¿Cómo es un programa de entrenamiento de fuerza explosiva?

La fuerza es una de las capacidades físicas más importantes para el rendimiento deportivo. Hace años la fuerza muscular no se encontraba tan de moda como lo está ahora. De hecho, en deportes de resistencia como el atletismo o en otras modalidades deportivas como el fútbol o el baloncesto no era una capacidad física que se explotara demasiado. Sin embargo, con los avances del entrenamiento deportivo acompañados por avances científicos se ha demostrado que todas las demás capacidades físicas (resistencia, velocidad, agilidad, potencia…) dependen de la fuerza.

Sin embargo, la fuerza tiene múltiples dimensiones y existen distintas formas de entrenar y de aplicar la fuerza. Así, por ejemplo, no es lo mismo la fuerza que va a aplicar un deportista de remo que tiene que estar remando un total de 5-9 minutos que la fuerza que va a aplicar un lanzador de jabalina. De esta manera surgen las llamadas fuerza resistencia, fuerza máxima, fuerza explosiva, etc.

Nosotros hoy nos vamos a centrar en la fuerza explosiva que es aquella en la que en un periodo muy corto de tiempo se aplica la mayor fuerza posible. Y existen muchas preguntas respecto a esta manifestación de la fuerza ¿Cómo la entrenamos? ¿Utilizó cargas altas o bajas? ¿Realizó el gesto deportivo al completo o me centro en los distintos rangos de recorrido? ¿Hago muchas repeticiones o pocas? En el post de hoy vas a averiguar qué hay que hacer.

¿Qué es la fuerza explosiva?

Como ya hemos comentado la fuerza explosiva se basa principalmente en mover una carga lo más rápido posible. Sin embargo, dependiendo de la magnitud de esa carga el entrenamiento es uno u otro. Pongámonos en contexto; imaginemos que eres un lanzador de peso y que quieres aumentar tu fuerza explosiva para lanzar más lejos. Sabemos que la bola que se utiliza pesa 7.26 kg en la modalidad masculina y 4 kg en la modalidad femenina. En este caso, no tendría ningún sentido trabajar con pesos muy alejados de 7 kg o 4 kg. Podemos entrenar con algo más de peso o con algo menos, pero nunca estrenaremos el movimiento específico con 50 kg, por ejemplo. Por otro lado, si ahora imaginamos que eres un atleta de halterofilia tendremos que trabajar con cargas muy similares a las que vas a levantar el día de la competición.

La fuerza explosiva se manifiesta en ambas situaciones, pero el entrenamiento es distinto para cada una. Sin embargo, comenzar a entrenar esa capacidad física requiere con ejercicios de baja intensidad para ir subiendo poco a poco (1). Además, es importante centrarse primero en la técnica del ejercicio y poco a poco ir aumentando la carga. 

¿Cómo entrenar la fuerza explosiva?

Ejercicios de fuerza explosiva

Los ejercicios fundamentales para aumentar la fuerza explosiva son los mismos que se utilizan para, por ejemplo, aumentar la masa muscular, los llamados “básicos”. Una buena forma de comenzar con el entrenamiento de fuerza explosiva es ganar fuerza en todos estos ejercicios como sentadilla, cargadas, saltos o lanzamientos. Una vez que hemos aumentado de forma general la fuerza explosiva (también llamada “potencia”) en todos estos ejercicios podremos pasar a ejercicios más específicos del gesto deportivo. Con este entrenamiento preparamos nuestro cuerpo para el estímulo específico y creamos una serie de conexiones y coordinaciones entre cadenas musculares para aumentar el rendimiento. Debemos tener claro que sin un aumento de la fuerza general es imposible que aumentemos nuestra fuerza explosiva o nuestra velocidad de ejecución. Al fin y al cabo, la expresión de la fuerza es pura física. La fuerza es igual a la masa por la aceleración y si quiero aumentar la fuerza o aumento la masa o aumento la aceleración.

No podemos olvidarnos de que también se puede aumentar la explosividad realizando ejercicios más analíticos como curl de bíceps o como extensiones de tríceps. Sin embargo, no va a tener mucha transferencia al gesto específico de competición y no favorece la coordinación de cadenas musculares que hemos mencionado previamente. 

Para comenzar, lo mejor es que realices ejercicios con tu propio peso corporal. De esta manera, no añadimos ninguna carga externa y podemos centrarnos en realizar bien el movimiento. El número de repeticiones no debe ser extremadamente elevado pues la fatiga neural y muscular llegará muy pronto. Es decir, si por ejemplo queremos mejorar nuestra fuerza explosiva en un salto vertical lo lógico sería realizar saltos verticales con nuestro propio peso corporal lo más alto posible. Cuando hayamos realizado 5-8 saltos aproximadamente el organismo se habrá fatigado lo suficiente como para que el siguiente salto no sea a la máxima potencia posible por lo que deberemos de realizar un descanso (2). 

