Cómo superar una meseta de entrenamiento

¿Qué es una meseta de entrenamiento y por qué se produce?

Una meseta de entrenamiento es un obstáculo que suelen encontrar los atletas profesionales y los deportistas amateur a lo largo de su vida deportiva. Se trata de un estancamiento en las adaptaciones físicas y de rendimiento que paralizan las mejoras que se iban viendo hasta entonces, a pesar de seguir entrenando igual o más de lo que venían haciendo hasta esa fecha. Ese punto muerto en nuestro avance deportivo puede hacernos sentir frustración e incluso perder la motivación y adherencia al entrenamiento.

Lo ideal es evitar toparnos con ese punto de estancamiento, pero si notamos que ya estamos en él y es tarde, existen diferentes medidas que se pueden aplicar para romper esa meseta de entrenamiento y seguir progresando en las ganancias de masa muscular, fuerza o cualquier cualidad deportiva que tengamos como objetivo (Gelman et al., 2022). Si no tenemos en cuenta múltiples mecanismos en la programación del entrenamiento, podremos encontrar mesetas de entrenamiento más pronto que tarde.

 

Hay algunos factores que nos acercan de manera inalterable a mesetas de entrenamiento, como son la edad, el nivel de entrenamiento y el techo fisiológico. Si somos jóvenes y principiantes podremos mejorar tanto y tan rápido que en un año se aprecian cambios radicales. Si comenzamos a sumar años y especialización en una disciplina, como puede ser la halterofilia, cada vez será más complicado añadir más peso a la barra. En las primeras etapas aumentábamos los récords en sentadilla de cinco en cinco kilos y en ese momento de mayor nivel atlético y edad utilizamos discos de 0,25 kg para intentar romper esos récords. 

Claro ejemplo de ello lo podemos observar en el crecimiento muscular que tiene un momento dulce en edades jóvenes y de nivel principiante donde con un mínimo entrenamiento hay grandes cambios, pero donde todo se modifica con el envejecimiento (Kataoka et al., 2023). Frente al techo fisiológico no podemos hacer nada, es una meseta de entrenamiento difícil de superar, aunque siempre podremos hacer las cosas bien y seguir progresando o frenando las pérdidas. Sin embargo, hay muchas opciones más allá de la edad y el nivel de entrenamiento que pueden alejarnos y sacarnos de las mesetas de entrenamiento.

Sobrecarga progresiva: la base para evitar y superar mesetas de entrenamiento

La sobrecarga progresiva es uno de los principios del entrenamiento básicos para lograr mejoras en el rendimiento deportivo (Plotkin et al., 2022). Este principio consiste en modificar alguna variable del entrenamiento que suponga un nuevo desafío para el organismo, como puede ser una serie más, añadir un peso extra o mover una carga más rápido. Su fundamento se explica fácilmente con el mito de Milón de Crotona, un atleta griego del siglo VI a.C., conocido por sus hazañas en diferentes pruebas de lucha y fuerza de la época. 

Cuenta la leyenda que su entrenamiento consistía en llevar sobre sus hombros un ternero por las calles de Crotona. Cuando el ternero tenía días o semanas, apenas suponía un esfuerzo a Milón, pero cada día el animal iba ganando peso, lo que hacía que el griego llevase sobre sus hombros una carga mayor. Esta leyenda es una sobrecarga progresiva de manual en la que cada día añadimos un poco más de kilos al entrenamiento, de forma que nuestro organismo se enfrente a un nuevo desafío cada vez. 

¿Qué ocurre si no cumplimos con la sobrecarga progresiva? 

Una de las razones por las que nos enfrentamos a una meseta en el entrenamiento es porque no ajustamos las cargas cumpliendo la sobrecarga progresiva. Numerosos estudios han visto como en apenas tres o cuatro semanas nuestro organismo ya se ha adaptado al estímulo, por lo que si seguimos haciendo lo mismo no obtendremos mejoras (Gacesa et al., 2013; Gelman et al., 2022). Por lo tanto, una forma de evitar la meseta de entrenamiento es ir adaptando las variables para que siempre se produzcan adaptaciones. 

