Siete curiosi riguardo allenamento basato sulla velocità? Non sai da dove iniziare? Abbiamo le risposte, e come atleta, sono qui per aiutarti.
Che cos’è la scienza alla base dell’allenamento basato sulla velocità?
Le evidenze suggeriscono che più alta è la velocità ottenuta contro un carico dato, maggiore è l’intensità e l’effetto dell’allenamento.
Il Velocity-Based Training (in breve) è un metodo di allenamento sportivo che utilizza una tecnologia per monitorare la velocità di movimento di un esercizio specifico. Non ne hai mai sentito parlare? L’uso della velocità come metrica nello sport non è una novità e viene utilizzato da molti anni. Tuttavia, a causa dei progressi tecnologici e dell’informazione, sta diventando sempre più diffuso e accessibile. Di conseguenza, può essere facilmente applicato non solo agli atleti di elite, ma anche ai soliti frequentatori di palestre e a chiunque cerchi miglioramenti nella propria formazione. Tutti possono beneficiare e ottenere risultati.
Perché misurare la velocità? Le evidenze suggeriscono che più alta è la velocità ottenuta contro un carico dato, maggiore è l’intensità e l’effetto dell’allenamento (1). Sono stati osservati anche forti rapporti tra la perdita di velocità durante il sollevamento e le misure di affaticamento (2). Fornisce nuovi dati per informare (e ottimizzare!) L’allenamento e la programmazione, e la prescrizione di carichi e lavori completati. Fornisce feedback in tempo reale e oggettivo per comprendere l’allenamento, stimare la forza, monitorare l’allenamento e sviluppare profili di atleti unici per ottimizzare il peso caricato sulla barra.
Nicola Paviglianiti fa parte della charity Lift4Life, che aiuta le comunità marginalizzate attraverso l’allenamento con i pesi e lo sport del sollevamento pesi.
Chi è l’allenamento basato sulla velocità per?
Velocity-Based Training è per chiunque nel mondo. Sebbene sia comunemente usato per sport con bilanciere come il sollevamento pesi e il powerlifting, il Velocity-Based Training offre anche benefici per atleti di diverse discipline sportive al fine di migliorare le prestazioni, poiché l’allenamento con i pesi è un metodo efficace per migliorare una serie di attività sportive – forza massimale, salti, sprint – la lista è lunga.
L’applicazione del Velocity-Based Training può essere vista come un continuum e può essere utilizzata con una diversa enfasi per migliorare e informare l’allenamento (2). A livello più elementare, la velocità può essere utilizzata in concomitanza con l’allenamento tradizionale come feedback per migliorare le prestazioni e motivare e rendere più competitivo. A un livello più avanzato, in cui la velocità può essere utilizzata per stabilire l’allenamento e il carico specifico utilizzato per un esercizio.
Gli atleti
Hai mai avuto un allenamento o una sessione di allenamento in cui tutto sembrava pesante? Dovresti abbassare il peso? O cosa succede se tutto sembra leggero? Il Velocity-Based Training fornisce dati oggettivi in tempo reale per informare le decisioni di allenamento e individuare il carico ottimale per evitare sovraccarichi o sottocarichi. Come atleta, stare lontano da un sovraffaticamento o da un infortunio è fondamentale per il progresso e la longevità in qualsiasi sport. Il feedback immediato può anche essere utile per gli atleti per migliorare le prestazioni e la motivazione, poiché incoraggia la competitività e promuove l’intensità attraverso l’espressione di uno sforzo massimale ad ogni ripetizione.
Allenatori
I dati di velocità possono essere un altro mezzo per allenatori e atleti per prescrivere il carico di esercizio, oltre a monitorare l’allenamento. Piuttosto che dati soggettivi da parte di un atleta riguardo il loro allenamento, la velocità è una misurazione di dati oggettivi che gli allenatori possono utilizzare per informare le sessioni. Può aiutare a togliere il lavoro di indovinare da un allenamento di atleta!
Con un aumento della preparazione avvenuta in remoto e online, in cui l’allenatore non è in grado di allenare e stare con l’atleta di persona, la velocità può essere uno strumento unico per regolare l’allenamento e garantire lo stimolo corretto viene utilizzato al momento. Gli allenatori possono assicurarsi che un atleta apporti le necessarie modifiche di carico nel giorno in cui è necessario.
Inoltre, il Velocity-Based Training fornisce un metodo di valutazione e test degli atleti oltre al tradizionale 1 ripetizione massimale (1RM) o eseguire ripetizioni fino alla fatica per stabilire i carichi e i miglioramenti degli atleti. La velocità può essere utilizzata per stimare il 1RM per aiutare a valutare e informare l’allenamento. Evita i problemi storicamente riscontrati con l’allenamento basato sul 1RM e sui percentuali in quanto tiene conto delle fluttuazioni giornaliere della forza e delle prestazioni. Inoltre, evita la natura onerosa del test del 1RM e il rischio di infortunio presentato quando si lavora vicino alla fatica.
