Cómo construir un programa de entrenamiento consistente para todo tipo de deportes

En el deporte tanto amateur como de competición es importante mantener una buena condición física general. Cada deporte precisa de unas características especiales; no es lo mismo ser deportista de triatlón distancia Ironman en donde el volumen de entrenamiento es muy alto, que entrenar para el salto de longitud. Sin embargo, a pesar de que ambos entrenamientos distan mucho de sí en la organización, planificación, objetivos y control de la carga la necesidad de una condición física general de calidad es primordial en ambos casos. Y es que, la preparación del deportista no debe centrarse solo en el plano físico sino también en lo psicológico. El rendimiento de un deportista depende de su estado físico, pero también de su estado emocional y mental.

Una característica muy importante del ejercicio físico y de la práctica de un deporte en concreto es que posee múltiples beneficios a diferentes escalas. A parte de la mejora de la fuerza o de la resistencia cardiopulmonar el deporte puede ser un gran aliado para ciertos problemas psicosociales y para el aumento de la autoestima y el trabajo bajo presión. Podemos confirmar que la práctica de un deporte ayuda a mejorar la calidad de vida, siempre y cuando se esté preparado para practicar dicho deporte. De no ser así, es muy posible que el deportista se lesione o que acabe abandonando el ejercicio físico porque no se ve capacitado.

No obstante, todo el mundo sabe que la práctica deportiva y el ejercicio físico son buenos para la salud. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la American College of Sport & Medicine también recomienda la práctica de ejercicio físico para alcanzar una buena salud. Pero una de las claves del éxito en esta relación amor-odio entre el ejercicio físico y el logro de objetivos es la constancia. A veces vale más la constancia y la perseverancia que el mejor de los entrenamientos. Practicar un deporte una vez a la semana nos puede ayudar en algo, pero lo realmente importante es practicarlo de manera regular y ser constante. Y para ello, no hay nada mejor que contar con un buen plan de entrenamiento que se adapte a nuestros objetivos e inquietudes y que optimice de la mejor manera el tiempo empleado.

En el artículo de blog de esta semana vamos a determinar cuál puede ser el programa de entrenamiento que optimice los beneficios del ejercicio y que además sea útil para cualquier deporte que deseemos practicar. Sin embargo, hemos de decir que las planificaciones de entrenamiento deben ser individualizadas a cada deportista o a cada persona y que esto es tan solo una guía de cómo lograrlo. El primer eslabón dentro de la cadena que conforma un entrenamiento deportivo debemos situar los objetivos de cada persona. Si no sabemos qué mueve a esa persona a hacer ejercicio muy difícilmente vamos a planificar un sistema de entrenamiento que le ayude a alcanzar su mejor estado de forma. En la entrada de hoy vamos a centrarnos en un programa consistente para todo tipo de deportes, lo que no quiere decir que no podamos preguntar por los objetivos individuales o grupales dentro de cada deporte. Pongamos un ejemplo sencillo; está claro que la capacidad cardiopulmonar es una capacidad importante para prácticamente todo tipo de deportes. Sin embargo, no se va a entrenar de la misma manera para un jugador de pádel que para un jugador de balonmano. Aunque el objetivo sea el mismo la forma de entrenarlo será distinta dependiendo de la modalidad deportiva.

Para poder realizar un buen entrenamiento siempre han de resolverse ciertas cuestiones. ¿Qué es lo que quieres lograr? ¿Quieres mejorar tu resistencia? ¿Quieres aumentar tu fuerza? ¿Quieres mejorar tu técnica? ¿Quieres mejorar tu capacidad mental para competir bajo presión? Aclarar los objetivos es primordial ya que así será más fácil construir un programa de entrenamiento adecuado.

