¿Cómo es un programa de entrenamiento de fuerza explosiva?

¿Qué es realmente la fuerza explosiva?

La fuerza puede manifestarse de forma estática/isométrica, dinámica/activa y reactiva, aunque no se produce puramente como una de ellas, sino que se dan de manera simultánea para generar el movimiento, transmitirlo de una parte del cuerpo a otra y absorbiendo los impactos (Tous Fajardo, 1999). En la siguiente figura realizada por Joaquín Vico y publicada en Mundo Entrenamiento pueden verse de forma gráfica las diferentes manifestaciones de la fuerza. Dentro de cada una de las manifestaciones de la fuerza existen subdivisiones entre las que se encuentra la fuerza explosiva, que como podrás comprobar en la figura se engloba dentro de la fuerza dinámica/activa y de la fuerza reactiva.

¿Qué es entonces la fuerza explosiva y qué diferencia una fuerza dinámica de una reactiva? La fuerza explosiva es la capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo posible. Dicha fuerza se puede aplicar desde parado o después de un contramovimiento. Si se realiza desde parado, sin un contramovimiento previo, se engloba dentro de la manifestación dinámica o activa de la fuerza, que es la que se da en los levantamientos típicos del gimnasio (Günter & Tidow, 2006). Por el contrario, si la fuerza explosiva se realiza con un contramovimiento previo denominado ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), la manifestación de la fuerza será reactiva y hablaremos de fuerza elástico-explosiva o de fuerza reflejo elástico-explosiva (Palao et al., 2001).

 

 

Siendo muy reduccionistas, la fuerza explosiva “a secas” es la que se realiza en un levantamiento de halterofilia o los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas, mientras que la fuerza elástico-explosiva es la que se realiza en los ejercicios de pliometría. Hay muchos matices y más diferencias, pero a grandes rasgos esta diferencia será la que nos haga comprender mejor cómo diseñar un entrenamiento de fuerza explosiva para ser más explosivo. Antes de continuar leyendo este artículo es muy importante fijarte en que la fuerza explosiva es aquella en la que aplicamos la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

En ningún momento su definición especifica que las cargas tengan que ser bajas y las velocidades altas. Resaltamos este aspecto porque muchas veces obviamos este detalle a la hora de diseñar un entrenamiento de fuerza explosiva y nos centramos únicamente en ejercicios realizados a velocidades altas, dejando de lado los levantamientos más pesados que, si bien es cierto que a simple vista se ven lentos, si el atleta los mueve a la máxima velocidad posible también se podría considerar como fuerza explosiva (Pereira et al., 2015).

¿Cómo ser más explosivo?

Un programa de entrenamiento de fuerza explosiva combina ejercicios de velocidad, fuerza y potencia en los que aceleramos una carga lo más rápido que podemos o realizamos un ciclo de estiramiento-acortamiento en el menor tiempo posible (Balshaw et al., 2022). En muchas ocasiones se limita el entrenamiento de fuerza explosiva a producir la máxima potencia con velocidades elevadas y cargas moderadas. Sin embargo, esa es una zona de entrenamiento específica de la curva fuerza-velocidad, pero no podemos olvidarnos de las otras partes de dicha curva. En la siguiente figura se pueden ver las tres zonas de entrenamiento comentadas: velocidad máxima (rojo), fuerza-velocidad (negro) y carga máxima (verde) (Haff & Nimphius, 2012)

Si buscamos cómo ser más explosivos, realmente lo que tenemos como objetivo es aplicar una misma fuerza en menos tiempo, aplicar más fuerza en el mismo tiempo o una mezcla de ambas: aplicar más fuerza en menos tiempo. Para lograrlo debemos buscar cuáles son las necesidades específicas de nuestro deporte y centrarnos en ellas, pero sin olvidarnos de toda la curva de fuerza-velocidad.

