Cómo Hacer Correctamente los Pullover con Mancuernas

A menudo subestimado por los deportistas aficionados, pero para muchos profesionales, el clásico para entrenar los músculos del serrato anterior sigue siendo considerado uno de los mejores. Además del músculo serrato anterior, este ejercicio también entrena el tríceps, el músculo pectoral mayor (músculo pectoralis mayor) y el músculo ancho de la espalda (músculo latissimus dorsi).

Debido a que la técnica es difícil de realizar, su uso inadecuado no solo puede reducir la eficiencia general, sino también aumentar significativamente el riesgo de lesiones en ciertos grupos musculares. Inicialmente, debe comenzar con menos peso y aumentar la resistencia a medida que aumenta su fuerza.

 

Beneficios de los Pullovers con Mancuernas

Puede beneficiarse del pullover con mancuernas si se encuentra entre los mejores candidatos para este ejercicio (es decir, algunas personas no deberían hacerlo). Estas son las principales razones para hacer el jersey con mancuernas:

Efectos en el Tren Superior

A pesar de ser considerado un ejercicio de pecho aislado (ya que involucra solo una articulación), también se trabaja el tríceps, el pecho y los dorsales. Por lo tanto, puede esperar que su pecho y espalda se vuelvan más gruesos. Cuando se realiza con repeticiones moderadas a altas, este ejercicio puede estirar los músculos de la parte superior del cuerpo y estimular su crecimiento.

Trabajar los Músculos Estabilizadores

El pullover con mancuernas también pondrá a prueba muchos músculos abdominales, de la espalda superior / escapular y de los glúteos en todo el cuerpo. Los músculos estabilizadores no mueven el peso, pero sostienen los músculos que lo hacen manteniéndolos estables o equilibrados. Un músculo estabilizador subdesarrollado puede causar un freno en su progreso.

Mejorar la Flexibilidad General

A pesar de que el pullover con mancuernas no puede reemplazar una rutina de estiramiento, el estiramiento que implica es eficaz para mantener o mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en la zona del pecho y los hombros. Todos los demás ejercicios de levantamiento de pesas relacionados con esta zona del cuerpo se beneficiarán de un aumento de la flexibilidad.

 

Cómo Entrenar Correctamente el Pullover

Conocer las reglas básicas de la técnica para realizar un ejercicio con mancuernas es clave para ser muy eficiente. Dominar las características técnicas lo ayudará a acercarse mucho más rápido al resultado deseado.

Para realizar pullovers, necesitará una mancuerna y un press de banca. Antes de continuar con la ejecución usted mismo, debe decidir cómo acostarse, de forma longitudinal o transversal. Para hacer esto, debe comprender la dirección del centro de gravedad.

Al sentarse a lo largo de un banco, aparecen 3 puntos de apoyo: los hombros, la pelvis y la cabeza. Al bajar la mancuerna detrás de la cabeza, la carga de la pelvis se transfiere principalmente a la cabeza y los hombros, lo que a su vez conduce a lesiones en las vértebras cervicales.

Es mejor colocar el tronco cruzado para reducir la tensión en la columna cervical. En este caso, ya hay 2 puntos de apoyo: los pies y la cintura escapular. Aquí, la pelvis puede moverse tanto hacia abajo como hacia arriba. Por lo tanto, al elegir una posición transversal, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Paso #1

Acuéstese boca arriba en un banco, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada. Con ambas manos, sostenga una mancuerna ligera a moderada (de 20 a 30 libras es suficiente para comenzar). Doble los codos y coloque la mancuerna encima de su pecho.

Paso #2

Baje los brazos hacia atrás mientras mantiene una ligera flexión de los codos sin dejar que la parte inferior del cuerpo o las caderas se muevan. Debería sentir un estiramiento en los músculos del pecho y los dorsales a medida que baja el peso. Concéntrese en los dorsales, el pecho y los tríceps a medida que se extiende hacia atrás lo más que pueda.

Paso #3

Vuelva a colocar los brazos en su posición utilizando los músculos latissimus dorsi. Durante todas las fases del levantamiento, mantenga los codos ligeramente flexionados. Si coges demasiado peso, corres el riesgo de contraer bíceps y hombros, lo que posiblemente termine sobre tensando algún músculo.

Diez a doce repeticiones controladas son un buen punto de partida. A medida que realiza cada repetición, estírese un poco más profundo.

Consejo de expertos: para una mejor forma, aprieta los hombros, los abdominales y las piernas como lo harías con el press de banca. Además, tenga en cuenta que no es posible medir un rango de movimiento efectivo por la profundidad del movimiento. Como cada articulación de hombro y levantador es diferente, primero debe sentir el estiramiento. Además, céntrate al 100% en sentir los músculos que realizan la mayor parte del trabajo.

Error Común 

El número de fuentes de error en este ejercicio es muy alto. Todos los errores de postura pueden evitarse tratando de observarse a sí mismo desde un lado en un espejo, grabando con una cámara o pidiéndole feedback a su compañero de entrenamiento o entrenador.

 

 

La falsificación común generalmente se realiza doblando los codos desde el inicio del movimiento hacia abajo. Durante el movimiento hacia arriba, la parte superior del brazo generalmente se lleva primero hacia adelante o hacia una posición vertical, y luego el codo aún doblado se abre o estira hacia arriba usando la fuerza de los tríceps. De esta forma, entrenas casi exclusivamente los tríceps con más intensidad. Por tanto, los resultados esperados de la formación no se materializarán con esta técnica de falsificación.

Lectura recomendada: Entrenamiento de Fuerza Básico para Atletas: Guía para Comenzar

 

¿Pullover con barra?

Los pullovers con mancuernas no vienen en una sola versión, tienen variedades. A menudo se usa una barra en lugar de una mancuerna, lo que le permite controlar el peso con mayor precisión. Sin embargo, la barra es más pesada, por lo que solo los atletas entrenados pueden recurrir a ella. Este tipo de ejercicio está contraindicado para principiantes.

Cómo Realizar

Tome una barra en un agarre firme por encima de la cabeza de modo que sus manos estén a unos 15-20 centímetros de distancia. Luego, acuéstese con la espalda en el banco de pesas y levante los pies para estabilizar la parte superior del cuerpo. La barra está en tus brazos extendidos al nivel de tus caderas. Luego estire los brazos con la mancuerna verticalmente hacia arriba. Desde esta posición inicial, baje los brazos tanto como lo permita la movilidad de sus hombros. Mantenga la posición brevemente y vuelva a colocar los brazos en posición vertical.

Si llevas mucho tiempo entrenando con mancuernas y sabes que esto no es suficiente para ti, también puedes doblar el peso tomando una mancuerna en cada mano. Pero aquí es importante tener en cuenta todos los matices para obtener el máximo efecto del ejercicio. Las manos deben sostenerse con las palmas una contra la otra para que el peso se distribuya uniformemente. Incluso puedes apretar tus manos cuando haces ejercicio con dos mancuernas, pero con el tiempo deberías comenzar a levantarlas para que no se toquen. Entonces es cuando los pullovers son más útiles.

 

Conclusiones

El ejercicio siempre debe realizarse con un peso que puedas controlar. Es mejor tomar menos peso y hacer más repeticiones. Lo más importante de todo el ejercicio es que no flexiones demasiado los codos y que controles la posición de los codos.

Los pullovers son un ejercicio eficaz cuando se hacen correctamente. Por lo tanto, preste atención a la posición de sus codos y movimientos controlados para que pueda ver rápidamente resultados positivos.