Si llegamos a una meseta de entrenamiento porque llevamos un tiempo entrenando de la misma forma, la manera de superar esa meseta de entrenamiento es muy sencilla: haz algo diferente. Puede que tengas que hacer algunas series más de entrenamiento; modificar la intensidad a la que entrenas, aumentándola o disminuyéndola; probar estímulos nuevos como la resistencia variable con bandas elásticas; incorporar el entrenamiento basado en la velocidad para mover más rápido las cargas…

Periodización: las semanas de descarga cuentan, y mucho, para evitar y superar mesetas de entrenamiento

Antes de comenzar a hacer más series y meter más kilos para superar una meseta de entrenamiento, es necesario saber que más no siempre es mejor, de hecho, una sobrecarga progresiva mal planificada puede hacernos retroceder en nuestro objetivo deportivo en lugar de avanzar. Ejemplo de ello es la ganancia de masa muscular que primero se estabiliza cuando alcanzamos una meseta de entrenamiento, y si seguimos añadiendo volumen e intensidad cuando lo que necesitamos es descansar, podremos perder masa muscular en vez de ganarla debido al sobreentrenamiento (Amirthalingam et al., 2017).

Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador y su conocimiento en la periodización deportiva. Hay muchas veces, más de las que creemos, que lo mejor que podemos hacer para superar una meseta de entrenamiento es descansar. Tan dañino es para el rendimiento deportivo el infraentrenamiento como el sobreentrenamiento. Muestra de ello fueron los aumentos en las marcas personales de muchos ciclistas después del parón obligatorio por COVID-19. Curiosamente, después de un periodo de varias semanas en las que no se entrenaron, o entrenaron muy por debajo de lo que solían hacer, vieron incrementado su rendimiento. 

La periodización deportiva tiene diferentes bloques, algunos de ellos de acumulación de volumen, otros de intensificación de la carga y uno de ellos, olvidado por muchos, es la descarga. Si te encuentras con una meseta de entrenamiento y has ido añadiendo carga y volumen en tus entrenamientos de forma adecuada, una de las razones por las que estás en dicha meseta de entrenamiento es porque necesitas descansar. Prueba a bajar el volumen radicalmente durante una semana y evalúa qué ocurre, pudiendo incluso necesitar una semana de descanso en la que directamente no hay entrenamientos.

Estás dejando de lado una parte importante del pastel

¿Cómo entrenas? ¿Cuánto tiempo llevas haciéndolo? ¿Por qué entrenas así? El grueso de las personas que van al gimnasio con el objetivo de aumentar su masa muscular se centra en un rango medio de repeticiones (6 – 14 repeticiones) con unas cargas medias para esas repeticiones. Muchos de ellos, la mayoría, no han probado un bloque de cargas altas a repeticiones bajas, o un tipo de entrenamiento con cargas bajas y repeticiones altas. Con todo ese continuum de intensidades y repeticiones se pueden conseguir adaptaciones hipertróficas similares (Schoenfeld et al., 2021). Lo que podemos hacer para superar una meseta de entrenamiento con el objetivo de crecimiento muscular es cambiar las zonas de entrenamiento e introducir bloques con diferentes cargas y repeticiones aumentando la variabilidad del entrenamiento.

Si nuestro objetivo de entrenamiento es la fuerza y la potencia haremos lo mismo, pero además de variar las cargas, pondremos el foco en la velocidad a la que las movemos, un aspecto muy poco explotado y con grandes beneficios para el rendimiento. Existe una curva de fuerza-velocidad en la que podemos utilizar cargas muy altas que podemos mover a velocidades bajas, o cargas muy bajas que podemos mover a velocidades muy altas. Trabajar en toda la curva, no solamente en una parte de la misma, puede sacarnos de una meseta de entrenamiento.

 

Ocurre lo mismo con la resistencia o cualquier cualidad física. Si buscamos superar una meseta de entrenamiento debemos conocer los diferentes métodos de entrenamiento y movernos por sus entresijos. En el caso de la resistencia sabemos que la base aeróbica se consigue con intensidades bajas y volúmenes altos, pero también con intensidades muy altas y volúmenes muy bajos. También podemos ver una meseta de entrenamiento en resistencia que se puede superar fácilmente introduciendo trabajo de fuerza, ya sea de forma general con pesas, o entrenando en cuestas (Balsalobre-Fernández et al., 2016). 

Lo que tienen en común todas las cualidades físicas es que están asociadas unas con otras, pudiendo ver mejoras significativas en tu sentadilla después de seguir un programa de movilidad de cadera. Simplemente debemos conocer, o contactar con alguien que conozca, los fundamentos de nuestro deporte y cuáles son los factores que nos hacen mejorar en él. Hay muchos aspectos que se nos escapan y que pueden sacarnos de una meseta de entrenamiento al poner el foco en un lugar que no habíamos visto antes.

