Cómo el entrenamiento de rango de movimiento puede ayudarte a ganar masa muscular

El rango de movimiento del inglés “Range of movement” de aquí en adelante ROM, es una capacidad olvidada en el entrenamiento de fuerza. Cuando se habla de los determinantes del rendimiento en el entrenamiento de fuerza el ROM es el menor de los problemas. Encontraremos el volumen, la intensidad, la frecuencia o incluso el tiempo de entrenamiento, pero el ROM no es una variable que se tenga en cuenta en la mayoría de asesorías o entrenamientos.

El ROM hace referencia a la capacidad que tienen nuestros músculos de elongarse. Lo que comúnmente antes se llamaba flexibilidad, hoy en día es conocido como ROM. Es cierto que existen personas con malos ROMs a nivel de varias articulaciones y esto hace que la técnica del ejercicio empeore y pueda desencadenar alguna lesión. Para que sea fácil de entender vamos a poner un ejemplo muy común en cualquier gimnasio convencional. Todas nuestras articulaciones tienen un ROM que nos permite realizar el movimiento con mayor o menor amplitud. Una articulación que está altamente comprometida en la sociedad es la dorsi-flexión de tobillo. La dorsi-flexión de tobillo es una capacidad que afecta a la articulación del tobillo y que permite que la tibia y peroné se muevan con mayor o menor amplitud con respecto al pie. Normalmente las personas suelen tener un bajo ROM en esta articulación lo que les impide hacer una sentadilla con una buena técnica. 

Cuando esta articulación se ve comprometida, o cuando el ROM es bajo, a la hora de realizar la fase excéntrica de una sentadilla la persona tiende a perder el equilibrio o a no poder hacer una sentadilla con una buena profundidad. Un bajo ROM impide una correcta técnica de la sentadilla y es cuando se comienza a compensar aumentando el valgo de rodilla, generando una flexión del tronco o aumentando la presión en la cara interna del tobillo. 

Es por ello que el trabajo del ROM es importante para una correcta ejecución del movimiento. La mejora del ROM se traduce en una mayor estabilidad y una mejor adaptación al ejercicio. Debido a ello el trabajo de fuerza se optimiza y las ganancias de masa muscular y de fuerza se potencian. En el blog de hoy vamos a analizar cómo se realiza el trabajo específico para la mejora del ROM y cómo puede ayudar a las mejoras en las ganancias de fuerza. 

¿Qué es el rango de movimiento? ¿Por qué es importante?

El ROM es la distancia máxima que puede completar una articulación o un grupo de articulaciones durante un movimiento específico. Como hemos comentado, en la sentadilla el ROM hace referencia a cuán profundo puedes ir cuando estás haciendo la fase excéntrica.  En ciertos movimientos la articulación o la propia flexibilidad del sujeto es la que limita el movimiento y esto puede variar dependiendo del ejercicio y de la flexibilidad de cada individuo.

Aunque es un gran olvidado en el entrenamiento de fuerza, el ROM es fundamental para el desarrollo muscular. Lo que no se conoce es que dependiendo del ROM que poseas el reclutamiento de fibras musculares varía. Cuando queremos aumentar la masa muscular nos interesa que haya el mayor reclutamiento posible y por eso el ROM es tan importante.  Un ROM completo permite un mayor reclutamiento de fibras musculares y una activación más amplia de los músculos involucrados en el movimiento.

De hecho, existen ejercicios en los que la mayor activación se produce cuando el ROM es mayor (1). Por ejemplo, en un cruce de poleas en máquina cuando se produce la abducción de los brazos es cuando más se estira el pectoral. Es el punto de mayor elongamiento del pectoral cuando más fuerza debemos realizar para que se contraigan las fibras del pectoral y realicemos correctamente la aducción horizontal. Gracias a un mayor ROM se está estimulando el crecimiento muscular en toda su extensión. Además, el ROM completo ayuda a prevenir desequilibrios musculares y posibles lesiones a largo plazo.

