Cómo prevenir los calambres musculares en los deportistas profesionales

Es habitual sufrir temporalmente calambres musculares durante el ejercicio, al terminar el ejercicio o en cualquier otro momento del día. Generalmente se asume que es algo normal debido al esfuerzo o simplemente no se le da ninguna importancia, pero, ¿y si son una señal de que no lo estás haciendo tan bien como deberías? ¿Cuál es su causa? ¿Son evitables?

¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres musculares son contracciones involuntarias en uno o más músculos. El músculo se endurece o contrae y no es posible relajarlo. Son muy comunes y a menudo ocurren después del ejercicio. Algunas personas tienen calambres musculares, especialmente en las piernas, por la noche. Pueden ser dolorosos y durar de unos segundos a varios minutos pudiendo manifestarse en cualquier músculo.

Aunque es difícil conocer con certeza la causa exacta, se cree que la principal es el esfuerzo excesivo (por realizar ejercicio más tiempo del habitual o a mayor intensidad). Sin embargo, hay varias causas posibles relacionadas con este esfuerzo fuera de lo habitual, y algunas de ellas se pueden ajustar para evitar llegar a sufrir estas consecuencias:

• Deshidratación y falta de electrolitos (sodio, magnesio o potasio) en tu dieta o una pérdida de electrolitos de tu cuerpo debido a la sudoración
• Falta de buen estado físico
• Técnica incorrecta (en cualquier deporte como running, natación…)
• Condiciones meteorológicas desfavorables no habituales (temperaturas altas, humedad elevada, viento…)
• Embarazo
• Interferencia con ciertos medicamentos

Como veis, las causas giran entorno al esfuerzo excesivo que puede afectar a la regulación del agua corporal y los electrolitos (sodio/potasio), encargados de mantener su homeostasis. En primer lugar, veamos qué podemos hacer en el momento que aparece un calambre. En el momento de su aparición, debemos mantener la calma pese a su dolor agudo y estirar levemente el músculo contraído (podemos acompañar el estiramiento de un leve masaje). Por supuesto, es necesario parar si estamos realizando ejercicio y reponer líquidos. Además, hay que tener en cuenta que aplicar calor en la zona nos ayudará a relajar el músculo, y aplicar frío más tarde reducirá la inflamación que pueda existir. Recordad que estamos hablando de calambres en personas deportistas o atletas. Si sufres de calambres y no son derivados del ejercicio, deberías hablar con tu médico para encontrar la causa subyacente.

Vale, eso como tratamiento en un caso agudo, pero ¿los puedo prevenir? Por supuesto que sí. Ya hemos visto que sus causas son principalmente el esfuerzo excesivo y una mala hidratación o carencia de electrolitos.

Consejos para prevenir los calambres

• En cuanto al entrenamiento: una buena periodización del entrenamiento y una carga gradual y progresiva del esfuerzo te ayudará a seguir mejorando (incluso más rápido) en el entrenamiento y evitará picos de esfuerzo, además de tener un menor riesgo de lesión.
• Para una correcta hidratación, en personas deportistas el consumo de agua debería ser de al menos 3-4 litros al día. Y, sobre todo, cerca del entrenamiento el consumo debería ser más elevado (estar hidratado antes, durante y después es fundamental). Además, para realizar largas sesiones de ejercicio, no será suficiente con beber agua. Será necesario introducir bebidas que repongan electrolitos y nos ayuden a mantener un correcto estado de hidratación. Si tenéis dudas de si bebéis la cantidad correcta de agua, podéis comprobarlo con la orina. Una orina más oscura es indicativo de una hidratación insuficiente.
• Lo más importante, tal vez, es una alimentación correcta y equilibrada, acorde al ejercicio físico que realizamos. Debemos asegurarnos de proveer a nuestro cuerpo de todo lo necesario para funcionar a pleno rendimiento sin crear descompensaciones. Por ejemplo, debemos controlar la cantidad que aportamos de sodio para asegurarnos un buen funcionamiento sin que sufra problemas una persona con predisposición a hipertensión arterial.
• No te dejes asesorar por cualquiera como el que te dirá que estirar antes y después del ejercicio físico ayudará a prevenir calambres. Esto no está probado y hay mucha controversia respecto a sus posibles beneficios.

Además, controlar estos puntos mencionados anteriormente no solo conseguirán evitar o reducir la aparición de calambres, sino que estarán directamente relacionados con el rendimiento. La causa principal de una bajada de rendimiento es la deshidratación, por lo que esto solo es una razón más para cuidar todo lo que rodea a tu entrenamiento.

Contratar a un profesional de la salud para que se encargue de controlar estos puntos sería la clave para evitar problemas o, para en el caso que apareciese alguno, saber exactamente qué está fallando y poner solución.

Si tienes dudas sobre una hidratación correcta, las causas de calambres o cualquier otro tema relacionado, no dudes en escribirnos a nuestro instagram @md__coaching o a nuestro email md.coaching1@gmail.com