Entrenamiento dinámico de fuerza y acondicionamiento: 15 ejercicios para desarrollar fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza dinámica y acondicionamiento?

El entrenamiento de fuerza dinámica y acondicionamiento se lleva a cabo con el objetivo de mejorar la capacidad de ejercer fuerza de forma repetida y continuada en el tiempo. Las sesiones incluyen ejercicios de fuerza y resistencia a la fatiga (Wong, 1980). Estos ejercicios involucran movimiento, no como el entrenamiento de fuerza isométrica en el que hay trabajo, pero los músculos y articulaciones no se mueven. Existen infinidad de movimientos en el entrenamiento de fuerza dinámica, siendo algunos de ellos las flexiones, las sentadillas o el peso muerto.

El entrenamiento de fuerza dinámica es lo que suele hacerse cuando entrenamos, ya sea con una carga externa o con nuestro propio peso corporal. Seguro que has realizado entrenamiento de fuerza dinámica sin saberlo, ya que cualquier ejercicio en el que tus músculos se alargan y se acortan se considera entrenamiento de fuerza dinámica. Podemos realizar ejercicios para desarrollar fuerza y masa muscular del tren inferior, del tren superior y de la zona media del cuerpo.

Índice de fuerza dinámica

El índice de fuerza dinámica, también denominado como déficit de fuerza dinámica, evalúa la diferencia que existe entre la capacidad de fuerza máxima y explosiva de un atleta (Turner, 2009). Este dato nos aporta información a los entrenadores para utilizar más volumen de trabajo de fuerza máxima o de mayor velocidad con cargas más bajas. Para obtenerlo, basta con medir la producción de fuerza en un movimiento explosivo o balístico, y compararla con el resultado de una prueba de levantamiento máximo (Weiss, Fry, & Relyea, 2002). 

Un ejemplo que mide el índice de fuerza dinámica, y nos da información esencial para llevar a cabo el entrenamiento de fuerza dinámica, es comparar un salto con contramovimiento (CMJ) con un test de 1RM en sentadilla. El resultado nos informa de, en base a la fuerza máxima del atleta, cuánta de esa fuerza máxima puede utilizar en movimientos balísticos y explosivos en un tiempo corto (Thomas, Jones, & Comfort, 2015). Con esos datos, el entrenador podrá enfocarse en un trabajo de cargas altas y velocidades bajas, o en todo lo contrario: cargas bajas y velocidades altas. 

La mejora de la fuerza máxima es necesaria para un mayor rendimiento en saltos, carreras de velocidad y todos los movimientos deportivos en los que hay que aplicar fuerza en un espacio corto de tiempo. Sin embargo, es obligatorio no olvidarnos del entrenamiento de fuerza dinámica utilizando cargas bajas y velocidades muy altas, ya que la optimización del rendimiento vendrá dada por un equilibrio entre ambas manifestaciones de fuerza: máxima y balística (Suchomel, Nimphius, & Stone, 2016).

Para calcular el índice de fuerza dinámica existe un método manual, que se explica en algunas investigaciones (Weiss et al., 2002; Young, Haff, Newton, Gabbett, & Sheppard, 2015). También se puede optar por medir los movimientos con el medidor de velocidad de Vitruve que nos arrojará la fuerza pico alcanzada en la prueba balística y en la prueba de fuerza máxima. Para obtener el resultado, simplemente dividiremos la primera entre la segunda y tendremos el índice de fuerza dinámica. Cuanto más cercano esté al valor “1”, más equilibrio habrá entre uno y otro. Cuanto más cercano esté al valor “0”, mayor desequilibrio habrá entre ambos.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica del tren inferior

Como hemos comentado al inicio de este artículo, el entrenamiento de fuerza dinámica y acondicionamiento incluye una larga lista de ejercicios que requieren del estiramiento y la contracción muscular. Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza dinámica del tren inferior de esta lista son los más básicos, a la vez que efectivos, y los enumeramos por parejas: uno de ellos se enfoca más en la fuerza máxima, aunque dependerá del peso utilizado y la velocidad a la que lo hacemos, y el otro se enfoca en la fuerza más explosiva. En esta lista faltan muchísimos ejercicios, como los pliométricos, que también pueden ser añadidos al entrenamiento de fuerza dinámica.