A continuación, vamos a nombrar una serie de ejercicios que pueden ser muy útiles para mejorar la fuerza explosiva (1):

• Pliometría
• Sentadillas
• Zancadas
• Sprint
• Ejercicios de agilidad
• Trabajo con Kettlebell

Una vez hayas mejorado en estos movimientos es hora de centrarte en el gesto deportivo específico. A modo de recomendación es importante asentar unas buenas bases de coordinación y de motricidad antes de comenzar a entrenar el gesto específico. Os recomendamos trabajar por lo menos 1-2 meses para mejorar la explosividad en todos los movimientos y después pasar a hacer un trabajo más específico del deporte. Una de las maneras de medir el progreso es utilizando un encoder lineal que mide la velocidad de ejecución. Puedes usar el encoder vitruve para medir la velocidad de zancada en el primer paso, la altura del salto vertical, tu velocidad de ejecución en sentadilla o peso muerto y para saber la potencia de piernas que tienes en una press de banca.

Ejercicios explosivos de tren inferior

Te recomendamos comenzar con entrenamientos de fuerza explosiva y potencia 1-2 días por semana (3). Este tipo de entrenamiento crea mucha fatiga no solo a nivel muscular sino también a nivel neural por lo que no es recomendable abusar de él (4). Puedes comenzar realizando los siguientes ejercicios:

Saltos a cajón

Comienza con cajones que no tengan mucha altura. Es importante que te centres en que la fase de vuelo sea lo más larga posible. Un buen salto explosiva te permite estar varios segundos “volando”. Piensa que es igual de importante el despegue como la caída. Flexiona las piernas para coger impulso y salta lo más alto posible. No cometas el error de poner cajones muy altos al principio. 

Sentadillas con salto

Este ejercicio es muy demandante a nivel neural por lo que no debes hacer muchas repeticiones. Recuerda que lo importante de la fuerza explosiva es realizar el gesto técnico o deportivo en el menor tiempo posible. Pega el salto lo más rápido que puedas y con todas las fuerzas posibles, descansa unos segundos entre repeticiones y vuelve a saltar de la manera más eficiente. 

Caídas a cajón

En esta ocasión te debes centrar en estar el menor tiempo posible en contacto con el suelo. Desde el cajón y con una altura no muy alta salta al suelo y tan pronto como toques el suelo vuelve encima del cajón. En esta ocasión puedes hacer 10-15 repeticiones y descansar. 

Ejercicios explosivos de tren superior

Así como tenemos un gran repertorio para los ejercicios explosivos de tren inferior porque podemos meter cualquier tipo de salto, en el caso del tren superior y de la musculatura del tronco, es un poco más complejo. En los últimos meses hemos podido ver ejemplos de estos ejercicios en ciertos boxes de entrenamiento.

Lanzamiento de balón contra el suelo

Este ejercicio se basa en una coordinación bastante importante de nuestros brazos y nuestro tronco. Debemos tener en cuenta que gran parte del trabajo en este ejercicio se lo llevan tanto nuestros hombros como nuestro Core. Al igual que los saltos desde el cajón puede realizar hasta 10-15 repeticiones y luego parar.

Lanzamiento de balón al aire

Es un ejercicio estupendo no solo para el tren superior sino también para la coordinación con el tren inferior. Es un ejercicio que puede ser muy útil para jugadores de baloncesto o de voleibol en los que el salto vertical y la fuerza de brazos es importante.

Flexiones con palmada

En el caso de que no pueda dar una palmada céntrate en subir lo más rápido posible siempre manteniendo una buena alineación en la columna. No arquees la espalda y empuja fuerte el suelo. Si eres capaz de dar una palmada da tantas palmadas como puedas y descansa.

¿Por qué utilizar ejercicios de fuerza explosiva?

Los ejercicios explosivos son una herramienta muy eficiente para optimizar la potencia en cualquier tipo de atleta. Al fin y al cabo, como hemos comentado el ser “explosivo” o el tener una aplicación de fuerza muy rápida genera mucha ventaja sobre el rival. La potencia es la relación entre la aplicación de fuerza y el tiempo en la que la aplicamos, si soy capaz de tener una arrancada más potente en fútbol, si logro desplazarme de manera lateral más rápido en baloncesto o si logro imprimir mucha más fuerza en un lanzamiento de peso, obtengo muchísima ventaja con respecto al rival. 

