I benefici dello squat frontale per gli atleti

Il front squat è uno degli esercizi più ripetuti in palestra e nel pugilato. CrossFit ha reso questo tipo di esercizio di tendenza e molte persone ogni giorno mettono la barra sopra la clavicola, piegano i gomiti e mettono le dita sotto la barra.

Quali benefici può apportare questo esercizio?

È sicuro fare per atleti principianti? E atleti avanzati? Lo squat frontale ha alcune differenze biomeccaniche rispetto allo squat posteriore. La posizione della colonna vertebrale, la flessione dell’anca, la dorsiflessione della caviglia è diversa. In questo articolo del blog di questa settimana, l’obiettivo è quello di fornire abbastanza informazioni in modo che gli allenatori e gli atleti conoscano quali sono i benefici e i vantaggi di questo esercizio e quali sono i limiti. Allo stesso modo, analizzeremo se l’esecuzione di questo tipo di esercizio offre più di uno squat posteriore o di qualsiasi altro movimento mirato a migliorare la forza nella parte inferiore del corpo.

In questo articolo della settimana ci concentreremo sulle migliori opzioni per migliorare la forza e quindi l’endurance nell’allenamento delle gambe. L’allenamento della forza si è posizionato in cima alla piramide dell’allenamento negli ultimi anni e la sua applicazione ha una relazione direttamente proporzionale con il miglioramento della prestazione sportiva. C’èsufficiente evidenza per confermare che l’allenamento della forza ha le caratteristiche chiave per i programmi di esercizio sicuri, efficaci ed efficienti (1). È già stato dimostrato in una popolazione sana ma non atletica che i miglioramenti dell’allenamento della forza sono dose-dipendenti, cioè a seconda della quantità di volume e intensità con cui viene eseguito l’allenamento, i miglioramenti saranno uno o l’altro. L’American College of Sports Medicine (ACSM), una delle maggiori autorità in materia di raccomandazioni sull’esercizio fisico e la salute, stabilisce quali sono le migliori indicazioni per migliorare la forza per le persone alle prime armi e esperte (2). Tuttavia, Peterson et al. (2004) (1) volevano dimostrare che una situazione simile si verificava anche negli atleti. Per fare ciò, hanno effettuato una revisione sistematica e una meta-analisi con più di 37 studi e hanno concluso che gli atleti che hanno allenato ad un’intensità del 85% della loro ripetizione massima (in seguito RM) 2 giorni a settimana e con una media di 8 sessioni per gruppo muscolare hanno ottenuto i maggiori miglioramenti dall’esterno. Inoltre, diversi studi hanno confermato che quegli atleti che eseguono allenamento di forza in aggiunta all’allenamento con resistenza ottengono risultati sportivi migliori (3-5).

Ma che dire di un allenamento specifico per le gambe? Come è correlata la forza dello squat all’aumento delle prestazioni atletiche?

La parte inferiore del corpo è la parte anatomica che ha la maggiore funzione in qualsiasi tipo di sport, dalla pallavolo al calcio e persino nel hockey o nel paddle tennis. La forza del corpo inferiore gli consente di avere una maggiore gamma di movimento, una migliore forza e velocità di reazione e, ovviamente, una migliore efficienza energetica. Inoltre, ci sono prove che un miglioramento della forza del corpo inferiore ha un trasferimento nelle prestazioni di diverse discipline sportive come il sprint, il salto o il lancio (6, 7). Per lo sviluppo del corpo inferiore troviamo diversi metodi di allenamento, esercizi e metodologie. Ad esempio, un esercizio per migliorare la forza dei quadricipiti è l’estensione del ginocchio, la pressa per le gambe o lo squat. Anche all’interno dello squat abbiamo diversi tipi di squat: squat posteriore, squat anteriore, squat con barra di sicurezza o squat della macchina Smith, tra gli altri. Ci sono diversi studi che hanno confrontato lo squat anteriore con lo squat posteriore. Il primo che vorremmo menzionare è lo studio di Gullet et al. (2009) in cui hanno definito quali muscoli sono coinvolti in entrambi gli esercizi e in cui si possono vedere alcune differenze tra lo squat anteriore e lo squat posteriore (8). Come si può vedere nella figura numero 1, anche ad occhio nudo, possiamo vedere come la flessione della caviglia, la flessione del tronco e la posizione delle braccia siano molto diverse tra i due tipi di squat.

