¿Cómo es un programa de entrenamiento de fuerza explosiva?

¡El poder explosivo es algo que todo atleta quiere lograr y necesita para su deporte si quiere tener éxito! Si se entrena bien, se pueden lograr nuevos rendimientos máximos y el atleta tendrá la capacidad de moverse muy rápidamente. Pero ¿cómo se logra esta llamada fuerza explosiva y qué se necesita para ello? ¡La respuesta es el conocimiento adecuado para un entrenamiento explosivo bien estructurado!

Atletas que necesitan una explosión rápida de esfuerzos máximos, como los movimientos requeridos en fútbol, atletismo y deportes de campo, deportes de dobladillo e incluso ciclismo. Los tipos de ejercicios utilizados para desarrollar esta potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una producción de potencia máxima o casi máxima por parte del atleta en un corto período de tiempo. Las rutinas de ejercicio explosivas son una forma de aumentar la potencia. El objetivo del entrenamiento explosivo es mover pesos pesados muy rápidamente. Pero para llegar a ese punto de forma segura, sin correr peligro, es importante empezar con pesos ligeros y movimientos lentos y controlados.

En cuestión de entrenamiento (varias semanas), se incrementará el peso levantado y la velocidad a la que se levanta. Los principales ejercicios explosivos en su nivel final a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos.

Programa Efectivo de Entrenamiento Explosivo

Las investigaciones respaldan la idea de que los ejercicios explosivos (velocidad y fuerza) desarrollan la fuerza atlética, pero lo hacen mejor cuando se combinan con otros tipos de entrenamiento basado en la velocidad. Tanto los datos transversales como los longitudinales sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicios explosivos pesados y livianos produce resultados superiores que cualquier estilo de entrenamiento por sí solo.

Más evidencia sugiere que para maximizar la producción de fuerza o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe centrarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida, y la segunda fase en el entrenamiento de fuerza y velocidad. Un programa de entrenamiento de muestra de 12 semanas diseñado para aumentar la fuerza y la velocidad puede consistir principalmente en entrenamientos intensos durante las primeras cinco semanas. Las próximas seis semanas consistirían en una combinación de entrenamiento intenso y vigoroso con ejercicios explosivos, y la última semana estaría dedicada a movimientos vigorosos.

Ejercicios de Fuerza Explosiva

Los ejercicios explosivos estándar utilizan grandes movimientos musculares como sentadillas, cargadas de energía, saltos verticales con peso o sin peso, lanzamiento de pelota pesada o incluso carreras de velocidad en colinas. Si esto aumenta su fuerza y musculatura, entonces ya se han sentado las bases para su cuerpo. Sin entrenamiento de fuerza, no es posible entrenar y aumentar significativamente la velocidad y la explosividad. Los ejercicios de músculos más pequeños, como press de banca o flexiones de brazos, también se pueden usar para desarrollar fuerza, pero limitarán los resultados generales a esos grupos de músculos.

Para volverte explosivo, tienes que completar los ejercicios con un peso ligero lo más rápido posible en poco tiempo y con pocas repeticiones. ¡Si puedes mejorar aquí, también habrá una mejora en la potencia explosiva o la velocidad! Sobre todo, se entrenan movimientos específicos del deporte. Aquí los movimientos del deporte se entrenan con resistencia. El objetivo es realizar los ejercicios lo más rápido posible para llevar la coordinación intermuscular de los músculos a un nivel superior. Para optimizar la interacción de los músculos tanto como sea posible. Los ejercicios que ayudan a desarrollar la fuerza incluyen:

• Pliometría
• Sentadillas
• Pasos ponderados/dinámicos
• Estocadas superpuestas
• Sprints
• Agilidad Taladrando Corriendo en Escalera

Los ejercicios deben usarse para cumplir con sus objetivos deportivos y de condición física, así que tenga en cuenta el principio de Especificidad del entrenamiento. Tus elecciones de entrenamiento deben estimular los patrones de movimiento de tu deporte. Si va lento con su entrenamiento y escucha a su cuerpo para advertirle sobre lesiones, es poco probable que este entrenamiento provoque lesiones. De hecho, existe alguna evidencia de que el riesgo de lesión en muchos deportes de alta velocidad o deportes de fuerza puede reducirse realizando ejercicios de entrenamiento explosivo con regularidad.

¿Dónde empezar?

Hay un par de opciones viables: es aconsejable confiar en una variedad de medios (desde levantamiento pesado hasta ejercicios pliométricos) para ver qué se queda contigo con el tiempo. Descubre lo que prefieres y lo que funciona mejor para ti. O para optimizar la dirección del desarrollo de la potencia, utilice parte de la tecnología que existe para evaluar y entrenarse utilizando un perfil de salto o sprint basado en la fuerza o la velocidad.

En Resumen

Los ejercicios explosivos (fuerza más velocidad) pueden mejorar el rendimiento físico en muchos deportes de alta velocidad y pueden reducir el riesgo de lesiones para los atletas durante actividades que utilizan una gran potencia con aceleración rápida, como el fútbol y los deportes de campo. Diseñar un programa que cumpla con todas estas pautas puede ser un desafío, por lo que no sorprende que muchos atletas recurran a un entrenador para que los ayude con los detalles y así poder concentrarse en los entrenamientos. Es aconsejable que tu entrenador diseñe un programa específico para tu deporte y supervise tu progreso, también puedes utilizar el codificador de Vitruve.