Comment faire correctement des tirages de haltères

Souvent sous-estimé par les athlètes amateurs, mais pour de nombreux professionnels, le classique pour entraîner les muscles séro-antérieurs est toujours considéré comme l’un des meilleurs. En plus du muscle séro-antérieur, cet exercice entraîne également les triceps, le grand muscle de la poitrine (muscle pectoralis major) et le grand muscle du dos (muscle latissimus dorsi).

En raison du fait que la technique est difficile à exécuter, son utilisation incorrecte peut non seulement réduire l’efficacité globale, mais augmenter également considérablement le risque de blessure à certains groupes musculaires. Initialement, vous devriez commencer avec moins de poids et augmenter la résistance à mesure que votre force augmente.

Les avantages des tirages de haltères

Vous pouvez bénéficier des tirages de haltères si vous êtes parmi les meilleurs candidats pour cet exercice (c’est-à-dire que certaines personnes ne devraient pas le faire). Voici les principales raisons de faire des tirages de haltères :

• Effets sur le haut du corps

Bien que considéré comme un exercice d’isolation de la poitrine (puisqu’il implique un seul joint), il cible également les triceps, la poitrine et les lats. Par conséquent, vous pouvez vous attendre à ce que votre poitrine et votre dos s’épaississent. Lorsqu’il est effectué pour des répétitions modérées à élevées, cet exercice peut étirer les muscles de votre haut du corps et stimuler leur croissance.

• Travailler les muscles stabilisateurs

Le pullover à haltère mettra également à l’épreuve de nombreux muscles abdominaux, du haut du dos / des omoplates et des fessiers dans tout le corps. Les muscles stabilisateurs ne déplacent pas le poids, mais ils soutiennent les muscles qui le font en les maintenant ou en les équilibrant stables. Un muscle stabilisateur sous-développé peut causer un plateau.

• Améliorer la flexibilité globale

Malgré le fait que le pullover à haltère ne puisse pas remplacer un programme d’étirement, l’étirement qu’il implique est efficace pour maintenir ou améliorer la flexibilité et la gamme de mouvement dans votre région de la poitrine et de l’épaule. Tous les autres exercices de musculation liés à cette région bénéficieront d’une augmentation de la flexibilité.

Comment effectuer correctement l’entraînement à la pullover

Savoir les règles de base d’une technique pour effectuer un exercice avec une haltère est essentiel pour être très efficace. Maîtriser les caractéristiques techniques vous aidera à atteindre le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.

Pour effectuer des pull-overs, vous aurez besoin d’une poids et d’un banc de musculation. Avant de vous lancer dans son exécution, vous devriez décider comment vous allonger – longitudinale ou transversale. Pour cela, vous devez comprendre la direction du centre de gravité.

Lorsque vous êtes assis sur un banc, 3 points d’appui apparaissent. Les épaules, le bassin et la tête. En abaissant le poids derrière la tête, la charge du bassin est principalement transférée à la tête et aux épaules, ce qui, à son tour, entraîne des blessures aux vertèbres cervicales.

Il vaut mieux placer votre tronc transversalement pour réduire la tension sur la colonne cervicale. Dans ce cas, il y a déjà 2 points d’appui : les pieds et le havresac d’épaule. Ici, le bassin peut se déplacer à la fois vers le haut et vers le bas. Par conséquent, en choisissant une position transversale, vous pouvez considérablement réduire le risque de blessure pendant l’exercice.

Étape 1

Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol. Gardez légèrement le dos arqué. Tenez un poids léger à modéré (20 à 30 livres est suffisant pour démarrer) avec les deux mains. Pliez les coudes et placez le poids sur votre poitrine.

Étape 2

Descendez les bras en maintenant une légère flexion des coudes, sans bouger les hanches ou le bas du corps. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles de votre poitrine et de vos lats lorsque vous baissez le poids. Concentrez-vous sur les lats, la poitrine et les triceps tout en vous étirant le plus possible.

