En el ámbito del entrenamiento enfocado a la hipertrofia existe multitud de variables fundamentales para que estas ganancias de masa muscular se lleven a cabo. Conocer los principales mecanismos hipertróficos (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) y controlar cada una de las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, etc) debe de ser la base de una buena planificación de cara a buscar una hipertrofia muscular.
Pero existen dos procesos que ocurren en nuestro metabolismo, sobre todo a nivel de tejido muscular, que debemos entender: el anabolismo y catabolismo muscular.
Anabolismo vs Catabolismo
Resumidamente y para comprenderlo de primera mano, aunque a continuación lo desarrollaremos más en profundidad, el catabolismo es el proceso encargado de la destrucción del tejido muscular ocurre cuando nuestro organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos iniciando un proceso de destrucción muscular. Por otro lado, el anabolismo es el encargado de la creación de tejido muscular a partir de los nutrientes que le aportamos a través de la ingesta directa.
Las fibras musculares son un tipo de células multinucleadas y post-mitóticas, es decir, son las mismas a lo largo de la vida de todo un individuo. Por lo tanto, los cambios producidos en este tejido están limitados a los mecanismos de reparación de sus elementos constituyentes a través de la síntesis de proteínas musculares o Muscle Protein Syntehsis (MPS) y degradación de proteínas musculares Muscle Protein Breakdown (MPB). (Benito, 2020). A lo largo del día, el tejido muscular está en constante cambio, degradando y sintetizando proteínas. Esta diferencia entre una y otra es lo que se conoce como balance neto proteico o Net Protein Balance (NPB).
Como si de una balanza se tratase debemos de lograr un NPB positivo de suficiente magnitud a lo largo del tiempo. ¿Cómo podemos hacer esto? Pues bien, cuando por ejemplo nos mantenemos en ayuno, el proceso de degradación proteica supera al de síntesis, para revertirlo deberemos de combinar una ingesta de aminoácidos con un entrenamiento que proporcione suficiente estímulo mecánico a lo largo del tiempo (semanas, meses) y una disponibilidad energética suficiente para lograr dar un balance neto suficiente poder lograr ese aumento de masa muscular. (Benito, 2020)
En definitiva, tras realizar una actividad física exigente, en el que los tejidos musculares sufran daños, se producirá una situación de catabolismo. El equilibrio entre el anabolismo y catabolismo muscular, es decir, las moléculas se descompondrán para su uso como energía, algo totalmente normal y necesario. A través de la ingesta de alimentos, sobre todo proteicos, deberemos revertir esa situación catabólica a una anabólica para darle al metabolismo esa “gasolina” que necesita para reconstruir y reparar los tejidos.
Suplementación, ¿Es útil?
Proteína en polvo: En el metanalisis de Moore (2019) se observó que la suplementación con proteína, siempre que esta sea de un alto valor biológico y enriquecido con BCAA’s tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo. Además, la síntesis de proteína aumenta con la suplementación proteica puesto que facilitamos a nuestro cuerpo que exista un balance neto de proteína positivo, algo fundamental para la ganancia de masa muscular e hipertrofia.
Leucina: Las concentraciones plasmáticas máximas de leucina después de la ingesta de proteínas se correlaciona con las tasas de síntesis de proteínas musculares (Pennings y col, 2011). Esto apoya la noción de que la velocidad de digestión de la proteína y el contenido de leucina, son predictores importantes para el efecto anabólico de una fuente proteína.
La leucina por sí sola NO determina la respuesta de síntesis de proteínas musculares; requiere de los demás aminoácidos (Kato y col 2018) La adición de leucina a una dosis baja de proteína, puede ser tan eficaz como una cantidad de proteína mucho mayor.
HMB: Beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina que ha demostrado disminuir el catabolismo de proteínas musculares y aumentar SPM. Varios metaanálisis han demostrado que es seguro y no se han reportado efectos adversos a su suplementación. Además, puede disminuir la presión arterial, colesterol total y LDL.
Es muy eficaz en población con alta degradación proteica, sin embargo no se han visto cambios significativos en población sana y deportistas, aun así se requiere de más evidencia para corroborar esto.
Bibliografía
- Benito, P. J. (2020). Conceptos avanzados del entrenamiento con cargas. Vol I y II. Madrid, Ed. Círculo Rojo.
- Helms, E; Valdez, A y Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Entrenamiento
- Moore D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 1-10. 7
