4 Respuestas a tus Preguntas sobre el Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT)

¿Tienes dudas sobre el entrenamiento basado en la velocidad? ¿No sabes por dónde empezar? Tenemos las respuestas que buscas, y como atleta estoy aquí para ayudarte

 

¿Cuál es la ciencia detrás del entrenamiento basado en la velocidad (VBT)?

Las pruebas sugieren que cuanto más alta es la velocidad alcanzada contra una carga dada, mayor es la intensidad y el efecto del entrenamiento
El Entrenamiento Basado en la Velocidad (en pocas palabras) es un método de entrenamiento deportivo que utiliza un dispositivo tecnológico para rastrear la velocidad de movimiento de un ejercicio específico. ¿Nunca has oído hablar de él? El uso de la velocidad como una métrica dentro del levantamiento de pesas no es nuevo y de hecho se ha utilizado durante muchos años. Sin embargo, debido a los avances en la tecnología y la información, está empezando a ser más común y accesible. Como resultado, ahora se aplica fácilmente no sólo a los atletas de élite, sino también a gente amateur y aficionados al gimnasio,  y en definitiva, a cualquiera que busque mejoras en su entrenamiento. Todo el mundo puede beneficiarse y obtener resultados.

¿Por qué medir la velocidad? Las pruebas sugieren que cuanto más alta es la velocidad alcanzada contra una carga dada, mayor es la intensidad y el efecto del entrenamiento (1). También se han observado fuertes relaciones entre la pérdida de velocidad durante el levantamiento y las medidas de fatiga (2). Proporciona nuevos datos para informar (¡y optimizar!) el entrenamiento y la programación, así como la prescripción de las cargas y el trabajo realizado. Proporciona un feedback objetivo en tiempo real para comprender lo que está ocurriendo, estimar la fuerza, controlar el entrenamiento y desarrollar perfiles únicos de los atletas para optimizar el peso cargado en la barra.

Nicola Paviglianiti es parte de la organización Lift4Life, que empodera a las comunidades marginadas a través del entrenamiento de fuerza y powerlifting.

 

¿Para quién es el entrenamiento basado en la velocidad?

El Entrenamiento Basado en la Velocidad es para cualquier persona sea de donde sea. Si bien se utiliza comúnmente para deportes con barra como el powerlifting y la halterofilia, el entrenamiento basado en la velocidad también tiene beneficios para atletas de diversos deportes con el fin de mejorar el rendimiento, ya que el entrenamiento con pesas es un método eficaz para mejorar una variedad de tareas deportivas: fuerza máxima, saltos, sprints, etc. La lista es interminable.

La aplicación del entrenamiento basado en la velocidad puede considerarse como un proceso continuo y puede utilizarse con diversos acercamientos para mejorar e informar el entrenamiento (2): El nivel más básico del uso del VBT es utilizar simplemente el feedback en tiempo real, la velocidad a la que levantamos cada repetición, para aumentar la motivación y la intencionalidad del levantamiento. Sólo con esto se han visto mejoras increíbles en numerosos estudios, no es algo despreciable ni mucho menos. Para ir avanzando, podemos ir metiendo otras funcionalidades que nos ofrece el VBT, como crear un perfil carga-velocidad, que nos ayudará a estimar nuestro 1RM y ajustar la carga día a día. Por último podemos hacer uso de la fatiga, para controlar exactamente el estímulo con el que vamos a trabajar, y obtener así, un abanico de beneficios.

 

Atletas

¿Alguna vez has hecho un entrenamiento o una sesión de entrenamiento en la que todo te pesa demasiado? ¿Deberías bajar el peso? ¿Qué pasa si todo es demasiado ligero? El entrenamiento basado en la velocidad te ofrece datos objetivos de qué está ocurriendo, de tal forma que podrás ajustar la carga en consecuencia, lo que te acercará más a cumplir tu objetivo y te alejará de lesiones, sobreentrenamiento, etc. Como atleta, mantenerse alejado del sobreentrenamiento o de las lesiones es clave para el progreso y la longevidad en cualquier deporte. La información inmediata también puede ser útil para que los atletas mejoren su rendimiento y motivación, ya que fomenta la competitividad y promueve la intensidad mediante la expresión del máximo esfuerzo en cada repetición.

 

Entrenadores

Los datos de velocidad pueden ser otro medio para que los preparadores  entrenen a los atletas y prescriban la carga de ejercicio, así como para monitorear el entrenamiento.  Más allá de los  datos subjetivos de un atleta con respecto a su entrenamiento, la velocidad es una medida de datos objetivos que los entrenadores pueden utilizar para informar las sesiones. Puede ayudar a eliminar las suposiciones o las incógnitas del entrenamiento de un atleta.

Con el aumento del entrenamiento a distancia y online, en el que el entrenador no puede entrenar y estar con el atleta en persona, la velocidad puede ser una herramienta única para regular el entrenamiento y asegurar que se utiliza el estímulo correcto en ese momento. Los entrenadores pueden asegurarse de que un atleta haga los ajustes de carga adecuados en el día en que se necesita.

Además, el entrenamiento basado en la velocidad proporciona un método de evaluación y prueba de los atletas más allá del máximo de 1 repetición (1RM) tradicionalmente utilizado o de la realización de repeticiones hasta el fallo para establecer las cargas y las mejoras en los atletas. La velocidad puede utilizarse para estimar el 1RM para ajustar la carga del día.  Evita los problemas que tradicionalmente se han visto con el 1RM y el entrenamiento basado en porcentajes, ya que tiene en cuenta las fluctuaciones diarias de la fuerza y el rendimiento. Además, evita la naturaleza de los test de 1RM, que requieren mucho tiempo, y aumentan el riesgo de lesione al trabajar cerca del fallo.

