Beneficios de la sentadilla delantera en atletas

La sentadilla delantera es uno de los ejercicios más repetidos en gimnasios y box.

El CrossFit ha hecho que este tipo de ejercicio se ponga “de moda” y son muchas las personas que cada día se colocan la barra encima de la clavícula, doblan sus codos y colocan sus dedos debajo de la barra.

 

¿Qué beneficios puede aportar este ejercicio?

¿Es seguro realizarlo en deportistas iniciales? ¿Y en avanzados?

La sentadilla delantera posee ciertas diferencias biomecánicas con respecto a la sentadilla trasera. La posición de la columna, la flexión de la cadera, la dorsiflexión del tobillo es distinta. En el articulo de blog de esta semana el objetivo es poder ofrecer la información suficiente para que entrenadores y atletas sepan cuales son los beneficios y las ventajas de este ejercicio y cuales son las limitaciones. De la misma manera, analizaremos si la realización de este tipo de ejercicio ofrece mayores mejores que una sentadilla trasera o que cualquier otro movimiento enfocado en la mejora de la fuerza en el tren inferior.

En el artículo de esta semana vamos a centrarnos en cuáles pueden las mejores opciones para la mejora de la fuerza y, por tanto, de la resistencia en el entrenamiento de pierna. El entrenamiento de la fuerza se ha posicionado en los últimos años en la cúspide de la pirámide del entrenamiento y su aplicación posee una relación directamente proporcional con la mejora del rendimiento deportivo. Existen evidencias suficientes como para confirmar que el entrenamiento de fuerza posee las características clave para que los programas de ejercicio sean seguros, eficaces y eficientes (1). Ya se ha demostrado en población sana pero no deportista que las mejoras provenientes del entrenamiento de fuerza son dependientes de la dosis, es decir, dependiendo de la cantidad de volumen y de intensidad a la que se entrene las mejoras serán unas u otras. El “American College of Sports Medicine (ACSM)”, una de las mayores eminencias con respecto a las recomendaciones de ejercicio y salud, establece cuales son las mejores indicaciones para la mejora de la fuerza en persona novatas y personas con experiencia (2).  Sin embargo, Peterson y colaboradores (2004) (1) quisieron demostrar que en atletas también se da una situación parecida. Para ello, realizaron una revisión sistemática y meta-análisis con mas de 37 estudios y concluyeron que los atletas que entrenaban a una intensidad del 85% de su repetición máxima (de aquí en adelante RM) 2 días a la semana y con una media de 8 sesiones por grupo muscular obtenían las mayores mejoras de la fuera. Además, diversos estudios han confirmado que aquellos atletas que realizan entrenamiento de fuerza de forma adicional al entrenamiento de resistencia obtienen mejores resultados deportivos (3-5). Puedes medir estos entrenamientos con un dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad.

 

¿Qué sucede con el entrenamiento especifico de piernas? ¿Qué relación posee la fuerza en sentadilla con la mejora del rendimiento deportivo?

El tren inferior es la parte anatómica que mayor función posee en cualquier tipo de deporte, desde el voleibol, pasando por el fútbol e incluso en el hockey o pádel.

La fuerza del tren inferior permite tener una mayor amplitud de movimiento, una mejor fuerza y velocidad de reacción y por supuesto una mejor eficiencia energética.

Además, se tiene constancia de que una mejora en la fuerza del tren inferior tiene transferencia en la “performance” de distintas disciplinas deportivas como puede ser el sprint, el salto o el lanzamiento (6, 7). Para el desarrollo del tren inferior encontramos distintos métodos de entrenamiento, ejercicios y metodologías. Por ejemplo, un ejercicio para la mejora de la fuerza del cuádriceps es la extensión de rodilla, la prensa de piernas o la sentadilla. Incluso dentro de la sentadilla tenemos distintos tipos de sentadilla: sentadilla trasera (back squat), una sentadilla delantera (front squat), sentadilla con safety bar o sentadilla en maquina Smith, entre otros. Existen distintos estudios que han comparado la sentadilla delantera versus la sentadilla trasera. El primero que nos gustaría mencionar es el estudio realizado por Gullet y col. (2009) en el que definieron qué músculos intervienen en ambos ejercicios y donde se pueden apreciar determinadas diferencias entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera (8). Tal y como se aprecia en la figura número 1 incluso a simple vista vemos como la flexión de tobillo, la flexión de tronco y la posición de los brazos es muy diferente entre un tipo de sentadilla y otro.

Fig.  1 Hasan Ulas Y, Deniz E, Arif Mithat A, Serdar A. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads [Internet]. 2015 [citado 8 marzo 2020]. 

Una vez conocidas las diferencias biomecánicas propias del movimiento, es hora de analizar si realmente existe una mayor participación de un grupo muscular o de otro.