Una vez que tenemos los objetivos definidos, algo primordial para cualquier entrenador es saber el nivel del que parte el deportista o el equipo. En este sentido, siempre hemos de realizar una evaluación inicial. De esta manera, lograremos programar el entrenamiento intentando reforzar aquellas partes que estén más debilitadas y marcaremos el punto de partida para evaluar si nuestro entrenamiento está siendo útil o no. Dentro de estas evaluaciones iniciales para cualquier deporte podemos incluir un análisis de composición corporal que puede realizarse a través de una bioimpedancia o mediante baterías de test que se utilizan como por ejemplo el protocolo ISAK. Otra de las mediciones iniciales vitales para un deportista es la resistencia cardiopulmonar que se puede evaluar a través de test de campo como la “Course Navette” o el “Test de los 6 minutos caminando”. De la misma manera, es recomendable realizar un análisis de la fuerza muscular tanto de tren inferior como de tren inferior. En este caso, yo intentaría siempre evaluar los niveles de fuerza de tracción y empuje de ambas extremidades. Y, por último, realizar varios test de movilidad para conocer cómo se encuentran las caderas y los hombros.

Cuando ya tenemos una línea base sobre la cual construir nuestro entrenamiento debemos hacer hincapié en las partes específicas que definen el deporte en cuestión. Por ejemplo, si estamos preparando a un jugador de balonmano que es defensa debemos tener en cuenta que debe trabajar mucho la fuerza excéntrica para aguantar los ataques del contrario, debemos analizar el puesto en el que juegan y, en este caso, se trata una posición donde existe mucho contacto y mucho juego con el equilibrio por lo que habrá que mejorar ambas capacidades. Y, por último, hablamos de un defensa que deberá hacer un trabajo mucho más orientado a la mejora de la capacidad de reacción del rival antes que de la toma de decisiones. Por otro lado, si estamos realizando la preparación para un corredor de los 100 metros lisos es vital que trabaje la aplicación de fuerza en la salida de tacos y la velocidad punta.

¿Existe el programa de entrenamiento modelo?

Como bien hemos avanzado previamente en esta entrada de blog no existe una forma única de preparar una planificación si no que estamos detallando una de las múltiples formas de realizar un entrenamiento para un deporte. Es difícil hacer un modelo de entrenamiento para todos los deportes puesto que cada deporte demanda de una capacidad física distinta. Sin embargo, cuando comenzamos una nueva práctica deportiva sí que creemos que se deben seguir una serie de patrones y sobre todo evitar cometer errores que puedan repercutir en un mal rendimiento.

Por lo tanto, ante la pregunta de si existe un programa de entrenamiento modelo debemos decir que no. Si fuera así, no existirían los entrenadores específicos de cada modalidad y cometeríamos un grave error. No obstante, sí existen una serie de “reglas” que se han de seguir.

Control de la técnica

Para poder practicar correctamente un deporte debemos de comenzar por controlar la técnica especifica de ese deporte. Los comienzos de un deporte nuevo siempre van a ser agridulces. El aprendizaje de la técnica es algo que puede llegar a frustrar ya que se cometen muchos errores al principio y no se disfruta del propio deporte. Imaginaros una persona jugando a voleibol sin controlar la técnica, un tenista que falla cada vez que le da a la bola, o un maratoniano que tiene una técnica de carrera que puede llegar a ser lesiva. No tendría ningún sentido realizar el mejor entrenamiento del mundo para esa modalidad si no se controla la técnica. Por lo tanto, el primer paso ante cualquier modalidad deportiva es que todos tengan un control de la técnica que corresponde a ese deporte.

Transmisión de los objetivos y de las necesidades

Hemos hablado de la importancia de tener unos objetivos claros y de analizar las necesidades de cada deportista, pero igual de importante es transmitir esas nociones a nuestros deportistas. Cuando comenzamos a planificar el entrenamiento de un deportista o de un equipo es crucial que los deportistas sean los protagonistas de esa planificación. Lo mismo ocurre con el entrenamiento personal. Si quiero que el deportista esté involucrado y que mejore, él o ella debe entender por qué se están realizando ese entrenamiento y con qué finalidad. En muchas ocasiones, los deportistas no entienden por qué tienen que hacer series de sprint durante 30 segundos con 1 minuto de descanso entre sprints o por qué es mejor hacer 6 repeticiones con el 90% de la repetición máxima. Es por ello que se debe explicar el objetivo de cada entrenamiento. Igualmente, se deben escuchar las necesidades de nuestros deportistas para que la mejora no se haga solo a nivel físico sino también a nivel psicológico.

