Cluster recomendados para ganar fuerza y potencia

Método cluster: en qué consiste

Imagen extraída de https://unsplash.com/es/fotos/h4i9G-de7Po

El método tradicional para entrenar la fuerza consiste en realizar un número determinado de repeticiones, seguido de un descanso amplio hasta realizar una nueva serie. El cluster es una metodología de entrenamiento de fuerza que introduce descansos dentro de la misma serie. Esta técnica introduce más descansos de menor duración dentro de la misma serie, en lugar de agrupar todo el tiempo de descanso cuando terminamos dicha serie (Hardee et al., 2013). Hay dos tipos principales de cluster que nos interesan más para el aumento de masa muscular o de fuerza.

Rest pause

Esta metodología es ampliamente conocida en los atletas avanzados de hipertrofia muscular. El objetivo es introducir pequeños descansos dentro de una misma serie para poder realizar más repeticiones. Gracias al rest pause podremos hacer más repeticiones con el mismo peso que las que haríamos sin utilizar esta técnica.

Vamos a suponer que eres capaz de realizar unas 15 repeticiones de press de banca con 100kg. Una serie tradicional consistiría en realizar todas esas repeticiones seguidas y descansar unos minutos una vez terminada la serie para afrontar la siguiente. Con la técnica rest pause lo que hacemos es partir esa serie en menos repeticiones y metemos unos 20 segundos de descanso entre ellas. La serie se haría de la siguiente manera:

• 10 repeticiones
• Descanso de 20 segundos
• 5 repeticiones
• Descanso de 20 segundos
• 4 repeticiones
• Descanso de 20 segundos
• 3 repeticiones
• Descanso de 20 segundos

De esta forma hemos hecho más repeticiones con el mismo peso, generando un estímulo mayor para la hipertrofia muscular. A la hora de ganar fuerza existe otro tipo de cluster más adecuado que nos va a permitir mayores niveles de potencia a lo largo de toda la serie, mientras disminuimos el índice de fatiga (Jukic, Ramos, Helms, McGuigan, & Tufano, 2020).

Descanso intra-serie o intra-repetición

En estos tipos de cluster se divide la serie en tantos bloques como queramos, con un descanso en medio. Existen tantas divisiones como queramos. Una serie tradicional de seis repeticiones puede ser dividida en:

• Dos bloques de tres repeticiones con un descanso en medio
• Tres bloques de dos repeticiones con un descanso cada dos repeticiones
• Seis bloques de una repetición con un descanso después de cada repetición.

La dinámica no es otra que partir cada serie en diferentes bloques en lugar de hacer todas las repeticiones de una vez. Los descansos utilizados también pueden variar, pero suelen ser de unos 15 a 20 segundos, aunque pueden ajustarse a nuestras preferencias.

 

¿Cómo realizar el método cluster?

Imagen extraída de https://unsplash.com/es/fotos/optBC2FxCfc

El peso seleccionado para el cluster es el que escogeríamos para una serie tradicional. Si vamos a realizar, por ejemplo, cuatro repeticiones con el 85% de 1RM, ese será el peso también para el cluster. Un error que suele cometerse en introducir más peso porque en lugar de cuatro repeticiones seguidas vamos a realizar dos o una con breves descansos. Por lo tanto, el peso debe ser el que moveríamos en una serie tradicional, no más.

Una revisión sistemática muestra varias estrategias de cluster que se pueden llevar a cabo (Tufano, Brown, & Haff, 2017). El método tradicional consiste en realizar diferentes series separadas por un descanso. En la figura que vemos un poco más abajo se ejemplifica como se realiza una serie tradicional o una serie cluster.

En la serie tradicional realizamos cuatro repeticiones seguidas y descansamos 120 segundos antes de volver a realizar otra serie de cuatro repeticiones seguidas. En lugar de realizar ese método tradicional, el cluster introduce descansos de unos 15 o 20 segundos después de cada bloque de repeticiones. El ejemplo “B” muestra un descanso dentro de la serie de 15 segundos que separa dos bloques de dos repeticiones. En esta caso hacemos dos bloques de dos repeticiones en lugar de hacer las cuatro repeticiones seguidas. Al terminar la serie se descansa igual que en el método tradicional durante 120 segundo y se repite de nuevo.

El ejemplo “C” introduce un descanso de 15 segundos después de cada repetición hasta completar las cuatro repeticiones de dicha serie. Por lo tanto, en los tres escenarios se han realizado las mismas repeticiones, pero con el cluster ha habido pausas dentro de la serie.

Figura extraída de (Tufano et al., 2017)

Existen tantas combinaciones de cluster como queramos. El aspecto diferencial que debemos tener en cuenta es el tiempo total de la sesión, ya que utilizar cualquiera de los dos ejemplos anteriores hace que la sesión de fuerza sea más larga. Todos los parámetros de fuerza son favorables cuando utilizamos cluster en lugar del método tradicional (Latella, Teo, Drinkwater, Kendall, & Haff, 2019). En el apartado siguiente describimos las principales ventajas del método cluster con respecto al método tradicional.

 

Ventajas del método cluster respecto al entrenamiento tradicional

Imagen extraída de https://unsplash.com/es/fotos/E3wehabi_B4

Fatiga y fisiología del método cluster

El uso de descansos más frecuentes y más cortos permiten mejorar el aclaramiento de metabolitos de deshecho, resintetizar el ATP y mantener a raya los niveles de lactato (García-Ramos et al., 2020). Las reservas de fosfocreatina, vía energética clave para la fuerza y la potencia, también se mantendrán con niveles mayores gracias al uso de realizar descansos dentro de la serie (Jukic et al., 2020).

