Hay muchos consejos para entrenar fuerza y acondicionamiento (S&C por las siglas de Strength and Conditioning) que me hubiese gustado conocer cuando comencé la carrera de Ciencias del Deporte. Cuando uno acude a una carrera universitaria o un curso de un fin de semana, recibe información teórica y práctica sobre el entrenamiento, pero nadie suele comentar que vas a pasar muchas horas de pie, que muchas de tus horas libres serán utilizadas para seguir aprendiendo o que la mayoría de las veces hay que improvisar y adaptar la sesión por motivos diversos. Estos 10 consejos para entrenar fuerza y acondicionamiento (S&C a partir de ahora) tienen como objetivo convertirnos en mejores entrenadores. Si yo hubiera sabido muchos de ellos antes, habría dado menos palos de ciego, aprovechado mejor el tiempo y evitado algún que otro conflicto.
1. ¿Qué necesitamos para tener éxito en nuestros entrenamientos de S&C?
Un entrenador de S&C exitoso debe contar con una amplia gama de habilidades técnicas y psicosociales. Las ciencias del ejercicio son claves para un entrenador de S&C, pero los comportamientos psicosociales y la filosofía del coaching tienen un peso similar a la hora de determinar el éxito o fracaso del entrenador (Carson, Leishman, Hinck, & Hoffmann, 2021). Potenciar las interacciones positivas, ejercer un liderazgo adecuado y cuidar de los atletas son habilidades a fomentar desde el primer momento.
Carson y colaboradores explican las tres áreas disciplinarias existentes para mejorar el éxito de los entrenadores de S&C (Carson et al., 2021). Una de ellas se centra en los “hábitos de la mente”, que engloba el desarrollo de los conocimientos teóricos como los métodos de entrenamiento y las respuestas fisiológicas que produce. La segunda área se centra en los “hábitos de la mano”, que se enfoca en integrar esa teoría con los atletas a través de la experiencia práctica. La tercera y última área se dedica a los “hábitos del corazón”, es decir, los valores personales y filosofía de entrenamiento. Esta área incluye la interacción personal con los atletas, la confianza y la ética personal y profesional.
El primero de los consejos para entrenar de manera efectiva es que des importancia a las tres áreas del párrafo anterior: hábitos de la mente, hábitos de la mano y hábitos del corazón. La aplicación integrada del conocimiento profesional, interpersonal e intrapersonal para mejorar la competencia, la confianza, la conexión y el carácter de los atletas en contextos específicos de entrenamiento es lo que marca el éxito o fracaso de un entrenador de S&C (Côté & Gilbert, 2009).
El consejo número 2 es el más importante de todos y afecta a las tres áreas (mente, mano y corazón), tanto personal como profesionalmente. Los consejos para entrenar 3, 4 y 5 van dirigidos a los hábitos de la mente: aprender sobre fuerza y acondicionamiento y hacerlo con pasión. Los consejos para entrenar 6, 7 y 8 engloban la parte práctica, “el barro”, los hábitos de la mano. Los últimos consejos para entrenar 9 y 10 van enfocados al aspecto psicosocial y la relación entrenador-atleta: los hábitos del corazón.
2. Si no te apasiona lo que haces, piensa en dedicarte a otra cosa
La literatura científica y los centros deportivos están llenos de consejos para entrenar de manera exitosa, pero ninguno de ellos funciona si no sientes pasión por el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Este es un extracto de una investigación que realizó diferentes entrevistas a atletas de alto rendimiento de varios deportes, y que pone de manifiesto la importancia de la pasión y entusiasmo del entrenador de S&C (Foulds, Hoffmann, Hinck, & Carson, 2019):
Las demostraciones de pasión del entrenador de S&C motivaron a algunos atletas “…la pasión que tienen por ayudarte a llegar a dónde vas… si están interesados en lo que están haciendo, si están entusiasmados con la capacitación, si están entusiasmados con las progresiones que se están logrando…aman lo que hacen, y la fuerza y el acondicionamiento están en el corazón de lo que quieren. Así que están emocionados de estar allí y están emocionados de trabajar contigo”. Los atletas sienten si un entrenador hace su trabajo con más o menos entrega y pasión, y eso determina nuestro éxito como entrenador.
Confucio decía que, si amas lo que trabajas, no trabajarás ningún día de tu vida. No es del todo cierto, porque por mucho que uno ame su trabajo, hay días y días. Lo que está claro es que si nos gusta nuestro trabajo le pondremos más ganas en mejorar nuestra “mente” (aprender sobre ello), nuestra “mano” (interés en aplicar lo aprendido) y nuestro “corazón (nos relacionaremos mejor con los atletas porque disfrutamos con ello).