 

Equipos

¿A quién no le gusta la competencia sana? El entrenamiento basado en la velocidad dentro de los equipos y grupos de atletas puede ser una forma de promover la competitividad, y un medio para empujar constantemente a los atletas. Proporciona la motivación para luchar constantemente por ser mejor que antes y en comparación, con otros atletas. Incluso a distancia, puede ser una herramienta para establecer una atmósfera competitiva entre los atletas a través del intercambio de datos. Además, la velocidad también puede ser un método eficaz para probar y evaluar equipos con el fin de superar las limitaciones y dificultades de las pruebas de 1RM en un entorno de grupo grande.

 

¿Qué es un perfil de carga y velocidad? ¿Y por qué es importante?

No hay dos levantadores iguales. El levantador  “A” puede ser muy ineficiente para mover cargas ligeras rápidamente, sin embargo, puede tener una buena fuerza máxima. Mientras que el levantador “B” puede ser muy eficiente moviendo cargas rápidamente, pero tener una fuerza máxima menor. La velocidad del movimiento también variará en función del ejercicio en cuestión.

El perfil de velocidad de un atleta correlacionará una velocidad específica con un cierto % de su 1RM o un RPE específico

El perfil de velocidad es una de las aplicaciones más importantes del entrenamiento de velocidad y permite una interpretación precisa de los resultados de la velocidad de los atletas. Un perfil de velocidad destaca la relación inversa de carga y velocidad para un atleta. El perfil de velocidad de un atleta correlacionará una velocidad específica con un cierto % de su 1RM o un RPE específico. Un perfil de velocidad también puede resaltar las características individuales del atleta y las fortalezas y debilidades individuales. Las investigaciones han confirmado que la relación carga-velocidad puede utilizarse para estimar el rendimiento máximo de fuerza y 1RM (4). Como resultado, los perfiles de velocidad únicos y la recopilación de datos exclusivos de los atletas pueden utilizarse para realizar ajustes en el entrenamiento y prescripciones de carga individualizadas para optimizar el entrenamiento de cada atleta.

Si bien existen limitaciones y el contexto es siempre clave con muchos factores que afectan al entrenamiento, los perfiles pueden ser útiles en la aplicación de la velocidad dentro del entrenamiento. ¿Quieres aprender más sobre los perfiles de carga-velocidad? A continuación puedes encontrar más sobre los perfiles de carga y velocidad y cómo comparar los atletas aquí .

 

 

¿Cómo empiezo con el entrenamiento basado en la velocidad?

La compra de un encoder es el primer paso para comenzar tu viaje con el entrenamiento basado en la velocidad. Vitruve ofrece un encoder asequible, y una variedad de accesorios para asegurar que se pueda implementar en el entrenamiento con facilidad. Como Vitruve ofrece envíos a todo el mundo, cada atleta y entrenador de todo el mundo tiene la oportunidad de empezar a usar la velocidad dentro de su entrenamiento.

Cuando se tiene en las manos un encoder, el siguiente paso es familiarizarse con la app y el dispositivo. Desde fijarlo de forma segura a la barra, hasta conectarlo a un iphone/ipad para recoger los datos. Es fundamental trazar objetivos dentro de tu entrenamiento, incluyendo la identificación de los datos que pretende monitorizar y el progreso.  Además, el establecimiento de perfiles de velocidad únicos para entender tus levantamientos es crucial.

¡Levanta rápido! Para obtener datos y resultados precisos usando encoder, es importante que un atleta levante a la máxima velocidad en cada repetición. Si formas parte de un equipo, ahora es el momento de establecer un entorno competitivo. Si eres un atleta y tienes un entrenador, es importante comunicarse y trabajar con ellos en este proceso.

Por último, es importante aprender y adaptarse constantemente a medida que mejoras y entrenas usando la velocidad como medida. Diviértete aprendiendo sobre tu levantamiento y usando la velocidad para cuantificar tu entrenamiento.

Puedes leer más como iniciarte con VBT y Vitruve en este blog aquí o ver este video de YouTube sobre cómo empezar con VBT y Vitruve aquí .

¿Cómo estás usando el Entrenamiento Basado en la Velocidad y el encoder de Vitruve? Ahora es un momento emocionante para involucrarse en el Entrenamiento Basado en la Velocidad. Nuevos avances e investigaciones se desarrollan continuamente a medida que más entrenadores, atletas y equipos utilizan la incorporación de la velocidad como una métrica dentro del entrenamiento. Haznos saber cómo estás utilizando el Entrenamiento Basado en la Velocidad en los comentarios o etiquetando @vitruvefit en las redes sociales!

 

Referencias

1) González-Badillo, J. J. & Sánchez-Medina, L. (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Retrieved from – https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1248333

2) Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. Retrieved from – Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training

3) Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-Based Training: From theory to application. Strength & Conditioning Journal. Retrieved from – https://www.researchgate.net/profile/Jonathon_Weakley/publication/341554144_Velocity-Based_Training_From_Theory_to_Application/links/5ec6fa75458515626cbf2c56/Velocity-Based-Training-From-Theory-to-Application.pdf

4) Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J.-M. & Cronin, J. B. (2011) Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 267–270. Retrieved from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/01000/Using_the_load_velocity_relationship_for_1RM.38.aspx