11 de marzo de 2021
3 tipos entrenamiento de CORE para que los atletas mejoren la fuerza.
Estoy segura que alguna vez tus compañeros de entrenamiento y tu habéis hablado o escuchado hablar del core, está en boca de todos, incluso tienes revistas del corazón que te hablan de él en su apartado de belleza (si, como lo lees). Pero, ¿somos conscientes realmente de qué es, del potencial y los beneficios que puede aportar a nuestro rendimiento deportivo?
Más información: Guía básica para un entrenamiento de fuerza para principiantes
¿Qué es el entrenamiento de CORE? ¿Qué músculos los componen?
Las modas van y vienen, pero el core siempre a existido la única diferencia es que le hemos puesto un nombre con mejor “branding” al conjunto de músculos qué, de manera simplificada, rodean nuestro tronco. Una definición más oficial sería la del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en su artículo “CORE Training” en el que definen el core como toda el área del torso, entre las articulaciones esféricas de los hombros y las caderas (Willardson, 2014). También tenemos autores como Contreras (2014) que los divide en músculos internos y otros mas externos, pero nosotros vamos a tomar de referencia a Boyle (2016) ya que su recopilación es la más completa, además para su mejor comprensión vamos a imaginar el core como un cilindro cerrado (Figura 1.1).
Figura 1.1 Cilindro cerrado esquema del CORE,representación de la ubicación de los músculos que rodean el tronco en naranja. representación de la ubicación del diafragma (azul) y suelo pélvico (rosa)
Músculos del CORE que componen el «contorno del cilindro»
(Figura 1.1.a. y 1.2)
| MÚSCULOS ABDOMINALES | MÚSCULOS DE LA ESPALDA | MÚSCULOS DE LA CADERA |
|
|
|
Imagen 1.2. Músculos del core en la parte frontal, lateral y posterior del cuerpo (Tomado del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)
Músculos que componen las «tapas del cilindro»
(Figura 1.1.b. y 1.2)
- Diafragma (músculo respiratorio)
- Músculos del suelo pélvico.
Imagen 1.3 Músculos del core en la parte posterior y frontal del cuerpo (Tomado del libro Bodyweight Strength Training Anatomy)
Cómo has podido comprobar el core es mucho más que el recto abdominal, su significado traducido al castellano sería “núcleo”, es el pilar de nuestro cuerpo y por tanto provee de estabilidad a nuestros segmentos corporales, desde la estabilidad de hombro hasta la de rodilla. En resumen, es el encargado de transmitir las fuerzas entre los miembros superiores e inferiores del cuerpo, cuando se produce un movimiento rápido en las extremidades el core necesita ser fuerte y estable para que el movimiento sea lo mas eficiente y potente posible.
Este último concepto es clave ya que es una de las causas de que este conjunto muscular se haya puesto tan “de moda”. Esta capacidad estabilizadora tiene varias funciones, entre ellas se encuentra de la prevenir lesiones, obviamente no va a ser el factor determinante, ni el único a la hora de evitar por ejemplo una lesión de rodilla (Mutlu Cuğ, 2012) (McGill, 2010), existen muchos otros, pero su correcto funcionamiento nos puede ayudar a disminuir las posibilidades de que esto ocurra.
Y una de las más importantes y que venimos a tratar en este artículo es su transferencia a los deportes de fuerza, está comprobado que su activación durante la realización de ejercicios de componente inicial vertical, como el peso muerto y la sentadilla (Rogan, 2014) es elevada y por lo tanto resulta interesante su trabajo específico para la mejora del rendimiento deportivo.
¿Cómo puede el entrenamiento de CORE ayudarnos a mejorar nuestra fuerza?
Los movimientos básicos del tronco que comprenden la musculatura del core son la flexión y extensión, inclinación y rotación (Charles & Todd , 2017) (Imagen 2). En este último estudio mencionado anteriormente, también se afirma que la forma mas efectiva que tenemos de entrenar son con los “anti-movimientos”, en los que se aísla el core evitando la acción primaria del tronco, de esta forma el core va a absorber los impactos e inestabilidades de los segmentos y estabilizar el conjunto, por ejemplo se comprobó que ejercicios de anti-extensión cómo el “stability ball rollout” era de los ejercicios más efectivos para activar recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos internos y externos (Escamilla, et al, 2010).