El entrenamiento de la fuerza explosiva es recomendable no solo en personas que precisen de una alta potencia en su gesto deportivo si no también en personas que realizan ejercicios más prolongados. Por ejemplo, para un corredor de maratón puede que no sea imprescindible el trabajo de potencia, pero si logramos que mejore tan solo un poquito esa potencia muscular, puede que en los últimos 100 metros de la carrera marque la diferencia. Como hemos avanzado los beneficios del entrenamiento de la fuerza explosiva son:

• Mayor potencia muscular.
• Mayor fuerza muscular.
• Mejora en los tejidos que rodean el músculo.
• Mejora en los tejidos conectivos.
• Reduce el riesgo de lesión.

de espalda pueden ser de gran utilidad para remeros, escaladores o para deportistas de judo, por ejemplo. El objetivo es mejorar la tracción tanto vertical como horizontal.

Mide y mejora tu rendimiento con Vitruve

Ya conocemos los ejercicios que te pueden ayudar a aumentar la potencia, pero ten en cuenta que estos se deben organizar y programar con un sentido. No los entrenes todos los días. No pongas muchos ejercicios de potencia seguidos en tu rutina pues acabarás muy fatigado. Para tener un control sobre la fatiga intra entrenamiento puedes utilizar un dispositivo que mida la velocidad de ejecución. Por ejemplo, el encoder vitruve te va a dar la velocidad, la potencia y el rango de recorrido de cada repetición. 

Además, el encoder vitruve te permite moverte en el rango de velocidades que tú quieras. Por ejemplo, imaginemos que estoy haciendo una sentadilla y que quiero mover la carga muy rápido. Puedo configurar el dispositivo para que cuando me salga del rango de velocidades que he planificado (pongamos de 1.00 a 1.20) me avise. De esta manera, comienzo con mi serie de ejercicios hasta que mi rendimiento caiga y cuando cae, paro.

Además, la aplicación de vitruve me permite guardar cada entrenamiento por lo que puedo monitorizar de manera muy fácil mi progresión a lo largo del mes de entrenamiento. 

Conclusión

Finalmente, aquí tienes unos ejemplos de distintos ejercicios para mejorar la fuerza explosiva general. Cabe destacar que si eres un lanzador de jabalina deberás centrarte más adelante en una fase específica donde entrenes las fases más importantes de tu lanzamiento y las cadenas musculares involucradas en él. Igualmente, si tu objetivo es competir en powerlifting, céntrate en los movimientos de competición

Por otro lado, recuerda que el dispositivo vitruve se ha creado con el objetivo de hacer un entrenamiento basado en la velocidad pero que también mide la potencia. Si tu objetivo es mejorarla, no dudes en cuantificar tus entrenamientos y en hacer una evaluación al comenzar tu programación y una evaluación al finalizarla. 

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

FAQs

• ¿Qué es la fuerza explosiva?

Es aquella fuerza en la que en un periodo muy corto de tiempo se aplica la mayor fuerza posible. Su entrenamiento está relacionado con la mejora de la potencia muscular.

• ¿Cómo mejorar la fuerza explosiva?

Para comenzar, lo mejor es que realices ejercicios con tu propio peso corporal. De esta manera, no añadimos ninguna carga externa y podemos centrarnos en realizar bien el movimiento. Después puedes realizar ejercicios de pliometría, sentadillas, zancadas, sprint, ejercicios de agilidad o trabajo con Kettlebell.

• ¿Razón para entrenar la potencia?

Tener una aplicación de fuerza muy rápida genera mucha ventaja sobre el rival. Si soy capaz de tener una arrancada más potente en fútbol, si logro desplazarme de manera lateral más rápido en baloncesto o si logro imprimir mucha más fuerza en un lanzamiento de peso obtengo muchísima ventaja con respecto al rival.

• ¿Cómo puedo entrenar la potencia?

Utilizar un dispositivo que mida la potencia de tus ejercicios de manera objetiva es clave en el proceso. Gracias al sistema Vitruve lo puedes conseguir.

Referencias

1. Schiltz M, Lehance C, Maquet D, Bury T, Crielaard J-M, Croisier J-L. Explosive strength imbalances in professional basketball players. Journal of athletic training. 2009;44(1):39-47.
2. Arriscado D, Martínez J. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA EN JUGADORES DE FÚTBOL JUVENIL. Journal of Sport & Health Research. 2017;9(3).
3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Izquierdo M. Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013;27(10):2714-22.
4. Linnamo V, Häkkinen K, Komi P. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1997;77(1):176-81.