En la siguiente figura se muestra cómo los ejercicios pesados de fuerza mejoran la parte de la fuerza a velocidades bajas (B), como puede ser un powerlifter. En la imagen C) de la figura comprobamos que los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas y los movimientos balísticos mejoran la curva de fuerza-velocidad en el lado de la fuerza. La curva D), la que nos interesa, expone que dicha curva se desplaza a la derecha, ganando fuerza y velocidad, con un entrenamiento de resistencia que mezcla ejercicios con diferentes cargas y a diferentes velocidades. Así es cómo debe diseñarse un entrenamiento de fuerza explosiva si buscamos cómo ser más explosivos.

Periodización para el atleta que busca cómo ser más explosivo

La periodización del entrenamiento consiste en fijar unos objetivos de temporada y prescribir el entrenamiento de forma que cada sesión sume a la anterior. En este artículo del blog detallamos los fundamentos de la periodización para comprender los tipos de periodización que existen y por qué es importante. La evidencia científica ha demostrado que un programa de entrenamiento correctamente planificado producirá mejoras significativas con respecto a uno que no sigue una periodización (Fisher & Csapo, 2021). Un error muy común que suele verse es cuando los entrenadores basan todo su programa en ejercicios que buscan velocidad con cargas bajas y especificidad del gesto deportivo, y dejan de lado los ejercicios de cargas altas y velocidades más bajas.

La literatura científica recomienda introducir entrenamiento con cargas más altas y velocidades más bajas, lo que suele denominarse como “entrenamiento de fuerza” para sentar unas bases con las que trabajar luego la “fuerza explosiva” con ejercicios explosivos de levantamiento de pesas (Behm et al., 2017). En resumidas cuentas, si estás buscando cómo ser más explosivo, ejercicios como el esprín con trineo te ayudarán a tener mayor aceleración en carrera, pero potenciarás más las ganancias si también realizas hip thrust pesados y ejercicios explosivos de levantamiento de pesas como los levantamientos olímpicos (Alcaraz et al., 2018; Borges et al., 2016).

Por lo tanto, los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas tendrán un gran espacio en un programa de entrenamiento de fuerza explosiva, pero no debemos olvidarnos de toda la curva de fuerza-velocidad para potenciar esas ganancias. Al inicio del artículo detallamos que la fuerza explosiva es aquella manifestación de fuerza en la que levantamos una carga en el menor tiempo posible, y recalcamos que levantar cargas pesadas a máxima velocidad también podría considerarse como “fuerza explosiva”. De esta forma, los levantamientos generales y pesados como las sentadillas, hip thrust, peso muerto, press de banca, press militar y remos con cargas altas también formarán parte de la periodización de un programa de fuerza explosiva.

Todo es fuerza explosiva, solamente hay que situarlo en la curva de fuerza-velocidad

Si volvemos de nuevo a la curva de fuerza-velocidad, podemos situar los diferentes tipos de ejercicios que hemos ido citando a lo largo del artículo. En la zona roja estarían presentes los ejercicios de baja carga y alta velocidad, como pueden ser los saltos, esprín, pliometría de baja carga, puñetazos y lanzamientos con baja carga. Si vamos subiendo ligeramente la carga y disminuyendo la velocidad, entre la zona roja y la negra, encontramos los ejercicios pliométricos con un poco más de carga, como las sentadillas con salto con algo de peso, lanzamientos con balón medicinal, levantamientos olímpicos con cargas bajas (30% – 40% de 1RM).

En la zona negra se levantan cargas moderadas a alta velocidad. Los reyes de esa zona son los levantamientos olímpicos y los ejercicios realizados con una potencia máxima. El pico de potencia se encuentra con cargas muy amplias (30% -80% de 1RM). Para encontrar la carga con la que desarrollamos la máxima potencia haremos uso de un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve que nos dirá qué potencia aplicamos en cada repetición.

