Come eseguire correttamente gli affondi con bilanciere

Spesso sottovalutato dagli atleti amatoriali, ma per molti professionisti, il classico per allenare i muscoli serratus anterior è ancora considerato uno dei migliori. Oltre al muscolo serratus anterior, questo esercizio allena anche i tricipiti, il grande muscolo del petto (muscolo pettoralis major) e il muscolo della schiena ampia (muscolo latissimus dorsi).

A causa della difficoltà della tecnica da eseguire, il suo uso improprio non solo può ridurre l’efficienza complessiva, ma anche aumentare significativamente il rischio di infortunio di alcuni gruppi muscolari. Inizialmente, dovresti iniziare con meno peso e aumentare la resistenza man mano che aumenta la tua forza.

Benefici dei Pullover con Manubri

Se sei tra i migliori candidati per questo esercizio (cioè alcune persone non dovrebbero farlo) puoi trarre beneficio dal pullover con manubri. Ecco le principali ragioni per fare il pullover con manubri:

• Effetti sulla parte superiore del corpo

Nonostante sia considerato un esercizio per il petto da isolamento (in quanto coinvolge un solo giunto), mira anche ai tricipiti, al petto e ai lats. Quindi, puoi aspettarti che il petto e la schiena si ingrossino. Quando eseguito per ripetizioni moderate o elevate, questo esercizio può allungare i muscoli del corpo superiore e stimolarne la crescita.

• Lavorare sui muscoli stabilizzatori

L’esercizio con manubri pullover metterà anche alla prova molti muscoli addominali, del dorso/scapolare e glutei in tutto il corpo. I muscoli stabilizzatori non muovono il peso, ma sostengono i muscoli che lo fanno mantenendoli stabili o bilanciati. Un muscolo stabilizzatore sottosviluppato può causare un plateau.

• Migliorare la flessibilità generale

Nonostante il fatto che l’estensione con manubri pullover non possa sostituire un programma di stretching, lo stretch coinvolto è efficace per mantenere o migliorare la flessibilità e l’ampiezza di movimento nella regione del petto e della spalla. Tutti gli altri esercizi di sollevamento pesi legati a questa regione trarranno beneficio da un aumento di flessibilità.

Come eseguire correttamente gli esercizi Pullover

Conoscere le regole di base di una tecnica per eseguire un esercizio con un manubrio è fondamentale per essere molto efficienti. Padroneggiare le caratteristiche tecniche ti aiuterà a raggiungere molto più velocemente il risultato desiderato.

Per eseguire i pullover, avrai bisogno di un manubrio e di una panca. Prima di procedere con l’esecuzione da solo, dovresti decidere come stenderti – in lunghezza o in larghezza. Per fare ciò, devi capire la direzione del centro di gravità.

Quando si siede su una panchina, appaiono 3 punti di supporto: le spalle, il bacino e la testa. Abbassando il manubrio dietro la testa, il carico sul bacino viene principalmente trasferito alla testa e alle spalle, il che a sua volta porta a lesioni alle vertebre cervicali.

È meglio posizionare la cassa toracica in diagonale per ridurre lo stress sulla colonna cervicale. In questo caso, ci sono già 2 punti di supporto: i piedi e il giro spalle. Qui, il bacino può muoversi sia in alto che in basso. Quindi, scegliendo una posizione trasversale, è possibile ridurre significativamente il rischio di infortunio durante l’esercizio.

Passo #1

Sdraiati supino sui una panca, con i piedi ben piantati a terra. Mantieni la schiena leggermente arcuata. Con entrambe le mani, stringi un peso leggero-moderato (20-30 libbre sono adeguati per iniziare). Piega i gomiti e posiziona il manubrio sulla parte superiore del petto.

Passo #2

Abbassa le braccia indietro mantenendo un leggero piegamento dei gomiti senza far muovere l’area inferiore del corpo o i fianchi. Dovresti sentire uno stretching nei muscoli del petto e nei lats mentre abbassi il peso. Concentrati sui lats, sul petto e sui tricipiti mentre raggiungi il più lontano possibile.