3. Construye una base sólida sobre la que ir aumentando plantas
Este es el primero de los consejos para entrenar con éxito en referencia a los hábitos de la mente. Un entrenador de S&C debe conocer las bases de la fisiológica, anatomía, biomecánica y demás ramas que engloben al cuerpo humano y su funcionamiento. Por otro lado, es necesario aprender los movimientos básicos, así como sus variantes, que serán las piezas del puzle que luego utilizaremos con los atletas (Turner & Comfort, 2022). Todo ese conocimiento adquirido es la base de nuestro rascacielos.
Un gran error es querer construir el piso 127, sin haber fijado bien los cimientos. Este comportamiento sucede más de lo que crees. Seguro que conoces a alguien que no sabe explicarte bien qué es una mitocondria o cuál es la diferencia entre una sentadilla trasera con barra baja o con barra alta, pero va el siguiente fin de semana a un seminario de hipoventilación respiratoria o a un curso avanzado sobre levantamientos olímpicos. Por supuesto, un entrenador de S&C debe actualizarse a diario, no cabe duda. Sin embargo, lo más importante es conocer detalladamente la fisiología del ejercicio y los movimientos básicos.
A partir de ahí iremos construyendo nuevos pisos en nuestro rascacielos hasta hacerlo lo más alto posible mediante actualización continua. Una de dichas actualizaciones puede ser el entrenamiento basado en velocidad, que, aunque no es para nada nuevo, existen muchos entrenadores que aún no lo conocen o no lo utilizan. Este tipo de entrenamiento ha mejorado enormemente el método tradicional en el que se utilizaban pesos máximos y porcentajes de los mismos sin tener en cuenta la variabilidad del atleta en cada sesión. Gracias a dispositivos como el medidor de velocidad de Vitruve, podemos conocer cada día en unos minutos de calentamiento, cómo está el atleta, y qué carga tiene que utilizar ese día.
El conocimiento de la ejecución de cada ejercicio, así como cuál debemos utilizar en cada objetivo, es la base del rascacielos. La implementación del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad será un nuevo piso que construimos encima de esos cimientos sólidos.
4. Aprendiz de todo, maestro de nada
Una gran parte de entrenadores de S&C trabajan en más de un deporte. Para tener éxito en ellos debemos tener una comprensión amplia de la aplicación de fuerza y acondicionamiento en base a los principios generales y específicos del entrenamiento. A partir de ahí, analizaremos como se puede transferir a cada una de las necesidades específicas del deporte (Weldon et al., 2022). Esto coincide con uno de los consejos para entrenar que ya hemos comentado en el apartado anterior: crea una base firme primero, y después construye pisos con actualizaciones.
Debemos especializarnos en una disciplina o deporte si queremos conseguir el máximo éxito. El aprendizaje no ocupa lugar, pero sí tiempo. Si nos especializamos en una población y una disciplina, podremos afrontar los objetivos de forma mucho más exitosa. Un entrenador de S&C debe tomar diariamente una serie de decisiones complejas sobre la salud y el bienestar de tus atletas, lo que requiere un conocimiento amplio y versátil de los aspectos fundamentales del desarrollo del rendimiento deportivo en ese caso.
La adaptación es una de las cualidades más valoradas de un entrenador de S&C (Light Shields, Gardner, Light Bredemeier, & Bostro, 2010). Cuanto mejor conozcamos los requerimientos específicos de nuestros atletas y deporte, mejor podremos modificar los programas de ejercicio ante cualquier necesidad. En los estancamientos es donde se muestran los verdaderos conocimientos.
5. Súbete a hombros de gigantes hasta que tú seas uno de ellos: escucha, mira y aprende
El tercer y último de los consejos para entrenar los hábitos de la mente es que copies y aprendas de las personas que ya han abierto el camino por el que tú quieres caminar. Las rondas clínicas que se utilizan en la educación de nuevos médicos tienen tres fases: primero observan a alguien más experimentado; después lo hacen ellos; y en último lugar enseñan a otros a hacerlo. Estos tres pasos irán incrementando nuestros aprendizajes a lo largo de toda la vida, porque cuando más aprendemos es cuando enseñamos a otra persona lo que ya sabemos (estudio).