La zona verde está destinada a los ejercicios de cargas altas (> 80% de 1RM) realizados a velocidades bajas. El objetivo en estos movimientos debe ser mover la carga lo más rápido que se pueda, pero al tener mucho peso la velocidad desde fuera se verá lenta, aunque el atleta esté empujando a la máxima velocidad posible. Los ejercicios básicos pesados como sentadilla con barra trasera o press de banca, entre otros muchos, son los que tienen cabida en esta zona de la curva.

A continuación, vamos a ver los diferentes ejercicios explosivos de levantamiento de pesas que encajan en cada zona de la curva de fuerza-velocidad con los que diseñar nuestro programa de fuerza explosiva. No hablaremos de los ejercicios de la zona verde (cargas altas y velocidades bajas) no porque no sean importantes, sino porque son los ejercicios clásicos que todos conocemos en los que pondremos una carga superior al 80% y moveremos la carga a la máxima velocidad intencional posible. Estos ejercicios serán la base sobre la que luego desarrollaremos la potencia. Si te preguntas cómo ser más explosivo con estos ejercicios pesados, primero debes ganar fuerza y luego ser capaz de aplicarla en el menor tiempo posible, así funciona un programa eficaz de entrenamiento de fuerza explosiva.

Levantamientos olímpicos: los reyes de los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas

Los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas más conocidos son los levantamientos olímpicos. De la arrancada o snatch y del ejercicio de dos tiempos (clean & jerk) salen muchas variantes que podemos utilizar en función de nuestro objetivo. En la siguiente figura hay 10 ejercicios explosivos de levantamiento de pesas organizados en la curva de fuerza-velocidad. Recuerda que en la parte superior izquierda están los ejercicios que se realizan a mayor velocidad y en la parte inferior derecha los movimientos que se realizan con mayor carga. Este continuum dependerá siempre de la carga utilizada, ya que un mismo ejercicio puede irse más hacia el lado de la velocidad si se realiza con menos carga, o hacia el lado de la fuerza si se realiza con más carga.

Una de las variantes de los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas situadas en el extremo de la velocidad es el jump shrug. Si le añadimos un poco más de carga y eliminamos el salto, tenemos el hang high pull. Continuamos perdiendo velocidad y ganando carga con el mid thigh power clean y el countermovement power snatch. Estas variantes pueden ser utilizadas con el clean o el snatch según nuestra planificación.

Nos adentramos ya en la zona media de la curva fuerza-velocidad con las variantes clásicas de potencia del snatch y el clean: desde la rodilla (power clean/snatch from knee) o desde el suelo (power clean/snatch from floor). Si buscamos meter más peso, lo que significará menos velocidad, haremos ya una cargada o arrancada completa, ya que las anteriores eran de potencia y no iban acompañadas de la sentadilla profunda. De nuevo podemos hacer la variante desde el suelo (clean/snatch pull from floor) o desde la rodilla (clean/snatch pull from knee).

Las dos últimas variantes, de las muchas que podemos hacer, van destinadas a mover más carga que en el resto que hemos visto. El ejercicio de countermovement shrug y el movimiento mid-thig pull permiten meter más peso, pero la velocidad a la que movemos la barra va a ser menor. Si buscamos cómo ser más explosivos, estos ejercicios explosivos de levantamiento de pesas deben estar en nuestro programa de fuerza explosiva.

Pliometría y ejercicios balísticos: saltos y lanzamientos para ser más explosivo

Otro de los grupos de ejercicios explosivos de levantamiento de pesas y con el propio peso corporal son aquellos englobados en la pliometría y los movimientos balísticos. Al inicio del artículo hablamos de la manifestación dinámica de la fuerza, que partía desde parado, y la manifestación reactiva, que incluía el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). El método de entrenamiento para los que buscan cómo ser más explosivos en la manifestación de fuerza explosiva reactiva es la pliometría.