Passo #3

Riporta le braccia nella posizione originale usando i muscoli del latissimus dorsi. In tutte le fasi dell’esercizio, mantieni leggermente piegati i gomiti. Se usi un peso troppo elevato, rischi di coinvolgere i bicipiti e le spalle, con possibilità di stirare un muscolo.

Dieci o dodici ripetizioni controllate sono un buon punto di partenza. Come esegui ogni ripetizione, allungati leggermente di più.

Esperti consiglio: Per una forma migliore, stringete le spalle, gli addominali e le gambe allo stesso modo in cui lo fareste per sollevare il banco. Inoltre, tieni presente che non è possibile misurare un intervallo di movimento efficiente in base alla profondità del movimento. Poiché ogni articolazione della spalla e ogni allenatore è diverso, dovresti sentire la distensione per prima. Inoltre, concentrati al 100% sulla sensazione dei muscoli che fanno la maggior parte del lavoro.

Errore comune

Il numero di fonti di errore in questo esercizio è molto alto. Tutti gli errori posturali possono essere evitati cercando di osservarsi da un lato in uno specchio, registrando con una fotocamera o chiedendo un feedback al tuo compagno di allenamento o al tuo allenatore.

La contraffazione comune di solito viene fatta piegando i gomiti dall’inizio del movimento verso il basso. Durante il movimento verso l’alto, il braccio superiore viene solitamente portato in avanti o in una posizione verticale, e quindi il gomito ancora piegato viene spinto su utilizzando la forza dei tricipiti. In questo modo, si allena quasi esclusivamente i tricipiti con maggiore intensità. I risultati di allenamento sperati non si realizzeranno quindi con questa tecnica di contraffazione.

Consigliato leggere: Guida di base alla forza di allenamento per atleti

Come iniziare Pullover con bilanciere?

I pullover con manubri non vengono eseguiti in una sola versione, ma dispongono di varietà. Spesso un bilanciere viene utilizzato invece di un manubrio, consentendo di controllare il peso in modo più preciso. Tuttavia, il bilanciere è più pesante, quindi solo gli atleti allenati possono ricorrere ad esso. Questo tipo di esercizio è controindicato per i principianti.

Come

Prendi un bilanciere con una presa stretta a presa a mano in modo che le tue mani siano distanti tra loro circa 15-20 centimetri. Quindi sdraiati con la schiena sulla panca da peso e metti i piedi per stabilizzare la tua parte superiore. Il bilanciere è sulle tue braccia tese a livello dei fianchi. Quindi distendi le braccia con il manubrio verticalmente verso l’alto. Da questa posizione di partenza, abbassa le braccia il più possibile nella mobilità dei tuoi spalle. Tieni la posizione brevemente e porta le braccia di nuovo in posizione verticale.

Se state allenandovi con un manubrio per un periodo di tempo prolungato e sapete che non è sufficiente, potete anche raddoppiare il peso prendendo un manubrio in ogni mano. Ma qui è importante considerare tutte le sfumature per ottenere il massimo effetto dell’esercizio. Le mani devono essere tenute con le palme l’una contro l’altra in modo che il peso sia distribuito in modo uniforme. Potete anche stringere le mani quando fate esercizio con due manubri, ma con il tempo iniziate a sollevarli in modo che non si tocchino. Quindi i tiratelli sono più utili.

Conclusioni

L’esercizio dovrebbe sempre essere fatto con un peso che si riesce a controllare. Meglio prendere meno peso e fare più ripetizioni. La cosa più importante di tutto l’esercizio è che non devi piegare troppo i gomiti e controllare la posizione dei tuoi gomiti.

I pullover sono un esercizio efficace quando eseguito correttamente. Pertanto, presta attenzione alla posizione dei tuoi gomiti e ai movimenti controllati in modo da poter vedere rapidamente i risultati positivi.