El primer paso es tener figuras en las que fijarnos y de las que aprender. Hay personas que condensan décadas de aprendizajes en base a errores. Si comenzamos nuestro periplo observando a grandes entrenadores tendremos mucho camino ya andado. Además, hacer prácticas en centros de entrenamiento mientras estamos estudiando, aumenta la probabilidad de obtener empleo en un gran porcentaje (Carson et al., 2021). Deja el síndrome del impostor de lado que te dice que no sabes nada y no eres válido como entrenador, y comienza a poner en práctica todo lo aprendido lo antes posible.
Puedes obtener a golpe de ratón las prácticas de fuerza y acondicionamiento que se realizan en todo tipo de deportes: Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL), la Liga Nacional de Hockey (NHL), Major League Baseball (MLB), National Basketball Association (NBA), remo, lucha libre, rugby union, natación, entrenadores de cricket, atletas de strongman, entrenadores de velocidad y entrenadores de rugby (Weldon et al., 2022). Copia primero de otros hasta que seas capaz de crear cuando tengas los conocimientos y experiencias suficientes.
Haz networking con colegas para absorber sus conocimientos y comprobar qué opinan de tus estrategias de entrenamiento. Rodéate de la gente que más sepa, lee sus libros, asiste a sus seminarios… La colaboración potencia la innovación. Cuantas más herramientas tengas en tu mochila, más opciones tendrás a la hora de utilizarlas cuando sean necesarias.
6. Monitoriza a tus atletas, pero escoge qué batallas luchar
La teoría si no se aplica no es nada. En estos consejos para entrenar de manera efectiva nos centramos en los hábitos de la mano, o lo que es lo mismo, la práctica. Hay una frase muy utilizada en el alto rendimiento que invita a medir todo lo que sea medible. Cuantos más datos tengamos, más conoceremos el éxito o fracaso de los entrenamientos y las necesidades del atleta y el deporte. El problema es que la integración de equipos basados en tecnología en los programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento ha tenido un crecimiento exponencial en los últimos años. Tanto, que no podemos abordarlos todos.
Escoge bien qué batallas luchar en base al ejército que dispongas. Los equipos de élite cuentan con profesionales en diferentes puestos que analizan cuáles son los indicadores clave del rendimiento. En esos casos podemos obtener y procesar muchos más datos que los que un staff corto podría digerir. Una vez tengas claro hasta dónde puedes llegar con la monitorización de los atletas, mide los detalles que sean más importantes en tu objetivo para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones.
No seas esclavo de los datos porque pueden ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Céntrate en lo básico que genera los máximos beneficios. El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es un ejemplo claro para explicar esta idea. Existen dispositivos muy sencillos de utilizar en el entrenamiento de fuerza y que nos dan datos valiosos e inmediatos. Un encoder lineal con un enganche a la carga nos da variables como la velocidad del levantamiento que nos indica cuántas repeticiones realizar para controlar la fatiga, evaluar si estamos recuperados de la sesión anterior y conocer si estamos progresando. Esta estrategia nos da muchos beneficios con muy poco esfuerzo, por lo que puede ser una batalla en la que adentrarnos.
Al igual que ella, habrá otras que nos interesen u otras que tendremos que desechar. Un aspecto que muchas veces olvidamos a la hora de monitorizar a los atletas es controlar también el bienestar individual o grupal, ya que es un aspecto que determinará nuestro éxito como entrenadores y el suyo como atletas. Este último es uno de los consejos para entrenar que la mayoría obvian, pero que aporta grandes resultados.
7. Cuidado con la neofilia
La neofilia es la adicción por lo nuevo y la obsesión a las innovaciones. La adaptabilidad del entrenador y el conocimiento de los últimos avances en fuerza y acondicionamiento son dos claves fundamentales que determinan el éxito como entrenadores de S&C. En consejos para entrenar anteriores ya los hemos resaltado. El error llega cuando estamos tan “a la última” que queremos probar todo lo que va saliendo. Uno de mis mayores errores ha sido no seguir un plan sólido de principio a fin porque en el camino he dudado de él a medida que veía otras opciones novedosas.
El error no es modificar un planteamiento, porque eso ocurrirá frecuentemente. Los atletas se implicarán más en un programa de entrenamiento cuando entienden por qué se hace y se escuchan sus preferencias de ejercicios y comentarios sobre las cargas de entrenamiento (Foulds et al., 2019). El verdadero error es modificar la planificación por las modas o las tendencias de entrenamiento que van surgiendo. Los principios del entrenamiento son unos pocos, pero los métodos de entrenamiento son muchos, y más cada día. Utiliza la sobrecarga progresiva, individualización y demás principios del entrenamiento, y hazlo tan simple como puedas sin estar “demasiado a la última”.
