Cómo mejorar el salto vertical en jugadores de baloncesto utilizando el VBT

¿Qué es un salto vertical?

Si has acabado en este artículo, entiendo que ya sabes qué es un salto vertical, pero ¿Sabes cuál es la biomecánica del salto? El salto vertical consiste en una triple flexo-extensión, es decir, una flexión de tobillo, rodilla y cadera de manera simultánea, seguida de una extensión. Aunque existen diferentes tipos de saltos y técnicas de ejecución de los mismos, en este artículo nos enfocaremos en el salto en contra movimiento o Counter Movement Jump (CMJ), el cual es que más se asemeja a los saltos realizados en baloncesto. El CMJ consta de 3 fases:

• En la fase descendente, las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo se flexionan y los músculos del tren inferior se estiran, almacenando fuerza elástica. 
• Seguidamente,  se produce una fase isométrica en la que durante un instante el movimiento se para, es aquí donde se convierte la energía elástica en fuerza cinética.
• Por último, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos se contraen de una extensión a máxima velocidad hasta lograr despegar nuestros pies del suelo.

La biomecánica en el salto juega un papel fundamental porque dependiendo de tus características personales o la de tus atletas, el salto en sí mismo será muy distinto.

A través de un video a cámara lenta podremos observar la biomecánica de nuestro propio salto vertical o el de nuestros atletas y la dominancia que este tiene en el propio salto. Si el deportista inclina mucho el tronco hacia delante, podremos decir que es principalmente dominante de cadera. Sin embargo, si no se inclina mucho, puede que sea dominante de rodilla respecto a la cadera. Y por contrario, puede que no se flexione nada a nivel de cadera o de rodilla, por lo que el tobillo cobraría mucha más importancia y sería dominante de tobillo.

Podemos hacer diferentes test para comprobar cuales son los eslabones más débiles y trabajarlos al máximo. Por ejemplo, si nuestro deportista inclina mucho el tronco e incluso cuando le pedimos hacer un salto vertical desde parado salta ligeramente hacia adelante de manera inconsciente, es que el atleta es muy dominante de cadera. Esto significará que su punto débil son los extensores de rodilla y deberá trabajarlo con ejercicios como pueden ser sentadillas, sentadilla parcial, sentadilla búlgara, etc. Si por el contrario nuestro deportista fuese dominante de cadera, debería de trabajar la parte contraria con ejercicios de empujes de cadera puente de glúteo, peso muerto, etc.

También es muy importante tener en mente el concepto de CEA o Ciclo de estiramiento acortamiento, del cual hablaremos más adelante.

Mejora tu potencia

La potencia en el salto juega un papel fundamental. La potencia depende de la fuerza que eres capaz de producir en el menor tiempo posible, es decir, para saltar alto no solo hay que estar fuerte, sino que también hay que ser rápido y es la suma de esas dos variables la que aumentará la potencia y por lo tanto, la altura de tu salto vertical.

(P = F x V)

Factores que influyen en el salto vertical

• Rate of force development (RFD): Se tarda aproximadamente entre 0,4 y 0,7 segundos en alcanzar los valores de fuerza máxima y en un salto vertical, el cual ocurre en 0,2 segundos, alcanzar estos valores no es posible. Podemos definir el término RFD como la pendiente de la curva entre la fuerza y el tiempo durante la contracción muscular. Este concepto tiene una gran importancia en el rendimiento en los deportes de equipo como es el baloncesto. Depende de la eficiencia del SN central que debe ser capaz de reclutar la cantidad máxima de unidades motoras en el mínimo tiempo posible.

Para potenciar la producción de fuerza por unidad de tiempo debemos de tener en cuenta diferentes factores fisiológicos que juegan un papel muy importante. 

Factores neurales

• Velocidad de descarga de las unidades motoras: La velocidad de ejecución del movimiento (y en definitiva, acortamiento de la fibra muscular) va a modificar la contribución de esta velocidad de descarga. Cuanto mayores velocidades de descarga se obtienen al inicio de una contracción máxima voluntaria permitirán una respuesta más veloz
• Sincronización de unidades motoras: Esto hace referencia al timing de descarga de los potenciales de acción y las unidades motoras activas de manera simultánea. La velocidad de reclutamiento de las unidades motoras, velocidad de descarga de estas unidades motoras, y los inputs sinápticos recibidos por las neuronas motoras antes de comenzar a generar la fuerza, dictan en gran medida la capacidad del deportista para generar fuerza de manera rápida
• Par de descargas eléctricas: Descargas en las dentritas de las motoneuronas espinales que provocan, gracias al incremento de la liberación de Ca2+ en el retículo sarcoplasmático al inicio de la contracción, un incremento en el pico de fuerza.