El método cluster atenúa la pérdida de velocidad, potencia y fuerza máxima

Cuando entrenamos fuerza, velocidad y potencia el objetivo es mover la carga lo más rápido que podamos. En una serie tradicional vamos perdiendo velocidad a medida que hacemos repeticiones. En un dispositivo que mide la velocidad de levantamiento podemos observar como la velocidad a la que movemos la carga en la primera repetición se va perdiendo en las repeticiones siguientes, lo que significa que estamos acumulando fatiga (Włodarczyk, Adamus, Zieliński, & Kantanista, 2021).

Una estrategia ideal para evitar que eso ocurra, y con la que podemos hacer cada repetición con la máxima calidad, es utilizar la técnica cluster en lugar del entrenamiento tradicional (Latella et al., 2019). Podemos hacerlo de forma planificada con alguno de los ejemplos que hemos visto anteriormente, o establecer una pérdida de velocidad determinada a partir de la cuál se para la serie durante unos segundos y se reanuda de nuevo.

De cualquiera de las dos formas podremos ver como la velocidad a la que movemos la barra se mantiene elevada con el método cluster, pero que va disminuyendo con el método tradicional. Este punto a favor del cluster es fundamental a la hora de entrenar con la máxima calidad y la mínima fatiga.

 

 

Cambios en la relación fuerza-velocidad

Cada deporte y cada persona tiene una curva de fuerza-velocidad que va determinada por la capacidad de generar fuerza en el mínimo tiempo (una patada de kick boxing) o por la capacidad de generar una fuerza máxima sin importar el tiempo (levantamientos de powerlifting).

Salvo deportes puros de fuerza como el powerlifting o los campeonatos de strongman, necesitamos aplicar fuerza, pero dependemos del tiempo. Un levantamiento exitoso en halterofilia viene determinado en la velocidad a la que hemos movido la barra para que nos de tiempo a meternos bajo ella. Dar un puñetazo con más kilos de fuerza no sirve de nada si no es lo suficientemente rápido para impactar en su oponente.

Para mejorar esa aplicación de fuerza en el tiempo se trabajan los levantamientos de fuerza a máxima velocidad. El cluster permite hacer más repeticiones a máxima velocidad, por lo que es capaz de mejorar más esta curva de fuerza-velocidad que el método tradicional. Ejemplo de ello es una investigación de este año en la que se comparó un grupo tradicional con un grupo que realizaba cluster (Rial-Vázquez et al., 2022). El grupo tradicional realizaba cuatro series de ocho repeticiones (4×8) con cinco minutos de descanso entre ellas. El grupo cluster completaba 16 series de dos repeticiones (16×2) con un minuto de descanso entre series. Como había sido habitual en otras investigaciones, el grupo cluster puede modular los cambios en la relación fuerza-velocidad en mayor medida.

Percepción subjetiva del esfuerzo

Al utilizar cluster en series pesadas, la percepción subjetiva del esfuerzo también será más favorable que con el método tradicional (Mayo, Iglesias-Soler, & Kingsley, 2019). ¿Qué es más duro para ti: realizar tres repeticiones de peso muerto con el peso máximo para esas repeticiones o realizar breves descansos después de cada repetición? Al introducir una pequeña pausa después de cada repetición, o de unas pocas repeticiones, podemos beneficiarnos de todo lo comentado hasta ahora.

 

Conclusiones

El método cluster no hace más que dividir una serie tradicional en bloques más pequeños de repeticiones, separadas por breves descansos de unos 15 o 20 segundos, aunque eso dependerá de cada entrenador y atleta. Gracias a ese ajuste se producen diferentes ventajas respecto al método tradicional que maximizan las adaptaciones de fuerza, potencia y velocidad. No existe un tipo de división específica para la técnica cluster, sino que será el arte del entrenador el que establezca bloques más pequeños o más grandes, teniendo siempre en cuenta que establecer pausas dentro de la serie nos permitirá mover la carga más rápido y con menos fatiga.

Joaquín Vico Plaza

Bibliografía

García-Ramos, A., González-Hernández, J. M., Baños-Pelegrín, E., Castaño-Zambudio, A., Capelo-Ramírez, F., Boullosa, D., … Jiménez-Reyes, P. (2020). Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(3), 663–670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002301

Hardee, J. P., Lawrence, M. M., Zwetsloot, K. A., Triplett, N. T., Utter, A. C., & McBride, J. M. (2013). Effect of cluster set configurations on power clean technique. Journal of Sports Sciences, 31(5), 488–496. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.736633

Jukic, I., Ramos, A. G., Helms, E. R., McGuigan, M. R., & Tufano, J. J. (2020). Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2209–2236. https://doi.org/10.1007/S40279-020-01344-2

Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(12), 1861–1877. https://doi.org/10.1007/S40279-019-01172-Z

Mayo, X., Iglesias-Soler, E., & Kingsley, J. D. (2019). Perceived Exertion Is Affected by the Submaximal Set Configuration Used in Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(2), 426–432. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001886

Rial-Vázquez, J., Mayo, X., Tufano, J. J., Fariñas, J., Rúa-Alonso, M., & Iglesias-Soler, E. (2022). Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force-velocity relationship. Sports Biomechanics, 21(1), 85–103. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1718197

Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581

Włodarczyk, M., Adamus, P., Zieliński, J., & Kantanista, A. (2021). Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes-A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10). https://doi.org/10.3390/IJERPH18105257