Étape 3

Remettez les bras en position en utilisant vos muscles du latissimus dorsi. Tout au long du mouvement, gardez les coudes légèrement pliés. En prenant trop de poids, vous risquez de recruter vos biceps et vos épaules, ce qui pourrait causer une blessure musculaire.

Dix à douze répétitions contrôlées sont un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous effectuez chaque répétition, étirez légèrement plus profondément.

Conseil des experts : Pour une meilleure forme, serrez vos épaules, vos abdos et vos jambes ensemble, tout comme vous le feriez pour le développé couché. Gardez également à l’esprit que ce n’est pas possible de mesurer une plage de mouvement efficace par la profondeur du mouvement. : Comme chaque articulation de l’épaule et chaque levageur est différent, vous devriez d’abord sentir l’étirement. En outre, concentrez-vous à 100 % sur le sentiment des muscles qui font la majorité du travail.

Erreur courante

Les sources d’erreur pour cet exercice sont très nombreuses. Toutes les erreurs de posture peuvent être évitées en essayant de se voir de côté dans un miroir, en enregistrant avec une caméra ou en demandant des commentaires à votre partenaire d’entraînement ou à votre entraîneur.

Falsification commune est généralement faite en pliant les coudes à partir du début du mouvement vers le bas. Pendant le mouvement vers le haut, le bras supérieur est généralement d’abord amené en avant ou dans une position verticale, puis le avant-bras encore replié est poussé vers le haut en utilisant la force des triceps. De cette manière, vous entraînez presque exclusivement les triceps avec plus d’intensité. Les résultats d’entraînement escomptés ne se matérialiseront donc pas avec cette technique de contrefaçon.

Recommandé lire : Entraînement de base de la force pour les athlètes : Guide pour démarrer

Tractions à la barre ?

Les tractions avec haltères ne viennent pas dans une seule version, elles ont des variétés. Souvent, une barre est utilisée à la place d’un haltère, ce qui permet de contrôler le poids plus précisément. Cependant, la barre est plus lourde, donc seuls les athlètes entraînés peuvent y recourir. Ce type d’exercice est contre-indiqué pour les débutants.

Comment procéder

Prenez une barre d’haltères avec une prise serrée à la poignée afin que vos mains soient espacées de 15 à 20 centimètres. Puis allongez-vous sur le banc de poids et placez vos pieds pour stabiliser votre partie supérieure du corps. La barre est sur vos bras étendus à la hauteur de vos hanches. Ensuite, étirez vos bras avec le haltère verticalement vers le haut. À partir de cette position de départ, abaissez lentement vos bras aussi loin que la mobilité de vos épaules le permet. Maintenez la position quelques instants et ramenez vos bras verticalement.

Si vous vous entraînez avec un haltère depuis longtemps et que vous savez que ce n’est pas suffisant pour vous, vous pouvez également doubler le poids en prenant un haltère dans chaque main. Mais il est ici important de prendre en compte toutes les nuances afin d’obtenir le maximum d’effet de l’exercice. Les mains doivent être tenues avec les paumes face à face afin que le poids soit réparti de manière égale. Vous pouvez même serrer vos mains lorsque vous faites des exercices avec deux haltères, mais avec le temps, vous commencez à les soulever de sorte qu’elles ne se touchent pas. Alors les tirages sont plus utiles.

Conclusions

L’exercice devrait toujours être fait avec un poids que vous pouvez contrôler. Il vaut mieux prendre moins de poids et faire plus de répétitions. La chose la plus importante à propos de tout l’exercice, c’est de ne pas trop plier les coudes et de vérifier la position de vos coudes.

Les pull-overs sont un exercice efficace lorsqu’il est effectué correctement. Par conséquent, prêtez attention à la position de vos coudes et aux mouvements contrôlés pour que vous puissiez rapidement voir des résultats positifs.