 

Análisis

En este sentido, Yavuz y col. (2015) compararon por medio de electromiografía de superficie qué músculos tenían mayor repercusión tanto en sentadilla delantera como en sentadilla trasera (9). Para ello, colocaron el electromiografo de forma que midiese la actividad del vasto lateral, vasto medial, recto femoral, semitendinoso, bíceps femoral, glúteo máximo y erector espinal. Los resultados de dicho estudio ponen de manifiesto que existen diferencias entre los músculos que participan en ambos ejercicios. Así, por ejemplo, se encontró que existe una mayor activación del vasto medial durante la sentadilla delantera y una mayor activación del semitendinoso durante la sentadilla trasera. Además, la sentadilla delantera parece tener menor inclinación del tronco por lo que existe menor riesgo de lesión, sobre todo, en la zona lumbar.

Por otro lado, el estudio de Spitz y col. (10) analizó las diferencias entre la carga y la velocidad de desplazamiento de la barra realizando ambos tipos de sentadilla y evidenciaron que no existen diferencias significativas entre ambos tipos de sentadilla. Esto quiere decir que al realizar una sentadilla delantera y una sentadilla trasera la relación entre la carga que se esta moviendo y la velocidad a la que se mueve es similar. Como ya sabemos, existe una relación directa e inversamente proporcional entre la velocidad de ejecución y el peso que se desea levantar. A mayor peso, menor velocidad y a menor peso, mayor velocidad. 

 

 

La sentadilla delantera parece salir también favorecida cuando se compara con la sentadilla trasera y la sentadilla paralela.

El estudio de Contreras y col. (2016) (11) posiciona la sentadilla delantera como una buena alternativa a la sentadilla trasera para mujeres con buena movilidad de cadera y de tobillo. Cabe destacar, que para poder realizar una sentadilla delantera con una buena técnica es necesario hacer una determinada progresión e ir ganando movilidad del tronco inferior. Asimismo, como hemos definido al iniciar este artículo de blog, la fuerza del tren inferior es clave en determinados deportes debido a su transferencia a la potencia de movimiento horizontal. Este mismo grupo analizó la relación entre el hip-thrust (dominante de cadera), la sentadilla delantera y la “performance” deportiva en jóvenes adolescentes. Para ello, dividieron un grupo que realizaba un entrenamiento del tren inferior centrándose en el hip-thrust y otro centrándose en la sentadilla delantera. Se midieron variables como salto vertical y horizontal, sprint, test de 3 RM de sentadilla delantera y hip-thrust y fuerza isométrica del tren inferior. Los resultados del estudio confirman que tras el entrenamiento de sentadilla delantera se mejoran las marcas de salto vertical y de sentadilla delantera mientras que tras el entrenamiento de hip-thrust se mejora las marcas de sprint y fuerza isométrica del tren inferior. Es por eso que la combinación de ambos tipos de ejercicio puede ofrecer al deportista las mejoras suficientes como para mejorar su marcas en todos los aspectos (12).

Por último, Munger y col. (2017) (13) analizaron los efectos de la fase excéntrica durante la sentadilla delantera en la fase concéntrica y la “performance” de la sentadilla. Ellos vieron que una modulación de la carga excéntrica durante la sentadilla delantera puede favorecer un mejor pico de fuerza durante la fase concéntrica, una mejor velocidad de ejecución y, por ende, una mejor actuación deportiva. Es por ello, que la sentadilla delantera puede considerarse una buena herramienta para la mejorar del rendimiento del tren inferior.

A modo de conclusión podemos afirmar que la sentadilla delantera se presenta como una buena alternativa para el trabajo del tren inferior ofreciendo grandes beneficios a los atletas. Sin embargo, el volumen y la intensidad a la que se realice dicho ejercicio puede ofrecer mejoras más amplias o más reducidas dependiendo del contexto. Asimismo, este ejercicio posee unas características lo suficientemente peculiares como para que una mala ejecución pueda causar lesiones o daños. Es por eso, que recomendamos encarecidamente seguir una progresión de la mano de un profesional para poder sacar el mayor partido posible a un ejercicio tan completo. Puedes seguir aprendiendo sobre modulación de carga en nuestro blog. ¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.

 

Referencias

1. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004;18(2):377-82.
2. Medicine ACoS. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
3. Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Northuis ME, Kilding AE. Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. 2013.
4. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.
5. Ramírez-Campillo R, Álvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(1):97-104.
6. Balshaw TG, Hunter AM. Evaluation of electromyography normalisation methods for the back squat. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(2):308-19.
7. Channell BT, Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(5):1522-7.
8. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):284-92.
9. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences. 2015;33(10):1058-66.
10. Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT. Load-Velocity relationships of the back vs. front squat exercises in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019;33(2):301-6.
11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of applied biomechanics. 2016;32(1):16-22.
12. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.
13. Munger CN, Archer DC, Leyva WD, Wong MA, Coburn JW, Costa PB, et al. Acute effects of eccentric overload on concentric front squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(5):1192-7.