Beneficios de mejorar el ROM

Aunque el ROM no sea una de las variables determinantes del rendimiento en prácticamente ningún deporte su entrenamiento puede mejorar los niveles de fuerza y reducir el riesgo de lesión. Dentro de todos los beneficios posibles que tiene la mejora del ROM nos vamos a centrar en aquellos que más pueden beneficiar tanto a deportistas de élite como a deportistas amateur. Estos beneficios son:

Prevención de lesiones

La prevención de lesiones gracias a una mejora del ROM recae sobre una mejora en la flexibilidad del cuerpo y del sistema musculoesquelético. Cuando un músculo posee una mayor flexibilidad o mayor facilidad para elongarse es menos propenso a sufrir contracturas o desgarros durante el ejercicio. No obstante, si un músculo es menos flexible y más rígido aumenta el riesgo de lesión. Ese riesgo se acrecienta en movimiento o ejercicios que someten a la musculatura a una carga alta o un movimiento brusco como, por ejemplo, cuando entrenamos la potencia muscular.

Al entrenar el ROM de manera específica y realizar determinados ejercicios de estiramiento tanto antes como después del ejercicio los músculos se adaptan y se mantienen flexibles. Esta flexibilidad permite que ante una carga externa durante el entrenamiento de fuerza el músculo se adapte y pueda contraerse de manera eficiente.  Esta flexibilidad reduce el impacto en tendones y huesos y reduce la probabilidad de sufrir distensiones o elongamientos.

De la misma manera, el principal hándicap de tener un mal ROM es que la técnica se ve afectada. Es decir, si no tengo un buen ROM lo más seguro es que la articulación no sea todo lo móvil que puede y se modifique el patrón de movimiento. Un ejemplo muy claro de ello es cuando los atletas de “Bodybuilding” no son capaces de hacer una sentadilla “overhead” porque tienen el ROM del hombro muy reducido. Su articulación del hombro es funcional debido a que han ido acortando poco a poco su ROM y no son capaces de flexionar el brazo y alcanzar la vertical. También es cierto que un alto porcentaje de la población tampoco lo consigue debido a la mala higiene postural general.

Impacto en la recuperación y en la longevidad muscular

Si tenemos en mente el desarrollo de cualquier sesión de entrenamiento o de ejercicio físico sabemos que siempre se dividen en 3 partes: Calentamiento, parte principal y vuelta a la Calma. Desde hace muchos años, la vuelta a la calma ha servido por un lado para reducir la intensidad de la parte principal y, por otro, para trabajar aspectos específicos distintos a los de la parte principal. Es muy normal ver en cualquier equipo de niños o adolescentes que después del entrenamiento tiene una parte de estiramientos. Esto se realiza principalmente pensando en que ayuda a reducir el efecto del entrenamiento en la agujetas o DOMS (del inglés “Delay Onset Muscular Soreness”)

Pero, ¿Realmente tiene un impacto positivo en la recuperación? Varios estudios han demostrado que estirar o trabajar el ROM después de un entrenamiento no parece afectar al nivel de agujetas. De hecho, en 1994 Wessel y colaboradores ya demostraban que esto no era así (2). No obstante, existe mucha controversia en este aspecto. Recientemente en 2021 Harahap y colaboradores confirmaron que un protocolo de estiramientos y de recuperación si tenía un efecto en las DOMS después del ejercicio (3). No obstante, aunque la evidencia todavía no se posiciona a favor o en contra, desde nuestro punto de vista el trabajo del ROM puede ser positivo no solo a nivel físico sino también a nivel de la propia percepción del atleta. Puede que no se haya demostrado su beneficio a nivel científico, pero si el atleta siente un mayor bienestar gracias a esta vuelta a la calma. ¿Por qué no hacerlo?

Mejora el rendimiento muscular

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado qué efectos tiene el trabajo centrado en mejorar el ROM sobre los niveles de fuerza. Ewan T. y colaboradores resumen los efectos de trabajar el ROM en los niveles de fuerza (4). Los autores concluyeron que los programas de mejora del ROM de manera estática aumentan la fuerza muscular dinámica en muy pequeña magnitud. Además, parece que realizar estiramientos previos a un entrenamiento de fuerza puede reducir las ganancias de fuerza. Pero, por otro lado, realizar un trabajo específico de estiramientos alejado de las sesiones de fuerza puede favorecer el desarrollo de la fuerza. 

Como hemos explicado previamente, si soy capaz de elongar más unas fibras musculares cuando realizó la contracción concéntrica se van a activar un mayor número de fibras musculares y la fuerza que voy a ejercer puede ser mayor. Además, que un buen ROM no solo es positivo a nivel de rendimiento sino también de higiene postural (5). Si queremos ser fuertes y tener potencia muscular debemos trabajar el ROM como una variable más dentro del entrenamiento. 

