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Un programme d’entraînement à la force explosive, c’est quoi ?

La puissance explosive est quelque chose que chaque athlète veut atteindre et dont il a besoin pour son sport s’il veut réussir ! Si bien entraîné, de nouvelles performances de pointe peuvent être atteintes et un athlète a la capacité de se déplacer très rapidement. Mais comment atteindre cette soi-disant force explosive et quels sont les éléments nécessaires à cela ? La réponse est le savoir-faire approprié pour une formation explosive bien structurée !

Les athlètes qui ont besoin d’une poussée rapide et maximale d’efforts, tels que les mouvements requis dans le soccer, l’athlétisme et les sports de champ, les sports d’hémicycle, et même le cyclisme. Les types d’exercices utilisés pour développer cette puissance rapide et explosive sont des mouvements qui nécessitent une production de puissance maximale ou presque maximale de la part de l’athlète en une courte période de temps. Les routines d’exercice explosive sont une façon d’augmenter la puissance. Le but de l’entraînement explosif est de déplacer des poids lourds très rapidement. Mais pour y parvenir en toute sécurité, sans danger, il est important de commencer avec des poids légers et des mouvements contrôlés lents.

En quelques semaines d’entraînement, le poids soulevé et le rythme auquel il est soulevé seront augmentés. Les principaux exercices explosifs à leur niveau final sont souvent appelés mouvements plyométriques ou balistiques.

Programme d’entraînement explosif efficace.

Les recherches soutiennent l’idée que les exercices explosifs (vitesse et force) favorisent la construction de la force athlétique, mais qu’ils donnent de meilleurs résultats lorsqu’ils sont combinés à d’autres types d’entraînement comme l’entraînement basé sur la vélocité. Les données transversales et longitudinales suggèrent que pour maximiser la force, la puissance et la vitesse de mouvement, une combinaison d’exercices explosifs lourds et légers produit des résultats supérieurs à ceux obtenus avec un seul style d’entraînement.

Une autre preuve suggère que pour maximiser la force de sortie ou la vitesse de mouvement, la première phase de l’entraînement doit se concentrer sur l’augmentation de la force maximale et la construction d’une solide base, tandis que la deuxième phase doit être consacrée à l’entraînement de force et de vitesse. Un programme d’entraînement type de 12 semaines conçu pour augmenter la force et la vitesse peut consister principalement en des séances d’entraînement lourdes les cinq premières semaines. Les six semaines suivantes seraient consacrées à une combinaison d’exercices explosifs lourds et vigoureux, et la dernière semaine serait consacrée aux mouvements vigoureux.

Exercices d’explosivité de force.

Les exercices explosifs standard utilisent de grands mouvements musculaires tels que les squats, les nettoyages de puissance, les sauts verticaux pondérés ou non pondérés, les lancers de balles lourds ou même les sprints de colline. Si cela augmente votre force et votre masse musculaire, alors les fondations de votre corps ont déjà été posées. Sans entraînement de force, il n’est pas possible de s’entraîner et d’augmenter significativement votre vitesse et votre explosivité. Les exercices de petits muscles tels que les presses sur banc ou les pompes peuvent également être utilisés pour gagner en force, mais ils limiteront les résultats globaux à ces groupes musculaires.

Afin de devenir explosif, vous devez effectuer les exercices avec un poids léger aussi rapidement que possible en peu de temps avec peu de répétitions. Si vous pouvez progresser ici, il y aura également une amélioration de la puissance explosive ou de la vitesse! Sur tout, les mouvements spécifiques au sport sont entraînés. Les mouvements du sport sont entraînés avec résistance ici. L’objectif est de réaliser les exercices aussi rapidement que possible afin d’améliorer la coordination intermusculaire des muscles. De cette façon, optimiser au maximum l’interaction des muscles. Les exercices qui aident à gagner en force comprennent:

  • Plyométrie
  • Squats
  • Pas pondérés / dynamiques
  • Fentes overlapantes
  • Sprints
  • Entraînement d’agilité Course d’escalier

Les exercices doivent être utilisés pour atteindre vos objectifs de forme et de sport, en gardant à l’esprit le principe de Spécificité de l’entraînement. Vos choix d’entraînement doivent stimuler les schémas de mouvement de votre sport. Si vous allez lentement avec votre entraînement et écoutez votre corps pour avertir d’une blessure, cet entraînement est peu susceptible de provoquer une blessure. En fait, il existe des preuves que le risque de blessure dans de nombreux sports à haute vitesse ou sports de force peut être réduit en faisant régulièrement des exercices d’entraînement explosifs.

Où commencer?

Il y a plusieurs options viables: il est sage de s’appuyer sur une variété de moyens (de la musculation lourde aux plyométries) pour voir ce qui vous convient le mieux et ce qui vous convient le mieux. Découvrez ce que vous préférez et ce qui vous convient le mieux. Ou pour optimiser le développement de la puissance, utilisez une partie de la technologie qui existe pour vous évaluer et vous entraîner en fonction d’un profil de saut ou de sprint basé sur la force ou la vitesse.

Ligne de fond

Les exercices explosifs (force plus vitesse) peuvent améliorer les performances physiques lors de nombreux sports de haute vitesse et peuvent réduire le risque de blessure des athlètes lors d’activités qui utilisent une puissance élevée avec une accélération rapide, comme le football et les sports de plein air. Concevoir un programme qui répond à toutes ces directives peut être un défi, il n’est donc pas surprenant que de nombreux athlètes se tournent vers un entraîneur ou un entraîneur pour obtenir de l’aide avec les détails afin qu’ils puissent se concentrer sur les entraînements. Il est sage d’avoir votre entraîneur ou entraîneur qui conçoit un programme spécifique au sport pour vous et surveille votre progression.

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