Una biblioteca de ejercicios amplia como brújula para salir de la meseta de entrenamiento

La brosciencie (la “ciencia” que va de boca en boca en los gimnasios) basa el principio de variabilidad en cambiar los ejercicios de entrenamiento cada poco tiempo. En una parte la broscience lleva razón, porque se pueden obtener mejoras significativas variando los ejercicios en lugar de utilizar los mismos (Fonseca et al., 2014), pero lo importante no es cambiar los ejercicios como cromos, sino seleccionar los mejores movimientos para cada persona y momento. Entrar en la selección de ejercicios y biomecánica sería entrar en un mundo sin fin, por lo que intentaremos resumir muy brevemente en este apartado por qué los ejercicios juegan un papel vital en las mesetas de entrenamiento de fuerza. 

Cada músculo puede ser entrenado con una larga lista de ejercicios, pero muchos de ellos cumplen con una misma función. Una de las razones por las que encontramos mesetas de entrenamiento en el aumento de masa muscular o de ganancia de fuerza y potencia es porque debemos trabajar un eslabón débil de la cadena. Pongamos como ejemplo el powerlifting, que tiene tres movimientos básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Muchos atletas llegan a un punto de estancamiento porque abusan de dichos movimientos y no se centran en los eslabones débiles que están impidiéndoles mejorar en ellos. 

El entrenador tiene un papel fundamental a la hora de superar mesetas de entrenamiento que son debidas a un eslabón débil que hay que mejorar. Si vemos que nuestro atleta ha estancado sus marcas en press de banca puede ser porque haya que mejorar nuestros hombros, los pectorales o los tríceps, en lugar de seguir ejecutando el press de banca y sus variantes. Lo mismo ocurre con la sentadilla y el peso muerto que pueden ver truncado su progreso por la debilidad de una musculatura u otra, o porque hay una falta de movilidad en determinada articulación. La forma de evitar y superar la meseta de entrenamiento es observar cuál es el eslabón débil que nos impide mejorar, y poner el foco en él. La mejor herramienta que tenemos para ello es seleccionar correctamente los ejercicios y variarlos con un orden lógico para ello.

Individualización: tú eres tú, y los demás son los demás

Con el mismo entrenamiento podemos ver como un atleta mejora sustancialmente su rendimiento y otro lo empeora. El primero de ellos está lejos de una meseta de entrenamiento y el segundo está infraentrenado o sobreentrenado. La única manera de evitar y superar la meseta de entrenamiento en estos casos es individualizar la prescripción del entrenamiento para cada atleta. Podemos rizar el rizo, y debemos, e ir un poco más allá individualizando el entrenamiento cada día para cada atleta porque podemos tener un rendimiento totalmente diferente de un día para otro por causas ajenas al entrenamiento: dormir mal, situación personal estresante, etc.

Es normal pensar que es imposible individualizar la sesión de cada atleta, y más aún precisarla cada día, pero gracias al entrenamiento basado en velocidad (VBT) nos podemos acercar bastante hacia un entrenamiento individual de precisión. Esta quinta y última forma de evitar y superar una meseta de entrenamiento es la más importante de todas y con la que más podremos mejorar nuestro rendimiento. Para ello necesitamos tener unas nociones básicas de entrenamiento basado en velocidad (VBT) y un dispositivo como el de Vitruve con el que tenemos en tiempo real diferentes parámetros como esa velocidad a la que se mueve la barra.

1RM cada día para saber cuáles son nuestras cargas y si tenemos que descansar

Hemos visto anteriormente que la descarga es una parte fundamental de la periodización, y si la olvidamos podemos adentrarnos en una meseta de entrenamiento. Existe un método muy simple de saber cómo está nuestro atleta cada día y consiste en medir su rendimiento en el calentamiento. Algo tan sencillo como pedirle que realice tres saltos verticales o que levante una carga a la máxima velocidad posible nos dirá cuál es su 1RM ese día. Si ese 1RM coincide con el que suele tener, el atleta no arrastra fatiga y podemos entrenar. Si ese 1RM que ha desarrollado hoy es superior, hoy puede aplicar más fuerza, así que las cargas serán mayores. Si ese 1RM es significativamente inferior a lo común que suele tener, el atleta acarrea fatiga y se centrará en la recuperar. 

Imagina que tú como atleta, o la persona a la que entrenas, sigues una programación tradicional en la que te dicen que hagas 3 x 3 al 80% 1RM. Si llegas a entrenar, pero el 1RM de ese día es superior a lo que sueles tener, estarás moviendo una carga teórica que está por debajo de lo que realmente deberías (infraentrenamiento). Si llegas a entrenar, pero el 1RM de ese día es inferior a lo que sueles tener, estarás dando un estímulo muy alto a tu organismo (sobreentrenamiento). Ambos casos de forma prolongada en el tiempo llevarán a una meseta. La mejor forma de evitarla y superarla es saber cada día cuál es nuestro 1RM y trabajar sobre él.