Factores estructurales

• Reclutamiento y tipo de fibras: En nuestros entrenamientos buscaremos reclutar las fibras tipo II, las cuales conocemos como fibras de contracción rápida. Su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta o tipo I. Más en concreto buscaremos reclutar las fibras IIb que son las fibras de mayor tamaño. Estas tienen una alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.
• Área de la sección transversal de la fibra muscular: El incremento del área de la sección transversal de la fibra muscular, y en particular de las fibras tipo II parece ser efectivo para mejorar el rendimiento en RFD. 

Por último, dentro de la RFD, existen dos fases principales. Una early phase que abarca desde el inicio de la contracción hasta aproximadamente los primeros 100 ms y depende principalmente de factores neurales; y una segunda fase denominada late phase que se da aproximadamente hacia los 200 ms y donde los factores estructurales tienen una mayor importancia. Si queremos mejorar la early phase sabemos que vendrá determinado por factores neurales, que debemos abordar mediante velocidades de ejecución altas (y con máxima intención), con el objetivo de lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras y es aquí donde entra en juego el VBT.

¿Por qué entrenar con VBT para mejorar el salto vertical?

El entrenamiento basado en la velocidad nos ofrece ciertos beneficios únicos en cuanto a la potencia. Si queremos mejorar nuestro salto vertical, buscaremos mejorar nuestra fuerza neuromuscular, es decir, lograr una mayor enervación contráctil. Para ello debemos de tener en cuenta ciertos conceptos clave:

• Debemos de realizar los ejercicios buscando la máxima velocidad intencional ante cualquier tipo de carga.
• Se recomienda utilizar cargas bajas (40-60% 1RM) o muy bajas (<40% 1RM), lejos de la fatiga, pero no necesariamente se entra solo con cargas bajas. Dependerá de nuestro objetivo y prioridades.
• Se debe de perder menos 20-30% de la máxima velocidad propulsiva

Si no contamos con un encoder como los de Vitruve, durante nuestro entrenamiento buscaremos realizar el movimiento la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. Cuando notes que pierdes una velocidad significante con respecto a la primera repetición (20-30% de la velocidad), PARA LA SERIE. 

De este modo,  estaremos entrenando con un carácter del esfuerzo bajo, lejos del fallo, evitando la acumulación de fatiga, tanto neuromuscular como metabólica provocada por  la acumulación de lactato y amonio, lo que puede reducir nuestro rendimiento. 

“A mayor fatiga, menor cantidad de fuerza, y por tanto de velocidad, podremos generar”

Por otro lado, si ya contamos con un encoder de Vitruve, con el cual podremos ver de manera inmediata nuestro % de velocidad.  Nuestro objetivo será batir nuestra propia marca personal con la carga que usas de manera habitual.

Además, puedes programar el grado de fatiga  intra-serie e inter-serie a través del % de pérdida de velocidad. De este modo, cuando realices una repetición con ese % de pérdida de velocidad con respecto a la primera serie, el encoder te lo hará saber para que pares la serie.

Tablas de velocidad – % de carga

Las tablas “tipo”, al ser normativas y genéricas, tienen un ligero problema puesto que no todos somos iguales y existe, aunque ligera, cierta variabilidad entre personas. Por ello se recomienda crear tu propio perfil de fuerza-velocidad. Pero, ¿Cómo lo hago?

Si tienes un dispositivo Vitruve, es realmente muy sencillo. Durante el calentamiento, el cual irá muy relacionado al ejercicio o movimiento que queramos medir, elegirás 4 cargas, desde una carga baja a una carga muy alta. De este modo, la aplicación, a través de unas ecuaciones, creará tu propia curva personal y que cuando realizas ‘X’ ejercicio tendrás tu porcentaje individual y exclusivo totalmente asegurado. Es interesante que cada mes y medio aproximadamente reevaluemos nuestro perfil de velocidad para adecuar las cargas.

