Cómo Preparar los 300 Metros Vallas

Si crees que esprintar a lo largo de una pista de 400 metros a toda velocidad, es lo más difícil de lograr, te equivocas. Una carrera de 300 metros con vallas podría ser una prueba aún más extenuante. Los atletas no sólo tienen que correr por la mayor parte de la pista, sino que también tienen que superar ocho vallas por el camino, una vez superadas esas vallas, los últimos cinco metros se convierten en cinco kilómetros.

Las líneas anteriores representan un escenario al que suele enfrentarse un atleta que aún no ha adquirido el entrenamiento suficiente para una carrera de 300 metros vallas. Los atletas con un entrenamiento adecuado y una buena técnica son lo suficientemente capaces para no perder su velocidad con las vallas y la longitud de la pista.

La técnica correcta

La técnica correcta para correr una prueba de 300 metros vallas se compone de una combinación entre velocidad, potencia, resistencia, fuerza y técnica de carrera. Por lo tanto, si quieres rendir bien en una prueba de este tipo, debes adoptar un enfoque que se centre en todos los elementos. Esto requerirá un entrenamiento exhaustivo, pero al final lo conseguirás.

Para perfeccionar tu técnica en una prueba de 300 metros vallas, lo primero en lo que debes pensar es en tu salida. Una salida explosiva te da el empuje vital que te hará avanzar durante toda la carrera. Antes de empezar a correr, mantén las puntas de los pies en la pista y los talones apoyados en los tacos de salida. Registra el tiempo que tardas en superar los primeros 20 metros con un cronómetro.

La superación de las vallas puede seguir siendo un reto difícil a menos que se perfeccione la técnica. Algunos corredores piensan que la potencia y la velocidad son los únicos elementos que intervienen en la superación de las vallas. Pero el hecho es que sin una técnica adecuada, no podrás recortar segundos al tiempo de carrera. Recuerda que una buena técnica te permite superar las vallas rápidamente sin perder energía.

Mantén tu zancada natural al acercarte a las vallas. Salta la valla a una distancia de 6-7 pies con uno de los pies hacia delante. Asegúrate de que tu pierna delantera está ligeramente doblada. La pierna de atrás debe estar horizontal cuando pases por encima de la valla.

Trabaja tu técnica de sprint para mantener toda tu velocidad entre las vallas. Una forma correcta de correr implica mantener el cuerpo erguido, así como las rodillas y las puntas de los pies en alto. Cuando te mantienes tu cuerpo erguido, el centro de tu masa corporal se sitúa justo por encima de las caderas. Esto te ayuda a aterrizar con el pie tocando la pista por debajo de las caderas. Mantén los pies dorsiflexionados durante todo el sprint.

Pasos/fases implicadas

Una carrera de 300 metros vallas es un reto global, pero no lo es si se divide en fases. Es como trocear un proyecto para manejar cada parte individualmente. Es más fácil planificar y ejecutar esta carrera si la divides en varios componentes.

Estos son los pasos de una prueba de 300 metros vallas.

● La salida (desde los tacos de salida hasta la primera valla)

● La recta de fondo (valla 2 y la longitud de la pista hasta la valla 3)

● La curva (vallas 3, 4 y 5)

● La recta final (vallas 6, 7 y 8)

● La llegada (la distancia entre la última valla y la línea de meta)

La salida

Lo mejor de la carrera de 300 metros vallas es que ofrece suficiente espacio para que el atleta pueda acelerar. La distancia entre el bloque de salida y la primera valla es de 45 metros. Correr esta distancia permite adquirir una forma de esprintar erguida antes de acercarse a la primera valla.

La recta de fondo

La fase que sigue a la salida es la recta de fondo. Aquí es donde los atletas ya han acelerado a su máxima velocidad y han superado el primer obstáculo. Esta fase consiste en mantener la velocidad.

La curva

La fase de la curva comienza cuando los atletas se acercan a la valla 3. Es aquí donde los atletas han corrido 100 metros con la máxima velocidad que pueden alcanzar .Y ahora, han empezado a perder parte de su ritmo y velocidad. Aquí es donde volver a centrarse en la técnica puede ayudar a los atletas a mantener el ritmo. Los entrenadores pueden entrenar a sus atletas para que se imaginen corriendo cuesta abajo durante esta fase.

Cuando se corre a través de la curva, el cuerpo en sí mismo se adapta al movimiento. En este punto, los atletas deben alternar su movimiento de brazo con la parte exterior del brazo alcanzando la barbilla en lugar de la mejilla. Esto evita que el vallista pierda su ritmo, el equilibrio y la velocidad.

El último obstáculo de la curva es el punto de partida hacia la recta final. Es un punto en el que los atletas pueden reaccionar y volver a su forma de sprinters estándar.

La recta final

La recta final es la parte más dura de la carrera para la mayoría de los atletas. En este punto, empiezan a perder la explosividad de los movimientos y la estabilidad debido a la fatiga. Por lo tanto, lo mejor que pueden hacer los atletas aquí es centrarse en la coordinación. Pero, por otra parte, renunciar a la técnica demasiado pronto puede dar lugar a una carrera más lenta y a un mal vallado.

La llegada

Además de los ocho obstáculos físicos, hay un obstáculo mental en una carrera de 300 metros de vallas; y es la fase de llegada. Mantener la velocidad en esta parte de la pista es una parte vital para ganar la carrera. Aunque todas las fases de una carrera de 300 metros vallas son esenciales, los últimos 10 metros pueden marcar la diferencia entre ganar o perder.

 

Entrenamientos para los 300 metros vallas

Como se ha mencionado anteriormente, la técnica correcta para correr 300 metros vallas con éxito es una combinación de fuerza, potencia, velocidad y técnica. Sólo podrás trabajar la velocidad y la técnica cuando tengas suficiente fuerza, potencia y resistencia corporal. Por este motivo, es vital que te pongas a entrenar con pesas, ya que mejorará tus capacidades físicas para la carrera. Estos entrenamientos pueden ayudar a gestionar las cargas de velocidad durante los sprints.

Los levantamientos olímpicos son conocidos desde hace mucho tiempo por su capacidad para desarrollar la fuerza explosiva. Estos entrenamientos suelen incluir el levantamiento de barras cargadas para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Los entrenadores de sprint combinan estos levantamientos con el entrenamiento basado en la velocidad, que es una forma avanzada para conseguir que un atleta sea más ágil.

El entrenamiento por velocidad -o VBT- es un mecanismo de entrenamiento basado en la monitorización en tiempo real y en el ajuste de la carga para aumentar o disminuir el número de repeticiones y la velocidad. Este sistema utiliza una herramienta especializada llamada transductor de posición lineal que detecta los movimientos de la barra y muestra métricas basadas en la inteligencia artificial, que los entrenadores pueden utilizar para realizar más ajustes en el entrenamiento.

Si hablamos de equipos VBT, Vitruve es uno de los dispositivos VBT de mayor calidad que permite a los atletas y a sus entrenadores realizar entrenamientos con pesas para lograr diferentes objetivos de entrenamiento, entre ellos el desarrollo de la fuerza y la potencia para los sprints y el salto con vallas.

 

 

Conclusión

Tener éxito en la prueba de 300 metros vallas es una máxima para cualquier vallista. Sin embargo, esta hazaña es alcanzable con una buena técnica y suficiente fuerza corporal. Esta guía debería ayudar a todos los velocistas y vallistas a aprender los fundamentos de cómo rendir bien durante los 300 metros vallas.