Por lo tanto vamos a buscar ejercicios que eviten las flexiones/extensiones del tronco, las inclinaciones laterales y por último las rotaciones.
Cuando hablamos del entrenamiento de core no nos podemos quedar sin mencionar a Stuart McGill, uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral, y sus “Big 3” (imagen 3) que consisten en tres ejercicios que el autor considera básicos como nos muestra su última revisión de 2010.
Imagen 3. “Big 3” de McGill (2010) (Tomado de Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention)
Teniendo en cuenta todo lo expuesto anteriormente además de los conocimientos adquiridos a través de la experiencia profesional y personal como entrenadora y atleta, vamos a plantear tres ejemplos diferentes de entrenamiento para mejorar la fuerza y estabilidad del core. Creemos que también te gustará revisar 5 tips para mejorar tu entrenamiento de fuerza en nuestro blog. Entrenamiento de fuerza para atletas: 5 consejos profesionales para mejorar tu fuerza.
Los pilares en los que nos apoyaremos serán los anti-movimientos, el trabajo con inestabilidad y los “Big 3 de McGill”, además de eso dividiremos los entrenamientos según el material necesario, para realizarlo en el gimnasio, con poco material o sin material.
Es importante recalcar que los siguientes ejercicios, número de repeticiones y series son una indicación general y aproximada, para su mayor eficacia deberíamos estudiar cada caso individual y ajustar la carga y el volumen de entrenamiento a cada atleta.
ENTRENAMIENTO 1 – Entrenamiento de core sin material
|
repeticiones: 8/e | series: 3 |
| Front Plank + Rocking Plank
|
tiempo + repeticiones: 15”+8 | series: 3 |
| Side Plank
|
tiempo: 25”/e | series: 3 |
| Dead Bug Against Wall
|
repeticiones: 8/e | series: 3 |
| Shoulder Tap Plank
|
repeticiones: 8/e | series: 3 |
ENTRENAMIENTO 2 – Entrenamiento de core con mancuerna o “KettleBell”
Curl-Up |
tiempo: 10”/e | series: 4 |
| Suit Case Carry DB/KB
|
20 m | series: 4 |
| PLANK DB/KB Pull Through
|
repeticiones: 8/e | series: 4 |
| OverHead Carry Single Arm DB/KB
|
20 m | series: 4 |
ENTRENAMIENTO 3 – Entrenamiento con diferentes materiales
| Kneel to Standing Over Head DB/KB Hold (AIt)
|
repeticiones: 8/e | series: 4 |
| Pallof Dead Bug (AE)
|
repeticiones: 6/e | series: 4 |
| Single Leg Romanian DeadLift (AR)
|
repeticiones: 10/e | series: 4 |
| Ball Rollouts (AE)
|
repeticiones: 7 | series: 4 |
Para terminar, como el Dr. Aaron Horschig diria:
Need a “revolutionary” core stability exercise? Do a tempo “ descent + 10” pause front squat & don’t break form. Simple.
Bibliografía
- Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports Second Edition. Human Kinetics.
- Charles , F., & Todd , P. (Abril de 2017). Wolters Kluwer Health, Inc. Obtenido de Core Training: Separating Fact From Fiction: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fullte…
- Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073. PMID: 20436242.
- McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.
- Mutlu Cuğ, E. A., Özdemir, R. A., Korkusuz, F., & Behm, D. G. (2012). The effect of instability training on knee joint proprioception and core strength. Journal of sports science & medicine, 11(3), 468.
- Rogan, S., Riesen, J., & Taeymans, J. (2014). Core muscle chains activation during core exercises determined by EMG-a systematic review. Praxis, 103(21), 1263-1270.
- Willardson, J. (2014). Developing the core NSCA. Human Kinetics.