8. Comunicación efectiva: prepara también las instrucciones que vas a dar
Cuing es el término que se utiliza para hacer referencia a la instrucción verbal que se da para dirigir el foco de atención de la persona a una característica principal del movimiento (Benz, Winkelman, Porter, & Nimphius, 2016). El tipo de instrucciones serán totalmente diferentes en un atleta principiante o en uno de élite, pero son necesarias en ambos casos. Estas indicaciones deber aportar la máxima información con las mínimas palabras. Lo ideal es que el atleta sea partícipe de lo que va a hacer y para qué lo hace. Si hacemos una plancha lateral en un fitball que movemos para crear perturbaciones, podemos hacerlo sin más, o explicándole a un portero de fútbol, por ejemplo, que ese ejercicio previene una lesión cuando hace una estirada a un lado para evitar un gol.
Esos pequeños detalles hacen que el atleta sea parte del entrenamiento y ponga más ganas en ello. Existen indicaciones que harán que tus atletas ejecuten un ejercicio bien para el resto de su vida. Una de mis preferidas es “aprieta los glúteos como si tuvieses un billete entre los cachetes y no se te puede caer” para hacer referencia a la retroversión pélvica. Una vez que se explica, bastará a lo largo de toda la temporada con decir “el billete” para que todos los atletas aprieten los glúteos en los movimientos que sea necesario.
La comunicación es una de las herramientas más importantes del entrenador. Siguiendo con la lista de consejos para entrenar: prepara los ejercicios de la sesión y cuáles son las indicaciones previas y posteriores que vas a dar. Si tenemos que detener un ejercicio o dar muchas indicaciones durante el mismo es porque las instrucciones no han sido precisas al explicarlo. El feedback posterior también es vital a la hora de reforzar un comportamiento y fijar determinados aprendizajes.
9. Sigue el modelo de las “3 + 1 Cs”
Los dos últimos consejos para entrenar van destinados a los hábitos del corazón que un entrenador de S&C de éxito debe tener en cuenta. El primero de ellos se basa en el modelo de las “3 + 1Cs” que Jowett desarrolló para mejorar la relación entrenador – atleta (Sophia Jowett & Lavallee, 2007). Este modelo sugiere que cuanto más satisfechos estén un atleta y un entrenador con la relación entre ellos, mayor será la calidad de la relación y mejores serán los resultados atléticos (S. Jowett & Cockerill, 2003).
Además, cuando la relación entre el entrenador y el atleta es estrecha y positiva, los atletas muestran el deseo de desempeñarse mejor (Sánchez, Borrás, Leite, Battaglia, & Lorenzo, 2009). Por lo tanto, el entrenador está más feliz, el atleta también más contento y aumentan las probabilidades de mejora del rendimiento. No suena nada mal, ¿no? Las “Cs” a las que hace referencia el modelo de Jowett son varios consejos para entrenar aglutinados en este apartado:
- Cercanía: la conexión, confianza, respeto y aprecio entre el entrenador y el atleta en ambas direcciones. Para ser un buen entrenador, y también persona, debes preocuparte sinceramente por la vida del atleta, su familia, sus éxitos, etc. Celebra todos sus logros, por pequeños que parezcan: sus éxitos son, en parte, los tuyos.
- Compromiso de entrenador y atleta hacia un mismo objetivo. El compromiso con un «propósito compartido» inculca la creencia de que el éxito se puede lograr juntos (Sophia Jowett, Shanmugam, & Caccoulis, 2012).
- Complementariedad: discutir las variables de la sesión de entrenamiento, los días, la duración, las preferencias hacia los ejercicios, y otros aspectos con los atletas y desarrollar un programa atendiendo, en la medida de lo posible, a las demandas del atleta.
- Coorientación: la percepción de la relación entrenador – atleta debe ser recíproca y ayudarse el uno al otro: “mi entrenador favorito siempre me ha escuchado para tratar de ayudarme a resolver una situación” (Foulds et al., 2019). Es importante que entiendas a tu jugador y sepas cómo va a responder ante alguna crítica o comentario y evitar así un conflicto antes de que aparezca.
10. Escucha atento lo que tu atleta dice o muestra
El último de los consejos para entrenar mejor a los atletas es que estés en continua conversación con ellos y preguntarte qué puedes hacer hoy para convertirlos en mejores profesionales. Los atletas prefieren a entrenadores con una perspectiva positiva y una mentalidad centrada en el atleta, con una escucha activa (Foulds et al., 2019). La habilidad social del entrenador es clave a la hora de tratar con las demás personas, tanto atletas, como miembros del equipo técnico, especialmente con aquellos como el entrenador jefe con el que pasaremos más tiempo.
