la carga absoluta correspondiente a la intensidad relativa programada según su 1RM inicial, con la velocidad monitorizada pero sin utilizarla para modificar el entrenamiento. El otro grupo ajustaba las cargas en cada sesión para alcanzar la intensidad relativa prevista utilizando VBT.

Ambos grupos entrenaron con volúmenes idénticos (series y repeticiones), utilizando cargas que iban del 50% al 80% del 1RM. El estudio tenía como objetivo comparar los efectos de ambos protocolos sobre la fuerza 1RM, el salto con contramovimiento (CMJ) y el rendimiento en sprint.

Curiosamente, el grupo con cargas no ajustadas, que experimentó una menor pérdida de velocidad en la serie en comparación con el grupo de cargas ajustadas, logró mayores mejoras en la fuerza de sentadilla completa, altura del CMJ y rendimiento en sprint. Esto podría sugerir que no ajustar la carga en cada sesión sería más beneficioso que ajustarla. Sin embargo, no ajustar la carga provocó que este grupo entrenara a una velocidad media más alta durante las sesiones y, por lo tanto, con una intensidad relativa más baja, e incluso con un menor nivel de esfuerzo, ya que la pérdida de velocidad durante la serie fue menor.

Estos resultados sugieren que una menor fatiga y una mayor velocidad de movimiento por serie, incluso sin ajustes diarios de carga, pueden mejorar eficazmente el rendimiento. Esto respalda investigaciones previas sobre el papel de la pérdida de velocidad en las adaptaciones de fuerza y sobre la utilidad del VBT para gestionar la intensidad del entrenamiento (Pareja-Blanco et al., 2020a; 2020b).

Figura 1. Extraída y adaptada de Jiménez-Reyes et al. (2021)

Como se puede ver en la Figura 1, el grupo que no ajustó la carga realizó un mayor número de repeticiones a velocidades más altas. Esto se debe a que, en ese grupo, se observó una discrepancia entre la intensidad relativa preprogramada y la real a medida que avanzaba el entrenamiento, siendo significativa a partir de la sesión 5. Esta diferencia condujo a pérdidas de velocidad constantemente más bajas y a velocidades medias más altas desde la sesión 6 en adelante, en comparación con el grupo de carga ajustada. Esto resalta la importancia de que los entrenadores monitoricen estos cambios para decidir si es necesario ajustar las cargas.

Conclusiones y Aplicaciones Prácticas

Estos hallazgos destacan la importancia de utilizar el VBT para detectar fluctuaciones en el rendimiento e identificar discrepancias entre la intensidad relativa planificada y la ejecutada. Sin este método, estas diferencias podrían pasar desapercibidas, lo que podría llevar a adaptaciones no deseadas en el entrenamiento.

Al monitorizar continuamente la velocidad de ejecución, los entrenadores no solo pueden asegurar una prescripción precisa de la carga, sino también hacer un seguimiento del efecto del entrenamiento a lo largo del tiempo. Por ejemplo, levantar la misma carga a una velocidad más alta indica una mejora en la fuerza (es decir, un menor %1RM).

Detectar las diferencias entre el entrenamiento previsto y el realmente ejecutado puede guiar ajustes individualizados, lo que lleva a un entrenamiento más eficaz. Por lo tanto, el VBT debe considerarse una herramienta clave para optimizar las decisiones de entrenamiento y el diseño de programas.

Para resumir:

• Los resultados del entrenamiento dependen de un monitoreo preciso de la intensidad: Las prescripciones tradicionales basadas en el %1RM pueden ser imprecisas debido a las fluctuaciones diarias en el rendimiento.
• VBT como herramienta objetiva y en tiempo real: El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) permite a los entrenadores estimar la intensidad y ajustar las cargas en el momento según la velocidad de la barra, evitando la necesidad de realizar pruebas frecuentes de 1RM.
• Las relaciones establecidas entre carga y velocidad guían la precisión: Cada %1RM corresponde a una velocidad media, la cual varía ligeramente entre hombres y mujeres. Utilizar estas relaciones permite prescripciones de carga individualizadas y precisas.
• Los ajustes diarios mejoran el control de la intensidad: Los atletas pueden usar las series de calentamiento para evaluar su estado actual y ajustar la carga de entrenamiento para alcanzar las velocidades objetivo dentro de un margen de ±0.03 m/s.
• Comparación entre programas de carga fija y carga ajustada: La investigación (Jiménez-Reyes et al., 2021) mostró que tanto los grupos con carga ajustada como los no ajustados mejoraron su rendimiento, pero el grupo no ajustado entrenó a intensidades relativas más bajas, con menos fatiga y logró mayores mejoras, destacando el papel de la pérdida de velocidad más que el simple ajuste diario de la carga.
• El monitoreo de la velocidad ayuda a seguir las adaptaciones: Aumentos en la velocidad de movimiento con la misma carga indican ganancias de fuerza. Monitorear la velocidad de la barra ayuda a los entrenadores a identificar desajustes entre las intensidades planificadas y las reales.
• Aplicación práctica para entrenadores: Utiliza el VBT para monitorear la fatiga, ajustar las cargas de entrenamiento y detectar tendencias en el rendimiento. Incluso cuando no se realicen ajustes diarios de carga, el monitoreo de la velocidad proporciona información valiosa para la programación.

REFERENCIAS

Baechle TR, Earle RW. 2008. Essentials of strength and conditioning. Edition 3rd. Cham- paign: Human Kinetics DOI 10.1017/CBO9781107415324.004. 

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