LE SQUADRE
Chi non ama un po’ di competizione amichevole! L’allenamento basato sulla velocità all’interno di squadre e gruppi di atleti può essere un modo per promuovere la competitività e un mezzo per spingere costantemente il collettivo. Fornisce la motivazione per cercare costantemente di essere migliore di prima e in confronto con altri atleti. Anche a distanza, può essere uno strumento per creare un’atmosfera di competitività tra gli atleti attraverso la condivisione di dati. Inoltre, la velocità può essere un metodo efficace per testare e valutare le squadre al fine di superare i limiti e le difficoltà dei test 1RM in un ambiente di gruppo ampio.
Che cos’è un profilo di carico-velocità? E perché è importante?
Nessun due sollevatori sono uguali. Il sollevatore “A” può essere molto inefficiente nel muovere carichi leggeri velocemente, tuttavia, può avere buona resistenza. Mentre il sollevatore “B” può essere molto efficiente nel muovere velocemente i carichi. La velocità di movimento varierà anche in base all’esercizio in focus.
Un profilo di velocità atleta corrisponderà una velocità specifica con una certa percentuale del loro 1RM o una RPE specifica.
Il profilo di velocità è una promettente applicazione dell’allenamento alla velocità e consente una corretta interpretazione dei valori di velocità degli atleti. Un profilo di velocità mette in evidenza il rapporto inverso tra carico e velocità per un atleta. Il profilo di velocità di un atleta corrisponderà a una velocità specifica con una certa percentuale del suo 1RM o una determinata RPE. Un profilo di velocità può anche evidenziare caratteristiche individuali degli atleti e punti di forza e di debolezza individuali. La ricerca ha confermato che il rapporto carico-velocità può essere utilizzato per stimare le prestazioni di forza massimale e 1RM (4). Di conseguenza, profili di velocità unici e la raccolta di dati atletici unici possono essere utilizzati per informare e sviluppare interventi di allenamento e prescrizioni di carico per ottimizzare i risultati dell’allenamento
Mentre esistono limitazioni e il contesto è sempre fondamentale con molti fattori che influenzano l’allenamento, i profili possono essere utili nell’applicazione della velocità all’interno dell’allenamento. Ti interessa saperne di più sui profili di velocità? Ulteriori informazioni sui profili di carico-velocità e su come confrontare gli atleti possono essere trovate.
Come iniziare con l’allenamento basato sulla velocità?
L’acquisto di un codificatore è il primo passo per iniziare il vostro viaggio con la formazione basata sulla velocità. Vitruve offre un codificatore conveniente, e una varietà di accessori per garantire che possa essere implementato nella formazione con facilità. Poiché Vitruve offre spedizioni in tutto il mondo, ogni atleta e allenatore di tutto il mondo ha la possibilità di iniziare a utilizzare la velocità nella loro formazione.
Quando si ha un codificatore tra le mani, il prossimo passo è familiarizzarsi con l’app e il dispositivo. Dall’agganciarlo in modo sicuro alla panca, alla connessione a un iPhone / iPad per raccogliere i dati. L’individuazione degli obiettivi all’interno del proprio allenamento è fondamentale, incluso l’identificazione dei dati che si intende monitorare e il progresso. Inoltre, è cruciale stabilire profili di velocità unici per comprendere il proprio sollevamento.
Solleva veloce! Per ottenere dati e risultati accurati utilizzando i codificatori, è importante che un atleta sollevi con intenzione e velocità ogni ripetizione. Se siete una squadra, ora è il momento di creare un ambiente competitivo. Se sei un atleta e hai un allenatore, è importante comunicare e lavorare con loro in questo processo.
Infine, è importante imparare e adattarsi costantemente mentre si migliora e si allena usando la velocità come metrica. Divertiti a imparare sul tuo sollevamento e sull’uso della velocità per informare il tuo allenamento.
Puoi leggere di più sul tuo viaggio con VTB e Vitruve in questo blog e guardare questo video di YouTube su come iniziare con il Vitruve Tracker qui.
Come stai usando il Velocity-Based Training e il Vitruve Tracker? Ora è un momento entusiasmante per essere coinvolti nel Velocity-Based Training. Nuovi progressi e ricerche si svolgono continuamente mentre sempre più allenatori, atleti e squadre includono la velocità come metrica nell’allenamento. Facci sapere come stai usando il Velocity-Based Training nei commenti qui sotto o taggando @vitruvefit sui social media!
Riferimenti
1) González-Badillo, J. J. & Sánchez-Medina, L. (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Retrieved from – https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1248333
2) Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. Retrieved from – Fatigue during Resistance Training
3) Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-Based Training: From theory to application. Strength & Conditioning Journal. Retrieved from – https://www.researchgate.net/profile/Jonathon_Weakley/publication/341554144_Velocity-Based_Training_From_Theory_to_Application/links/5ec6fa75458515626cbf2c56/Velocity-Based-Training-From-Theory-to-Application.pdf
4) Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J.-M. & Cronin, J. B. (2011) Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 267–270. Retrieved from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/01000/Using_the_load_velocity_relationship_for_1RM.38.aspx