Trabajar a la condición física general

Lo hemos avanzado al principio del post, pero alcanzar una condición física general de calidad es uno de los objetivos más importantes cuando realizamos cualquier planificación. Ya habrá tiempo a lo largo de la temporada de mejorar a nivel especifico, pero lograr una condición física general alta va a ayudar a mejorar en todos los niveles. El musculo esquelético es un sistema que funciona como un órgano endocrino, exocrino y paracrino por lo que trabajar todo el organismo y todas las condiciones físicas va a ayudar a que nuestro cuerpo funcione como una máquina perfecta. Para trabajar la condición física de forma general no olvides de trabajar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad o el rango de movimiento.

 

 

Ejercicios que no pueden faltar en tu planificación

Si hablamos de la mejora de la fuerza muscular es importante que siempre comencemos por ejercicios de poca complejidad técnica. El uso de máquinas dirigidas puede ayudar a que los deportistas controlen el movimiento y puedan focalizarse correctamente en el músculo. Una vez se haya mejorado la fuerza muscular general a través de una rutina “Full body”, por ejemplo, se podrán empezar a introducir ejercicios de peso libre. De entre todos los ejercicios que se pueden realizar con peso libre destacamos el peso muerto, la sentadilla y el press de banca como ejercicios “básicos” que toda planificación de un deportista debería tener. De forma excepcional podríamos introducir un ejercicio de tracción de tren superior como puede ser una dominada o un remo.  Estos ejercicios son “básicos” puesto que ayudan a aumentar la fuerza muscular en patrones básicos de movimiento y, por lo tanto, pueden ayudar a una mejora del rendimiento.

Si, por el contrario, hablamos de una mejora de la capacidad cardiopulmonar no podrían faltar los ejercicios que aumenten de forma aguda, pero con una gran magnitud la frecuencia cardiaca. El llamado “HIIT” por sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training” es una herramienta muy útil y muy eficiente para mejorar la capacidad cardiopulmonar. De la misma manera, realizar sesiones de entrenamiento aeróbico continuo y de larga duración permite que las estructuras musculares y óseas se acondicionen para soportar largas sesiones de entrenamiento y para mejorar de cara a la competición.

¿Cómo afecta la modalidad deportiva a la preparación física general?

Para lograr ser el mejor dentro de tu especialidad deportiva se debe alcanzar una buena condición física de base. No obstante, no debemos no debemos olvidar el principio de especificidad dentro del entrenamiento. Es decir, si queremos que nuestro deportista de balonmano mejore el lanzamiento de 9 metros, deberemos de trabajar de forma específica las condiciones físicas que mejoren ese lanzamiento. Podríamos realizar entrenamientos de rotadores intereses del brazo, ejercicios de pectoral para aumentar la fuerza de contracción o mejorar el rango de movimiento de la extremidad que utilicemos.

Por lo tanto, ante la pregunta de si la modalidad deportiva afecta a la preparación física general hemos de contestar que sí. Se debe tener en cuenta la modalidad deportiva, aunque la planificación este orientada a una mejora de la condición física general. Para saber cómo afecta la modalidad deportiva es necesario, de nuevo, analizar qué variables son determinantes del rendimiento y adaptar el entrenamiento para ir trabajando de forma específica dichas variables.

Conclusión

Para finalizar, vamos a recordar que el ejercicio físico y el deporte es algo que debemos incorporar de forma casi automática a nuestro día a día. Existe una frase que dice: “Si nuestros antepasados poseen en su ADN el ejercicio físico como base de su estilo de vida, ¿Quiénes somos nosotros para quitarle ese privilegio a nuestro organismo?”. Es decir, debemos de introducir el ejercicio físico dentro de nuestro día a día y una forma de lograrlo es mediante la práctica deportiva.

Dicho esto, comenzar con cualquier deporte es algo complicado puesto que deberíamos de seguir unas pautas concretas. En la entrada de hoy hemos destacado las siguientes: control de la técnica, transmisión de objetivos y trabajo de la condición física general. Si hemos de destacar ciertos ejercicios clave para una planificación elegiríamos introducir ejercicios como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el entrenamiento tipo HIIT. Por último, no olvides crear una buena base de condición física para más adelante adaptarla a tu especialidad deportiva. En este matiz se encuentra la clave del éxito.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h