Fig. 1 Hasan Ulas Y, Deniz E, Arif Mithat A, Serdar A. Attività cinetiche ed EMG durante variazioni di squat frontale e posteriore a carichi massimi[Internet] [Internet]. 2015 2015

Una volta che le differenze biomeccaniche del movimento sono note, è il momento di analizzare se ci sia davvero una maggiore partecipazione di un gruppo muscolare o di un altro. A tal proposito, Yavuz et al. (2015) hanno confrontato mediante elettromiografia superficiale quali muscoli avessero il maggiore impatto sia nello squat frontale che nello squat posteriore (9). Per fare ciò, hanno posizionato l’elettromiografo in modo da misurare l’attività del vasto laterale, del vasto mediale, del retto femorale, del semitendinoso, del bicipite femorale, del gluteo massimo e dell’erettore della colonna vertebrale. I risultati di questo studio mostrano che ci sono differenze tra i muscoli che partecipano a entrambi gli esercizi. Quindi, ad esempio, è stato riscontrato che c’è una maggiore attivazione del vasto mediale durante lo squat frontale e una maggiore attivazione del semitendinoso durante lo squat posteriore. Inoltre, lo squat frontale sembra avere una minore inclinazione della tronco, quindi c’è meno rischio di infortunio, soprattutto alla schiena.

D’altra parte, lo studio di Spitz et al. (10) ha analizzato le differenze tra il carico e la velocità di movimento della barra eseguendo entrambi i tipi di squat e ha mostrato che non ci sono differenze significative tra i due tipi di squat. Ciò significa che quando si esegue uno squat frontale e uno squat posteriore la relazione tra il carico da muovere e la velocità con cui viene spostato è simile. Come già sappiamo, c’è una relazione diretta e inversamente proporzionale tra la velocità di esecuzione e il peso da sollevare. Più è alto il peso, più è bassa la velocità e più è basso il peso, più è alta la velocità.

La squat frontale sembra anche essere preferita rispetto alla squat posteriore e alla squat parallela. Lo studio di Contreras et al. (2016) (11) posiziona la squat frontale come una buona alternativa alla squat posteriore per le donne con buona mobilità dell’anca e della caviglia. Si deve notare che per eseguire una squat frontale con una buona tecnica, è necessario fare una certa progressione e guadagnare mobilità nella parte inferiore della schiena. Inoltre, come abbiamo definito all’inizio di questo articolo di blog, la forza della parte inferiore del corpo è fondamentale in alcuni sport a causa del suo trasferimento alla potenza del movimento orizzontale. Lo stesso gruppo ha analizzato il rapporto tra hip-thrust (dominante dell’anca), squat frontale e prestazioni sportive nei giovani adolescenti. A tal fine, hanno diviso un gruppo che ha eseguito un allenamento della parte inferiore del corpo focalizzato sull’hip-thrust e un altro focalizzato sulla squat frontale. Sono state misurate variabili come salto verticale e orizzontale, sprint, test 3 RM di squat frontale e hip-thrust e forza isometrica della parte inferiore del corpo. I risultati dello studio confermano che dopo l’allenamento con la squat frontale i punteggi del salto verticale e della squat frontale sono migliorati, mentre dopo l’allenamento con l’hip-thrust i punteggi dello sprint e la forza isometrica della parte inferiore del corpo sono migliorati. Ecco perché la combinazione di entrambi i tipi di esercizio può offrire all’atleta abbastanza miglioramenti per migliorare i suoi punteggi in tutti gli aspetti (12).

Infine, Munger et al. (2017) (13) hanno analizzato gli effetti della fase eccentrica durante la squat frontale sulla fase concentrica e sulle prestazioni della squat. Hanno scoperto che una modulazione del carico eccentrico durante la squat frontale può favorire una migliore forza di picco durante la fase concentrica, una migliore velocità di esecuzione e, quindi, una migliore prestazione sportiva. Ecco perché la squat frontale può essere considerata un buono strumento per migliorare le prestazioni della parte inferiore.

Conclusione

Possiamo affermare che la squat frontale si presenta come una buona alternativa per il lavoro della parte inferiore del corpo, offrendo grandi benefici agli atleti. Tuttavia, il volume e l’intensità con cui viene eseguito questo esercizio possono offrire miglioramenti più grandi o più piccoli a seconda del contesto. Inoltre, questo esercizio con una cattiva esecuzione può causare infortuni o danni. Ecco perché consigliamo vivamente di seguire una progressione con un professionista per ottenere il massimo da un esercizio così completo.

Riferimenti

1. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004;18(2):377-82.
2. Medicine ACoS. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
3. Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Northuis ME, Kilding AE. Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. 2013.
4. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.
5. Ramírez-Campillo R, Álvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(1):97-104.
6. Balshaw TG, Hunter AM. Evaluation of electromyography normalisation methods for the back squat. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(2):308-19.
7. Channell BT, Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(5):1522-7.
8. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):284-92.
9. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences. 2015;33(10):1058-66.
10. Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT. Load-Velocity relationships of the back vs. front squat exercises in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019;33(2):301-6.
11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of applied biomechanics. 2016;32(1):16-22.

12. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.
13. Munger CN, Archer DC, Leyva WD, Wong MA, Coburn JW, Costa PB, et al. Acute effects of eccentric overload on concentric front squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(5):1192-7.