¿Cómo entrenar el ROM?

Una vez que hemos analizado por qué es importante entrenar el ROM queremos ofreceros una guía para iniciarse en este tipo de entrenamiento. Lo primero que debemos entender es que los cambios que se vayan a producir con este entrenamiento son, en primer lugar, difíciles de apreciar a la vista y, en segundo lugar, son lentos. Es por eso que os pedimos que no os desaniméis si no veis resultados rápidamente. Es un trabajo de constancia y perseverancia. Lo primero es que tenemos que diferenciar entre ejercicios que me ayuden a mejorar el ROM entrenando mi flexibilidad y ejercicios que me ayuden a mejorar el ROM entrenando la fuerza.

Ejercicios de flexibilidad

Una buena rutina de ejercicios de flexibilidad tiene que involucrar cualquier movimiento que tenga que ver con los hombros o las caderas. Los humanos tendemos a mantener siempre la misma postura erguida y sentados. Es por eso que le tenemos que dar mucha movilidad a nuestras dos grandes estructuras articulares. Para ello recomiendo hacer los siguientes ejercicios:

• Rotación de hombros: Haz circunducciones y círculos con tus brazos.
• Abducciones/Aducciones de brazos: 
• Postura muñeca de trapo: Muy común en yoga y super interesante.
• Postura la rana: Con las piernas en abducción intenta llevar la pelvis al suelo.
• 90-90: Es un ejercicio de rotación interna y externa de piernas.

Estos son unos de los ejercicios que mejor te pueden venir para mejorar tu flexibilidad de cadera y de hombros. Si quieres saber más no dudes en preguntar y hacerse amiga/o del yoga.

Ejercicios de fuerza

Aunque no lo parezca los ejercicios de fuerza también pueden ayudar a mejorar el ROM. Aquí lo importante es saber seleccionar esos ejercicios que vayan a favorecer un elongamiento de la fibra muscular. Nosotros te proponemos:

• Dominadas con Peso: Al agregar peso a tus dominadas, podrás aumentar la activación muscular y la fuerza en la parte superior de la espalda, los bíceps y los músculos del core. Trata de llevar el pecho hacia la barra en cada repetición para maximizar el ROM.
• Press de Banca con Mancuernas: Al utilizar mancuernas en lugar de una barra, permite un mayor ROM en los hombros y pectorales. Desciende lentamente hasta que los codos lleguen a la altura del banco antes de volver a subir.
• Peso Muerto Rumano: Este ejercicio se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales. Mantén las piernas rectas, pero no bloqueadas, y baja el peso manteniendo la espalda recta y controlada.
• Sentadillas con Peso: Las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra una amplia gama de músculos, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo para maximizar el ROM y la estimulación muscular.

 

 

Conclusión 

A modo de conclusión vamos a recordar que el ROM es el gran olvidado dentro del entrenamiento y que en muchos casos puede marcar la diferencia. Un buen ROM es sinónimo de una estructura fuerte, equilibrada, compensada y adaptada a los movimientos del entrenamiento. Muchas lesiones y problemas musculares y tendinosos pueden venir de un mal ROM. Es por ello que desde el blog de Vitruve queremos animaros a que no dejéis de entrenar el ROM y le deis la importancia que tiene en vuestro entrenamiento. 

Recordad que podéis entrenar el ROM con ejercicios pasivos de estiramientos y con ejercicios de fuerza. La combinación de ambos os hará mejor de la mejor manera posible. Por último, no olvidéis que los cambios que se producen en el organismo son lentos y más en este caso, así que no os desaniméis si no veis progreso en las primeras semanas. El trabajo de ROM es también un trabajo de constancia y perseverancia.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.
2. Wessel J, Wan A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine. 1994;4(2):83-7.
3. Harahap NS, Siregar N, editors. Effect Stretching and Recovery on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) After Exercise. Journal of Physics: Conference Series; 2021: IOP Publishing.
4. Thomas E, Ficarra S, Nunes JP, Paoli A, Bellafiore M, Palma A, et al. Does Stretching Training Influence Muscular Strength? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Journal of strength and conditioning research. 2023;37(5):1145-56.
5. Levi D, Springer S, Parmet Y, Ovadia D, Ben-Sira D. Acute muscle stretching and the ability to maintain posture in females with adolescent idiopathic scoliosis. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. 2019;32(4):655-62.