A través de la pliometría, los lanzamientos y los levantamientos olímpicos del apartado anterior, conseguiremos incrementar la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), que no es más que aplicar fuerza en menos tiempo. En la figura siguiente podemos ver cómo se produciría el incremento de RFD en la zona media de la curva con estos ejercicios, aunque la zona más afectada dependerá del peso utilizado en cada ejercicio, además del ejercicio en sí mismo (Tillin & Bishop, 2009).

Cómo introducir los ejercicios pliométricos en un programa de fuerza explosiva

La pliometría se ejecuta con un ciclo estiramiento-acortamiento rápido de nuestros músculos y tejidos blandos, siendo los saltos a la comba un ejemplo clásico de pliometría. Existen infinidad de ejercicios de pliometría para el tren superior y el inferior, siendo predominantemente la pliometría utilizada para el tren inferior. A la hora de diseñar los ejercicios pliométricos para ser más explosivos debemos tener en cuenta la siguiente terminología:

• Jump: Despegue con las dos piernas y aterrizaje con las dos piernas
• Hop: Despegue con una sola pierna y aterrizaje sobre el mismo pie
• Bound: despegue con una sola pierna y aterrizaje con el pie contrario
• Skip: despegue con una sola pierna y aterrizaje con las dos piernas

 

A su vez, la pliometría tiene diferentes intensidades, debiendo siempre partir desde ejercicios sin pliometría para aprender a caer y a frenar, antes de realizar saltos con pliometría, y sobre todo antes de saltar desde un objeto elevado. La secuencia a seguir si buscas cómo ser más explosivo con ejercicios de pliometría es la siguiente. Primero se realizan saltos sin pliometría para aprender a caer, intercalando jump, hop, bound y skip:

• Saltos hacia un objeto elevado (minimizan la tensión excéntrica): box jump, hop a cajón, hop lateral a cajón, bound lateral a cajón.
• Saltos por encima de un objeto y aterrizaje sin pliometría: jumps de vallas y clavar, hop de vallas y clavar con una pierna, hop lateral de vallas y clavar con una pierna, saltos desde un objeto elevado y aterrizaje sin pliometría

 

Una vez controlada la caída y aprendidas las técnicas de salto y aterrizaje, introduciremos la verdadera pliometría. Aquí sumamos a la caída otro nuevo salto, ya sea único o en una secuencia de ellos. Algunos de los muchos que podemos hacer con un pequeño bote adicional son:

• jump de vallas con bote
• hop de vallas con una pierna y con bote
• hop de vallas lateral con una pierna y con bote
• bound de 45º con bote

 

Otra forma de pliometría es realizar movimientos explosivos, controlados y continuos como los siguientes:

• jump de vallas continuo
• hop de vallas con una sola pierna continuo
• hop de vallas lateral con una sola pierna continuo
• bound de 45º continuo
• skip de potencia

 

Todos estos ejercicios se pueden realizar desde una superficie elevada, hacer en diagonal, mezclar saltos a dos piernas y a una, etc. La pliometría es un arte en el que la mano y el conocimiento del entrenador será la que determine cuándo, cómo y por qué hacer cada movimiento.

Lanzamientos de balón medicinal para ser más explosivos

A la hora de entrenar la fuerza explosiva del tren superior podemos clasificar cuatro lanzamientos diferentes:

• Lanzamientos con patrones rotatorios: lanzamiento lateral con giro semiarrodillado, lanzamiento frontal con giro y cualquier lanzamiento en que realicemos un giro de tronco.
• Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza en sus diferentes variantes
• Lanzamientos frontales con balón medicinal de pecho en sus diferentes variantes
• Lanzamientos al suelo (slams) en sus diferentes variantes

 

Deberemos ir variando la complejidad del ejercicio y el peso del balón medicinal o de la carga utilizada para entrenar en las diferentes partes de la curva de fuerza-velocidad, aunque en este caso buscamos poca carga y mucha velocidad.