Los atletas perciben positivamente a los entrenadores que brindan aliento, inspiración y tranquilidad (Szedlak, Smith, Day, & Greenlees, 2015). Además de tener los máximos conocimientos teóricos posibles (hábitos de la mente) y de saber aplicarlos en los entrenamientos (hábitos de la mano), el entrenador debe poner humanidad en su labor (hábitos del corazón). Las cualidades indispensables de un entrenador de S&C de éxito a nivel social son las siguientes (Yukelson, 2008):
- Atento: los atletas valorar el interés del entrenador en lo que hacen más allá del entorno deportivo.
- Honesto: la relación positiva entre entrenador y atleta pasa por la honestidad de ambos en cualquier apartado, tanto personal como profesional. Una mentira, por nimia que sea, hará explotar cualquier relación con el atleta.
- Humilde: tengas más o menos experiencia o conocimientos, siempre habrá mucho más que no sepas de lo que ya sabes.
- Humor: no cabe duda que un buen ambiente lleno de humor favorecerá la conexión con los atletas (Grisaffe, Blom, & Burke, 2003).
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Benz, A., Winkelman, N., Porter, J., & Nimphius, S. (2016). Coaching instructions and cues for enhancing sprint performance. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 1–11. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000185
Carson, F., Leishman, B., Hinck, K., & Hoffmann, S. M. (2021). Identifying the habitual needs of novice strength and conditioning coaches. Journal of Hospitality, Leisure, Sport & Tourism Education, 28, 100313. https://doi.org/10.1016/J.JHLSTE.2021.100313
Côté, J., & Gilbert, W. (2009). An Integrative Definition of Coaching Effectiveness and Expertise. Http://Dx.Doi.Org/10.1260/174795409789623892, 4(3), 307–323. https://doi.org/10.1260/174795409789623892
Foulds, S. J., Hoffmann, S. M., Hinck, K., & Carson, F. (2019). The Coach–Athlete Relationship in Strength and Conditioning: High Performance Athletes’ Perceptions. Sports, 7(12). https://doi.org/10.3390/SPORTS7120244
Grisaffe, C., Blom, L. C., & Burke, K. L. (2003). The Effects of Head and Assistant Coaches’ Uses of Humor on Collegiate Soccer Players’ Evaluation of Their Coaches. Journal of Sport Behavior, 26(2).
Jowett, S., & Cockerill, I. M. (2003). Olympic medallists’ perspective of the althlete–coach relationship. Psychology of Sport and Exercise, 4(4), 313–331. https://doi.org/10.1016/S1469-0292(02)00011-0
Jowett, Sophia, & Lavallee, D. (2007). Social Psychology in Sport. Human Kinetics. Retrieved May, 6, 2015.
Jowett, Sophia, Shanmugam, V., & Caccoulis, S. (2012). Collective efficacy as a mediator of the association between interpersonal relationships and athlete satisfaction in team sports. Http://Dx.Doi.Org/10.1080/1612197X.2012.645127, 10(1), 66–78. https://doi.org/10.1080/1612197X.2012.645127
Light Shields, D. L., Gardner, D. E., Light Bredemeier, B. J., & Bostro, A. (2010). The Relationship Between Leadership Behaviors and Group Cohesion in Team Sports. Http://Dx.Doi.Org/10.1080/00223989709601964, 131(2), 196–210. https://doi.org/10.1080/00223989709601964
Sánchez, J. M., Borrás, P. J., Leite, N., Battaglia, O., & Lorenzo, A. (2009). The coach-athlete relationship in basketball. analysis of the antecedents, components and outcomes. Revista de Psicología Del Deporte, 18(3), 349–352.
Szedlak, C., Smith, M. J., Day, M. C., & Greenlees, I. A. (2015). Effective Behaviours of Strength and Conditioning Coaches as Perceived by Athletes. Http://Dx.Doi.Org/10.1260/1747-9541.10.5.967, 10(5), 967–984. https://doi.org/10.1260/1747-9541.10.5.967
Turner, A., & Comfort, P. (2022). Advanced strength and conditioning: an evidence-based approach. Routledge.
Weldon, A., Duncan, M. J., Turner, A., Laplaca, D., Sampaio, J., & Christie, C. J. (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(5), 1335–1344. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003773
Yukelson, D. (2008). Principles of effective team building interventions in sport: A direct services approach at Penn State University. Http://Dx.Doi.Org/10.1080/10413209708415385, 9(1), 73–96. https://doi.org/10.1080/10413209708415385