Sentadilla con barra y saltos asistidos con banda elástica

La sentadilla es el movimiento estrella para el entrenamiento de fuerza dinámica del tren inferior. Nos permite poner gran cantidad de carga y desafiar la estabilidad de todo nuestro cuerpo. En el lado contrario están los saltos asistidos en los que la carga es muy baja, y la velocidad es máxima.  

Peso muerto y swing

El peso muerto es el ejercicio favorito de muchos atletas porque permite desafiar al máximo la fuerza dinámica de todo el cuerpo. Si buscamos un movimiento similar, pero realizado a mucha más velocidad, podemos ejecutar el swing, en el que también trabaja principalmente la musculatura que rodea a la cadera, pero en este caso con una carga más baja y una velocidad mucho más alta.

Hip thrust y saltos horizontales

Si buscamos un entrenamiento de fuerza dinámica enfocado al desplazamiento horizontal para mejorar cualidades como el esprín, el hip thrust y los saltos horizontales son dos ejercicios fundamentales. En ambos casos se busca un golpeo de atrás hacia delante con la cadera, utilizando el hip thrust para mover cargas pesadas, y los saltos horizontales para aplicar esa fuerza en el menor tiempo posible. 

Zancadas caminando y zancadas con salto

Las zancadas no pueden faltar en nuestros entrenamientos de fuerza dinámica, ya que son el movimiento que más nos ayudará a la hora de ejecutar cambios de dirección en el campo, y de aplicar fuerza con una pierna. Las zancadas caminando las haremos con carga extra, como unas mancuernas o unas cadenas colgadas en los hombros, mientras que las zancadas con salto buscarán llegar lo más alto posible en cada repetición.

Peso muerto con barra hexagonal y saltos a cajón

La barra hexagonal es una de las barras especiales más interesantes a utilizar para el entrenamiento de fuerza dinámico. La podemos utilizar para hacer peso muerto hex bar decon barra hexagonal, ya que ejerce mucha menos tensión en la zona lumbar que al hacerlo con barra convencional. En la otra parte de la curva de fuerza-velocidad, están los saltos a cajón, que son el mejor ejercicio para principiantes en pliometría, antes de comenzar con saltos más agresivos.

Volteo de rueda y cargada (clean)

La última de las parejas que te proponemos para el entrenamiento de fuerza dinámica del tren inferior es el volteo de rueda y uno de los dos movimientos olímpicos: la cargada (clean). Ambos ejercicios son muy completos y desafiantes, y se pueden realizar a mayor o menor velocidad en función del peso del neumático y la barra.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica del tren superior

El entrenamiento de fuerza dinámica del tren superior sigue la misma línea que el apartado anterior en el que hemos visto seis parejas de ejercicios para el tren inferior. Como ya hemos comentado, existen infinidad de ejercicios para entrenar la fuerza máxima y la fuerza explosiva, pero a continuación te dejamos los básicos, y puedes añadir muchas más opciones. 

Press de banca y flexiones pliométricas

Los dos primeros ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica del tren superior son los clásicos: press de banca y flexiones. Ambos movimientos mejoran la fuerza horizontal en los empujes. En el caso del press de banca, podremos cargar la barra para hacer pocas repeticiones con alta exigencia, o ir disminuyendo la carga y moverla más rápido. Está la opción incluso de lanzar la barra, movimiento que por seguridad es mejor realizar en una máquina Smith. Las flexiones pliométricas desarrollan ese pico de fuerza en el menor tiempo posible que nos interesa en características deportivas como un pase en baloncesto, o un puñetazo en boxeo. 

Fondos en paralelas y lanzamiento frontal de balón medicinal

Esta pareja de ejercicios tiene objetivos similares a la anterior. Los fondos en pParaallel dips

aralelas buscan entrenar la fuerza dinámica con nuestro propio peso corporal, o añadiendo una carga extra, mientras que el lanzamiento frontal de balón medicinal está en el lado totalmente opuesto de la curva de fuerza-velocidad, y será la parte a trabajar si el índice de fuerza dinámica tiene mucha diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza balística.