Existen numerosas investigaciones sobre las diferencias en los efectos de fuerza y potencia cuando se ajustan las cargas o no se ajustan (Jiménez-Reyes et al., 2021). Los resultados demuestran que, si no se ajustan las cargas, visualizaremos tres escenarios: habrá atletas que mejoren con el entrenamiento; otros atletas perderán el tiempo porque ni mejorarán ni empeorarán; y un tercer grupo, los peor parados, empeorarán con el entrenamiento. Por el contrario, al ajustar las cargas a cada atleta con el entrenamiento basado en velocidad (VBT), todos mejoran en mayor o menor medida, ya que todos entrenan con una intensidad y volumen acorde a sus necesidades. Esto convierte VBT como estrategia indispensable para evitar y superar la meseta de entrenamiento. 

Entrenamiento invisible como ayuda para superar la meseta de entrenamiento

Más allá de las horas de entrenamiento, existen factores externos que también pueden llevarnos a ese estancamiento. Por muy bien que ajustemos las cargas, que realicemos una sobrecarga progresiva y todo lo demás, hay hábitos y sucesos que ocurren fuera del entrenamiento y que pueden llevarnos de lleno a una meseta de entrenamiento. Aunque hay muchos más, destacamos los dos fundamentales: la dieta y el descanso. 

Un coche no anda sin gasolina

Infinidad de personas “pierden” su tiempo cada día en el gimnasio buscando un aumento de masa muscular al no tener en cuenta los macronutrientes que deben ingerir. Un culturista sin suficiente proteína no tendrá ladrillos con lo que aumentar su muro, o fibras musculares. Si no consume una cantidad óptima de hidratos de carbono, podrá entrenar con menos intensidad de lo que conseguiría con un aporte adecuado de ellos. Las grasas regulan nuestras hormonas, como la testosterona, además de ser vitales para que nuestro organismo funcione a la perfección. 

Si esos tres macronutrientes no se ingieren en sus proporciones mínimas, no ganaremos masa muscular, por más series que hagamos en el gimnasio. A ello hay que sumar los micronutrientes (vitaminas y minerales) que son los que hacen que nuestro cuerpo funcione como un reloj suizo en cada uno de los mecanismos que regulan la hipertrofia muscular. En las ganancias de fuerza y potencia ocurre lo mismo, principalmente con la cantidad de hidratos de carbono. Muchos atletas con una dieta deficiente se encuentran en una meseta de entrenamiento de la que podrían salir simplemente modificando la cantidad de carbohidratos que toman, y los alimentos de los que hacen uso.

El sueño es el juez de la meseta de entrenamiento

No podríamos terminar un artículo sobre la superación de una meseta de entrenamiento sin comentar la importancia del sueño en dicho proceso. Si no estás durmiendo entre siete y nueve horas cada día, y te encuentras inmerso en una meseta de entrenamiento, es lo primero que te recomendamos hacer. Durante el sueño nocturno se aceleran los procesos de recuperación y de adaptaciones del entrenamiento. No alcanzar ese umbral mínimo recomendado de siete horas de sueño cada noche influye de manera directa y negativa en la meseta de entrenamiento, además de asociarse la falta de sueño con un empeoramiento general de salud y funciones del organismo. 

 

Referencias bibliográficas

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., De Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., De Souzaleão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539

Gacesa, J. Z. P., Klasnja, A. V., & Grujic, N. G. (2013). Changes in Strength, Endurance, and Fatigue During a Resistance-Training Program for the Triceps Brachii Muscle. Journal of Athletic Training, 48(6), 804–809. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.4.16

Gelman, R., Berg, M., & Ilan, Y. (2022). A Subject-Tailored Variability-Based Platform for Overcoming the Plateau Effect in Sports Training: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3). https://doi.org/10.3390/IJERPH19031722

Jiménez-Reyes, P., Castaño-Zambudio, A., Cuadrado-Peñafiel, V., González-Hernández, J. M., Capelo-Ramírez, F., Martínez-Aranda, L. M., & González-Badillo, J. J. (2021). Differences between adjusted vs. non-adjusted loads in velocity-based training: consequences for strength training control and programming. PeerJ, 9. https://doi.org/10.7717/PEERJ.10942/SUPP-1

Kataoka, R., Hammert, W. B., Yamada, Y., Jun, ·, Song, S., Seffrin, A., Kang, A., Spitz, R. W., Wong, V., & Loenneke, J. P. (2023). The Plateau in Muscle Growth with Resistance Training: An Exploration of Possible Mechanisms. Sports Medicine 2023, 1–18. https://doi.org/10.1007/S40279-023-01932-Y

Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10. https://doi.org/10.7717/PEERJ.14142

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2). https://doi.org/10.3390/SPORTS9020032