Cada día podemos trabajar con las cargas que ese mismo día podemos levantar, porque sabemos que cada día nuestro deportista o nosotros mismo tenemos una capacidad de trabajo distinta. El encoder nos va a dar la carga exacta para levantar a las velocidades que queramos manejar ese día.

¿Cómo entrenar para mejorar el salto vertical con VBT?

El entrenamiento de fuerza se vuelve clave. Deberemos de enfocar nuestros entrenamientos en aquellos ejercicios que tengan posteriormente una transferencia al salto vertical en la cancha de juego. Estos serán aquellos ejercicios que fortalezcan los músculos implicados en el propio salto, es decir, cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos. 

Ejercicios como la sentadilla, peso muerto, sentadilla con salto o hip thrust pueden ser muy buenas opciones. También tenemos que tener en cuenta la unilateralidad del baloncesto y trabajar desde esa perspectiva con ejercicios como la sentadilla búlgara, el peso muerto unilateral o  incluso movimientos algo más complejos que se asemejen a los movimientos que podemos realizar en el partido. Un clean and press con KB puede ser una buena opción.

Entrenamiento pliométrico

La pliometría es un método de entrenamiento que involucra el ciclo de estiramiento- acortamiento (CEA). Consiste en realizar ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado especialmente en saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva. Cualquier ejercicio en el que se involucre una reacción rápida al impacto o rebotes, entran dentro de la categoría de ejercicios pliométricos. 

• Drop Jump: los saltos con caída  desarrollan la habilidad de transformar la energía elástica almacenada en la fase descendente en energía cinética durante el movimiento ascendente del CEA. El ejercicio consiste en saltar desde una superficie elevada y rebotar rápidamente una vez los pies tocan el suelo.  Nuestro foco atencional debe ir dirigido a la reacción de saltar nada más tocar el suelo.
• Shock jumps: los saltos en profundidad desarrollará la capacidad de absorber la energía durante la fase descendente. Consiste en saltar de una superficie elevada y aterrizar amortiguando la caída. Este aterrizaje debe de ocurrir de la manera más suave posible, pausando unos segundos la posición de sentadilla
• Multisaltos: Los multisaltos nos ayudarán a mejorar la reactividad y el CEA. A diferencia del drop jump, en este ejercicio, realizaremos varios saltos seguidos buscando la máxima altura posible. Podemos ponernos objetos entre salto y salto como vallas de media altura para forzarnos a saltar por encima y buscar un despegue más elevado.

Cuando saltamos, el estrés que ejercemos en nuestras articulaciones y la cantidad de fuerza que deben absorber (llegando hasta nueve veces nuestro propio peso corporal), fatiga mucho el SN central y las propias articulaciones. Es muy importante evitar entrenar pliometría y saltos con fatiga puesto que, aparte que reducirá nuestro rendimiento y capacidad de fuerza producida, puede aumentar el riesgo de lesión. 

Según la evidencia científica, un entrenamiento de 10 semanas con frecuencia 2 y la realización de entre 50-60 saltos obtendremos una mejora del 9% con respecto a nuestro punto inicial. Podemos jugar con el tipo de salto ya sea con o sin balón, ahí entra en juego el principio de especificidad y el rol de cada jugador.

Bibliografía

1. Markovic G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British journal of sports medicine, 41(6), 349–355. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
2. Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(2), 401. https://doi.org/10.3390/ijerph18020401
3. Del Vecchio A, Negro F, Holobar A, et al. You are as fast as your motor neurons: speed of recruitment and maximal discharge of motor neurons determine the maximal rate of force development in humans. J Physiol. 2019;597(9):2445-2456.
4. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol. 2016;116(6):1091-1116.
5. Rodríguez‐Rosell D, Pareja‐Blanco F, Aagaard P, González‐Badillo JJ. Physiological and methodological aspects of rate of force development assessment in human skeletal muscle. Clin Physiol Funct Imaging. 2017;38(5):743-762.
6. Aragon-Vargas, L.F and Gross, M (1997) «Kinesiological factors in vertical jump performance : differences among individuals» J of Applied Biomechanics, 13, 24-44.