Press militar y push press

El entrenamiento de la fuerza dinámica en el vector vertical se realiza con el press militar como ejercicio básico. Este mismo movimiento puede ser realizado a mucha más velocidad si se pone una carga menor y nos ayudamos con las piernas, ejercicio conocido como push press. Ambas opciones mejorarán la fuerza dinámica de tus empujes, una con mayor orientación a la fuerza máxima y otra con mayor foco en la fuerza explosiva.

Dominadas y muscle up

El ejercicio estrella para que los atletas realizan su entrenamiento de fuerza dinámica en los tirones son las dominadas. Si no podemos completar ninguna repetición, cambiaremos de ejercicio o nos ayudaremos con una banda elástica que nos ayude a subir la barbilla por encima de la barra. El muscle up es una acción que necesita de mucha más explosividad para terminar el movimiento con el tronco totalmente por encima de la barra, por lo que encajaría más en el grupo de ejercicios para un desarrollo de fuerza con velocidad alta.

Remo con barra y tirón de trineo

La última pareja para el entrenamiento de fuerza dinámica del tren superior consiste en dos tirones horizontales, que son necesarios para movimientos como los placajes en fútbol americano o rugby, y otras muchas acciones del juego. El remo con barra es necesario que se realice de forma lenta y controlada. Lo puedes cambiar por un remo invertido, agarrándote en un soporte como una máquina Smith y tirando de tu cuerpo para llevar tu pecho a la barra. El tirón explosivo de trineo es uno de los mejores ejercicios para entrenar la aplicación de fuerza en un corto espacio de tiempo.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica de la zona media

El tercer y último grupo de ejercicios para introducir en el entrenamiento de la fuerza dinámica va orientado a la zona media. En esta ocasión, los ejercicios no van por parejas, ya que es preferible utilizar el mismo ejercicio modificando la carga, de esta forma podremos ejecutarlo de forma más lenta y con más carga, o de forma más explosiva con menor carga. 

Corte de troncos y lanzamiento de balón con rotación

En este primer ejemplo de ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámica sí te proponemos dos movimientos. El primero de ellos se conoce como corte de troncos y puede realizarse desde arriba hacia abajo, o desde abajo hacia arriba. Debes imprimirle una mezcla de control y explosividad. El segundo de los ejercicios es un lanzamiento de balón medicinal con rotación, en el que buscamos lanzar el balón con la mayor velocidad posible. Podemos ver la transferencia en gestos deportivos como un swing de golf o en el bateo en béisbol. 

Levantamiento turco

El levantamiento turco es considerado uno de los movimientos más completos que nuestro atleta puede realizar. Es muy técnico, pero una vez aprendidos los pasos básicos, podremos ir añadiendo cada vez más carga hasta ir intentando superar nuestros propios récords personales.

Bent press

El bent press es “el hermano pequeño” del levantamiento turco. Sigue la misma dinámica, pero los movimientos a realizar son distintos, centrándonos en la parte lateral de nuestro tronco. Además, a la vez que hacemos el movimiento, mejoraremos otras cualidades físicas como la movilidad de la cadera y la estabilidad de nuestros hombros. 

Landmine twist

El último de los 15 ejercicios para desarrollar fuerza dinámica y acordonamiento es uno de mis preferidos para trabajar el core. El ladmine twist permite introducir una gran aceleración al ejercicio, además de desaceleración, ya que tendremos que estar continuamente imprimiendo velocidad a la barra y frenándola. Una vez que tu técnica sea óptima, imprime cada vez más velocidad y notarás como se activa toda tu zona media. 

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0486-0

Thomas, C., Jones, P. A., & Comfort, P. (2015). Reliability of the Dynamic Strength Index in college athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(5), 542–545. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2014-0255

Turner, A. (2009). Training For Power : Principles And Practice. Profesional Strength and Conditioning, 20–32.

Weiss, L. W., Fry, A. C., & Relyea, G. E. (2002). Explosive strength deficit as a predictor of vertical jumping performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 83–86.

Wong, H. (1980). Dynamic tension, 134.

Young, K. P., Haff, G. G., Newton, R. U., Gabbett, T. J., & Sheppard, J. M. (2015). Assessment and monitoring of ballistic and maximal upper-body strength qualities in athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(2), 232–237. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2014-0073