Carga implementada y ejercicios a más velocidad de la natural

Si nos acercamos hacia el final de la curva de fuerza-velocidad, en la parte en la que la velocidad es máxima y la carga es mínima, podemos introducir ejercicios idénticos al deporte en sí mismo, pero con una pequeña carga extra. Los lanzadores de béisbol utilizan pelotas algo más pesadas que las normales, los bateadores hacen lo mismo con el bate, los tenistas agarran raquetas algo más pesadas, balones medicinales para el pase de baloncesto o rugby, etc. Esta forma de entrenar la fuerza explosiva busca que seamos capaces de aplicar mayor RFD, es decir, más fuerza en menos tiempo, cuando utilicemos el material propio del deporte.

Respecto al esprín y la capacidad de aceleración, el movimiento clave para desarrollar la fuerza explosiva es el arrastre de trineo. El peso añadido al trineo dependerá del objetivo buscado y la zona de la curva fuerza-velocidad que queramos entrenar. Un trineo con poca carga permitirá al atleta estar muy cerca del esprín natural que haría sin peso, mientras que un trineo más pesado busca que el atleta aplique más tensión en cada pisada, pero en detrimento del tiempo. Las carreras de velocidad cuesta arriba son otra forma similar al arrastre de trineo con el que podemos mejorar la fuerza explosiva reactiva del atleta.  

Podemos ir un poco más allá y entrenar con una velocidad más alta de lo que podríamos desarrollar de forma natural. Para ello existen los saltos asistidos con bandas elásticas o las ayudas en el esprín, haciendo carreras cuestas abajo, por ejemplo, que nos permiten desarrollar más velocidad de lo que nuestro cuerpo sin esa asistencia nos permitiría. Este tipo de ejercicios están en el extremo, o incluso por encima de él, de la velocidad, ya que la fuerza es mínima y la velocidad es supramáxima.

Ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza explosiva

Un programa de entrenamiento de fuerza explosiva para el atleta que busca cómo ser más explosivo debe contener todos los ejercicios explosivos de levantamiento de pesas que hemos visto en el artículo. El objetivo será periodizar el entrenamiento durante diferentes bloques a lo largo de la temporada de forma que nos centremos más en unos o en otros según nuestro deporte y el momento del año en el que estamos.

A continuación, copiamos una secuencia de 18 semanas de entrenamiento para ser más explosivos, extraídas de Suchomel et al., (2017), con el que puedes hacerte una idea de cómo sería un programa de entrenamiento de fuerza explosiva. Es un programa general de muestra, ya que seremos nosotros como entrenadores y atletas los que diseñemos nuestro propio programa en base a lo expuesto en este artículo.

Referencias bibliográficas

Alcaraz, P. E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B. O., & Martínez-Rodríguez, A. (2018). The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(9), 2143–2165. https://doi.org/10.1007/S40279-018-0947-8

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Behm, D. G., Young, J. D., Whitten, J. H. D., Reid, J. C., Quigley, P. J., Low, J., Li, Y., Lima, C. D., Hodgson, D. D., Chaouachi, A., Prieske, O., & Granacher, U. (2017). Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 8(JUN), 423. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2017.00423

Borges, J. H., Conceição, M. S., Vechin, F. C., Pascoal, E. H. F., Silva, R. P., & Borin, J. P. (2016). The effects of resisted sprint vs. plyometric training on sprint performance and repeated sprint ability during the final weeks of the youth soccer season. Science & Sports, 31(4), e101–e105. https://doi.org/10.1016/J.SCISPO.2015.10.004

Fisher, J. P., & Csapo, R. (2021). Periodization and Programming in Sports. Sports (Basel, Switzerland), 9(2). https://doi.org/10.3390/SPORTS9020013

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Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147–166. https://doi.org/10.2165/00007256-200939020-00004

Tous Fajardo, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 80–84. https://dialnet.unirioja.es/servlet/libro?codigo=182859